Ko si akoko lati kọ? Kii ṣe iṣoro! Awọn adaṣe ti ẹya-ara Tabata mẹfa yoo ṣe igbasilẹ ohun ti nwaye ti anabolic ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni iyara diẹ, awọn iṣẹju ibinu.

Nipa Author: Irina Savva

Mo jewo. Pari nkan yii wa lati nira sii ju Mo ti ro lọ. Pẹlu akoko ipari ti o sunmọ, Mo ngbiyanju ni agbara lati tọju pẹlu awọn nkan ṣiṣii lẹhin gbigbe mi laipẹ ati ṣe akojọpọ awọn nkan lati atokọ ailopin, nitorinaa ko si akoko lati joko si isalẹ ati pari kikọ awọn ohun elo naa. Sibẹsibẹ, Mo mọ pe a ti pari pẹpẹ kan, ati pe Emi kii yoo jẹ ki awọn ibi-afẹde akọkọ - tabi awọn adaṣe mi! - farasin lati Reda.

Laini isalẹ ni pe a ni ọpọlọpọ ni wọpọ. Ayafi ti o ba jẹ ọmọ ti oludasile ti owo igbẹkẹle kan ti o ṣe aṣiwère ni gbogbo ọjọ, o mọ bi igbesi aye ṣe n dabaru pẹlu awọn ero wa. Ohunkan wa nigbagbogbo lati ṣe, ati okun ailopin ti awọn nkan lati ṣe ni jiji awọn akoko iyebiye lati ọjọ rẹ. Ati nisisiyi o ti di mẹsan ni irọlẹ, oorun ti ṣeto fun igba pipẹ, ati pe o ko paapaa ronu nipa bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ ojoojumọ rẹ.

Mo ṣiṣe awọn iṣoro bii eyi ni gbogbo igba ati, bii iwọ, Mo korira awọn adaṣe foo. Nitorinaa Mo wa ojutu didara si iṣoro ti o jẹ ẹri lati ṣe amọna mi si awọn ibi-afẹde amọdaju mi ​​ati lati pa mi mọ lati foju awọn adaṣe. Bawo ni Mo ṣe ṣakoso rẹ? O dara, Mo ni ọgbọn: Mo dapọ awọn ilana ti ikẹkọ cardio tabata pẹlu ikẹkọ agbara ati ni iyara, adaṣe ati adaṣe to munadoko ti o fun ọ laaye lati pari ni akoko kan ti o dọgba si kukuru kukuru ti igba ikẹkọ deede.

Yoo wa fun awọn iṣẹju 4?

Ti o ba ti ka awọn nkan ti tẹlẹ mi, gẹgẹbi “Awọn ọna Mẹrin ti o munadoko Mẹrin lati Jona Ọra,” o ti gbọ ti ikẹkọ Tabata. Gẹgẹbi ọna ikẹkọ kan pato, ikẹkọ Tabata farahan ni 1996 lẹhin iwadi ti o ṣe nipasẹ oluwadi ara ilu Japanese Dokita Izumi Tabata ni ẹgbẹ kan ti awọn skaters iyara Olympic pẹlu ipele giga ti amọdaju iṣẹ.

Awọn akẹkọ pari awọn iyipo 7-8 ti gigun kẹkẹ 20-keji ni 170% ti agbara atẹgun ti o pọ julọ wọn sinmi fun awọn aaya 10 lẹhin ipele kọọkan. Idaraya kukuru kan - to iṣẹju mẹrin fun ohun gbogbo - jẹ doko diẹ sii ni jijẹ aerobic ati ifarada anaerobic ju igba pipẹ, awọn adaṣe kuru-kikankikan agbara ṣe nọmba kanna ti awọn igba fun ọsẹ kan.

Idaniloju miiran ti a tẹjade ni ọdun 2013 mu ikẹkọ Tabata si ipele ti o tẹle. Iwadi na lo ilana Tabata ipilẹ, ṣugbọn pẹlu awọn iyipo iṣẹju mẹrin mẹrin mẹrin ni adaṣe kan pẹlu isinmi iṣẹju kan ni aarin. Lakoko adaṣe iṣẹju-iṣẹju 4 yii, awọn akẹkọ sun awọn kalori 20-240, ati ni akoko kanna gba ilosoke pupọ ninu inawo ina lori awọn ọjọ diẹ ti nbo.

Idaraya kọọkan ti o wa ni isalẹ jẹ iṣẹju mẹrin ni gigun, ṣugbọn o le ṣopọ wọn si ọkan - pẹlu iṣẹju kan ti isinmi laarin awọn ipilẹ awọn adaṣe - fun igba to lagbara ati to munadoko.

Ikẹkọ agbara ni aṣa Tabata

Botilẹjẹpe a lo ni akọkọ pẹlu iṣẹ aerobic, awọn anfani ti adaṣe Tabata lọ jinna kọja kadio ati sisun ọra. Awọn ikọlu 20-keji jẹ nla fun gbigbe awọn iwuwo iwuwo, fifa awọn isan ṣiṣẹ ni ipele iha-kekere kan. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni lati wa iwuwo ti o tọ, eyiti o jẹ ohun ti eto adaṣe ti o munadoko-nla yii nilo fun ọ.

Fun awọn adaṣe ti a daba, Mo daba pe ki o bẹrẹ ni 50% ti iwuwo ti o lo deede lati fa ikuna iṣan lẹsẹkẹsẹ lori ipilẹ 10-rep ti o yẹ. Ati pe lẹhin ti o ti lo awọn adaṣe Tabata wọnyi, o le ni ọna pọ si mu ẹrù naa pọ si. Ni awọn ọrọ miiran, maṣe jẹ ki asan rẹ fa ọ si iwuwo pupọ!

Fun iyara ti awọn atunṣe rẹ, jẹ ki wọn jẹ ibẹjadi - ṣugbọn iṣakoso - isunki rere kan ti o tẹle pẹlu apakan odi ti iṣakoso, laisi awọn idaduro gigun. Aṣeyọri rẹ ni lati pari bi ọpọlọpọ mimọ, awọn atunṣe imọ-ẹrọ bi o ti ṣee ṣe ni aarin aarin 20 keji.

Awọn apẹẹrẹ 6 ti awọn adaṣe-ara Tabata

Lati gba pupọ julọ ninu awọn adaṣe ara Tabata rẹ, rii daju pe o dara dara dara ki o ṣajọpọ ọpọlọpọ awọn adaṣe ti yoo ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni akoko kanna.

Ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi jẹ iṣẹju mẹrin mẹrin gigun ati awọn adaṣe mẹrin. O fun ọ ni awọn aaya 20 lati pari idaraya kan, atẹle pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi lakoko iyipada laarin awọn adaṣe. Iwọ yoo pari awọn iyipo mẹjọ lapapọ.

Idaraya igbaya

Idaraya sẹhin

Idaraya ejika

Idaraya Ẹsẹ

Ikẹkọ ọwọ

Idaraya Abs

Gbigba ọna abuja si aṣeyọri

Dajudaju, awọn adaṣe ti a ṣe akojọ loke ko ṣeto sinu okuta. O ni ominira lati yi wọn pada si awọn ti o jọra tabi si awọn ayanfẹ rẹ lati mu ṣiṣan tuntun si adaṣe kọọkan, paapaa ti o ba ti lo adaṣe tẹlẹ ni ọpọlọpọ awọn akoko.

Fun apẹẹrẹ, a le rọpo tẹ ibujoko pẹlu titẹ tẹ, dumbbell press, tẹ ẹrọ Smith, tabi tẹ dumbbell tẹ ju; alaye ọwọ iwuwo ọfẹ ni a le rọpo pẹlu alaye ọwọ ni simulator (Labalaba) tabi adakoja. Ati awọn titari-soke deede le paarọ rẹ pẹlu awọn titari-soke lori awọn ifipa ti ko dogba. Bọtini naa ni ifaramọ si ilana Tabata, kii ṣe yiyan adaṣe eyikeyi pato.

