Awọn akoonu
Awọn pipin ẹgbẹ jẹ ọkan ninu awọn ifihan iyalẹnu ti irọrun ati irọrun. A nfun ọ ni awọn adaṣe ti o dara julọ, nipasẹ eyiti o le joko lori awọn pipin ẹgbẹ.
Twine transverse, bi ofin, nira sii lati dagbasoke ju gigun lọ. Lati joko lori awọn pipin ẹgbẹ, o nilo kii ṣe lati na isan nikan ati awọn ligament ti awọn ẹsẹ, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju dara si sacrum ati awọn isẹpo ibadi. Ọna ti twine le jẹ gigun, nitorina ṣe suuru, idagbasoke rẹ gba lati awọn oṣu diẹ si ọdun kan.
Lilo ti twine transverse
Awọn pipin ẹgbẹ kii ṣe lilu lilu nikan, ṣugbọn wulo pupọ. Iwọ yoo gba nọmba awọn anfani lati irọra fun awọn pipin ẹgbẹ:
- Ṣe okunkun awọn isan ẹsẹ ki o jẹ ki wọn dun ati tẹẹrẹ.
- Lakoko idaraya fun awọn pipin ẹgbẹ tun ṣiṣẹ lori awọn iṣan ẹhin, ẹhin isalẹ ati abs.
- Ṣeun si sisọ awọn pipin, iwọ yoo ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn ara ti pelvis ati eto eto genitourinary.
- Ligamenti rirọ ati irọrun ni awọn isẹpo ibadi jẹ bọtini si ilera to dara lakoko oyun ati ifijiṣẹ irọrun.
- Rirọ fun awọn pipin ẹgbẹ jẹ idena to dara fun awọn arun ti iho inu ati apa ijẹ.
- Iwọ yoo ṣe ilọsiwaju isan ti awọn isẹpo ibadi ti o ni ipa ninu ọpọlọpọ agbara ati awọn adaṣe aerobic. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe pẹlu titobi nla ati daradara.
Ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe awọn pipin, rii daju pe o ṣe igbona-igbona. Nigbati awọn iṣan ko ba gbona ati ti wọn ko mura silẹ, gigun wiwọn adaṣe ko ni doko. Iwọ kii yoo ṣaṣeyọri ilọsiwaju ki o si fi ala ti twine transverse silẹ fun akoko ailopin.
Ti o ba fẹ ṣe awọn pipin yiyara o le ra ẹrọ pataki kan fun isan fun awọn pipin ẹgbẹ. Na jade pẹlu adaṣe yii rọrun pupọ ati itunu - iwọ ko nilo titẹ ita ati awọn ipese idaduro. Simulator fun sisọ awọn isan rẹ yoo ni ihuwasi, ati irọrun diẹ sii fun sisọ, nitorinaa o joko lori okun ni iyara pupọ.
Awọn adaṣe 10 lati na ati igbona ṣaaju awọn pipin
Ṣe adaṣe atẹle yii. Ara rẹ gbona, oṣuwọn ọkan yoo pọ si, iwọ yoo ni igbaradi igbadun ninu awọn iṣan. Ti o ba lero pe lẹhin idaraya ti warmed soke to, tun eka naa tun ṣe.
Idaraya kọọkan jẹ tọka nọmba awọn atunwi ni ẹgbẹ kan. Fun apẹẹrẹ, adaṣe akọkọ ti nrin ni aaye igbega awọn thekun. O yẹ ki o ṣe ẹsẹ 20 gbe ẹsẹ ọtun, awọn gbe ẹsẹ 20 pẹlu ẹsẹ osi, ie apapọ awọn atunwi 40. O le mu nọmba awọn atunwi pọ si, ni aṣayan rẹ (lati dinku ko ṣe iṣeduro!).
1. Rin ni aaye igbega awọn kneeskun: 20 tun ṣe
2. Mahi si ẹsẹ: 20 tun ṣe
3. Yiyi fun apapọ ibadi: 20 tun ṣe
4. Ounjẹ apa: 15 tun ṣe
5. Tẹẹrẹ si ẹsẹ: fun awọn atunṣe 15
6. Squat ki o tẹ sẹhin: 20 tun ṣe
7. Awọn ẹdọforo ẹhin: 10 tun ṣe
8. Okun fo: 40 tun ṣe
9. Ṣiṣe ni ibi: fun awọn atunṣe 40 (kan ka si 80 ni amuṣiṣẹpọ pẹlu iṣipopada)
10. Fo awọn apa ati ese ibisi: 35 atunwi
Lati ṣe awọn adaṣe fun awọn pipin ẹgbẹ ṣee ṣe nikan lori ara kikan. Awọn kilasi ti n fa fun awọn pipin ẹgbẹ laisi igbona ni kii ṣe doko nikan, ṣugbọn tun jẹ ipalara pupọ.
