Pa Idaraya ejika

Pari adaṣe ejika rẹ pẹlu ṣeto omiran ti yoo jo nipasẹ awọn delta rẹ, ṣẹda fifa fifa nla ki o fi idagbasoke iṣan sinu iyipo tuntun kan.

Nipa Author: Bill Geiger

Gbogbo awọn elere idaraya ti pin si awọn ẹka meji. Diẹ ninu wọn ko padanu adaṣe kan - paapaa ti o ba kede ikilọ iji iji - lakoko ti awọn miiran fi akoko diẹ sii si “”, kii ṣe si awọn adaṣe funrara wọn. Ni ipele kan ninu igbesi aye mi, Emi ko le foju idaraya ni awọn ero mi, paapaa lakoko isinmi. Mo lo akoko pupọ lati wa awọn ile idaraya ati nigbagbogbo rii wọn ni ẹhin ti awọn maapu ilu ti a kọ ni awọn ede ti ko mọ. Ni ẹhin, awọn ọjọ isinmi mi le ti jẹ ere diẹ sii, ṣugbọn ni akoko kanna ifẹ afẹju mi ​​mu mi lọ si awọn ọna ikẹkọ tuntun.

Bayi Emi yoo sọ fun ọ nipa irin-ajo mi si Rio de Janeiro, kii ṣe nipa awọn eti okun iyanrin ti Ipanema ati kii ṣe nipa gígun si ere ere ti Kristi Olurapada, ṣugbọn nipa ilana ipari irora pẹlu eyiti Mo pari adaṣe ejika kan. Jẹ ki a sọrọ nipa ẹru!

Pa Ejika Ṣeto

Ni igba pipẹ sẹyin, ni Ilu Brazil ti o jinna, Mo lọ si ere idaraya kekere kan ti o kun fun eniyan laisi itutu afẹfẹ afẹfẹ. O je aarin-ooru. Gbigba lati mọ olukọni naa fun mi ni aye lati ṣe adapo idapọ mi ti Ilu Sipeeni ati Pọtugalii, eyiti Mo pe ni Portugnol. Eniyan naa fun mi ni awọn iṣẹ rẹ bi olukọni ti ara ẹni, eyiti o ṣe iṣiro ni awọn ẹla alailori 35 fun oṣu kan. Mo ni imu fun awọn iṣowo ti o ni ere, nitorinaa a gbọn ọwọ lẹsẹkẹsẹ.

Ibisi dumbbells si awọn ẹgbẹ

Ni ọjọ yẹn ni titan ti ikẹkọ ejika, ati nitorinaa o fun mi ni eto tito ti awọn titẹ ati dumbbell igbega - ohunkohun ti Emi ko ṣe ni ibi idaraya mi ni Los Angeles. Ṣugbọn laini ipari ti o wa ni iranti mi fun igba pipẹ - iru ohun iranti alailẹgbẹ ti Mo gbe pẹlu mi fun ọpọlọpọ awọn ọjọ ọpẹ si aarun ailera irora ti o pẹ. Gbogbo awọn olukọni ti ara ṣe ikẹkọ fun rilara yii, ṣugbọn nigbami irora naa ma nbaje gidi.

Olukọni naa fi agbara mu mi lati pari adaṣe ejika mi pẹlu ṣeto omiran pẹlu bata mejila 12,5 kg dumbbells.

Ibisi dumbbells si awọn ẹgbẹ ni titẹsi

Bii o ṣe ṣe ṣeto omiran ni deede

Eyi ni apejuwe alaye ti ṣeto omiran ti awọn adaṣe mẹrin, ti o fọ si awọn paati akọkọ marun.

1. Mu awọn dumbbells ti o fẹrẹ fẹẹrẹfẹ 5 kg ju awọn pẹlu eyiti o maa n ṣe awọn atunṣe 10 nigbagbogbo. Idaraya akọkọ rẹ ni iṣipopada yii.

   Paapaa lẹhin ti n ṣatunṣe fun rirẹ, ni ipari iṣẹ adaṣe ina rẹ, o yẹ ki o ni anfani lati ṣe awọn atunṣe 10. Nigbati o ba n gbe awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, o ṣe pataki lati gbe awọn igunpa rẹ ga, nitori iṣipopada yii n ṣiṣẹ dara julọ fun awọn delta arin.

2. Laisi yiyipada iwuwo, lọ si. O kan tẹẹrẹ siwaju, fifi ẹhin rẹ tọ, ki o ṣatunṣe ori rẹ ni ipo didoju - ko si ye lati wo iwaju, gbigbe ọrun ẹhin ara. Ṣe ṣeto miiran ti awọn atunṣe 10, igbega awọn apá rẹ bi fife ati giga bi o ti ṣee.
3. Nisisiyi lọ soke ki o ṣe ọkan ti o ṣeto. Lakoko ti rirẹ ti n ṣe ararẹ tẹlẹ, ṣe iṣipopopopopopopọpọ yii ti o kan gbogbo awọn ori deltoid mẹta ati awọn edidi trapezium oke. Mu awọn dumbbells sunmọ ara rẹ, “titari” awọn igunpa rẹ jade si awọn ẹgbẹ ni oke. Ṣe ṣeto miiran ti awọn atunṣe 10

Dumbbell kana

4. Tẹsiwaju laisi idaduro lati ṣeto ti 10 tabi lakoko ti o duro. Bẹẹni, eyi jẹ iwuwo iṣẹ ẹlẹya fun titẹ ibujoko kan, ṣugbọn lẹhin awọn adaṣe mẹta miiran, ẹrù naa yoo dabi ẹni pataki si ọ. Lo iduro gbooro lati jẹ ki iṣuwọn rẹ rọrun, ki o pari iṣipopada kọọkan pẹlu idinku dumbbell ti o pọju, ṣugbọn laisi kọlu aaye oke.
5. Sinmi fun awọn aaya 90 ki o ṣe ṣeto omiran lẹẹmeji siwaju sii. Ni ipele ti o kẹhin, nigbati o ba ju awọn dumbbells silẹ lẹhin ipari ipari tẹtẹ, gbe awọn apá rẹ soke ati, ni wiwo aago iṣẹju-aaya, tii wọn si ori rẹ fun awọn aaya 60.

   Mo ṣe iṣeduro pe ni iṣẹju-aaya 30 awọn ọwọ rẹ yoo dabi ẹni pe o ni irin-irin, ati pe iwọ yoo fẹ lati ge wọn kuro-imọlara sisun yoo lagbara pupọ.

   Lẹhin awọn aaya 60, iṣe naa yoo ṣee ṣe, ati pe Emi yoo ni igboya lati daba pe ki o gbe ọwọ rẹ le iru atilẹyin kan, nitori paapaa gbigbe wọn mu pẹlu ara yoo jẹ irora irora fun ọpọlọpọ awọn iṣẹju pipẹ.

Duro dumbbell tẹ

Eto adaṣe apaniyan apaniyan

Ka siwaju: