Agbara ile ati iṣan pẹlu jibiti kan

Ikẹkọ jibiti jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ati awọn ọna ti o munadoko julọ fun idagbasoke iwọn didun ati agbara ti awọn iṣan. Lo itọsọna yii lati ṣẹda igoke tirẹ, sọkalẹ ati eto ikẹkọ jibiti onigun mẹta!

Nipa Author: Bill Geiger

Itan-akọọlẹ ti ọlaju Iwọ-oorun ti fidimule ni Egipti atijọ ati pe a ka ni ẹgbẹẹgbẹrun ọdun. Awọn ohun-ini ti Egipti ti fun wa ni ọpọlọpọ awọn ohun, pẹlu ifẹ fun awọn ologbo. Ati pe ti o ba jẹ oluṣe-ara, paapaa eto ikẹkọ rẹ le ni ipa nipasẹ faaji ti Egipti atijọ, pataki ti o ba tẹle ilana jibiti.

Ikẹkọ jibiti jẹ ọkan ninu ipilẹ ati awọn eto ikẹkọ ti o munadoko julọ. Ti o ba ni idamu nipasẹ awọn intricacies rẹ, ohun elo yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yi eyikeyi awọn adaṣe adaṣe, ṣeto ati awọn atunṣe sinu jibiti kan!

Ilé kan jibiti

Ni ikẹkọ agbara, jibiti naa ni a ka si ipilẹ ipilẹ ti o ṣẹda nipasẹ pinpin awọn eto ati awọn atunṣe fun adaṣe kọọkan. O tumọ si ibẹrẹ irọrun pẹlu ilosoke eleto ni iwuwo iṣẹ ni awọn isunmọ atẹle. Pẹlu iwuwo iṣẹ ti o pọ si, nọmba awọn atunwi dinku, eyiti o ṣe afihan ibatan onidakeji laarin awọn paati meji ti ilana ikẹkọ. Ikẹkọ jibiti Ayebaye, ti a tun pe ni jibiti ti n gòke, kii ṣe imọ-jinlẹ ti o nira pupọ. Ni isalẹ a yoo ro awọn gòkè jibiti lilo ohun apẹẹrẹ ti ọkan idaraya -.

Ikẹkọ jibiti jẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani fun idagbasoke ti ibi-ati awọn itọkasi agbara, ṣugbọn, ala, kii ṣe pipe, eyiti o jẹ idi fun hihan tọkọtaya ti awọn iyatọ ti o nifẹ. Jẹ ki a ṣe akiyesi diẹ ninu awọn aleebu ati awọn alailanfani ti jibiti ti n gòke.

Awọn iwa ti jibiti

1. Igbona-soke to wa

Ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti jibiti ti n gòke ni pe awọn eto igbona wa nipasẹ aiyipada. O bẹrẹ kekere ati diėdiė kọ ẹrù naa soke, eyiti o gbona awọn iṣan ibi-afẹde ati ki o jẹ ki wọn rọ. Ti o ba ti rin sinu ile-idaraya kan nigbagbogbo ti o gbiyanju lati gbe igi ti o wuwo laisi igbona, o mọ pe o ko le sunmọ awọn iwuwo ti o pọju ni ọna yii. Iwọ yoo ni anfani lati gbe awọn ẹru diẹ sii ni pataki ati dinku eewu ipalara ti o ba pẹlu igbona mimu diẹ ninu ero rẹ.

"Nigbati mo kọkọ bẹrẹ ni ikẹkọ agbara, Emi ko mọ nkankan nipa ilana pyramid, ṣugbọn Mo lo ilana yii ni awọn adaṣe mi," Abby Barrows sọ, IFBB Professional Fitness Bikini ati BPI Sports Brand Asoju. “Mo nigbagbogbo bẹrẹ kekere lati gbona awọn iṣan mi ati pari pẹlu iwuwo ti o wuwo julọ ti MO le gbe (jibiti ti n gòke). Eto naa ṣe iranlọwọ lati gbona awọn iṣan ati dinku eewu ti ipalara, lakoko ti o ngbaradi awọn iṣan ibi-afẹde fun wahala nla ti n bọ. "

