Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ awọn ọmọ malu: Awọn eto adaṣe 7
Ṣe o ni awọn ọmọ malu alailagbara ati pe o jẹbi jiini fun eyi? Eto Idaraya Itọsọna Oníwúrà yoo fun ọ ni wiwo tuntun ni ẹgbẹ iṣan yii. Ṣe awari awọn adaṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ awọn ọmọ malu!
Gbogbo wa fẹran tabi korira ọrọ G: Jiini. Ti o ba jẹ pe Jiini ti fun wa ni awọn ẹya kan ti ara, a gbagbọ pe a kan ni orire. Ṣugbọn ti a ba dojuko awọn iṣoro ati awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nira, lẹhinna a bẹrẹ lati bu eebu rẹ ati pe o fẹrẹ kọ imọran ti fifa soke ara ti o ni ibamu ati ti o yẹ, eyiti a ni ala ti lojoojumọ.
Kini idi ti a fi jẹ nla ni fifa diẹ ninu awọn iṣan ati pe ko ni agbara rara lati fa awọn miiran?
Ni ọpọlọpọ igba a n sọrọ nipa awọn ọmọ malu. Ni gbogbo awọn ọdun ikẹkọ, Mo ti pade nikan awọn elere idaraya diẹ ti yoo ni idunnu pẹlu iwọn ọmọ malu wọn. Pupọ awọn olukọni tẹlẹ nìkan ko mọ kini ohun miiran lati ṣe lati kọ ibi iṣan ni awọn ọmọ malu, ati pe wọn dinku gbogbo awọn adaṣe fun ẹgbẹ yii si awọn ọna pupọ ni opin adaṣe naa.
Mo nireti pe nkan yii yoo ṣe iranlọwọ ni o kere diẹ fun awọn ti o tun ni ala ti awọn ọmọ malu ti o ni iwuri. O le ma ni anfani lati kọ awọn iṣan bii afẹsẹgba nla, ṣugbọn Mo gbagbọ ni otitọ pe o kan nipa ẹnikẹni le ṣafikun ibi iṣan pataki si awọn ọmọ malu wọn ki o mu ilọsiwaju awọn iwọn ara pọ. Ṣe o fẹ lati wọ awọn kuru ninu ooru… otun?
Ṣiṣe iṣan ni aaye ti ko lagbara jẹ iṣẹ ti o nira pupọ. O gba idojukọ, ibawi, ipinnu ati ifojusi si apejuwe. Lati ṣiṣẹ pẹlu aaye ailera (laibikita apakan wo ni ara), iwọ yoo nilo lati yi igbohunsafẹfẹ, iwọn didun ati ilana ti awọn adaṣe pada.
Awọn ipilẹ lọpọlọpọ ti ọmọ malu dide ni opin hamstring superintense ati idaraya quads kii yoo yanju iṣoro naa. O nilo lati ṣe atunto atunyẹwo eto ikẹkọ rẹ ati ihuwasi rẹ. Aṣeyọri rẹ da lori igbagbọ pe o le ṣe aṣeyọri ibi-afẹde rẹ. Laisi o, o ṣee ṣe ki o ṣaṣeyọri.
Ṣe itọju eto naa ati awọn imuposi ti a gbekalẹ ninu nkan yii gẹgẹbi lẹsẹsẹ kikankikan ti awọn titẹ tabi awọn squats. Ibiti o ni išipopada ni kikun, gigun ati fifun awọn iṣan, ati iṣọra ṣọra si awọn akoko isinmi yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade ti o fẹ. Ṣe suuru, jubẹẹlo ki a jẹ ki a bẹrẹ!
Anatomi kekere
Musculature ẹsẹ isalẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ mẹta. Jẹ ki a wo ẹgbẹ kọọkan ati iṣẹ rẹ.
Oníwúrà: Isan yii pẹlu awọn ori meji (agbedemeji ati ita) bẹrẹ lẹhin orokun ni abo ati pe a so mọ igigirisẹ nipa lilo tendoni Achilles. Awọn ori jẹ iduro fun isan olokiki ti o ni apẹrẹ okuta iyebiye ti gbogbo awọn olukọni nro ti, ati pe o ni ipa julọ nigbati awọn adaṣe ṣe pẹlu awọn kneeskun gigun.
Oduduwa: Isan yii wa labẹ ọmọ malu ni ẹhin ẹsẹ isalẹ. O ṣe pataki julọ nigbati awọn kneeskun ba tẹ.
Tibial iwaju: Isan ti o ni akiyesi ti o kere ju wa ni iwaju ẹsẹ isalẹ o si jẹ iduro fun yiyi ẹsẹ pada (titọ ẹsẹ ati igbega eti rẹ). Pataki ti iṣan tibialis iwaju ni pe o jẹ apakan apakan lodidi fun iwontunwonsi ni awọn ofin ti agbara, ibi-iṣan ati idena ipalara.
Fifa awọn ọmọ malu nla!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ni awọn ọmọ malu ti o ni iyanilenu. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ ju ki o maṣe fi aabo rẹ wewu.
Duro Oníwúrà
Awọn ọmọ-malu dide jẹ adaṣe ti a fihan fun kikọ apapọ iṣan ni apapọ ninu awọn ọmọ malu, ni pataki ni agbegbe ọmọ malu naa. Lati ṣe, ṣatunṣe awọn ejika rẹ labẹ awọn timutimu ti iṣeṣiro ki o duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ lori abala isalẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ yato si to iwọn ejika yato si.
Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ patapata ayafi fun titẹ diẹ ni awọn kneeskun lati mu wahala kuro ni apapọ. Lakoko adaṣe, awọn thekun yẹ ki o tẹ.
Gbe lọra sisale, sisalẹ awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ. Nigbati o ba de ibiti o ti ni išipopada kikun ati ki o lero itankale jinlẹ ninu awọn iṣan ọmọ malu, yiyipada iṣipopada naa, gun oke lori awọn boolu ẹsẹ rẹ ki o fun pọ awọn isan bi o ti ṣee ṣe.
pataki: Bi o ṣe ngun pẹlẹpẹlẹ si awọn boolu ẹsẹ rẹ, maṣe ṣe ika ẹsẹ awọn ika ẹsẹ rẹ - jẹ ki ẹsẹ rẹ ṣe gbogbo iṣẹ naa. Paapaa, maṣe yipo ni isalẹ tabi ṣe išipopada yii jakejado gbogbo adaṣe. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe adaṣe yii ni ọna yii ati pe o fẹrẹ fẹ ko si awọn abajade lati igbiyanju ti o lo. Abajade yoo jẹ nikan ti o ba ṣe adaṣe ni idakẹjẹ, paapaa iyara.
sample: Ti idaraya rẹ ko ba ni igbega awọn ọmọ malu ti o ni iwuwo to dara, o le lo awọn aṣayan miiran. Gbiyanju awọn gbigbe lori ẹrọ Smith. Gbe ẹsẹ ẹsẹ labẹ igi iwuwo ki o ṣe adaṣe bi loke. Ko si iduro? Lo awọn pancakes alaimuṣinṣin tabi igbesẹ.
Joko Oníwúrà ji
Idaraya nla miiran ni eyikeyi eto adaṣe ọmọ malu ni igbega awọn ọmọ malu ti o joko, eyiti o dagbasoke atẹlẹsẹ. Ṣeun si adaṣe yii, o le fi iwọn kun (nigbati o ba wo lati iwaju) ati sisanra (nigbati o ba wo lati ẹgbẹ) si ọmọ maluu.
Gbe awọn paadi si awọn kneeskun rẹ (kii ṣe ibadi rẹ) ki o gbe ẹsẹ rẹ si pẹpẹ ni isalẹ, iwọn ejika yato si. Bii idaraya ti o duro, lo ibiti o ti ni išipopada kikun - o yẹ ki o lero pe awọn isan na ati fun pọ awọn ọmọ malu rẹ ni oke. Maṣe rọ awọn ẹsẹ rẹ!
sample: Ti o ko ba ni igbega ọmọ malu ti o joko ninu adaṣe rẹ, gbiyanju lati ṣeto ọkan funrararẹ. Lati ṣe eyi, o le lo boya ẹrọ Smith tabi barbell ti o ni iwuwo. Fun irọrun, yika paadi asọ ti o wa ni ayika igi tabi gbe aṣọ to nipọn, ti a ṣe pọ lori awọn itan rẹ nigba idaraya yii.
Gbe imurasilẹ kan, igbesẹ tabi awo labẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o tii awọn eekun rẹ pa labẹ ọpa. Ti o ba lo ẹrọ Smith kan, gbe igi soke ki o si kuro ni agbeko (o tun jẹ imọran ti o dara lati fi awọn pinni aabo sii ni ọran).
Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ, beere lọwọ alabaṣiṣẹpọ rẹ lati gbe idiwọn iwuwo kọja itan rẹ ki o jẹ ki ọwọ rẹ le lori fun idiwọn ati aabo. Ṣe adaṣe bi loke.
Ẹsẹ Tẹ Ẹrọ Ọmọ-ogun Gbe soke
Idaraya nla miiran fun ile iṣan gbogbogbo ni igbega ọmọ malu lori ẹrọ tẹ ẹsẹ. Ni igbagbogbo ṣe lori ẹrọ titẹ ẹsẹ 45-degree, wọn jẹ aṣayan nla nigbati awọn ero ti o nilo ba nšišẹ tabi ko si.
Asiri ti o ṣe iyatọ aṣayan yii lati ọdọ awọn miiran ti a sọrọ loke ni lati ṣetọju igun kan ninu awọn erẹ bi o ti ṣee ṣe to awọn iwọn 90. Nigbati o ba ṣe ni deede, awọn isan ninu awọn ọmọ malu yoo na iyalẹnu.
Joko lori ẹrọ naa, gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-apakan si apakan ki o tẹ awọn yourkun rẹ lọ diẹ - gẹgẹ bi ṣiṣe adaṣe yii lakoko ti o duro. Kekere iwuwo lati na isan, lẹhinna gbe soke ni rirọ fun ihamọ kikankikan.
pataki: Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni iwuwo pupọ ati ṣe awọn iṣipopada ni aiṣe (aṣiṣe ti o tobi julọ ni ikẹkọ ọmọ malu). Rii daju pe iwuwo to, ṣugbọn kii ṣe pupọ, nigbati o le nikan gbe adiro naa ni agbedemeji. Gigun ni kikun ati ihamọ kikun ni ọna kan lati jẹ ki adaṣe munadoko.
Ni ọpọlọpọ awọn ọna, wọn jọ ẹya ti tẹlẹ. O le ti rii fidio ti adaṣe yii nipasẹ Arnold tabi Franco lakoko Ọdun Golden ti gbigbe ara.
Iwọ yoo nilo ọkan tabi meji awọn ọrẹ akọni lati pari adaṣe yii. Nìkan duro lori paadi lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ (bi o ṣe le ṣe fun awọn gbigbe gbigbe ti o rọrun), tẹ ni ibadi rẹ, ki o gbe ọwọ rẹ le ori ibujoko tabi igi lori ẹrọ Smith. Ẹnikeke rẹ yẹ ki o gun lori ẹhin rẹ lati ṣafikun ẹrù naa. Ṣe lori awọn ẹsẹ gbooro, isan ni kikun ati isunki ni kikun.
Ọmọ malu kan dide
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati kọ iṣan ni awọn ọmọ malu rẹ jẹ igbega awọn ọmọ malu ẹsẹ kan, eyiti a ko lo ni lilo, sibẹsibẹ. Diẹ eniyan diẹ ni o ṣe awọn adaṣe wọnyi, ṣugbọn ti o ba tun pinnu, iwọ yoo ni agbara pataki ati fifa soke awọn didan rẹ.
Kí nìdí? Nitori ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko de ọdọ agbara wọn ni kikun nitori aiṣedeede ni agbara ati idagbasoke iṣan ni awọn didan. Ni kete ti a ba ti paarẹ akoko yii, o le tẹsiwaju ki o bẹrẹ lati kọ ibi iṣan ni iṣọkan lori awọn ọmọ malu rẹ.
Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi dumbbell ni ọwọ rẹ (ti o ba jẹ alakobere, a ṣe iṣeduro bẹrẹ laisi dumbbell lati ṣe adaṣe awọn iṣipopada). Wa iduro kan ki o gbe ẹsẹ kan si ori rẹ bi iwọ yoo ṣe pẹlu awọn gbigbe gbigbe ti o fẹsẹmulẹ (ẹsẹ titọ, die-die tẹ ni orokun, ni ẹhin taara).
Ti o ba nlo dumbbell, mu u ni apa ẹsẹ iṣẹ rẹ, di iduro diduro fun iduroṣinṣin, ki o ṣe adaṣe pẹlu ilana ti o muna (na isan ni kikun ki o gbe soke lori bọọlu ẹsẹ fun isunki ni kikun) .
sample: Ti o ba rii ara rẹ ṣe awọn atunṣe diẹ sii lori ẹsẹ kan ju ekeji (eyiti o wọpọ pupọ), ṣe awọn atunṣe diẹ diẹ sii nipasẹ agbara lori ẹsẹ ailera. Ṣe iranlọwọ fun ararẹ diẹ pẹlu ọwọ laisi dumbbell, fifa soke diẹ lori agbeko, eyiti o di mu. Isan naa yoo ṣiṣẹ takuntakun ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi laipẹ pe ibi-iwuwo n dagba ni iṣọkan.
O jo
Idaraya ti gbogbo eniyan n gbagbe igbagbe (tabi foju) jẹ igbega igigirisẹ. Ni akọkọ ti awọn aṣaja lo, kii yoo ṣe afikun ibi iṣan nikan si iwaju ẹsẹ isalẹ, ṣugbọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu agbegbe yẹn lagbara nipa didiwọntunwọnsi awọn ẹgbẹ mejeeji.
Eyi, lapapọ, yoo mu ilana rẹ pọ si ati dinku eewu ipalara si gbogbo awọn iṣan ẹsẹ isalẹ rẹ, ti o mu ki ara wa ni iṣọkan ati iwọntunwọnsi.
O kan gbe awọn igigirisẹ rẹ lori atilẹyin kan ki o sọ ẹsẹ rẹ silẹ ni isalẹ lati na isan rẹ. Dide lori igigirisẹ rẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ soke, ni sisọ awọn ika ẹsẹ rẹ si aja. O ko nilo awọn iwuwo fun adaṣe yii, nitori boya o yoo mọ pe eyi ni aaye ailera rẹ tuntun. Gbiyanju lati ma yira pada ati siwaju - tẹle ilana naa ni muna ati pe iwọ yoo ni irọrun bi awọn iṣan ṣe n ṣiṣẹ!
Awọn eto adaṣe
Ṣe ọkan ninu awọn eto ti o wa ni isalẹ 1-2 awọn igba ọsẹ kan pẹlu o kere ju ọjọ 4 ti isinmi laarin awọn adaṣe fun awọn abajade to pọ julọ. O le awọn adaṣe miiran ki o yan eyi ti o ba ọ dara julọ.
akiyesi: Ṣe awọn apẹrẹ igbona 1 tabi 2 ti awọn atunṣe 15-20 lori adaṣe akọkọ. Ni isinmi nikan awọn aaya 45-60 nikan laarin awọn ipilẹ (lo iṣọ ti o ba jẹ dandan). Yi eto adaṣe ọmọ maluu rẹ pada lẹmeeji ni ọsẹ kan.