Bii o ṣe le fa ọmọbirin ọmu ni ile: awọn ofin, awọn alaye, awọn adaṣe (awọn fọto)

Ibeere naa “Bii o ṣe le fun ọmọbinrin ọmu ni ile” jẹ ọkan ninu awọn igbagbogbo ti a beere lori aaye ayelujara wa. A nfun ọ ni idahun alaye si ibeere yii, bii yiyan ti o munadoko ti awọn adaṣe ni ile fun awọn isan àyà pẹlu eto adaṣe ti o ṣetan.

Bii o ṣe le fa ọmọbirin ọmu mu: kini o ṣe pataki lati mọ

Aisi ikẹkọ tabi fifuye ti ko to fun ara oke yori si otitọ pe igbaya obinrin padanu iduroṣinṣin ati rirọ rẹ. Lati yago fun sagging ti awọn amoye amọdaju igbaya ṣe iṣeduro awọn ọmọbirin deede ṣiṣe awọn adaṣe agbara. O jẹ dandan lati ṣiṣẹ kii ṣe lori awọn iṣan pectoral nikan, ṣugbọn tun lati fiyesi si awọn isan ti ẹhin ati awọn iṣan iṣan.

O yẹ ki o ṣalaye pe awọn adaṣe agbara fun àyà kii yoo pọsi ni awọn iwọn ti apa oke ti ara ati jẹ ki a ṣe akiyesi àyà jakejado. Idi ti adaṣe naa ni lati mu imun-pada ti awọn okun iṣan pada, bakanna pẹlu otitọ pe Awọn Ọmu ko ni oju ti o lọra ati rirọ.

Awọn peculiarities ikẹkọ ti igbaya obirin

Iyatọ ti ẹkọ iwulo ẹya wa ni otitọ pe igbaya obirin ni akopọ ti ọra ati awọn keekeke ti ara wa. Ni awọn isan àyà, nitorinaa “fa fifa soke” Awọn Ọyan si ọmọbirin pẹlu idaraya ko ṣeeṣe. Awọn isan àya be labẹ awọn ọyan - wọn ya wọn kuro lati awọn egungun. Ni eleyi, iwọn didun igbaya da lori iye ọra ati àsopọ igbaya, kii ṣe lati isan ara. Ti o ni idi ti o ko le lo awọn adaṣe lati mu iwọn igbaya pọ si ati lati yi apẹrẹ rẹ pada. Awọn iṣan pectoral ati awọn ọmọbirin ko ni ipa kankan lori apẹrẹ ati iwọn ti Awọn Ọyan.

Bi o ti le ri ninu aworan naa, iwọn pataki ti igbaya jẹ ọra. Gẹgẹ bẹ, ipin ogorun ti ọra ti o ga julọ, bẹẹ ni Awọn Ọmu rẹ. Nigbati o ba bẹrẹ si padanu iwuwo, ọra naa yo jakejado ara lapapọ (iwuwo adanu agbegbe ko ṣee ṣe), nitorinaa ko lọ nikan lori awọn agbegbe iṣoro (inu, apá ati ese), ṣugbọn ni agbegbe àyà. Nitorinaa, awọn adaṣe ti o ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo, yoo mu ilana ti idinku igbaya nikan yara. Alugoridimu ni eyi:

• Ti o ba pọ si opoiye ti ọra ara Awọn Ọmu rẹ n dagba.
• Ti o ba dinku iye ọra ninu ara iwọn igbaya rẹ ti dinku.

Lati yipada ilana yii ko ṣeeṣe! Ko si ikẹkọ, awọn ikunra, murasilẹ, ati awọn ọna idan miiran o ko le fi ipa mu ara lati tọju ọra ninu igbaya nigba pipadanu iwuwo. Nitoribẹẹ, awọn igba wa nigbati paapaa iwuwo apọju ko ṣe alabapin si idagbasoke igbaya. Tabi Ni idakeji, ọmọbirin naa padanu iwuwo, ṣugbọn iwọn igbaya ti wa ni ipamọ. O ni ipa nipasẹ ipin ti glandular ati àsopọ ọra eyiti o gbẹkẹle awọn abuda jiini kọọkan.

Kini idi ti o nilo awọn adaṣe fun Awọn ọmu?

Lẹhinna kilode ti a nilo awọn adaṣe fun awọn ọmọbirin àyà rẹ, o beere? Laibikita otitọ pe awọn adaṣe fun Awọn ọmu yoo ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati mu iwọn igbaya pọ si, wọn tun nilo. Iyẹn ni awọn iṣan àyà jẹ iduro fun aleji ti sagging tabi gbigbe igbaya. Awọn iṣan pectoral diẹ sii ti dagbasoke ṣẹda fireemu nla kaniyẹn yoo ṣe iranlọwọ lati gbe àyà, wiwo ni ilọsiwaju apẹrẹ ti igbaya, fa fifalẹ sagging ti Awọn ọmu ati hihan fifẹ. Nitorinaa, lati fun ọmu ni ile ṣee ṣe, ti o ba jẹ pe eyi a tumọ si awọn iṣan àyà, kii ṣe kosi Awọn ọmu obinrin

Ni ipari, a tẹnumọ lẹẹkansi pe Ikẹkọ ko ṣee ṣe lati mu iwọn pọ si ati ni ipilẹ yi iyipada apẹrẹ ti igbaya obinrin, ṣugbọn o le mu irisi rẹ dara si ki o daabo bo fifaju ati fifa ni ibẹrẹ. Nitorina ti o ba fiyesi nipa ẹwa igbamu rẹ, lẹhinna awọn adaṣe fun àyà yẹ ki o jẹ deede. Ṣugbọn paapaa laibikita fọọmu ikẹkọ ati iwọn pẹlu awọn ọmọbirin oriṣiriṣi yatọ si pupọ. Kini o dale?

Kini o ni ipa lori iwọn ati apẹrẹ ti Ọyan rẹ?

1. Iwọn ogorun ti ọra ninu ara. Iwọn ogorun ti ọra ti o ga julọ ni ara, diẹ sii àyà. Nitoribẹẹ, awọn ọran iyasọtọ wa, ṣugbọn ni igbagbogbo, o jẹ apapọ iye ti ọra ara yoo ni ipa lori iwọn igbaya. Nitorinaa nigba pipadanu iwuwo ati nitorinaa idinku ogorun ti ọra ara Awọn ọya “ewe”.
2. Ajogunba ati awọn ẹya anatomiki. Eyi ni ifosiwewe akọkọ ti o kan iwọn ati apẹrẹ ti igbaya. Ni isẹ yipada awọn adaṣe ti a fun wa nipasẹ iseda, jẹ eyiti ko ṣeeṣe.
3. oyun. Awọn ayipada homonu ati ngbaradi ara fun ipa lactation lori gbooro igbaya ati iwọn igbaya. Nitorinaa, lakoko oyun ati fifun ọmọ ti igbamu obirin jẹ igbagbogbo pataki.
4. ori. Pẹlu ọjọ-ori, awọ ara padanu rirọ rirọ rẹ, awọ ara asopọ ti o ṣe atilẹyin Awọn Ọmu, tu agbara rẹ. Awọn ifosiwewe wọnyi ni ipa lori apẹrẹ ti Awọn ọyan, jijẹ rẹ. Ilana yii nigbagbogbo bẹrẹ lẹhin ọdun 40.
5. Isẹ abẹ awọ. Awọn ohun elo ti a fi sii ara ẹni paarọ igbamu rẹ pupọ ati ṣe iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ apẹrẹ ti ọmu. Sibẹsibẹ, aṣayan iṣẹ-ṣiṣe fun imudarasi igbaya ko dara fun gbogbo eniyan.

Bii o ṣe le dinku ẹgbẹ-ikun ati yọ awọn ẹgbẹ kuro

Awọn awari bọtini

Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn aaye akọkọ ti bi o ṣe le fa ọmọbirin ọmu ni ile:

• Ọmu abo ni o kun fun ọra, nitorinaa pẹlu pipadanu iwuwo, o fẹrẹ dinku nigbagbogbo.
• Ara padanu iwuwo lapapọ, kii ṣe ni agbegbe, nitorinaa lati padanu iwuwo ni awọn agbegbe kan (itan, inu)laisi ni ipa awọn Ọyan ko ṣeeṣe.
• Apẹrẹ ati iwọn ti igbaya jẹ ipinnu pupọ nipasẹ awọn ifosiwewe jiini ti o ni ipa ni ipa ti laisi iṣẹ abẹ nira pupọ.
• Awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu Awọn ọmu ga si ati yiyi apẹrẹ rẹ pada ni pataki.
• Ṣugbọn awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral yoo ṣe iranlọwọ lati gbe àyà, fa fifalẹ sagging ti awọn Ọyan ati hihan fifẹ.
• Iduroṣinṣin ti igbaya tun da lori ọjọ ori, rirọ ati iduroṣinṣin ti awọ ara.
• Lati ṣe fifa ọmu ni ile ṣee ṣe, ti o ba tumọ si awọn iṣan àyà.

Awọn adaṣe lori àyà fun awọn ọmọbirin ni ile

A nfun ọ ni yiyan ti awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun igbaya ni ile. Gbiyanju lati ma ṣe wọn ni iṣeeṣe, ijabọ rẹ gbọdọ jẹ didara ati itumọ. Maṣe yara, atunwi kọọkan yẹ ki o fun fifuye ti o pọ julọ lori awọn isan rẹ.

Ti o ba fẹ fa ọmu ni ile, ibi-afẹde rẹ yẹ ki o jẹ didara nigbagbogbo, kii ṣe opoiye awọn atunwi. Fun ikẹkọ awọn isan àyà iwọ yoo nilo dumbbells.

1. Awọn titari

Titari-UPS jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun àyà, eyiti o yẹ ki o wa ninu eto amọdaju rẹ ti o ba fẹ fa ọmu ni ile. Idaraya yii ko nilo ẹrọ pataki, ko si awọn iwuwo, o jẹ nla fun okunkun awọn isan àyà, ati gbogbo awọn apa oke ni Gbogbogbo.

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin yago fun Titari UPS nitori wọn nira lati ṣe laisi ikẹkọ. Ti o ba jẹ alakobere, o le ṣe titari-UPS lati awọn thekun: ẹya yii rọrun pupọ lati fifuye. Bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 4-5, ni mimu nọmba wọn pọ si ni kẹrẹkẹrẹ:

Paapa ti o ba lati awọn thekun lati ṣe Titari-UPS ko ṣiṣẹ, lẹhinna gbiyanju lati ṣe Titari-UPS lati awọn kneeskun, ni igbẹkẹle kii ṣe lori ilẹ ati lori ibujoko. A tun ṣeduro lati ka nkan naa nipa bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe Titari-UPS. Nibẹ ni iwọ yoo wa awọn iyatọ oriṣiriṣi ti titari, ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ ikẹkọ rẹ ati lati fa ọmu ni ile.

2. Dumbbell ibujoko tẹ lati àyà

Dubulẹ lori ibujoko kan, pẹpẹ igbesẹ tabi ilẹ. Mu awọn dumbbells soke, gbe awọn apá rẹ soke ni iwaju rẹ ki awọn ọpẹ wo si ẹgbẹ. Tẹ awọn apá rẹ ni awọn igunpa, ejika ati apa iwaju yẹ ki o ṣe igun ọtun kan. Lẹhinna mimi ni, gbe awọn dumbbells soke, exhale isalẹ. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn iwuwo nilo lati gbe ni igba meji yarayara ju fifun lọ. Maṣe ṣe awọn iṣipopada lojiji, ki o má ba ba agbasọ iyipo jẹ.

Ẹya ti ibujoko dumbbell tẹ lati àyà lori ilẹ, ti o ko ba ni ibujoko:

3. Ibisi dumbbells fun àyà

Eyi jẹ adaṣe bọtini miiran ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa ọmu ni ile. Duro lori ibujoko, gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbells ni gígùn soke, awọn ọpẹ kọju si ara wọn. Lori ifasimu, tu awọn ọwọ silẹ nipasẹ ọwọ ni isalẹ, n na àyà. Lori atẹgun gbe awọn apá rẹ soke lẹẹkansi. Ti o ba ni ibujoko ere idaraya ti ile, o le ṣe adaṣe yii nipa yiyipada igun tẹri. Ibisi dumbbells fun àyà ni a maa n ṣe pẹlu awọn dumbbells iwuwo fẹẹrẹ ju itẹ itẹ dumbbell lati inu àyà (adaṣe iṣaaju).

Aṣayan ibisi dumbbells fun àyà lori ilẹ, ti o ko ba ni ibujoko:

4. Pullover

Idaraya yii fun àyà kii yoo ṣiṣẹ lati ṣe lori ilẹ, ṣugbọn o le ṣe atilẹyin lati lo ibusun kan tabi aga miiran. Mu dumbbell tabi kettlebell ni ọwọ rẹ mejeeji ki o gbe wọn si ori rẹ, tẹ diẹ ni awọn igunpa. Lori ifasimu, kekere dumbbell sẹhin ati lẹhin ori rẹ titi iwọ o fi ni itoro ti awọn isan ẹhin ti o gbooro julọ. Lori imukuro, pada awọn apa pẹlu dumbbell si ipo ibẹrẹ.

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Linda Woodridge.

Eto awọn adaṣe lori àyà fun awọn ọmọbirin

Ni akọkọ, jẹ ki a pinnu iye awọn atunṣe lati ṣe lati kọ àyà ni ile:

• Awọn atunṣe 8-12, ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori idagba ti isan iṣan
• Awọn atunṣe 14-18, ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori ọra sisun ati ohun orin iṣan diẹ.

Ṣe idaraya kọọkan ni ọna 3-4 (titari-UPS jẹ iyọọda lati ṣe 1-2). Awọn dumbbells iwuwo yan da lori awọn agbara wọn lati gba atunwi ti o kẹhin ti ṣe ni ipa ti o pọ julọ. Maa mu awọn dumbbells iwuwo. Ninu ọran titari-UPS - mu nọmba ti awọn atunwi ati idiju ti awọn iyipada pọ si.

Iwọn iwuwo ti awọn dumbbells fun awọn olubere:

• Ti awọn atunwi 8-12, lẹhinna iwuwo ti dumbbells jẹ 3-5 kg.
• Ti awọn atunwi 14-18, lẹhinna iwuwo ti dumbbells jẹ 2-3 kg.

Iṣeduro iwuwo dumbbells fun ọmọ ile-iwe ilọsiwaju:

• Ti awọn atunwi 8-12, lẹhinna iwuwo ti dumbbells jẹ 7-10 kg.
• Ti awọn atunwi 14-18, lẹhinna iwuwo ti awọn dumbbells 5-8 lbs.

O tun le yan eto ikẹkọ, da lori wiwa atokọ ninu ile rẹ. Ti o ba nikan ni ina dumbbells, yan eto ikẹkọ pẹlu ọpọlọpọ awọn atunwi. Ti o ba ni eru awọn òṣuwọn ati pe ipese kan wa fun alekun wọn, lẹhinna yan adaṣe fun awọn atunwi 8-12. Fun idagbasoke iṣan ti awọn iṣan àyà aṣayan keji yoo munadoko diẹ sii.

Kini ohun miiran ti o ṣe pataki lati mọ?

1. Maṣe ro pe awọn ọmọbirin pẹlu awọn adaṣe fun Awọn ọmu ni ile le gbọn gbọn awọn iṣan rẹ. O fẹrẹ jẹ ohun ti ko ṣee ṣe nitori aini homonu testosterone. Ni afikun, ti o ba jẹ aipe awọn kalori, boya eyiti idagbasoke iṣan ko le jẹ. Nitorinaa, o le mu iwuwo ti awọn dumbbells lailewu, ko bẹru lati gbọn ara mi.

2. Ti o ko ba ni ibujoko tabi pẹpẹ igbesẹ, o le ṣe awọn titẹ dumbbell fun àyà lori ilẹ, lori fitball tabi, fun apẹẹrẹ, lati sopọ awọn otita pupọ pọ.

3. Igba melo ni lati ṣe awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral ni ile? Lati le fun awọn ọmọbirin igbaya ni ile, kan tẹle awọn adaṣe ti a daba 1 akoko fun ọsẹ kan. Ti o ba fẹ mu abajade naa lagbara, Mo le kọ awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, ṣugbọn ranti pe iwontunwonsi tun ṣe pataki pupọ. Iyẹn ni pe, o ni lati ṣiṣẹ gbogbo apa oke ti gbogbo ẹhin, apa, awọn ejika, corset iṣan.

Awọn iṣan mojuto: adaṣe + eto

4. Ti ọjọ kan o ba kọ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ, awọn adaṣe àyà le ni idapọ pẹlu adaṣe triceps. Ati lati bẹrẹ dara julọ pẹlu awọn isan àyà. Aṣayan keji, eyiti o tun jẹ ṣiṣe to lati kọ awọn isan àyà pẹlu awọn isan ẹhin (awọn iṣan-alatako).

Awọn adaṣe fun awọn iṣan ẹhin fun awọn ọmọbirin

5. Ranti pe ju akoko lọ, awọn isan naa baamu si ẹru naa, nitorinaa o nilo lati maa mu awọn adaṣe dumbbells iwuwo pọ si fun àyà. O jẹ wuni lati ni ọpọlọpọ awọn orisii dumbbells ti awọn iwuwo oriṣiriṣi. O tun le ra a dumbbell ti o ṣubu jẹ rọrun lati oju ti ilana ilana fifuye.

6. Kini lati ṣe ti o ko ba ni awọn dumbbells? O dara ti o ko ba ni awọn dumbbells lati ṣe ni awọn adaṣe ile fun àyà. O le lo igo ṣiṣu ṣiṣu ti o kun fun omi tabi iyanrin. Tabi ṣe awọn iwuwo lori ara wọn.

Awọn adaṣe fun àyà ni ile fun awọn ọmọbirin

Rii daju lati wo yiyan wa ti: Awọn adaṣe Fidio 10 Top fun awọn isan àyà

1. Bii o ṣe le mu Awọn ọmu pọ ni ile (iṣẹju 15)

2. Amọdaju Blender: Ikẹkọ adaṣe (iṣẹju 25)

3. HASfit: Ikẹkọ adaṣe (iṣẹju 15)

4. Popsugar: Ikẹkọ adaṣe (iṣẹju 10)

5. Denise Austin: Isẹ adaṣe (iṣẹju 5)

Wo tun:

• Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun awọn itan inu
• Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun itan ita

Awọn apá ati àyà Pẹlu dumbbells, ikẹkọ iwuwo