Wo tun:
- Fidio ti o dara julọ julọ fun sisọ awọn pipin
- Awọn imọran 20 lori bii o ṣe le pin + awọn adaṣe 19 (fọto)
Awọn adaṣe fun awọn pipin ẹgbẹ
Awọn iṣan ati awọn iṣọn nilo akoko lati na jade, nitorinaa duro ni ipo kọọkan fun o kere ju 30 awọn aaya. Di increasedi increase mu akoko yii pọ si iṣẹju 2-3 (le jẹ diẹ sii ti ara ba gba laaye). Lati yọ kuro ninu aibalẹ, nigbagbogbo nigbati irọra ba simi jinna ati gbiyanju lati sinmi.
Lakoko idaraya fun awọn pipin ẹgbẹ kii ṣe iyipo sẹhin, nigbagbogbo de oke ori soke. Ṣe awọn adaṣe ni itunu ti titobi ati pẹlu ilana to pe.
Fun awọn fọto ọpẹ si ikanni youtube osise ti Olga Saga.
Idaraya 1
Kaakiri tan awọn ẹsẹ rẹ kaakiri, tan kaakiri ẹsẹ rẹ, ibadi ati awọn orokun wo iwọn ti o pọ julọ. Ti njade, joko, fa ibadi rẹ, rọ awọn orokun sẹhin, tcnu jẹ lori ṣiṣi ibadi. Ṣe atunṣe squat ki o mu ipo yii mu. Iwuwo ti ara boṣeyẹ pin lori awọn ẹsẹ mejeeji, jẹ ki ẹhin wa ni titọ. Lẹhinna tẹ awọn igunpa rẹ sinu apa inu ti itan nitosi awọn orokun, pelvis fa si ilẹ le ṣafikun jiggle ina kan. Idaraya yii fun awọn pipin ẹgbẹ fa isan ati itan inu.
Idaraya 2
Gbe orokun rẹ soke ki o mu u bi apakan. Lori atẹgun, ṣe atunse ẹsẹ rẹ ki o tun tẹ orokun lẹẹkansi. Duro lakoko awọn adaṣe ti wa ni kikun ni kikun nigbagbogbo. Ṣe awọn atunwi 10, lẹhinna mu ẹsẹ mu ki o dimu ni ipo pẹlu ẹsẹ ti o jinde fun awọn aaya 30. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe. Ti o ko ba ni iwontunwonsi to, o le mu awọn ọwọ mu leyin ijoko.
Idaraya 3
Kaakiri tan awọn ẹsẹ rẹ kaakiri, ati ifasimu, gbe àyà soke ki o si tẹ atẹ si ẹsẹ ọtún. Jeki ibadi ati awọn orokun ti wa ni mu. Mu ipo yii mu. Lọ si ite si ẹsẹ keji ki o tun mu ipo yii mu. Lẹhinna di awọn ọwọ mu lori didan ti awọn ẹsẹ mejeeji ki o fa si ite. Afẹhinti ko yẹ ki o yika, de ikun awọn itan.
Idaraya 4
Sọkalẹ ni ounjẹ ọsan ti ita, ti o ba ṣee ṣe isalẹ igigirisẹ ti ẹsẹ atilẹyin lori ilẹ. Mu ẹsẹ miiran jade, orokun taara, fa ẹsẹ fun ara wọn. Titẹ awọn ọwọ lori ilẹ. Ti o ba fun laaye ni irọra ati iwontunwonsi, di sunmọ orokun, ọwọ, ọwọ papọ sẹhin sẹhin si ile-olodi ki o fa ẹhin ẹhin jade. Eyi jẹ adaṣe to dara lati na isan awọn itan itan inu ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yara yara si awọn pipin ẹgbẹ.
Idaraya 5
Lati ijoko lori awọn igigirisẹ, ṣii awọn ibadi bi jakejado bi o ti ṣee ṣe ki o gbiyanju lati joko lori awọn apọju, igigirisẹ ni wiwọ si apọju, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ. Ti o ko ba le joko lori apọju rẹ, fi wọn si labẹ aṣọ ibora kan tabi bulọọki yoga kan. Fa ọpa ẹhin si oke. Lori atẹgun, yiyi àyà sọtun, tẹsiwaju lati fa oke si oke. Lẹhinna yipada si itọsọna miiran. Mu aarin naa duro, pada sẹhin.
Idaraya 6
Lati ipo iṣaaju lọ sẹhin, sinmi awọn ọpẹ rẹ tabi awọn iwaju rẹ lori ilẹ ki o dubulẹ lori ilẹ. Lