Lati le padanu iwuwo, mu awọn iṣan lagbara ati ki o yọ ọra ti o pọ ju kii ṣe deede lọ si ibi idaraya. Lati gba ara rẹ ni apẹrẹ pipe ti o ṣeeṣe ati ni ile. Pese adaṣe ile fun awọn ọmọbirin pẹlu ero awọn adaṣe ati awọn imọran fun awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo to munadoko.
Ati pe ti o ba ro pe ikẹkọ nilo ṣiṣe alabapin si ẹgbẹ amọdaju tabi ohun elo gbowolori, kii ṣe bẹ. Lati ṣe ikẹkọ ara rẹ ni ile pẹlu ohun elo to kere.
Ile ikẹkọ fun awọn ọmọbirin: awọn ẹya
Eto adaṣe fun awọn obinrin ti a nṣe ni isalẹ ni aṣayan pipe fun awọn ti o fẹ bẹrẹ ikẹkọ ni ile. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe wọnyi yoo wulo kii ṣe fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo nikan, ṣugbọn fun awọn ti o kan fẹ lati faramọ igbesi aye ilera. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ wa nipa awọn anfani ti adaṣe deede: eyi kan si ilọsiwaju ti eto inu ọkan ati dinku eewu ti awọn iṣẹlẹ ti ibanujẹ, ati idena fun awọn aisan bii àtọgbẹ, akàn ati ikọlu.
Paapa ti o ba rù pẹlu iṣẹ ati awọn ọrọ ẹbi, iṣẹju 30 fun amọdaju ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ le jẹ nigbagbogbo. Paapa ti o ba ṣeto adaṣe to munadoko ni ile. Ti o ba ro ikẹkọ ile fun awọn ọmọbirin jẹ adaṣe kekere kan, gbiyanju ero adaṣe wa fun pipadanu iwuwo ati awọn iṣan ohun orin ti gbogbo ara ati ki o ni ara toned ati rirọ.
Kini idi ti o yẹ ki o fiyesi si amọdaju ile? Kini awọn anfani ati alailanfani ti ikẹkọ ni ile fun awọn ọmọbirin ni ifiwera pẹlu lilo si ẹgbẹ amọdaju?
Awọn anfani ti ikẹkọ ni ile:
- O fi akoko pamọ si ọna opopona si gbọngan awọn ere idaraya.
- Ko si ye lati ṣatunṣe si iṣeto ti ẹgbẹ amọdaju.
- O fi owo pamọ lori rira ṣiṣe alabapin kan.
- Lati le ni itunu ọkan nipa ti ọkan, ko si ẹnikan ti nwo ọ ati pe ko fa ibanujẹ.
- O ko nilo lati ra aṣọ amọdaju pataki, o le ṣe ni t-shirt ile ati awọn kuru.
- Fun awọn abiyamọ ọdọ lori ikẹkọ isinmi ti alaboyun ni ile ni ọna kan ṣoṣo lati jade, ti kii ba ṣe pẹlu ẹniti o fi ọmọ naa silẹ.
- Ọpọlọpọ awọn eto fidio ti o pari ati awọn ilana ṣiṣe adaṣe ile fun awọn ọmọbirin jẹ Oniruuru ati munadoko.
- Iwọ yoo ni ọwọ iwẹ itura tabi wẹ pẹlu gbogbo awọn ẹya ẹrọ ti o yẹ.
- O le ṣe ni kutukutu owurọ ṣaaju iṣẹ tabi pẹ ni alẹ lẹhin iṣẹ.
Konsi ti ikẹkọ ni ile:
- Ko si olukọni ti yoo pese ilana ti o tọ fun awọn adaṣe naa.
- Ni ile ọpọlọpọ awọn ohun elo wa ati awọn ohun elo afikun gbọdọ wa ni ra.
- Iwọ yoo nilo lati ronu ati ṣe ṣeto awọn adaṣe tabi wa fun eto ti o baamu.
- Fun ikẹkọ ni ile, awọn ọmọbirin nilo lati ni iwuri ti o lagbara lati ṣe adaṣe, ko si ẹnikan ti o ni “podpisyvat” ti kii yoo ṣe.
- Ni ile ọpọlọpọ awọn idamu ti o le fa idaraya kuro: ile, ẹbi, nilo ifarabalẹ, ifẹ lati sinmi tabi lọ kiri lori Intanẹẹti, ati bẹbẹ lọ.
Sibẹsibẹ, irọrun ati itunu ti awọn adaṣe ile ju iwọn atokọ kekere ti awọn konsi lọ. Gbogbo ohun ti o nilo fun awọn adaṣe ni ile ni ṣe aaye kekere ti aaye ni iyẹwu, lati fi ipin iṣẹju 30-60 fun ipin eto ẹkọ ti awọn adaṣe ati bẹrẹ didaṣe.
Awọn ohun elo fun ikẹkọ ni ile
Fun pipadanu iwuwo ati ohun orin ara o le ṣe ni ile laisi afikun ohun elo. Idaraya pipadanu adaṣe fun ọ ni adaṣe to dara ati iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan pataki ati iyara ilana ti idinku iwuwo. Sibẹsibẹ, fun bnipaIkẹkọ iyatọ iyatọ Lisa, o jẹ wuni lati ni o kere ju dumbbells: wọn wulo ni pataki nigba ṣiṣe awọn adaṣe agbara. Ni afikun si awọn dumbbells, o le nilo ijoko kan, ibusun kan tabi tabili ibusun fun ibusun idaraya diẹ, eyiti o nilo atilẹyin.
Ti o ba ni diẹ ninu awọn ohun elo ele ni ile tabi ni aye lati ra, lẹhinna eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yatọ si awọn adaṣe ati mu alekun ti ikẹkọ pọ si. Sibẹsibẹ, dumbbell jẹ ohun elo ipilẹ julọ, eyiti yoo to fun adaṣe kikun ti ara ni ile fun awọn ọmọbirin. O tun jẹ wuni lati ni rogi tabi Mat lori ilẹ ti o ba ni ilẹ lile tabi tutu.
Kini ọja-ọja le ra:
- Awọn iwuwo: akojopo ipilẹ, laisi eyi ti ko ni idiyele, ko si ikẹkọ agbara ile.
- Ẹgbẹ amọdaju amọdaju: ohun elo ti o gbajumọ julọ ni awọn akoko aipẹ, apẹrẹ fun itan ati apọju.
- Mat: awọn ohun elo pataki ti o nilo fun fere gbogbo ikẹkọ ni ile.
- Fitball: bọọlu yika fun awọn adaṣe ikun ati idagbasoke ti awọn isan idaduro ti ikun.
- Tubular expander: apẹrẹ fun ikẹkọ awọn apa, awọn ejika ati ẹhin.
- Teepu rirọ: wulo pupọ fun awọn adaṣe agbara ati nínàá.
- Yiyi ifọwọra fun imularada iṣan lẹhin adaṣe lile ati ifọwọra ara ẹni.
- TRX: ikẹkọ iṣẹ ni ile.
Ti o ba ni ellipsoid kan, irin-itẹwe tabi olukọni keke, wọn le lo daradara ni irọrun fun awọn adaṣe kadio. Ṣugbọn ti o ko ba ni lati ra awọn ohun elo idaraya ko ṣe pataki. Cardio o le ṣe laisi awọn ẹrọ afikun, pẹlu iwuwo ti ara tirẹ.
TOP 30 awọn adaṣe cardio to dara julọ fun gbogbo awọn ipele
Nitorinaa, fun awọn adaṣe kadio ati ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe lati ṣe ohun orin ara ti o le ṣe laisi awọn ẹrọ afikun, pẹlu iwuwo ti ara tirẹ. Fun ikẹkọ ikẹkọ iwọ yoo nilo dumbbells lati 1 kg si kg 10 da lori awọn agbara ati awọn ibi-afẹde rẹ.
Ti o ba n gbero lati kọ ni ile, o dara lati ra awọn dumbbells ti o le ṣubu:
Idaraya ile fun awọn ọmọbirin: awọn ofin
1. Nigbagbogbo eyikeyi idaraya yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona (iṣẹju 7-10) ati pari pẹlu nina (iṣẹju 5-7). Eyi jẹ ofin dandan ti o yẹ ki o ranti nigbagbogbo. Wo awọn adaṣe igbona ati nina wa:
- Gbona ṣaaju ṣiṣe: adaṣe + eto
- Gigun lẹhin adaṣe kan: adaṣe + eto
2. Maṣe ṣe adaṣe lori ikun kikun. Ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ laarin awọn wakati 1-2 lẹhin ounjẹ ti o kẹhin.
3. Fun awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ṣiṣe adaṣe, o le ni ijẹun ni kikun. Ti eyi ko ba ṣee ṣe, lẹhinna ṣe ipanu kekere carbohydrate kekere ni iṣẹju 45-60 ṣaaju ẹkọ naa. Awọn iṣẹju 30 lẹhin adaṣe dara julọ lati jẹ ipin kekere ti amuaradagba + carbohydrate (fun apẹẹrẹ, 100 g ti warankasi ile kekere + Apple tabi 1 ofopu whey amuaradagba pẹlu wara). Ṣugbọn slimming ohun pataki julọ, kii ṣe ohun ti o jẹ ṣaaju ati lẹhin awọn adaṣe ati bii o ṣe jẹ jakejado ọjọ.
4. Ni pipadanu iwuwo jẹ 80% ti aṣeyọri da lori ounjẹ. Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ara rẹ ni anfani lati lo, paapaa adaṣe ojoojumọ kii yoo mu ọ lọ si ibi-afẹde naa. Fun awọn ibẹrẹ, o le bẹrẹ njẹ ounjẹ ti ilera tabi bẹrẹ kika awọn kalori.
Eto ijẹẹmu to dara: bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
5. O le kọ ni owurọ lori ikun ti o ṣofo. Yara ikawe ko ni ipa lori ilana ti sisọnu iwuwo, nitorinaa yan awọn wakati owurọ, nikan ti o ba ni itunu lati ṣe lẹhin ti o Ji. A le gba ounjẹ aarọ ni iṣẹju 30 lẹhin kilasi, o dara julọ amuaradagba + awọn kabs.
6. Maṣe gbagbe lati mu omi. Mu gilasi kan ti omi ni iṣẹju 20-30 ṣaaju ikẹkọ ati ọkan tabi meji gilaasi ti omi lẹhin adaṣe rẹ. Lakoko kilasi, mu ni gbogbo iṣẹju mẹwa 10, mu diẹ SIPS.
7. Rii daju lati ṣe adaṣe ninu awọn bata abuku, kii ṣe ipalara awọn isẹpo ẹsẹ. Tun wọ ikọmu ere idaraya lati ṣetọju igbaya ati aṣọ itura ti a ṣe ti awọn aṣọ adayeba, eyiti ko ni ihamọ išipopada. Ti o ba n ṣe yoga, Pilates tabi ṣe awọn adaṣe isinmi lori ilẹ, lẹhinna bata ko wulo.
Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju
8. Ko yẹ ki o koṣe pẹlu ikẹkọ, igba akọkọ ti to lati ṣe awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30. O le ni alekun mu iye ati igbohunsafẹfẹ ti awọn akoko pọ si: Awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 45, ti o ba fẹ ṣe alekun awọn abajade naa.
9. A ṣe iṣeduro fun ọ lati lo olutọpa amọdaju lati ṣe atẹle oṣuwọn ọkan, ṣetọju pipadanu iwuwo agbegbe ati kika awọn kalori ti o sun lakoko idaraya.
10. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ati sun ọra, lakoko ikẹkọ agbara, lo awọn dumbbells iwuwo ina fun 1-3 kg. Ti o ba fẹ mu awọn isan wa ki o mu wọn lokun, lo dumbbells 4-7 fun ara oke ati 5-10 kg fun ara isalẹ.
11. Maṣe gbagbe nipa mimi lakoko idaraya ni ile. Lati fi agbara mu imukuro jinjin nipasẹ imu, ẹmi isinmi ni ẹnu rẹ. Ko ṣee ṣe lati mu ẹmi rẹ mu nigbati o ba nṣe awọn adaṣe.
12. Lati ṣe alabapin awọn eto ti a dabaa nilo o kere ju awọn oṣu 1.5-2 lakoko ti o npo akoko idaraya ati jijẹ iwuwo ti awọn dumbbells. Lẹhinna o le yi eto naa pada, didaṣe adaṣe kan tabi pọsi iwuwo.
13. Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni iyara, gbiyanju lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara gbogbogbo pọ si lakoko ọjọ: nrin tabi awọn iṣẹ ita gbangba.
14. Lẹhin ti o ti ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, o nilo lati tẹsiwaju amọdaju deede ti o ba fẹ lati mu ara rẹ pọ.
15. Ti o ba ni awọn iṣoro pada, o dara julọ lati dinku awọn adaṣe ti ara ti a ṣe ni ẹhin, rirọpo wọn pẹlu awọn igi ati awọn iyatọ ti hyperextensive:
Idaraya ile fun awọn ọmọbirin: eto idaraya
A nfun ọ 4 ṣeto awọn adaṣe ti o ṣetaniyẹn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo tabi lati mu awọn isan wa ni ohun orin da lori awọn ibi-afẹde rẹ:
- Idaraya ile fun pipadanu iwuwo fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni iwọn apọju nla kan
- Idaraya ile fun pipadanu iwuwo ati sisun sisun
- Idaraya ile fun ohun orin iṣan ati dinku ọra ara
- Ikẹkọ agbara ni ile lati ṣe okunkun awọn isan ati ṣeto iwọn iṣan.
Oniruuru kọọkan dabaa ero ti awọn adaṣe fun gbogbo ara fun ọjọ mẹta. O le ṣe awọn akoko 3 ni ọsẹ kan tabi diẹ sii nigbagbogbo, kan awọn adaṣe 3 miiran papọ.
Idaraya ni ile fun awọn olubere
Ti o ba n wa adaṣe ile fun awọn ọmọbirin ti o bẹrẹ ni amọdaju tabi ni iwuwo nla, a fun ọ ni eto adaṣe ti o rọrun fun awọn olubere. O ni kadio ipa kekere ati awọn adaṣe agbara laisi ẹrọ. Ṣe adaṣe awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20-30 fun awọn oṣu 1-2 ati gbe si eto ti o nira sii ati ni kuru pẹkipẹki adaṣe diẹ awọn adaṣe to lagbara.
Idaraya ti o ṣetan fun awọn olubere: adaṣe + eto
Fun ikẹkọ a lo agbegbe naa: idaraya kọọkan ti a ṣe fun awọn aaya 30 + 30 awọn iṣẹju isinmi ati lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Lẹhin opin ti yika a da duro fun awọn iṣẹju 2 ki o tun bẹrẹ iyika lẹẹkansi lati adaṣe akọkọ. Tun idaraya naa ṣe ni awọn iyipo 3 (fun awọn ibẹrẹ, o le ṣe awọn iyika 1-2, tọka si ilera rẹ). Ti idaraya naa ba ṣe ni awọn ẹgbẹ meji, lẹhinna ṣe awọn aaya 30, akọkọ ni ẹgbẹ kan lẹhinna 30 awọn aaya ni ekeji. Ipele kọọkan yoo gba ọ to iṣẹju 7-8.
Ọjọ 1
1. Boxing
2. Gbe ẹsẹ (ni ẹgbẹ mejeeji)
3. okun aimi (o le kunlẹ)
4. Skaters
5. Ẹsẹ gbe ni afara
6. Fọwọ kan awọn kokosẹ
Ọjọ 2
1. Gbe awọn kneeskun soke si àyà
2. Agbo-squat
3. “Aja aja”
4. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ
5. Kiko ibadi ẹgbẹ-ẹgbẹ (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. keke
Ọjọ 3
1. Ẹsẹ gbe
2. Sisọ awọn ẹsẹ ni akọmọ idakeji
3. Ounjẹ ọsan (ni ẹgbẹ mejeeji)
4. Rin pẹlu awọn ọwọ ibisi ati zahlest Shin
5. Gbe ẹsẹ soke lori gbogbo mẹrin (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. lilọ Russia
Idaraya ile fun pipadanu iwuwo ati sisun sisun
Ti o ba n wa adaṣe ile fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati padanu iwuwo ati pe o kere ju iriri amọdaju kekere, a nfun ọ ni eka ti awọn adaṣe fun sisun ọra ti o da lori kadio ati awọn adaṣe lati ṣe awọn iṣan. Ninu apẹrẹ yii, awọn adaṣe ile iwọ ko nilo afikun ohun elo.
Fun awọn kilasi tun lo agbegbe naa: idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40 + 20 iṣẹju isinmi ati lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Lẹhin opin yika a duro fun awọn iṣẹju 1-2 ki o tun bẹrẹ Circle lẹẹkansi pẹlu adaṣe akọkọ. Tun idaraya naa ṣe 3-4 Circle (o le fẹ bẹrẹ lati ṣe awọn iyika 1-2, tọka si ilera rẹ). Ti adaṣe naa ba ṣe ni awọn ẹgbẹ meji, ṣiṣe akọkọ ni itọsọna kan ati lẹhinna omiiran. Ipele kọọkan yoo gba ọ ni iṣẹju 8.
Ọjọ 1
1. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga
2. Awọn ẹdọforo ti nrin siwaju
3. Igbesoke ọwọ ni okun
4. Awọn skis
5. Gbe ẹsẹ soke si ẹgbẹ (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. Yipada si plank ẹgbẹ (ni ẹgbẹ mejeeji)
Ọjọ 2
1. Fo awọn apa ati ese ibisi
2. Bulgarian lunge (ni ẹgbẹ mejeeji)
3. Alagbara
4. Jogging petele
5. Ẹsẹ to pọ julọ (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. Yiyi ninu okun
Ọjọ 3
1. Awọn fo ti ita
2. Bibẹrẹ lati ori ijoko pẹlu ẹsẹ ti o jinde (ni ẹgbẹ mejeeji)
3. Odo
4. N fo ninu okun nipa gbigbe ẹsẹ soke
5. Gbe awọn ẹsẹ soke (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. - Fọwọkan okun ejika
Idaraya ile fun ohun orin iṣan ati dinku ọra ara
Ti o ba n wa adaṣe ile fun awọn ọmọbirin ti ko ni iwọn apọju, ṣugbọn Mo fẹ mu ara wa ni ohun orin, a fun ọ ni awọn adaṣe kan lati mu awọn iṣan lagbara ati dinku ọra. Ko dabi aworan ti tẹlẹ, iyika ni idaraya ọkan ọkan ninu awọn adaṣe, awọn adaṣe miiran ni ifọkansi lati mu awọn iṣan dun ati lati yago fun awọn agbegbe iṣoro. Iwọ yoo nilo dumbbells 2-5 kg
Idaraya ti o jọra yika Robin: idaraya kọọkan ni a ṣe fun awọn aaya 40 + 20 iṣẹju isinmi ati lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle. Lẹhin opin yika a duro fun awọn iṣẹju 1-2 ki o tun bẹrẹ Circle lẹẹkansi pẹlu adaṣe akọkọ. Tun idaraya naa ṣe 3-4 Circle (o le fẹ bẹrẹ lati ṣe awọn iyika 1-2, tọka si ilera rẹ). Ti idaraya naa ba ṣe ni awọn ẹgbẹ meji, ṣiṣe akọkọ ni itọsọna kan ati lẹhinna omiiran. Ipele kọọkan yoo gba ọ to iṣẹju 7-8.
Ọjọ 1
1. Sumo squat pẹlu dumbbell kan
2. Nfa awọn dumbbells ninu igi
3. Squats pẹlu fo
4. Pushups (lori awọn kneeskun)
Ka siwaju: Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe titari-UPS?
5. Awọn ẹdọ inu ayika kan (ni ẹgbẹ mejeeji)
6. Yiyipo meji
Ọjọ 2
1. Irọgbọku ni aaye (ni ẹgbẹ mejeeji)
2. Awọn ọwọ ibisi pẹlu awọn dumbbells ni ite
3. Burpees
4. Squat pẹlu awọn ibọsẹ gigun
5. Plank Spiderman
6. Yiyi si ẹgbẹ kan (ni ẹgbẹ mejeeji)
Ọjọ 3
1. Awọn ẹdọforo Diagonal (pẹlu dumbbells)
2. Plank ẹgbẹ (ni ẹgbẹ mejeeji)
3. Lọ sinu fifẹ jakejado
4. Ounjẹ ọsan (ni ẹgbẹ mejeeji)
5. Yiyipada titari
6. Apanilẹrin
Ikẹkọ agbara ni ile lati mu awọn iṣan lagbara ati idagbasoke agbara
Ti o ba fẹ lati mu awọn iṣan lagbara, dagbasoke agbara ati imudara si akopọ ara, fun ọ ni ikẹkọ agbara fun awọn ọmọbirin ni ile. Eto naa pẹlu ikẹkọ agbara pẹlu awọn dumbbells. Ṣe awọn adaṣe nọmba ti a ṣeto ti awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe (fun apẹẹrẹ, 4 × 10-12 fun awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12). Laarin awọn ipilẹ isinmi 30-60 awọn aaya laarin awọn adaṣe isinmi 2-3 iṣẹju.
Ikẹkọ agbara imurasilẹ: idaraya + ero
Ti o ba fẹ fe ni lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan, iwuwo ti awọn dumbbells ti o nilo lati mu eyi lọ si aṣetunṣe tuntun ni ọna ti a ṣe ni wahala ti o pọ julọ (lati 5 kg ati loke). Ti o ba ni dumbbells ina nikan, lẹhinna ṣe bonnọmba ti o tobi pupọ ti awọn atunwi (fun apẹẹrẹ, awọn atunwi 15-20), ṣugbọn ninu ọran yii, ikẹkọ ko jẹ agbara ati gyrosigma.
Fun idaraya oriṣiriṣi nilo awọn dumbbells iwuwo oriṣiriṣi. Fun ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan kekere (apa, ejika, àyà) iwuwo iwuwo nilo kere si. Fun ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan nla (pada, awọn ẹsẹ) yẹ ki o gba iwuwo diẹ sii. Tẹnu mọ pe idagbasoke iṣan nilo iwuwo pupọ ati iyọkuro kalori kan. Sugbon lati mu awọn didara ti awọn ara ati kekere kan igbega to dumbbells 10 kg ati deede ikẹkọ.
Ọjọ 1
1. Pushups (lati awọn kneeskun): 3 × 10-12
2. Squat pẹlu awọn dumbbells: 4 × 10-12
3. Dumbbell ibujoko tẹ fun àyà: 3 × 12-15
4. Awọn ẹdọforo siwaju: 4 × 8-10 (ẹsẹ kọọkan)
5. Ibujoko tẹ fun triceps: 3 × 12-15
6. Fọwọkan ese: 4 × 15-20
Ọjọ 2
1. Tita dumbbells ni ite fun ẹhin: 5 × 10-12
2. Awọn apaniyan: 4 × 10-12
3. Awọn gbigbe ọwọ lori biceps: 3 × 12-15
4. Ẹgbe ọsan: 4 × 8-10 (ẹsẹ kọọkan)
5. Dumbbell ibujoko tẹ fun awọn ejika: 3 × 12-15
6. Ẹsẹ ga soke: 4 × 15-20
Ọjọ 3
1. Yiyi titari sẹhin: 3 × 10-12
2. Sumo squat pẹlu dumbbell: 4 × 10-12
3. Awọn ẹdọforo ẹhin: 4 × 8-10 (ẹsẹ kọọkan)
4. Gbígbé dumbbells sí ejika àyà: 3 × 12-15
5. Ibisi ọwọ pẹlu dumbbells nigba ti eke fun àyà: 3× 12-15
6. Rin ni igi: 2 × 10-15 (ẹgbẹ kọọkan)
fun gifu ọpẹ si youtube awọn ikanni: mfit, Linda Woldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Woldridge, AmọdajuType, adojuru Fit LLC, Christina Carlyle.
Ti o ba fẹ ṣe lori awọn adaṣe fidio ti o pari ati ṣe eto adaṣe, lẹhinna wo:
- Awọn olukọni oke 50 lori YouTube: yiyan ti o dara julọ
Ti o ba fẹ ṣe Afikun adaṣe yii pẹlu awọn adaṣe miiran, iwọ yoo rii:
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun ikun alapin
- Awọn adaṣe 50 ti o ga julọ fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ
- Awọn adaṣe 50 akọkọ fun awọn apọju toned
- Awọn adaṣe 20 akọkọ fun awọn apa tẹẹrẹ
Ọpọlọpọ awọn obinrin gbagbọ pe ikẹkọ ile fun awọn ọmọbirin ko wulo ni awọn iwulo pipadanu iwuwo ati bibu iwuwo apọju. Sibẹsibẹ, ti o ba ni agbara lati kọ iṣowo kan, ṣe ikẹkọ deede ati pe ko fun ararẹ ni awọn isinmi, iwọ yoo ni anfani lati yara ni ipo ti o dara paapaa ni ile.
Fun awọn olubere, slimming