Ọkan ninu awọn italaya nla julọ fun ajewebe ati ajewewe ni gbigba iwọntunwọnsi ti o tọ ti awọn ọra ti ilera. Nitori opo ti awọn ọja ile-iṣẹ, o rọrun lati di aipe ninu awọn acids fatty pataki ti a rii ni awọn ọra omega-3.
Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti ngbe ni awọn orilẹ-ede ọlọrọ, awọn orilẹ-ede ti iṣelọpọ. Ounjẹ wọn nigbagbogbo kun fun “awọn ọra buburu”. Pupọ julọ awọn arun ibajẹ ni nkan ṣe pẹlu awọn iru ti ko tọ ati iye ti ko tọ ti awọn ọra ti ijẹunjẹ.
Njẹ awọn ọra ti o ni ilera dinku eewu arun ọkan, akàn ati àtọgbẹ ati mu awọn aye wa lati gbe igbesi aye ilera pọ si. Ati pe o rọrun pupọ lati gba awọn acids fatty omega-3 lati inu ounjẹ wa.
Omega-3 ati omega-6 jẹ awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn acids fatty pataki (EFAs) ti o ṣe pataki fun ilera to dara. Wọn kii ṣe nipasẹ ara wa ati pe a gbọdọ gba lati ounjẹ tabi awọn afikun. Awọn ọra Omega-9 jẹ pataki fun ilera, ṣugbọn ara le gbe wọn jade funrararẹ.
Awọn acids fatty jẹ pataki fun iṣẹ ti aifọkanbalẹ, ajẹsara, ibisi ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn acids fatty ṣe alabapin ninu dida awọn membran sẹẹli ati gbigba awọn ounjẹ sinu awọn sẹẹli. Awọn acids fatty jẹ pataki fun gbogbo eniyan, lati awọn ọmọde si awọn agbalagba.
Awọn ara ilu Amẹrika ni gbogbogbo ni aipe ninu awọn ọra omega-3. Iyalenu, awọn ajewebe ati awọn vegan jẹ ipalara paapaa si awọn aipe omega-3 fatty acid. Sakaani ti Imọ-jinlẹ Ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Ilu Ọstrelia ti tọka pe awọn omnivores aṣoju ni awọn ipele giga ti omega-3 ninu ẹjẹ wọn ju awọn onjẹ ajewebe lọ.
Iwadi miiran, ti a ṣe ni Ile-iṣẹ Iwadi ti Nutrition ni Slovakia, ṣe iwadi ẹgbẹ kan ti awọn ọmọde ti o wa ni ọdun 11-15 fun ọdun 3-4. 10 omo je lacto ajewebe, 15 je lacto-ovo ajewebe ati meje je vegans ti o muna. Iṣe ti ẹgbẹ yii ni a ṣe afiwe pẹlu ti ẹgbẹ kan ti 19 omnivores. Lakoko ti awọn ajewebe lacto-ovo ati awọn omnivores ni iye kanna ti Omega-3s ninu ẹjẹ wọn, awọn lacto-vegetarians ti kuna lẹhin. Ẹgbẹ ajewebe ni awọn ipele Omega-3 ti o dinku pupọ ju awọn iyokù lọ.
Ni Amẹrika, nibiti omega-3s ti wa ni igbagbogbo gba lati inu ẹja ati epo flaxseed, ọpọlọpọ awọn ajewebe ko ni iye to tọ ti omega-3s ninu ounjẹ wọn. Iwọn aiṣedeede ti omega-6s le ṣajọpọ ninu awọn ara ti ara, eyiti, gẹgẹbi iwadi naa, le ja si awọn aisan - ikọlu ọkan ati ikọlu, akàn ati arthritis.
Awọn ijinlẹ miiran fihan pe omega-3 fatty acids le dinku awọn idahun iredodo, dinku awọn okunfa ewu fun arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn.
Omega-3s jẹ pataki fun idagbasoke ti ara ati iran ti o dara. Omega-3s ni ogidi pupọ ninu ọpọlọ, wọn ṣe iranlọwọ: iranti, iṣẹ ọpọlọ, iṣesi, ẹkọ, ironu, imọ ati idagbasoke ọpọlọ ninu awọn ọmọde.
Omega-3 tun ṣe iranlọwọ fun itọju awọn ipo bii àtọgbẹ, arthritis, osteoporosis, idaabobo awọ giga, haipatensonu, ikọ-fèé, gbigbona, awọn iṣoro awọ ara, awọn rudurudu jijẹ, awọn rudurudu homonu, ati awọn nkan ti ara korira.
Awọn omega-3 akọkọ mẹta ti a gba lati inu ounjẹ jẹ alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid, ati docosahexaenoic acid.
Eicosapentaenoic acid ni nkan ṣe pẹlu idinku eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati idagbasoke to dara ati iṣẹ ti eto aifọkanbalẹ ati ọpọlọ. Awọn ara wa nilo lati yi omega-3 pada, ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan le ni iṣoro pẹlu iyipada yii nitori awọn iyatọ ti ẹkọ-ara wọn.
Lati gba awọn eicosapentaenoic ati docosahexaenoic acids, awọn ajewebe yẹ ki o dojukọ lori ọya, cruciferous (eso kabeeji) ẹfọ, walnuts, ati spirulina.
Awọn orisun ounjẹ ajewebe miiran pese alpha-linolenic acid. Sibi kan ti epo flaxseed fun ọjọ kan to lati pese iye ti a beere ti alpha-linolenic acid. Awọn irugbin hemp, awọn irugbin elegede, awọn irugbin Sesame tun jẹ awọn orisun to dara ti alpha-linolenic acid. Eso Brazil, germ alikama, epo germ alikama, epo soybean, ati epo canola tun ni iye pataki ti alpha-linolenic acid ninu.
Iru akọkọ ti omega-6 jẹ linoleic acid, eyiti o yipada ninu ara si gamma-linolenic acid. O pese aabo adayeba lodi si idagbasoke awọn arun bii akàn, arthritis rheumatoid, àléfọ, psoriasis, neuropathy dayabetik ati PMS.
Botilẹjẹpe pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika njẹ iye ti omega-6 ti ko ni iwọn, ko le ṣe iyipada si gamma-linolenic acid nitori awọn iṣoro iṣelọpọ ti o nii ṣe pẹlu àtọgbẹ, mimu ọti-lile, ati awọn trans fatty acids ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, mimu siga, wahala, ati awọn arun.
Imukuro awọn nkan wọnyi jẹ pataki lati ṣetọju ilera ati ilera. Nipa gbigbe epo primrose irọlẹ, epo borage, ati awọn agunmi epo irugbin blackcurrant, o le ṣe afikun awọn orisun ijẹẹmu ti gamma-linolenic acid ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ. Iseda nikan le ṣe iwọntunwọnsi omega-6 ati omega-3 fatty acids ni pipe ni awọn ounjẹ bii awọn irugbin flax, awọn irugbin hemp, awọn irugbin sunflower, ati awọn irugbin eso ajara. Awọn orisun ounjẹ ti omega-6 fatty acids pẹlu pistachios, epo olifi, epo chestnut, ati olifi.
Ọpọlọpọ awọn epo ti a lo fun sise jẹ ti linoleic acid, eyiti o ṣẹda aiṣedeede ni ipin ti awọn ọra ninu ara wa. Lati yago fun lilo pupọ ti omega-6 fatty acids, dinku gbigbemi awọn epo ti a ti tunṣe ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ati ka awọn akole.
Omega-9 fatty acids ni monounsaturated oleic acid, iyẹn ni, wọn ni ipa rere lori idinku awọn okunfa eewu fun arun inu ọkan ati ẹjẹ, atherosclerosis ati akàn. 1-2 tablespoons ti epo olifi lojoojumọ jẹ ọna ti o dara lati gba omega-9 fatty acids ninu ounjẹ rẹ.
Awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn acids fatty omega-9 jẹ: olifi, avocados ati pistachios, ẹpa, almondi, awọn irugbin sesame, pecans ati hazelnuts.
Omega-3s ati omega-6s ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana iṣelọpọ, ati pe wọn gbọdọ pese ni iwọntunwọnsi deede fun iṣẹ ṣiṣe ilera ti ara. Nigbati awọn acids fatty omega-3 ko ni aipe ati omega-6 ti pọ ju, o nyorisi awọn arun iredodo. Laanu, ọpọlọpọ eniyan jiya lati iredodo onibaje nitori aini awọn acids fatty omega-3 ati opo ti omega-6s. Aiṣedeede yii ni awọn abajade ajalu igba pipẹ gẹgẹbi aisan ọkan, akàn, diabetes, stroke, arthritis, ati arun autoimmune.
Iwọn to pe omega-3 si omega-6 wa laarin 1: 1 ati 1: 4. Ounjẹ Amẹrika ti o jẹ aṣoju le ni awọn akoko 10 si 30 diẹ sii omega-6s ju omega-3s. Eyi jẹ nitori jijẹ ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ ati adie, bakanna bi awọn epo polyunsaturated omega-6 ti o ga julọ ti a lo nigbagbogbo ni awọn ile ounjẹ ounjẹ yara, ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
Lati yago fun awọn aipe acid fatty, awọn vegans yẹ ki o ṣọra lati gba alpha-linolenic acid lati ounjẹ tabi awọn afikun. A ṣe iṣeduro awọn obinrin ajewebe lati mu miligiramu 1800-4400 ti alpha-linolenic acid fun ọjọ kan, ati awọn ọkunrin ajewebe - 2250-5300 milligrams. Awọn orisun ajewebe ti alpha-linolenic acid: epo flaxseed, awọn ọja soy, epo soybean, hemp ati epo canola. Awọn wọnyi ni awọn orisun ti o pọju julọ ti omega-3s.