Ikẹkọ agbara ile ti o dara julọ fun awọn obinrin

Kini idi ti o tọ lati funni ni ààyò si ikẹkọ agbara?

• Wọn ṣe iranlọwọ dọgbadọgba iwuwo rẹ. Awọn awọ ara jèrè pupọ, kii ṣe sanra, ṣugbọn iṣan. Donuts ni a jo mo kukuru igba akoko ti padanu awon afikun poun lai Elo akitiyan.
• Wọn gba ọ laaye lati yago fun awọn ipalara ni ojo iwaju, bi wọn ṣe mu awọn egungun ati awọn iṣan lagbara.
• Wọn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eeya naa ṣe embossed ati ibamu, nitori lakoko awọn kilasi o le ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ iṣan kan. Otitọ, awọn amoye ni aaye yii jiyan pe o ko le ṣojumọ akiyesi rẹ nikan lori ikun tabi buttocks. O jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ awọn apa, àyà, ẹhin. Bibẹẹkọ, eeya naa le di aiṣedeede.

O yẹ ki o gbe ni lokan pe iru ikẹkọ jẹ idinamọ fun awọn eniyan ti o ni itan-akọọlẹ ikọ-fèé, haipatensonu, arrhythmia.

O nilo lati mura silẹ fun awọn kilasi: ṣabẹwo si endocrinologist ki o ṣayẹwo ipo ti ọpa ẹhin. Awọn rudurudu ninu ẹṣẹ tairodu, scoliosis, osteochondrosis yoo nilo awọn ihamọ ati aapọn diẹ.

Ṣe atunyẹwo ounjẹ ojoojumọ rẹ, o nilo lati ṣẹda akojọ aṣayan nibiti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra yoo jẹ iwọntunwọnsi. O ni imọran lati ṣe eyi ni apapo pẹlu onimọran ounjẹ tabi ṣabẹwo si olukọni ti o peye. Awọn amoye yoo ran ọ lọwọ lati yan akojọ aṣayan kan ti o da lori awọn iṣẹ ṣiṣe ati ipo ilera rẹ. Ronu nipa iṣeto ti o pe ti akoko isinmi rẹ.

Lẹhin adaṣe lile, awọn iṣan rẹ nilo isinmi. Ijó ninu ọgba ko ṣeeṣe lati jẹ imọran to dara, nitorinaa jẹ ọlọgbọn nipa akoko rẹ.

O nilo lati yan ṣeto awọn adaṣe ti o da lori ipele ikẹkọ. Fun awọn elere idaraya alakọbẹrẹ, awọn atẹle ni o dara:

• Nrin lori gbogbo mẹrẹrin. Sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ, ṣe taara awọn ẹsẹ rẹ, ki o si gbe awọn ẹhin rẹ soke. Ṣe awọn igbesẹ 20-30 ni ipo yii.

• Lilọ titẹ lakoko ti o dubulẹ. Ṣe ikẹkọ awọn iṣan oblique daradara. Ṣe awọn akoko 20. O ni imọran lati pari awọn ọna 3-4. Sinmi laarin wọn fun o kere ju iseju kan.

• Ṣe adaṣe “igbale”. Eleto ni okun awọn rectus isan ati lara cubes. Ti a ṣe lakoko ti o duro tabi joko lori alaga. Mu gbogbo afẹfẹ jade ki o fa sinu ikun rẹ bi o ti ṣee ṣe. Duro ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30. Tun 20 igba.

• Squats ati lunges si awọn ẹgbẹ 15-20 igba. Yoo jẹ ki awọn ẹhin rẹ duro ati ki o duro.

• Awọn ori ila Dumbbell. Ṣe okun awọn iṣan ẹhin. Gbe orokun ati didan ti ẹsẹ ọtún sori ibujoko ki o si sinmi lori dada pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Ọwọ osi pẹlu dumbbell clenched ti wa ni isalẹ pẹlu ara. Bi o ṣe n fa simu, fa dumbbell soke ati isalẹ ikun rẹ. Bi o ṣe n jade, gbe ọwọ rẹ silẹ si ipo atilẹba rẹ. Ṣe awọn akoko 15, ṣe awọn eto 3.

• Oníwúrà gbé pẹ̀lú kettlebells. Projectile àdánù - 8-10 kg. Tun awọn akoko 15 tun ṣe, idaraya naa funni ni iderun ti o dara si awọn iṣan ọmọ malu.

Maṣe yapa kuro ninu eto ikẹkọ ti a pinnu, ati pe abajade kii yoo bajẹ ọ.

Awọn adaṣe agbara, laibikita bi wọn ṣe rọrun, nilo akiyesi isunmọ si ilana ipaniyan:

• ma ṣe ta awọn isẹpo gbigbe. Won ni lati amortize, bibẹkọ ti a mu awọn fifuye lori wọn;

• gbigbe awọn iwuwo yẹ ki o waye nipasẹ squat lori awọn igigirisẹ ati pẹlu ẹhin ti o tọ - eyi yoo fun iwọntunwọnsi ti o tọ ti fifuye ni akoko gbigbe ati tu awọn isẹpo pada;

• ṣatunṣe iwuwo ti awọn ikarahun ti o da lori awọn iṣẹ ṣiṣe rẹ. Ranti, awọn iwuwo ti o pọju yẹ ki o yan lati mu awọn okun iṣan pọ sii, ati pe iwuwo ina ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ifarada iṣan ati ki o ṣe apẹrẹ ara.

Awọn orisun alaye

1. Ruslan Panov, onimọran ogbon ati alamọdaju itọsọna ti awọn eto ẹgbẹ X-Fit ni Russia; X-Fit amọdaju ti Ologba pq.

2. PubMed ijinle sayensi article nipa okan oṣuwọn. O le ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o dara julọ fun ara rẹ nipasẹ Carvonen ká ọna.