Awọn kolu: kini wọn ṣe ati bii o ṣe le ṣiṣe + awọn ẹdọforo 20 (awọn fọto)

Ounjẹ ọsan jẹ adaṣe alailẹgbẹ fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju, eyiti a lo ninu agbara, eerobic ati ikẹkọ aarin. A ka awọn Lunges si ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ ati iwulo fun ipele awọn iṣan gluteal.

Pẹlupẹlu, awọn ikọlu ni ọpọlọpọ awọn irisi (awọn iyipada), nitorina adaṣe yii jẹ ẹya paati ti adaṣe eyikeyi. Ninu nkan yii, a yoo jiroro gbogbo awọn aaye ti awọn ikọlu imuse, bii ṣiṣatunṣe ipaniyan ti awọn ikọlu ati awọn abuda wọn.

Awọn kolu: imọ-ẹrọ ati akọkọ

Awọn ẹdọforo - ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ lati oju-ọna imọ-ẹrọ, nitorinaa, lati ṣaṣeyọri ipa ti adaṣe o ṣe pataki lati ka gbogbo awọn nuances ti imọ-ẹrọ. O le ṣe awọn ẹdọforo laisi ẹrọ, pẹlu awọn dumbbells tabi barbell, ni mimu alekun iwuwo ti awọn iwuwo pọ si. Niwọn igba ti awọn ikọlu ni ọpọlọpọ awọn iyipada, lẹhinna o le paapaa ṣe adaṣe pipe fun awọn ẹsẹ ati apọju, ti o ni diẹ ninu awọn ikọlu! Ṣugbọn ṣaaju ki o to le ṣe awọn ẹdun pẹlu dumbbells tabi barbell, ilana hone adaṣe yii laisi awọn iwuwo afikun.

Awọn adaṣe imọ-ẹrọ kọlu:

  1. Lakoko gbogbo ṣiṣe, ọsan, o ni lati tọju ara oke rẹ ni titọ: sẹhin ni titọ, awọn ejika pa, ikun wa ni isalẹ, awọn ejika wa ni isalẹ. Wiwo ti wa ni itọsọna siwaju.
  2. Ẹsẹ iwaju ati sẹhin yẹ ki o tẹ ki itan ati ẹsẹ isalẹ fẹlẹfẹlẹ kan igun ọtun. Igun taara yẹ ki o wa laarin ara rẹ ati itan itan ẹsẹ iwaju.
  3. Itan itan iwaju ninu ọsan yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ, orokun ko kọja atampako. Ekun ti ẹsẹ ẹhin jẹ awọn inṣisọnu diẹ sẹhin ilẹ ṣugbọn ko fi ọwọ kan.
  4. Igbesẹ siwaju pẹlu ounjẹ ọsan yẹ ki o gbooro to ati titobi. Awọn ẹdọforo pẹlu igbesẹ ti o dín jẹ ki awọn ibeere nla lori quadriceps, awọn ẹdọfóró pẹlu igbesẹ gbooro lori apọju.
  5. O ṣe pataki lati pin iwuwo boṣeyẹ laarin awọn ẹsẹ meji, gbigbe iwuwo diẹ diẹ si ẹsẹ iwaju. Lati ṣetọju iwontunwonsi, yi ika ẹsẹ ẹsẹ iwaju siwaju die. Nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ, Titari awọn igigirisẹ ilẹ.
  6. Lakoko ipaniyan ti ikọlu lati fi si iṣẹ awọn iṣan gluteus Maximus ati hamstring. Wọn yẹ ki o wa ni wiwọ, o yẹ ki o ni irọra isan gluteus Maximus. Lati ṣe eyi, o le tẹ kekere sẹhin isalẹ.
  7. O dara julọ lati kọkọ ṣe awọn ẹdọforo lori ẹsẹ kan, lẹhinna miiran. Aṣayan wa lati yipada laarin ipaniyan ti awọn ikọlu naa, ṣugbọn o nira sii nipa ti imọ-ẹrọ ati dinku ẹrù lori iṣan gluteal.
  8. Duro si idojukọ lori gbogbo awọn ipele ti adaṣe lati ṣetọju iwontunwonsi ati ki o ma ṣe ni ipalara.

Idaraya ọsan ti o le ṣe pẹlu awọn dumbbells (ọwọ pẹlu dumbbells isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ) tabi barbell (igi ti o wa lori awọn ejika rẹ lẹhin ori). Ti o ba ṣe adaṣe laisi awọn iwuwo, lẹhinna tọju ọwọ rẹ lori igbanu tabi di wọn papọ ni iwaju rẹ fun iwontunwonsi. Ti eto ikẹkọ rẹ ba jẹ squats, o dara lati ṣe awọn ẹdọforo lẹhin wọn.

Awọn oriṣi akọkọ ti awọn ikọlu

A nfun ọ ni awọn iru ipilẹ ti awọn ẹdọforo ti o le ṣafikun ninu adaṣe rẹ ninu adaṣe tabi ni ile. Awọn aworan ṣe afihan ipaniyan ti awọn ikọlu laisi ọja, ṣugbọn o le lo dumbbells tabi barbell.

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs Ọmọbinrin Ibaṣepọ Live.

1. Ayebaye ọsan

Ayebaye ọsan jẹ adaṣe ti o munadoko pupọ fun idagbasoke awọn iṣan gluteal, quadriceps ati itan inu. Awọn olubere paapaa yẹ ki o fiyesi si ilana ti adaṣe, nitori o nira pupọ.

Bii o ṣe le:

Duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ ni iyatọ diẹ, ki ẹsẹ, orokun, ibadi, awọn ejika ṣe ila laini kan. Lori ifasimu mu igbesẹ siwaju ki o yi iwọn rẹ pada si ẹsẹ iwaju rẹ. Femur ati tibia ti awọn ẹsẹ mejeeji ṣe igun ọtun kan. Lori atẹgun, gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ, ni lilo awọn isan ti apọju ati ẹhin itan, pada si ipo ibẹrẹ.

2. Irọgbọku ni ibi

Ti a ṣe afiwe si awọn ẹdọforo ti aṣa, ounjẹ ọsan ni aaye yoo ni diẹ sii quadriceps ju awọn glutes lọ. Awọn ku iyipada yii wulo pupọ fun awọn olubere, nitori ni imọ-ẹrọ adaṣe yii lati ṣe dara julọ ju ounjẹ ọsan lọ.

Bii o ṣe le:

Ṣe igbesẹ siwaju, da awọn ẹsẹ iwaju duro ni kikun ni ilẹ, ẹsẹ ẹhin lori awọn ika ẹsẹ. Iwọn ti pin kakiri laarin awọn ẹsẹ meji. Lori ifasimu laiyara isalẹ orokun ẹsẹ ẹhin si ilẹ ki itan ati Shin ti awọn ẹsẹ mejeeji ṣe igun igun kan. Mu fun iṣẹju-aaya diẹ, ki o pada exhale si ipo ibẹrẹ.

3. yiyipada ounjẹ ọsan

Ti a ṣe afiwe si awọn ẹdọforo ti aṣa yiyipada ọsan fun ni wahala diẹ lori awọn isẹpo orokun, nitorinaa a ṣe iṣeduro fun awọn ti o fẹ lati dinku igara lori awọn yourkun rẹ. Lọna ọsan yiyi tun fun ẹrù ti o dara lori ẹhin itan.

Bii o ṣe le:

Duro ni titọ pẹlu awọn ẹsẹ ni iyatọ diẹ, ki ẹsẹ, orokun, ibadi, awọn ejika ṣe ila gbooro kan. Lori ifasimu mu igbesẹ kan sẹhin, iwuwo akọkọ ṣubu lori ẹsẹ atilẹyin iwaju. Femur ati tibia ti awọn ẹsẹ mejeeji ṣe igun ọtun kan. Lori imukuro, pada si ipo ibẹrẹ.

4. Ọsan Bulgarian

Ẹya ti ọsan Bulgarian ni pe lakoko fifuye ipaniyan rẹ pin laarin awọn ẹsẹ meji, ati pe o wa ni kikun ni ẹsẹ iwaju. Nitorinaa, ọsan Bulgarian fun bonwahala ti o tobi pupọ lori awọn isan ẹsẹ ju ọsan lọ ni aaye tabi ọsan Ayebaye. Ni afikun, lakoko Bulgarian lunge quadriceps wa ni iṣiṣẹ lemọlemọfún lati ibẹrẹ ti adaṣe si opin, ma ṣe sinmi. Ti o jinle ti o ṣe ọsan Bulgarian, iwuwo ti o tobi julọ ni gluteus Maximus.

