Ounjẹ ọgangan: atunyẹwo alaye ti iṣẹ-ṣiṣe + awọn iṣe (awọn fọto)

Ẹdọgbẹ ẹgbẹ jẹ adaṣe ti o munadoko fun awọn ẹsẹ ati awọn buttocks, eyiti o le ṣe pẹlu dumbbells tabi laisi ohun elo. O le pe ni ọkan ninu awọn iyatọ ti awọn ikọlu kilasika, ṣugbọn pẹlu awọn peculiarities kan. Ninu àpilẹkọ yii a yoo sọrọ nipa awọn anfani ati ipa ti awọn lunges ẹgbẹ, awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ilana ati awọn iyatọ ti awọn lunges ẹgbẹ pẹlu awọn ohun elo orisirisi.

Ẹgbe ọgbẹ: ilana ati awọn pato ti

Kini lati ni ninu eto ikẹkọ, ẹdọfóró ẹgbẹ, nigba ti awọn adaṣe pupọ wa fun awọn ẹsẹ ati awọn buttocks? O kere ju meji idi ti o dara. Ni akọkọ, idaraya yii lo awọn iṣan adductor daradara, ati bayi ṣe iranlọwọ fun iṣẹ siwaju sii lori itan inu (ni afikun si awọn quadriceps ati buttocks).

Keji, ẹdọfóró ẹgbẹ n pese aapọn diẹ si awọn isẹpo orokun ni akawe pẹlu awọn squats deede ati awọn ẹdọforo. Fi fun igba melo ti o n ṣiṣẹ ni idojukokoro iṣoro ti awọn ẽkun, o tun jẹ ariyanjiyan pataki ni ojurere ti ifisi ti awọn lunges ẹgbẹ ninu ero ikẹkọ.

Awọn ilana ti ita lunges

1. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ papọ, awọn ejika fọwọkan, pada ni gígùn, tummy tummy soke, oju ti o wa niwaju rẹ. Gbe awọn ọwọ ni ipo yii lati jẹ ki o rọrun lati tọju iwọntunwọnsi lakoko idaraya. Awọn orunkun jẹ rirọ, isinmi.

2. Lori exhale, ṣe igbesẹ ti o gbooro pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ si ẹgbẹ. Fi ẹsẹ rẹ si ni kikun lori ilẹ ki o gbe iwuwo ara si apa ọtun (atilẹyin). Diẹ diẹ nipa titẹ si ara ati gbigbe pelvis pada, ya squat ti o jinlẹ ki itan jẹ fere ni afiwe si ilẹ.

3. Ẹsẹ osi ni aaye yii jẹ laini ti o tọ taara, orokun ti a mu. Lati ṣe eyi, igbesẹ si ẹgbẹ yẹ ki o jẹ fife to. Ni ilọsiwaju ti o ba titari ẹsẹ lakoko ikọlu, o dara julọ ni lilo awọn glutes ati awọn iṣan itan inu.

4. Lori exhale, titari ni agbara pẹlu igigirisẹ kuro ni ilẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhinna tun ṣe adaṣe ni ẹsẹ kanna ni igba 10-15.

Fun awọn gifu o ṣeun amọdaju accantum instagram: @angoswede, @fit.kelsie.rae

Lori akọsilẹ naa:

  • Orokun ti ẹsẹ atilẹyin (eyiti o so mọ ẹgbẹ) ko lọ siwaju ibọsẹ
  • Igigirisẹ ẹsẹ atilẹyin ni akoko ikọlu ti a tẹ si ilẹ
  • Pada lakoko gbogbo ipele ti adaṣe naa wa ni taara (ko tẹ lori)
  • Igbesẹ kan si ẹgbẹ yẹ ki o jẹ jakejado bi lati na isan awọn iṣan
  • Awọn squat nilo lati jinna to lati kan awọn iṣan gluteal

Ipo ti awọn ọwọ ti o wa ninu ẹdọfóró ẹgbẹ le wa ni eyikeyi fifuye ti fẹrẹ ko ni ipa. Yan ipo itunu ninu eyiti o ni itunu lati ṣetọju iwọntunwọnsi:

  • ọwọ lori awọn ẹgbẹ
  • apá nà níwájú rẹ̀
  • ọwọ ṣe pọ ni iwaju ti àyà ninu awọn kasulu
  • ọwọ lẹhin ori

Nigbati o ba ti ni oye ẹgbe ẹgbẹ pẹlu iwuwo dena (laisi akojo oja), o le bẹrẹ lati lo awọn iwuwo afikun fun jijẹ fifuye:

Awọn aṣiṣe nla nigba ṣiṣe awọn ẹdọforo ita:

  • Orokun ti ẹsẹ atilẹyin wa siwaju ibọsẹ
  • Igigirisẹ ẹsẹ atilẹyin kuro ni ilẹ
  • Pada wọn tẹ siwaju tabi slouch
  • Awọn ẹgbẹ ni o ni kan to lagbara iyipada
  • Igbesẹ ẹgbẹ nṣiṣẹ titobi
  • Awọn aijinile squat ti wa ni ṣe

Ipo ti ko tọ ti ara ninu ẹdọfóró ẹgbẹ:

Bi o ṣe le rii, aworan ti o wa ni ẹhin ẹhin, wo isalẹ, igigirisẹ kuro ni ilẹ, orokun lọ lori laini ti sock. Awọn imuse ti iru ku lewu fun awọn isẹpo ati ọpa ẹhin oyimbo neefektivno fun okun isan ati àdánù làìpẹ.

Atunse ipo ara ni ẹgbe ẹgbe:

Kini idi ti o nilo fun awọn ẹdọforo ẹgbẹ?

Ni idakeji si boṣewa siwaju ati sẹhin, ẹdọforo ẹgbẹ ni afikun si awọn quadriceps tun kan awọn iṣan ti itan inu (awọn olutọpa). Ti o ni idi ti idaraya yii jẹ anfani pupọ lati mu awọn ọmọbirin ṣẹ. Ni afikun, ẹdọfóró ẹgbẹ jẹ adaṣe nla fun slimness lapapọ ti awọn ẹsẹ ati yiyọ kuro ninu awọn breeches, nitorinaa rii daju pe o fi sii ninu awọn eto adaṣe adaṣe rẹ.

Lakoko awọn ikọlu ẹgbẹ ipaniyan pẹlu awọn iṣan wọnyi:

  • Quadriceps
  • Maxlus gluteus naa
  • gluteus medius
  • Awọn iṣan adductor (aductor)
  • Triceps ọmọ malu
  • Hamstring (laiṣe taara)

Wo tun: Awọn ikọlu: idi ti a nilo + 20 lunges

Awọn anfani 10 ti ṣiṣe awọn ẹdọforo ita

1. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ ṣe iranlọwọ lati mu okun sii iṣan gluteus Maximusti o asọye awọn apẹrẹ ti wa buttocks ati gluteus Medius iṣan, eyi ti o jẹ iṣan imuduro pataki fun ibadi ibadi.

2. Ti o yato si idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan adductor. Eyi yọkuro awọn agbegbe iṣoro ti itan inu.

3. Awọn lunges ẹgbẹ gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn quads lati igun oriṣiriṣi, ati nitorina o dara lati ṣe idagbasoke agbara ẹsẹ.

4. Pẹlú pẹlu awọn ẹdọforo ti ita jẹ ṣee ṣe lati ṣe awọn adaṣe nigbakanna fun awọn iṣan ti ara oke. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati mu ara lagbara (awọn apẹẹrẹ ti iru awọn adaṣe ni a gbekalẹ ni isalẹ).

5. Awọn lunges ẹgbẹ mu iwọntunwọnsi, iduroṣinṣin ati isọdọkan ti yoo wa ni ọwọ mejeeji ni awọn ere idaraya ati ni igbesi aye ojoojumọ.

6. Idaraya yii ndagba agbara iṣẹ-ṣiṣe bi yoo ṣe pẹlu nọmba nla ti awọn iṣan ti ara isalẹ.

7. Awọn ẹdọforo le ṣee ṣe laisi awọn ohun elo afikun tabi pẹlu dumbbells, barbell kan, awọn iwuwo ati awọn ohun elo iranlọwọ miiran.

8. Ẹgbe lunges ni a kere ti ewu nla wahala lori orokun isẹpo akawe pẹlu awọn Ayebaye squats ati lunges.

9. Idaraya yii yoo baamu mejeeji alakọbẹrẹ ati ọmọ ile-iwe giga. Awọn fifuye ni irọrun adijositabulu nitori awọn àdánù ti awọn òṣuwọn.

10. Ni afikun, lati awọn ojuami ti wo ti awọn ẹrọ ẹgbẹ lunges a iṣẹtọ rorun idaraya . Paapa ti o ba ṣe afiwe wọn pẹlu awọn squats tabi lunges siwaju ati sẹhin, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn nuances imọ-ẹrọ.

Awọn fidio pẹlu awọn aṣayan mẹta ti awọn ipa ita fun oriṣiriṣi awọn ipele ikẹkọ:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек #1

Awọn lunges ẹgbẹ: 10 orisirisi awọn iyipada

Awọn lunges ẹgbẹ ni wiwo akọkọ le dabi adaṣe ti ko ṣe pataki, ṣugbọn o ṣee ṣe nigbagbogbo lati yipada tabi diju awọn nkan pẹlu akojo afikun. Nigbagbogbo awọn ẹdọfóró ẹgbẹ ni a ṣe pẹlu awọn dumbbells, ṣugbọn o le ṣe idiju adaṣe yii nipa lilo akukọ amọdaju, gliding, kettlebell, barbell.

Fun awọn gifu o ṣeun amọdaju accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniebakannaa awọn ikanni youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Ẹgbẹ ọsan pẹlu awọn dumbbells

2. Ẹgbe ẹgbẹ + gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbells fun awọn iṣan apa

3. Ẹgbe ẹgbẹ pẹlu dumbbells meji

4. Side lunge + dumbbell ibujoko tẹ lori awọn ejika

5. Lateral ẹdọfóró ni ibi pẹlu kan àdánù tabi dumbbell

6. Ẹdọgbẹ ti ita pẹlu golifu pẹlu kettlebell tabi dumbbell

7. Sisun ẹgbẹ ẹdọfóró

8. Ẹgbe ọgbẹ + tẹ kettlebell

9. Ounjẹ ọsan plyometric

10. Side lunge pẹlu amọdaju ti iye

Gomu amọdaju: akojo ile ti o wulo julọ

Awọn ipaniyan ètò ẹgbẹ lunges

Fun olubere:

Fun awọn ti o fẹ lati mu awọn iṣan ẹsẹ lagbara:

Fun awọn ti o fẹ lati teramo awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apá:

Fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo:

Awon ti o fẹ lati Oríṣiríṣi wọn ikẹkọ, le lo o yatọ si awọn ẹya ẹgbẹ ku da lori idi ati wiwa ti oja. Ṣugbọn bẹrẹ adaṣe nigbagbogbo dara julọ pẹlu iyatọ ti o rọrun laisi awọn iwuwo.

Awọn eto adaṣe alaye fun awọn ẹsẹ ati awọn agbegbe iṣoro miiran:

Lati ṣe ohun orin ati mu awọn iṣan pọ, Awọn ẹsẹ ati apọju

Fi a Reply