Eyi ni diẹ ninu awọn omiiran fun idaraya kọọkan:

• Awọn ifun: fa ti ohun amorindun ti oke si àyà, fa ti ohun amorindun ti o wa ni oke lẹhin ori, awọn fifa-soke pẹlu iwọn idiwọn kan
  
• Ọna ọwọ kan: Tẹ barbell, Barbell T-barbell, barbell idiwọ isalẹ, ọpa ọna asopọ ẹrọ
  
• Joko Lori Tẹ: lori tẹ, duro dumbbell tẹ, Arnold tẹ, ila inaro (fa fifọ barbell si agbọn)
  
• Ibisi dumbbells si awọn ẹgbẹ ni idagẹrẹ: ifasita ti apa kan ni itẹsi lori bulọọki, dumbbells ibisi lakoko ti o joko ni idagẹrẹ, gbe awọn apá soke ni apẹrẹ (yiyi labalaba)
  
• Igbega dumbbells si awọn ẹgbẹ: mu apa si ẹgbẹ lori bulọki (pẹlu ọwọ kan tabi meji), gbigbe awọn apá soke ninu iṣeṣiro, gbigbe kettlebell
  
• Iwaju ti igi: gbigbe iwaju ti dumbbells miiran, igbega awọn ọwọ ni iwaju rẹ ninu simulator okun, igbega awọn apá ni iwaju rẹ lori apo idalẹ
  
• Lọ Squats: igbesẹ tabi fo ẹsẹ, dumbbell squat, squart squat
  
• Awọn atẹgun onsite: ẹdọforo ti nrin, ẹdọforo ẹgbẹ, ẹdọforo iyipo
  
• Gbigbe igi fun biceps lakoko ti o duro: duro EZ barbell gbe, barbell tabi EZ barbell gbe lori ibujoko Scott, apa kan dumbbell gbe lori ibujoko Scott, curls apa lori ibujoko Scott
  
• Ni afiwe Dips Bar: tẹ ibujoko, itẹ ibujoko Faranse, ibujoko tẹ pẹlu didimu kekere kan
  
• Hammer biceps curl: gbígbé dumbbell pẹlu òòlù lori ibujoko Scott, awọn curls spider fun biceps, gbígbé dumbbells lori ibujoko tẹri, gbigbe igi EZ kan pẹlu mimu idari
  
• Ifaagun lori bulọọki oke: itẹsiwaju lori bulọọki kan pẹlu mimu okun, itẹsiwaju pẹlu mimu V, itẹsiwaju ti awọn apa lori ori pẹlu mimu okun, itẹsiwaju awọn apa pẹlu dumbbells loke, awọn titari-soke ni apẹrẹ
  
• Fọn "kẹkẹ": awọn crunches meji, awọn crunches lori bulọọki, awọn crunches ninu ẹrọ fun tẹtẹ
  
• Pẹpẹ ẹgbẹ: plank igbagbogbo, awọn iyipo oblique, awọn iyipo lori ibujoko tẹri
  
• Adiye Knee awọn ẹsẹ adiye, awọn orokun adiye (dani bọọlu to wa laarin awọn ẹsẹ), awọn ẹsẹ ti o dubulẹ (lori ibujoko tabi lori ilẹ)

Jẹ ki a lọ fun awakọ!

O le lo awọn adaṣe wọnyi nigbakugba, ni kete ti o ba ni iṣẹju ọfẹ kan. O le ṣe ṣeto kan fun fifun ni iyara, tabi darapọ awọn akoko meji ti o ba fẹ kọ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii. Ati pe ti o ba ni orire to lati gba diẹ sii ju awọn iṣẹju ọfẹ diẹ lọ, o le gbiyanju lati ṣe adaṣe apaadi fun gbogbo ara, ni ipari gbogbo awọn eka ti a dabaa lọkọọkan. Ni ọran yii, Mo gba ọ ni imọran lati bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ati sẹhin, ki o pari pẹlu awọn isan ti awọn apa ati ẹhin mọto.

Ka siwaju: