Burpees: awọn anfani, awọn ẹya, ilana + burpee 20 ati eto imurasilẹ

Burpee (diẹ ninu awọn burpees) - eyi jẹ adaṣe plyometric, eyiti o jẹ idapọ ti n fo, awọn planks ati titari-UPS. Idaraya ti o munadoko yii jẹ ki gbogbo awọn iṣan inu ara rẹ yara mu awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn ọkan ti o sanra sisun ati gba ọ laaye lati jo ọpọlọpọ awọn kalori ni igba diẹ.

Idaraya burpee (tabi bi a ṣe pe ni diẹ ninu awọn burpees) ni a ṣe ni ọdun 1939 nipasẹ dokita ara ilu Amẹrika ti Awọn imọ-iṣe nipa ẹkọ , Royal H. Burpee bi ọna iyara ati igbẹkẹle ti gbigbe awọn idanwo amọdaju. Ṣugbọn gbajumọ pataki ti iṣẹ yii ti gba lẹhin igbesoke ere idaraya ere idaraya jẹ ipin pataki ti ẹkọ naa. Bayi a ti lo burpee ni ibigbogbo kii ṣe ni agbelebu nikan, ṣugbọn ni aarin, iṣẹ-ṣiṣe ati ikẹkọ ti iṣan.

Ka tun nipa awọn adaṣe miiran:

  • Awọn apá ati awọn ese ibisi ti o fo (Jack fo Jack)
  • Squat pẹlu vprygivanie (Jump squat)
  • Onígun gígun (Mountain Climbers)

Gbogbogbo alaye nipa burpee

Ti o ko ba mọ pẹlu adaṣe burpee, jẹ ki a ranti pe o jẹ. Ni otitọ, adaṣe yii pẹlu awọn ohun mẹta: plank, pushup, and jump. O bẹrẹ pẹlu ipo kan ti jijini jinlẹ, gbe sinu plank, ṣe titari-soke, pada sẹhin sinu fifẹ jinlẹ ki o ṣe fifo soke. Idaraya naa ni ṣiṣe fun awọn atunwi diẹ laisi diduro. Fun wípé a mu ọ wa burpee ninu ẹya ere idaraya:

Burpee jẹ iru iṣẹ ṣiṣe alailẹgbẹ kan - o gba ọ laaye lati lo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki bakanna ni irọrun. Ni awọn ipele oriṣiriṣi ti ipaniyan iṣẹ ti o wa pẹlu awọn isan ti awọn ejika, triceps, àyà, AB, sẹhin, awọn apọju, awọn okunkun, quadriceps. Ni afikun, nitori fifo ẹrù ati gbigbe ara lati ọkọ ofurufu petele ni inaro iwọ yoo yarayara gbe oṣuwọn ọkan soke nitorina nitorinaa jo awọn kalori diẹ sii.

Idaraya burpee nilo ipele pataki ti ifarada ati agbara, nitorinaa o jẹ ami ami ti amọdaju ti ara ti o kan. Fun ọpọlọpọ burpee ni ainifẹ ati aiṣedede idaraya kadio ti o nira julọ. Sibẹsibẹ, o le jẹ ki o rọrun nigbagbogbo lati pari burpee kan, laisi iyapa titari-UPS tabi fo jade ninu ọkọọkan.

Bii a ṣe le ṣe burpee kan?

1. Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ ejika iwọn yato si. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o mu irọra jinlẹ, gbigbe ara awọn ọwọ rẹ si ilẹ.

Orisun: greatist.com

2. O fo pada ki o mu ipo plank kan. Ara gbọdọ ṣetọju laini titọ, ibadi ati sẹhin isalẹ ko yẹ ki o tẹ isalẹ si ilẹ. Awọn ọpẹ wa taara labẹ awọn isẹpo ejika

3. Tẹ awọn igunpa rẹ sẹhin ki o fi ọwọ kan ilẹ-àyà nigba ti ara rẹ jẹ ila gbooro. O tun le ṣe iyatọ ti burpee pẹlu titari-UPS deede ti o jọra si ilẹ-ilẹ lai fi ọwọ kan ipari ẹkọ.

4. Pada si ipo plank, mimu ila ila taara.

5. Rekọja siwaju, fa orokun si awọn ẹsẹ. Awọn itan ni afiwe si ilẹ, maṣe gbe awọn apọju soke.

6. Ṣiṣe fo jade, gbe ọwọ ati ara rẹ soke. Jọwọ ṣe akiyesi, sẹhin ni gígùn, wiwo ti wa ni itọsọna siwaju, ara ati awọn ẹsẹ ṣe ila laini kan. A ko gbe iwuwo ara pada, a ṣe iṣipopada ni irọrun ati yarayara.

7. Lẹhinna ilẹ ki o pada sẹhin sinu igberiko jinlẹ, lẹhinna igi, ati Titari-UPS, n gbiyanju lati ṣe burpee ni iyara itusẹsẹ

Ifarabalẹ! Ko ṣe leewọ sẹhin kii ṣe awọn horbites lakoko ipaniyan ti burpee kan. Ara yẹ ki o dagba laini laini laisi awọn bends ati awọn yiyi pada. O yẹ ki o tun tẹle iru adaṣe ti o tọ, ki o tọju iyara giga.

Awọn idi 10 lati ṣe idaraya burpee (diẹ ninu awọn burpees)

  1. Burpee jẹ ọkan ninu awọn julọ julọ adaṣe kadio agbara, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni kiakia gbe iṣesi ati sisun awọn kalori. Bẹẹni, o poistenie adaṣe pipe fun pipadanu iwuwo!
  2. Idaraya yii yoo ni nọmba nla ti awọn isan ti awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan ni awọn apa, awọn ejika, àyà, AB, sẹhin, awọn ẹsẹ ati apọju - iṣẹ naa ni gbogbo ara.
  3. Burpee deede nkọ awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ, eto atẹgun ndagba ati mu agbara rẹ pọ si.
  4. Fun adaṣe yii, iwọ kii yoo nilo awọn ẹrọ afikun, o jẹ pipadanu iwuwo pipe.
  5. O le ṣe ni ile, ni ere idaraya, ni ita, lori Ibi-idaraya - ibikibi.
  6. Idaraya ni ọpọlọpọ awọn iyipada: lati awọn aṣayan ipa kekere kekere ti o rọrun si eka-nla. O le yan aṣayan ti o baamu.
  7. Burpee ndagba agbara ibẹjadi ti awọn isan, ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iyara rẹ ati ifarada rẹ dara si.
  8. Burpee fit ati awọn ti o ṣe ikẹkọ ikẹkọ agbara: adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati yago fun idaduro ni ikẹkọ agbara ati mu idagbasoke iṣan dagba.
  9. Eyi jẹ adaṣe nla fun idagbasoke iwontunwonsi ati iṣọkan.
  10. O le ṣe atunṣe ẹrù pẹlu ọwọ pẹlu adaṣe yii. Fẹ lati dojukọ ara isalẹ? Tan awọn fo meji ni aṣetunṣe kọọkan. Ṣe o nife si ara oke? Ṣafikun UPS diẹ sii. A nilo lati ṣiṣẹ nipasẹ tẹtẹ? Fa awọn kneeskun si àyà ni ipo plank. Burpee jẹ a adaṣe to wapọ ti o le wa ni iṣapeye irọrun fun idi pataki wọn.

Awọn ifura lati ṣe burpee kan:

  • Awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo
  • Arun okan onibaje
  • Iwọn ti o tobi (> 30% loke deede)
  • Awọn iṣọn Varicose
  • Oyun ati akoko ibimọ (osu 2-3)

Ti o ba ni awọn itọkasi eyikeyi si adaṣe to lagbara, o le yan ipa kekere ti iyatọ ṣe burpee kan, eyiti yoo jiroro ni isalẹ. Ranti pe lati padanu iwuwo ati gba ni apẹrẹ jẹ ṣeeṣe laisi adaṣe to lagbara. Bẹẹni, pẹlu adaṣe ipa kekere kan lati ṣaṣeyọri abajade yoo ṣee gba akoko diẹ sii, ṣugbọn eewu ko tọ ọ.

Burpees fun awọn olubere

Lati ko bi a ṣe le ṣe adaṣe burpee le jẹ gbogbo eniyan ni pipe! A nfun ọ ni igbesẹ-nipasẹ-Igbese, iwọ yoo ṣe akoso burpee paapaa alakobere to pe. Lẹẹkankan a tẹnumọ, kii ṣe dandan lati de ọdọ ẹya ti ilọsiwaju julọ ti adaṣe. O le duro lori aṣayan ti o jẹ itura julọ fun ọ, o kan npo nọmba awọn atunwi sii.

Ipele 1: Ipa kekere burpee pẹlu alaga

Gbigbọn awọn apá rẹ lori alaga, igbesẹ iyara laisi fifo kan, mu ipo plank naa. Lẹhinna ṣe igbesẹ siwaju ki o mu ipo inaro. Tẹsiwaju si ipele iṣoro atẹle nigbati o le ṣe atunṣe 13-15 atunṣe aṣayan burpee yii ni ọna kan. Jọwọ ṣe akiyesi, ti o ga alaga, o rọrun lati ṣe awọn adaṣe. Dipo ijoko o le lo pẹpẹ igbesẹ kan, aga aga, tabili ibusun.

Ipele 2: Ipa kekere ti burpee lori ilẹ

Ilana kanna ti ipaniyan bi ipele akọkọ, ṣugbọn tẹlẹ lori ilẹ. Ni kete ti o le ṣe adaṣe yii awọn apẹrẹ 2 ti awọn atunṣe 15, lọ si ipele ti iṣoro atẹle. Ti o ba ni iṣoro pẹlu awọn kneeskun, duro ni iyipada burpee yii.

Ipele 3: Burpee laisi titari-UPS ki o fo jade

Burpee Ayebaye kan, ṣugbọn laisi awọn igbiyanju ati fo jade. Nigbagbogbo lo ninu ikẹkọ ti iṣọn-ẹjẹ bi ẹya fẹẹrẹ fẹẹrẹ diẹ sii ti adaṣe. Pipe fun awọn ti o ni iriri kekere ti awọn kilasi ati nitorinaa ṣiṣakoso burpee nikan. Ti o ba yoo ni anfani lati ni igboya ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunwi 15 ti adaṣe aṣayan yii, tẹsiwaju si fo.

Ipele 4: Burpee laisi titari-UPS

Ti o ko ba ti kẹkọ lati wring jade lati ilẹ, o le foju apakan ti titari-UPS ninu adaṣe yii. O tun le ṣe awọn igbiyanju lati awọn thekun, ṣugbọn eyi yoo ṣẹ awọn ipa ti adaṣe, nitorinaa dara julọ lati kọ bi a ṣe le ṣe Titari-UPS lati ilẹ. Ka diẹ sii nipa eyi ninu nkan naa: Gbogbo rẹ nipa titari-UPS: anfani, ipalara, awọn ẹya, awọn apẹrẹ ni awọn aworan.

Ipele 5: Ẹya Ayebaye ti burpee pẹlu titari-soke

Ati nikẹhin ipele 5 ipele ti burpee Ayebaye pẹlu titari-soke.

O tun pẹlu iyipada miiran ti run-burpee - pẹlu ifọwọkan ti àyà ati awọn ẹsẹ ti ilẹ-ilẹ. Aṣayan yii ni igbagbogbo lo ninu agbelebu. Ninu awọn kilasi ẹgbẹ ikẹkọ HIIT ati aṣayan inu ile jẹ lilo deede julọ pẹlu titari-soke.

Eto naa jẹ ṣiṣe burpee

Iyatọ ti o gbajumọ julọ ti ero fun idagbasoke ifarada ati awọn ọgbọn ti ṣiṣe burpee npọ nọmba ti awọn atunwi. Bẹrẹ pẹlu awọn burpees 10 ni gbogbo ọjọ ati mu nọmba wọn pọ si ni kuru. Ṣeto ara rẹ ni opin ibi-afẹde (fun apẹẹrẹ, awọn atunwi 50 ni ọna kan) ki o lọ si nọmba yii. A nfun ọ ni burpee ti a ṣe ṣetan yii ni ọjọ 31 pẹlu ilosoke diẹ ninu nọmba awọn atunwi:

Ti o ba ro ara rẹ siwaju si ilọsiwaju, ati ṣetan lati de awọn atunṣe 100 ni oṣu kan, aṣayan yii wa:

Apẹrẹ ti burpee yan da lori ipele imurasilẹ wọn. Ni afikun si jijẹ nọmba awọn atunwi lati mu ipele iṣoro pọ si. Fun apẹẹrẹ, ọsẹ akọkọ ti o ṣe burpee laisi fo jade; ọsẹ keji - pẹlu awọn fo jade, ṣugbọn laisi titari-UPS; ọsẹ kẹta - tẹlẹ pẹlu titari-UPS, ati bẹbẹ lọ.