Gbigbona awọn iṣan pẹlu iwuwo kekere yoo mura ọ fun gbigbe awọn iwuwo gidi

2. O pọju ilosoke ninu agbara

Jibiti ti n gòke jẹ apẹrẹ fun awọn ti n wa awọn anfani agbara. Awọn elere idaraya ti n wa lati mu agbara pọ si ko yẹ ki o sunmọ lati ṣe ọpọlọpọ awọn eto ṣaaju ki o to bi awọn ara-ara ti o ni ifojusi lati mu iwọn iṣan pọ si, ni opin ara wọn si awọn eto 1-2 nikan fun idaraya.

Eyi n gba wọn laaye lati ṣe ina agbara ti o pọju ni awọn eto 1-2 to kẹhin nibiti wọn ni lati gbe iwuwo ti o wuwo julọ. Gbogbo awọn isunmọ iṣaaju ṣiṣẹ bi igbona. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe ko si ọkan ninu awọn eto igbona wọnyi yẹ ki o ṣe si ikuna iṣan.

3. Iwọn fifuye nla

Ninu iseda ti jibiti, iwọn ikẹkọ nla wa. Nipa diduro si apẹrẹ ti o ga ati jijẹ iwuwo iṣẹ ni eto kọọkan ti o tẹle, o daju pe o ṣe ọpọlọpọ awọn eto, eyi ti o ṣe iṣeduro iwọn didun giga ti iṣẹ - aami ti idagbasoke iṣan.

Ni awọn ofin ti iwuri (ere ibi-iṣan iṣan), awọn eto ikẹkọ pẹlu awọn eto pupọ jẹ ayanfẹ si awọn eto iwọn-kekere.

Awọn alailanfani ti jibiti naa

O to akoko lati sọ pe eto ikẹkọ yii ni awọn abawọn pataki meji. Ni akọkọ, igbona naa ko ṣee ṣe si ikuna - ko paapaa sunmọ. Nọmba nla ti awọn eto le jẹ iṣoro nla, paapaa nigbati o ba kun fun agbara ni ibẹrẹ adaṣe rẹ.

O jẹ idanwo lati ṣe eto kan si ikuna iṣan, ṣugbọn isanpada fun eyi yoo jẹ idinku diẹ ninu awọn itọkasi agbara ni awọn isunmọ atẹle. Ti o ba lu awọn eto irọrun diẹ si ikuna, iwọ yoo lọ kuro ni awọn ibi-afẹde rẹ, boya o jẹ lati ni agbara tabi iwọn iṣan. O fẹ ki awọn iṣan rẹ jẹ alabapade lori eto rẹ ti o nira julọ (kẹhin). Ti o ba rẹwẹsi pupọ lakoko awọn eto iṣaaju, dajudaju wọn kii yoo kun fun agbara. Nitorinaa, gbogbo awọn eto igbona yẹ ki o pari ni kete ṣaaju ikuna iṣan.

Ni ẹẹkeji, abala ti a mẹnuba loke fi agbara mu ọ lati lọ si ikuna iṣan nikan ni ipilẹ ti o kẹhin, ati pe eyi ko nigbagbogbo to ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ iwọn iṣan ti o pọju. Ikuna iṣan jẹ pataki ni awọn ofin ti awọn ilana idagbasoke idagbasoke. Fun awọn iṣan lati dagba, wọn nilo lati wa labẹ wahala pataki. Eto kan si ikuna le ma pese ipa idagbasoke ti o nilo.

Ni kukuru, jibiti ti n gòke ti o baamu daradara fun awọn ti o fẹ ilosoke ninu agbara ati agbara, ṣugbọn kii ṣe doko nigbati ilosoke ti o pọju ninu iwọn iṣan wa ni ewu. Ẹya ara ẹrọ yi jẹ pataki.