Bii o ṣe le:

Gbe ẹsẹ ẹhin si ori ibujoko kan, alaga tabi pẹpẹ igbesẹ, ki o sinmi atampako ẹsẹ si oju ilẹ. Iwuwo ti ara ṣubu lori ẹsẹ atilẹyin. Lori ifasimu laiyara isalẹ orokun ẹsẹ ẹhin si ilẹ ki itan ati Shin ti awọn ẹsẹ mejeeji ṣe igun igun kan. Ti o ba jẹ dandan ṣatunṣe awọn ẹsẹ iwaju lori ibujoko kan, lẹhin ẹhin rẹ tabi siwaju. Mu fun awọn iṣeju diẹ diẹ, ki o pada exhale si ipo ibẹrẹ.

5. Ẹdọfóró Diagonal

Dọgan ti ọsan jẹ adaṣe ti o wulo pupọ fun awọn ọmọbirin. O jẹ awọn glutes, ati awọn itan ita ati ti inu, ati lẹhinna ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn agbegbe iṣoro naa.

Bii o ṣe le:

Lati ipo diduro, yi iwuwo rẹ pada si ẹsẹ kan ati ẹsẹ keji lori ifasimu ṣe igbesẹ sẹhin lori akọ-rọsẹ. Atampako ẹsẹ iwaju le ti wa ni titan diẹ sẹhin, atampako ati orokun ti ẹsẹ ẹhin wa ni die-die sinu. Ekun ti ẹsẹ iwaju ko kọja atampako, itan ati Shin ti awọn ẹsẹ mejeeji ṣe igun ọtun kan. Ni isalẹ ti squat o yẹ ki o ni irọra isan ninu awọn iṣan gluteal ti ẹsẹ atilẹyin. Lẹhinna tẹ igigirisẹ si isalẹ ati lori imukuro, pada si ipo ibẹrẹ. O le ṣe adaṣe yii pẹlu ẹsẹ kọọkan ni omiiran, tabi ẹsẹ akọkọ, lẹhinna omiiran.

Ka diẹ sii nipa ẸKAN TI NIPA

Awọn kolu: awọn anfani ti ṣiṣe ati awọn aṣiṣe akọkọ

Idaraya ọsan ni ọpọlọpọ awọn anfani, nitorinaa rii daju lati ṣafikun rẹ ninu eto ikẹkọ ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju. Idaraya ti o wulo ni pataki fun awọn ọmọbirin ti o fẹ nigbagbogbo ṣọra pataki lati kọ ara isalẹ.

Awọn anfani ti ṣiṣe awọn ku:

  1. Awọn ẹdọforo - adaṣe nla fun awọn iṣan gluteal ati awọn quads.
  2. Idaraya jẹ iṣe ti ẹkọ-ara, nitori pe o ṣe afiwe irin-ajo iyika.
  3. Kii awọn squats, awọn ẹdọforo munadoko pupọ fun idogba awọn aiṣedede iṣan.
  4. Nitori awọn ikọlu kii ṣe iwọ yoo ni anfani lati mu iwọn iṣan rẹ pọ si, ṣugbọn tun lati na ati gigun awọn isan, ṣiṣe awọn ẹsẹ gbẹ ati toonu.
  5. Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells tabi barbell jẹ ailewu pupọ fun ẹhin rẹ ju awọn squats.
  6. Idaraya yii ni ọpọlọpọ awọn ẹya, da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn agbara rẹ.
  7. O le ni rọọrun ṣe adaṣe adaṣe paapaa ni ile laisi afikun ohun elo.
  8. Awọn ẹdọforo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn itan inu, eyiti o ṣe pataki fun awọn ọmọbirin.

Awọn kolu: kini lati san ifojusi

Jẹ ki a wo pẹkipẹki awọn aṣiṣe akọkọ ti olukọni ṣe nigbati o ba n ṣe awọn ẹdọforo. Lati yago fun tun ṣe awọn aṣiṣe wọnyi, o dara lati ṣe awọn ẹdọforo ni iwaju digi kan, o kere ju ni akọkọ, ati lati tẹle ilana to pe.

Awọn aṣiṣe akọkọ nigbati o ba n ṣe awọn ẹdọforo:

  • Sock orokun wa siwaju tabi si ẹgbẹ (eyi n fun wahala ikọlu lori awọn isẹpo orokun).
  • Ẹjọ naa lọ siwaju, hunched pada, awọn ejika si eti rẹ (eyi gba ẹrù kuro awọn iṣan gluteal ati fifun igara ti ko ni dandan lori ọpa ẹhin).
  • Itan ati Shin ti awọn ese mejeeji ṣe igun igun 90 kan (eyi dinku ẹrù lori awọn isan ati mu fifuye lori orokun ati awọn isẹpo kokosẹ).
  • Awọn ẹsẹ ti o gbooro sii (eyi nyorisi isonu ti iduroṣinṣin ati iwontunwonsi lakoko ounjẹ ọsan).

Ipaniyan ti ko tọ si ti awọn ku:

Ipaniyan ti o tọ ti awọn ẹdọforo:

Kini awọn eewu ti ipaniyan aibojumu ti awọn ikọlu naa:

  • Irora ni orokun apapọ
  • Irora ni apapọ kokosẹ
  • Ideri afẹyinti ati ẹhin isalẹ
  • Fifuye aito lori awọn isan

Ti o ba ni iṣoro onibaje pẹlu awọn isẹpo orokun, lẹhinna ọsan adaṣe dara julọ lati ma ṣe. Wo asayan wa ti awọn adaṣe ẹsẹ fun apọju ti o le ṣe lori ilẹ jẹ ailewu fun awọn forkun.

Awọn iyatọ ṣe awọn ikọlu

Gẹgẹbi a ṣe akiyesi loke, ọkan ninu awọn anfani ti adaṣe, ọsan jẹ nọmba nla ti awọn iyipada ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun orisirisi si adaṣe rẹ ati lati yago fun ihuwasi si aapọn. Ni isalẹ wa awọn eto diẹ ti awọn adaṣe pẹlu awọn iyatọ oriṣiriṣi ti awọn ẹdọforo.

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs , Ọmọbinrin Live Live, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Lateral ọsan

2. Awọn ẹdọ inu ayika kan

3. Pulsing lunge ni 1-2-3

4. Irọgbọku pẹlu gbigbe orokun

5. Yiyipada ounjẹ ọsan pẹlu irinna si awọn ẹsẹ

6. Yiyipada ọsan pẹlu gbigbe orokun

7. Kọlu + sumo squat

8. Rọgbọkú siwaju ati sẹhin

9. Awọn ẹdọforo ti nrin

10. Awọn ẹdọfa si ọna

11. Ẹdọ pẹlu yiyi

12. Rọgbọkú fo pẹlu

13. Awọn ẹdọforo Plyometric

14. Awọn ẹdọforo Plyometric pẹlu fifo kan

O le ṣe eyikeyi iyatọ ti awọn ẹdọforo pẹlu awọn iwuwo ọfẹ tabi iru resistance miiran:

15. Irọgbọku ni ibi pẹlu awọn dumbbells

 

16. Yiyipada ounjẹ ọsan pẹlu awọn dumbbells

17. Ẹgbẹ ọsan pẹlu awọn dumbbells

18. Yiyipada ounjẹ ọsan pẹlu barbell

19. Ounjẹ ọsan pẹlu fifiranṣẹ kettlebell kan

20. Ounjẹ ọsan pẹlu awọn boolu oogun

21. Yiyi ọsan pẹlu yiyi

22. Irọgbọku pẹlu awọn lupu TRX

23. Ẹdọ pẹlu sandaga

24. Irọgbọku pẹlu Syeed igbesẹ

Eyi ni awọn aṣayan diẹ ti awọn adaṣe pẹlu afikun ohun elo. Ti o ba ni awọn dumbbells tabi ẹrọ miiran, o le ni irọrun sọ di pupọ ati ṣe adaṣe adaṣe naa, ọsan naa. Ka diẹ sii nipa awọn ohun elo afikun fun awọn ẹdọfóró ati awọn adaṣe miiran:

  • TRX: ohun elo to munadoko fun gbogbo ara
  • Ẹgbẹ amọdaju amọdaju: jia ti o gbajumọ julọ fun awọn ẹsẹ
  • Iwuwo: awọn ẹya, anfani lati awọn kilasi, awọn adaṣe
  • Gigun ni: kini o jẹ, kini o nilo ati adaṣe
  • Idaraya pẹpẹ igbesẹ-ati bi o ṣe le yan
  • Sandbag: ikẹkọ iwuwo ni ile

Awọn ikẹkọ eto ikẹkọ

A nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn aṣayan imurasilẹ gbero awọn ikọlu. O le ṣe ikẹkọ pẹlu iwuwo ti ara tirẹ (laisi awọn ẹrọ afikun) tabi pẹlu awọn iwuwo. Iwuwo ti awọn dumbbells tabi awọn barbells lati yan da lori awọn agbara ti ara rẹ. Awọn olubere le lo awọn dumbbells 2-3 kg (omobirin), 5-7 kilo (okunrin). Maa mu iwuwo pọ si bi idagbasoke ti ara.

O le yi eto adaṣe ti a daba lọ ati nọmba awọn ọna si ara rẹ pada. Lẹgbẹẹ adaṣe tọkasi nọmba awọn ṣeto ati nọmba awọn atunwi (fun apẹẹrẹ, 3 × 10 tumọ si awọn eto 3 ti awọn atunwi 10 lori ẹsẹ kọọkan). Sinmi laarin awọn eto 30-60 awọn aaya.

Eto ẹkọ pẹlu awọn ikọlu fun awọn olubere:

  • Ẹdọfóró ni ibi (3 × 10)
  • Yiyipada ọsan pẹlu gbigbe orokun (3 × 10)
  • Ounjẹ pẹkipẹki (2 × 15)
  • Rọgbọkú siwaju ati sẹhin (2 × 10)
  • Awọn ẹdọforo Diagonal (3 × 10)

Eto ẹkọ pẹlu awọn ẹdọforo fun pipadanu iwuwo:

  • Pọnti ọsan ni 1-2-3 (3 × 12)
  • Ikọlu + sumo squat (3 × 12)
  • Ikọlu nipasẹ fifo (3 × 10)
  • Awọn ounjẹ ọsan pẹlu lilọ kan (3 × 10)
  • Awọn ẹdọforo Diagonal (3 × 12)
  • Awọn ẹdọforo Plyometric / fo (3 × 10)

Eto ẹkọ pẹlu awọn ẹdọforo pẹlu iwuwo wuwo fun idagbasoke iṣan:

  • Ayebaye ounjẹ ọsan (3 × 10)
  • Ẹdọfóró ni ibi (3 × 10)
  • Yiyipada ounjẹ ọsan (3 × 10)
  • Bulgarian ọsan (3 × 10)

Eto ẹkọ pẹlu awọn ikọlu fun awọn iṣan gluteal:

  • Ayebaye ounjẹ ọsan (3 × 15)
  • Awọn ẹdọforo Diagonal (3 × 12)
  • Yiyipada ounjẹ ọsan (3 × 15)
  • Bulgarian ọsan (3 × 15)
  • Awọn atẹgun ti nrin (3 × 20)

Eto ẹkọ pẹlu awọn ẹdọforo fun awọn ẹsẹ:

  • Irọgbọku pẹlu gbigbe orokun (3 × 10)
  • Pọnti ọsan ni 1-2-3 (3 × 10)
  • Awọn ẹdọforo Diagonal (3 × 12)
  • Awọn ẹdọ inu ayika kan (3 × 8)
  • Awọn ẹdọforo Plyometric / fo (3 × 10)
  • Yiyipada ounjẹ ọsan pẹlu awọn ẹsẹ simẹnti (3 × 10)

Awọn fidio iranlọwọ lori ounjẹ ọsan

Ti o ba fẹ mọ alaye diẹ sii nipa awọn ikọlu, a ṣeduro fun ọ lati wo fidio kukuru wọnyi lori ilana to dara ti adaṣe yii:

1. Awọn ilana ti kilasika ku

Awọn ẹdọforo - adaṣe fun awọn apọju

2. Awọn ẹdọforo: bii o ṣe le lo awọn apọju

3. Awọn kolu: ilana to dara ati awọn iyatọ ti awọn ẹdọforo

4. Yaroslav Brin: ku ati awọn imuposi ti awọn

Wo tun:

Lati ṣe ohun orin ati mu awọn iṣan pọ, Awọn ẹsẹ ati apọju

Fi a Reply