Awọn akoonu
Calcium, pataki fun awọn egungun to lagbara, ti o wa ninu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu, ni tofu, ninu sisẹ eyiti a lo sulfate kalisiomu; o ti wa ni afikun si diẹ ninu awọn orisi ti soy wara ati osan oje, ati awọn ti o jẹ bayi ni ọpọlọpọ awọn miiran onjẹ commonly je nipa vegans. Botilẹjẹpe ounjẹ kekere ninu amuaradagba ẹranko le dinku isonu kalisiomu, ẹri kekere lọwọlọwọ wa pe awọn vegan ni ibeere kalisiomu kekere ju awọn eniyan miiran lọ. Awọn vegans yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni kalisiomu ati / tabi lo awọn afikun kalisiomu.
Nilo fun kalisiomu
Calcium jẹ ohun alumọni pataki pupọ fun ara eniyan. Egungun wa ni iye nla ti kalisiomu, ọpẹ si eyiti wọn wa lagbara ati lile. Ara nilo kalisiomu lati ṣe awọn iṣẹ miiran - iṣẹ ti aifọkanbalẹ ati awọn eto iṣan ati didi ẹjẹ. Awọn iṣẹ wọnyi ṣe pataki pe nigbati awọn ipele kalisiomu ti ijẹunjẹ ba kere ju, kalisiomu ti yọ jade kuro ninu awọn egungun ati lo fun awọn idi miiran. Ara ṣe akiyesi ipele kalisiomu ninu ẹjẹ, nitorinaa ko to lati wiwọn ipele kalisiomu ninu ẹjẹ lati ni aworan ti o han gbangba ti akoonu kalisiomu ninu ara lapapọ.
Tofu ati awọn orisun miiran ti kalisiomu
Ni ipa nipasẹ ete ti ile-iṣẹ ifunwara ti Amẹrika, gbogbo eniyan gbagbọ pe wara maalu nikan ni orisun ti kalisiomu. Sibẹsibẹ, awọn orisun miiran ti o dara julọ ti kalisiomu, nitorinaa awọn vegans pẹlu ounjẹ oriṣiriṣi ko nilo aibalẹ nipa awọn orisun ti kalisiomu ninu ounjẹ wọn.
Awọn orisun elewe ti kalisiomu ti ara ti o gba daradara pẹlu kalisiomu-olodi soy wara ati osan osan, tofu ti o ni kalisiomu, soybean ati eso soy, bok choy, broccoli, leaves brauncolli, bok choy, ewe eweko, ati okra. Awọn oka, awọn ewa (awọn ewa miiran yatọ si soybean), awọn eso ati ẹfọ (miiran ju awọn ti a ṣe akojọ loke) le ṣe alabapin si gbigbemi kalisiomu, ṣugbọn maṣe rọpo awọn orisun akọkọ ti kalisiomu.
Tabili ṣe afihan akoonu kalisiomu ti diẹ ninu awọn ounjẹ.. Nigbati o ba ri wiwọn mẹrin ti tofu ti o duro tabi 3/4 cup ti awọn leaves brauncolli ni iye kanna ti kalisiomu bi ago kan ti wara malu, o rọrun lati rii idi ti awọn eniyan ti ko mu wara maalu tun ni awọn egungun lagbara. ati eyin.
Awọn akoonu kalisiomu ninu awọn ounjẹ vegan
| Ọja | iwọn didun | kalisiomu (mg) |
|---|---|---|
| aise molasses | Awọn tablespoons 2 | 400 |
| ewe brauncoli, sise | 1 ago | 357 |
| Tofu ti a se pẹlu sulfate kalisiomu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Oje osan ti o ni kalisiomu | Awọn ounjẹ 8 | 300 |
| Soy tabi wara iresi, iṣowo, olodi pẹlu kalisiomu, ko ni awọn afikun miiran ninu | Awọn ounjẹ 8 | 200-300 |
| owo wara soy | Awọn ounjẹ 6 | 80-250 |
| Ewe turnip, sise | 1 ago | 249 |
| Tofu ṣe ilana pẹlu nigari (*) | 4 iwon; | 80-230 |
| Tempe | 1 ago | 215 |
| Browncol, sise | 1 ago | 179 |
| Ewa soya, sise | 1 ago | 175 |
| Okra, sise | 1 ago | 172 |
| Bok choy, sise | 1 ago | 158 |
| Ewe eweko, ti a se | 1 ago | 152 |
| tahini | Awọn tablespoons 2 | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | 1 ago | 94 |
| eso almondi | 1 / 4 ife | 89 |
| Epo almondi | Awọn tablespoons 2 | 86 |
| Wara soy, iṣowo, ko si awọn afikun | Awọn ounjẹ 8 | 80 |
* Ṣayẹwo aami lori apoti tofu lati mọ boya kalisiomu sulfate tabi nigari (magnesium kiloraidi) ni a lo ninu sisẹ.
akiyesi: Oxalic acid, ti a rii ninu ẹfọ, rhubarb, chard, ati beetroot, ṣe idiwọ fun ara lati fa kalisiomu ninu awọn ounjẹ wọnyi. Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe awọn orisun ti o gbẹkẹle kalisiomu. Ni apa keji, ara ni anfani lati mu daradara kalisiomu ti o wa ninu awọn ẹfọ alawọ ewe miiran - ni brauncolis, ni awọn ewe eweko eweko Kannada, ni awọn ododo eso kabeeji Kannada. Fiber dabi pe o ni ipa diẹ lori agbara ara lati fa kalisiomu, ayafi awọn okun ni bran alikama, eyiti o ni ipa iwọntunwọnsi ti iru yii.