Awọn jibiti ti o yipada

Nitorinaa, ti jibiti ti n gòke kii ṣe yiyan ti o dara julọ fun iṣẹ lọpọlọpọ, kini o jẹ? Mu jibiti ti n sọkalẹ, nigbamiran ti a npe ni jibiti ti o yipada. Orukọ naa ni deede ṣe alaye pataki ti ilana naa: o bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o pọju, ṣe awọn atunṣe pupọ, lẹhinna dinku iwuwo ati ṣe awọn atunṣe ati siwaju sii ni awọn eto atẹle. Eyi jẹ ẹda iyipada ti jibiti tẹ ibujoko ti a sọrọ tẹlẹ.

Pẹlu pyramid yiyipada, o ṣee ṣe diẹ sii lati ṣaṣeyọri ikuna iṣan, eyiti o tumọ si pe o jèrè pupọ.

Mo daba lati gbe lori diẹ ninu awọn anfani ti lilo jibiti ti o yipada jẹ pẹlu.

1. O bẹrẹ pẹlu awọn ti o nira julọ

Ninu jibiti ti o yipada, o mu fifuye pọ si lori isan ibi-afẹde ni awọn eto akọkọ nigbati o tun kun fun agbara. Pẹlu awọn eto ti o kere ju ti o jẹ agbara rẹ ṣaaju ki o to gbe iwuwo ti o pọ julọ, ninu eto ti o wuwo julọ, o lo nọmba ti o pọju ti awọn okun iṣan, eyiti o nyorisi idagbasoke diẹ sii.

Burrows ṣe akiyesi pe jibiti ti n sọkalẹ dara julọ fun awọn iṣẹ ṣiṣe idagbasoke iṣan to ṣe pataki. “Mo nifẹ gaan jibiti oke-isalẹ nitori pe o fun ọ laaye lati bẹrẹ pẹlu lile julọ laisi awọn eto ti o kọ rirẹ soke,” o sọ. “Loni Mo ṣe ikẹkọ lori jibiti ti o yipada pẹlu o kere ju awọn iwuwo mẹrin mẹrin. O rẹ mi julọ nigbati mo ṣe ikẹkọ bii eyi. ”

2. O pọju idagbasoke iṣan

Jibiti ti o yipada jẹ apẹrẹ fun iṣẹ bulking nitori o ṣee ṣe diẹ sii lati ni iriri ikuna iṣan. Nigbati o ba n ṣiṣẹ fun agbara, iwọ ko fẹ lati kọ ikẹkọ si ikuna nigbagbogbo, ṣugbọn ṣiṣẹ fun ibi-pupọ nilo ọna ti o yatọ. Pẹlu iru jibiti yii, o kọlu ikuna lati ipilẹ akọkọ, ati pe o lu pupọ diẹ sii nigbagbogbo. Lati akọkọ si ipilẹ ti o kẹhin, o le ṣiṣẹ si ikuna, ati pe eyi ṣe pataki nigbati awọn ilana ti o niiṣe fun idagbasoke iṣan wa ni ewu.

"Idaraya si ikuna jẹ pataki fun kikọ iṣan nitori pe o nfa awọn okun iṣan," Burrows sọ. "Nipa ikẹkọ ni ọna yii, o gba awọn omije iṣan diẹ sii."

3. Iwọn didun ati kikankikan

Jibiti ti n sọkalẹ ṣe iṣeduro iwọn ikẹkọ giga, ṣugbọn o tun fun ọ laaye lati ṣe ikẹkọ pẹlu kikankikan ati fifuye diẹ sii. Nipa fifi kun iye apapọ iṣẹ - awọn eto ati awọn atunṣe - ni adaṣe kọọkan, o gba iwọn ti o tobi pupọ ti kikankikan ati aapọn fun ẹgbẹ ibi-afẹde pẹlu jibiti ti o yipada.

