Sọ o dabọ si apọju rẹ ki o gba apọju ti o lẹwa nipa titẹle awọn adaṣe ayọ nla wọnyi lati ọdọ Nicole Wilkins, iwọ yoo kọ bi o ṣe le kọ awọn apọju diduro ati toned.

Diẹ nipa Nicole

Mo ti n ṣe ere idaraya fun bi ọdun 13 ati nigbagbogbo ti nifẹ si awọn ọran ilera ati ilera. Nigbati mo wa ni ile-iwe giga mi ti ile-iwe, Mo ṣe alabapin ninu idije ere-idaraya Ayebaye Arnold Schwarzenegger ati pinnu lati lọ lati wo awọn ipari ti idije amọdaju. Mo ṣẹṣẹ nifẹ si ere idaraya yii ati sọ fun ara mi pe ni ọjọ kan Emi yoo tun kopa ninu awọn idije bẹ.

Ni ọdun 2007 Mo ṣẹgun kaadi IFBB pro (International Federation of Bodybuilding) ni Nọmba yiyan ati Amọdaju! Mo tun pari BA mi ni Ilera, Igbega Ilera ati Idena Ipalara lati Ile-ẹkọ giga ti Auckland, ati pe Mo ṣe ikẹkọ lori ayelujara pẹlu Ẹgbẹ Amọdaju Northwest.

Nicole Wilkins Glute Idaraya

Dumbbell ibujoko Dide

Duro ni iwaju pẹpẹ pẹpẹ pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ kọọkan. Igbese pẹpẹ si pẹpẹ pẹlu ẹsẹ kan, ati lẹhinna gbe ẹsẹ keji ki o le pari idaraya pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lori pẹpẹ. Lẹhinna, farabalẹ sọkalẹ ara rẹ kuro ni pẹpẹ pẹlu ẹsẹ kanna ti o lo lati gun pẹpẹ.

Tun idaraya naa ṣe, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ miiran, ki o tẹsiwaju si awọn ẹsẹ miiran, laibikita iye igba ti o nilo lati tun ṣe adaṣe naa. Maṣe yara, maṣe yara awọn adaṣe rẹ. Ṣe idaraya naa ni deede. Igbese kan ti ko tọ si oke ati pe o le lilọ kokosẹ rẹ!

Ile ijeun ọsan

Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ki o mu igi-idimu mu pẹlu ẹhin awọn ejika rẹ. Bẹrẹ adaṣe naa nipa gbigbe ẹsẹ kan pada ni ọna kanna bi ẹnipe o n ṣe igbesẹ sẹhin. Rọgbọkú daradara lati na isan daradara.

Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran. Jeki ẹhin rẹ tọ bi o ṣe n ṣe idaraya. Maṣe gbagbe lati mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ dara daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe; nitori a ko fẹ ṣe ipalara ni igba akọkọ ti a na.

Awọn ẹdọforo si ẹgbẹ

Duro ni gígùn, mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ. Mu igbesẹ kan si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fifi awọn ika ẹsẹ rẹ si titọ ati ẹsẹ rẹ ni fifẹ. Joko lori ẹsẹ ọtún rẹ; ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o wa ni tesiwaju. Squat bi laiyara bi o ti ṣee.

Mu ipo yii mu fun awọn aaya 2. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe lori ẹsẹ miiran. Rii daju pe orokun lori ẹgbẹ “ṣiṣẹ” rẹ wa lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ. Pẹlupẹlu, rii daju pe ẹsẹ miiran wa ni tesiwaju, ẹhin wa ni titọ, ati pe àyà n wo iwaju. Maṣe agbesoke nigbati o ba jẹun.

Idaabobo Hyperex

Bíótilẹ o daju pe adaṣe yii ni a maa n pe ni adaṣe ẹhin lumbar, hyperextension n ṣiṣẹ daradara fun okun iṣan gluteus. Dubulẹ dojukọ ẹrọ naa. Gbe ori itan rẹ sori paadi pẹlẹpẹlẹ ati ẹhin ẹsẹ rẹ labẹ awọn paadi yika. Na ara rẹ ki ara oke rẹ ga soke iduro alapin.

Gbe awọn ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ tabi criss-agbelebu lori àyà rẹ. Ni eyikeyi idiyele, bẹrẹ awọn adaṣe lati ipo ibẹrẹ to tọ. Tẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun titi ara rẹ yoo fi to ni iwọn 90 ìyí. Jeki itan rẹ ati awọn iṣan glute nira bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ.

Fifa awọn apọju - eto lati Nicole Wilkins