Bii o ṣe le ṣe alekun nọmba awọn atunwi ti burpee kan? Fun ọ lati ni anfani lati wo ilọsiwaju ninu imuse ti adaṣe burpee, lẹhinna rii daju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi: plank lori awọn ọwọ ati awọn iwaju, titari-UPS, sit-UPS n fo pẹlu orokun ti n fo si àyà ninu igi. Tun ṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe plyometric fun idagbasoke ti agbara ibẹjadi ti awọn isan.

Okun: bawo ni a ṣe le ṣe awọn iyatọ + 45

20 burpee ni awọn aworan

A nfun ọ ni yiyan alailẹgbẹ ti: 20 awọn ohun elo burpee ninu awọn aworan apẹrẹ. Awọn iyatọ afikun ti burpee yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iyatọ awọn adaṣe rẹ.

Burpee fun ipele arin ti igbaradi

1. Burpee pẹlu ifọwọkan ejika

2. Burpee pẹlu ọwọ fi ọwọ kan awọn kneeskun rẹ

3. yoga ara-ara Burpee

4. Onigun oke Burpee

5. Diẹ ninu awọn burpees awọn iwọn 180

6. Burpee yi awọn ẹsẹ pada sẹhin

7. Burpee pẹlu tapa si ẹgbẹ

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee pẹlu awọn dumbbells fa

10. Burpee pẹlu awọn dumbbells fa ninu igi

Burpee fun ipele ilọsiwaju

1. Yiyi Burpee

2. Burpee pẹlu fifo irawọ

3. Burpee pẹlu fo

4. Burpee pẹlu fo si ẹgbẹ

5. Burpee pẹlu ibisi ẹsẹ ni okun

6. Burpee ni ẹsẹ kan

7. Burpee pẹlu fifo inaro ni okun

8. Burpee pẹlu fo lori pẹpẹ igbesẹ kan

9. Burpee pẹlu igbega awọn ẹsẹ pẹlu igbesẹ

10. Burpees pẹlu awọn ẹdọforo

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Kevin Saum, andreanne amọdaju, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, awọn ọna abuja pẹlu Marsha, iyipada burpee, Coretraining CZ, Ikẹkọ Hotẹẹli.

Ikẹkọ Circuit pẹlu awọn ẹya oriṣiriṣi ti burpee

Fun awọn alakọbẹrẹ a daba pe ki o gbiyanju ero naa pẹlu ilosoke mimu ninu idiju ati nọmba awọn atunwi fun ọjọ kan bi a ti daba loke. Ṣugbọn fun aibalẹ ti o ni ilọsiwaju siwaju sii, a nfun awọn aṣayan pupọ fun ikẹkọ pẹlu awọn burpees. O le tun ṣe awọn ipele pupọ bi o ṣe le.

Fun ipele agbedemeji

Ṣe idaraya kọọkan ni awọn akoko 8-10 lẹhinna fifọ awọn aaya 30. Tun idaraya naa ṣe bi ọpọlọpọ awọn ipele bi o ṣe le. Laarin awọn iyipo sinmi fun iṣẹju meji 2.

aṣayan 1

  • Burpee-Spiderman
  • Burpee + aja koju si oke
  • Ayebaye burpee laisi fo
  • Burpee pẹlu ọwọ fi ọwọ kan awọn kneeskun rẹ
  • Burpee pẹlu awọn dumbbells fa

aṣayan 2

  • Burpee-oke climber
  • Burpee pẹlu ifọwọkan ejika
  • Burpee pẹlu tapa si ẹgbẹ
  • Burpee pẹlu awọn dumbbells fa ninu igi
  • Burpee yi awọn ẹsẹ pada sẹhin

Ipele ilọsiwaju

Ṣe idaraya kọọkan ni awọn akoko 10-12, lẹhinna 30 awọn aaya fọ. Tun idaraya naa ṣe bi ọpọlọpọ awọn ipele bi o ṣe le. Laarin awọn iyipo sinmi fun iṣẹju meji 2.

aṣayan 1

  • Burpee ni ẹsẹ kan
  • Burpee pẹlu awọn dumbbells fa ninu igi
  • Ayebaye burpee laisi titari
  • Burpee pẹlu ibisi ẹsẹ ni okun
  • Burpee pẹlu fifo irawọ

aṣayan 2

  • Burpees pẹlu awọn ẹdọforo
  • Burpee sẹsẹ
  • Burpee pẹlu ifọwọkan ejika
  • Burpee pẹlu fifo irawọ
  • Burpee pẹlu n fo ni ẹgbẹ

Awọn atunyẹwo lori adaṣe burpee lati awọn alabapin wa

  1. Alina: “Fun igba akọkọ ti o dojuko adaṣe kadio ẹgbẹ burpee. Mo ti bẹrẹ lati ṣe amọdaju, ati fun igba akọkọ, dajudaju, ṣe awọn atunwi 3 tabi 4 nikan. Ati ọmọbirin ti o tẹle ni idakẹjẹ ṣe fun 10-15 ati paapaa titari-UPS! Idaraya bi idanwo litmus ninu ẹgbẹ - lẹsẹkẹsẹ wo ẹniti o wa ni igba pipẹ ti o ṣẹṣẹ :) Lẹhin oṣu mẹta ti ikẹkọ mi burpee ko bẹru lati ṣe diẹ sii ju awọn atunṣe 15 otitọ titari UPS ni ọpọlọpọ lati ni ilọsiwaju (ni olukọni naa sọ, wọn jinlẹ to) ”.
  2. Màríà: “Diẹ ninu awọn burpees - adaṣe ayanfẹ mi. Maṣe mọ pe gbogbo rẹ bẹru ti. Fun mi idaraya ti o nira pupọ sii wa. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹdọforo pẹlu awọn fo - iyẹn ni, Bẹẹni, o nira (ati ọna ikọlu ti o buru ju diẹ ninu awọn burpees). Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn burpees, Mo ṣe iyatọ nigbagbogbo pẹlu titari-UPS ti o wọpọ, Emi ko ni itara pupọ lati lu ilẹ-ilẹ. Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn olukọni ṣe pẹlu ifọwọkan ti ibalopọ. Emi ko mọ boya o dara julọ.
  3. Alexander: “Mo lọ lati kọja, awọn olukọni nigbagbogbo pẹlu burpee ninu adaṣe kan. Ni igba akọkọ o dabi adaṣe ti o nira, ṣugbọn di getdi get o lo lati. Ni gbogbogbo ni iru awọn adaṣe bii crossfit tabi HIIT nigbagbogbo ni lati bori, ṣugbọn nigbati o ba ri ilọsiwaju - o kan igbadun ti a ko le ṣalaye ”.
  4. Olga: Ni akoko akọkọ Mo rii diẹ ninu awọn burpees ni ọkan ninu awọn adaṣe ile. Oh, bayi Mo yeye pe ẹya ina kan wa (laisi awọn fo jade), ati akọkọ ti ọsẹ lati ṣe paapaa iyẹn ni aaye. Bayi, nitorinaa, diẹ ninu awọn burpees wa nibi gbogbo, wọn mọmọ ati pe ko nira lati ṣe. Ṣugbọn Emi ko fẹran wọn, ati pe nigbati awọn olukọni sọ “ati ni bayi diẹ ninu awọn burpees”, Emi ko le tẹmọ inu “Emi”.
  5. Julia: "Ni igbagbogbo n ṣe burpee lori agbelebu. Emi ko mọ paapaa bawo ni a ṣe pe adaṣe yii ni deede ati pe wọn ṣe akiyesi nla. Idaraya ti o dara, ṣiṣẹ ni gbogbo ara gaan ati ipele ti lagun ti pọ si pataki. Mo kọkọ ṣe ipalara ọrun-ọwọ, o han gbangba pe a ko lo, ṣugbọn lẹhinna kọja ”.

Idaraya fidio ti o ṣetan pẹlu burpee

Ti o ko ba fẹ lati ba ara rẹ jẹ, a nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe fidio ti o ṣetan, eyiti o da lori burpee. Eyi jẹ fidio nla fun idagbasoke ifarada rẹ ati agbara rẹ, pipadanu iwuwo ati dida ara toned tinrin.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

1. Burpee adaṣe iṣẹju-10 ni Russian

Тренировка БЕРПИ | Burpee IPENIJA

2. Apọju Amọdaju: Awọn iṣẹju 10. 100 Burpees Ipenija

3. Christine Salus: 20 Iṣẹju. HIIT Burpee isinwin

4. Olukọni Ara: 20 Min. Ipenija Burpee (Awọn oriṣiriṣi Burpees 20)

Burpee (diẹ ninu awọn burpees) jẹ adaṣe nla fun pipadanu iwuwo ati ohun orin ara. Ti o ba n ṣe ikẹkọ kadio, lẹhinna rii daju lati ṣafikun ninu awọn burpees eto ẹkọ rẹ. Ni akọkọ, o le ma ni anfani lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe, ṣugbọn pẹlu alekun ifarada ati agbara iwọ yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si lojoojumọ.

NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ

Fi a Reply