"Mo gbiyanju lati ṣe ikẹkọ pẹlu ọna yii nigbagbogbo bi o ti ṣee," ṣe afikun Burrows. “Eyi ni ipa nipasẹ iwọn ọgbẹ iṣan. Mo maa n lo ọna yii fun ipin kiniun ti awọn iṣan ara oke, paapaa awọn ejika. Mo nifẹ lati squat lori jibiti kan paapaa, ṣugbọn lẹhin iyẹn o nira pupọ lati rin fun ọsẹ ti n bọ! "

Ti o ba ti ṣọra, iwọ yoo ranti pe gbigbe awọn iwuwo wuwo nilo igbona ni kikun. O han ni, jibiti ti n sọkalẹ ko pese fun awọn isunmọ igbona.

Lakoko ti ko si igbona ni jibiti ti o yipada Ayebaye, aibikita rẹ yoo jẹ aṣiṣe nla kan. Bi pẹlu jibiti ti n gòke, igbona naa ko ṣee ṣe si ikuna iṣan. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin imorusi, gbe lọ si iwuwo iṣẹ ti o pọju ati lẹhinna duro si apẹrẹ pyramid ti o yipada.

Triangle – awọn Euroopu ti meji pyramids

O le dabi fun ọ pe ko ṣe deede lati ṣe awọn eto igbona, ṣugbọn ko fi wọn sinu eto akọkọ. Nko le gba pelu yin. O kan jẹ pe ninu ọran yii, o tẹle ilana kan ti a pe ni “triangle” ati pe o dapọ awọn ami ti jibiti ti n gòke ati sọkalẹ.

Pẹlu awọn onigun mẹta, o ṣe awọn eto igbona meji, ọkọọkan pẹlu awọn iwuwo ti o pọ si ati idinku awọn atunṣe, ṣugbọn laisi ikuna iṣan. Lẹhin iwuwo ti o pọ julọ, o yipada si jibiti ti n sọkalẹ ati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo idinku ati awọn atunṣe npo si ni awọn eto atẹle, ọkọọkan eyiti a ṣe si ikuna iṣan.

Ilana yii n pese iwọn didun ati kikankikan ti o nilo lati gba ibi-iṣan iṣan. Lẹhin awọn adaṣe meji akọkọ fun ẹgbẹ ibi-afẹde kọọkan, o le ju gbogbo awọn eto igbona silẹ ki o lọ taara si jibiti ti n sọkalẹ. Fun awọn ti n wa lati kọ iṣan, iru jibiti yii jẹ ọkan ninu awọn ilana ikẹkọ ti o dara julọ ti o wa nibẹ.

Ikẹkọ jibiti laisi awọn iṣoro

Ṣetan lati ṣepọ ikẹkọ pyramid, ni gbogbo awọn iyatọ rẹ, sinu eto ikẹkọ agbara rẹ? Mu awọn imọran ti o rọrun diẹ, lẹhinna fi wọn sinu adaṣe ni ọkan ninu awọn apẹẹrẹ adaṣe ti a daba!

• Nigbati ikẹkọ ni jibiti ti n gòke, maṣe ṣe awọn eto igbona si ikuna iṣan. Gbigbona jẹ eto eyikeyi ninu eyiti o tẹsiwaju lati mu iwuwo iṣẹ rẹ pọ si, eyiti o tumọ si pe nọmba awọn atunwi dinku pẹlu eto adaṣe kọọkan ti o tẹle.
  
  
• Ni kete ti o ba de iwuwo ti o pọju - itọkasi ni adaṣe kọọkan fun nọmba ti o kere ju ti awọn atunwi - ṣiṣẹ si ikuna iṣan.
  
  
• Awọn ara-ara ati awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju fun iwọn iṣan ti o pọju yẹ ki o ṣe awọn ọna pupọ si ikuna, ati nitori naa jibiti ti o sọkalẹ ati triangle jẹ olokiki julọ ninu ọran yii.
  
  
• Ṣe akiyesi pe jibiti ti n sọkalẹ ko pẹlu awọn eto igbona. Ṣe ọpọlọpọ ninu wọn bi o ṣe ro pe o jẹ dandan, ṣugbọn ko mu eto igbona wa si ikuna iṣan.

Awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn eto ikẹkọ

Jibiti lori àyà

Yiyipada jibiti lori awọn ẹsẹ

Ẹyin onigun mẹta

Ka siwaju: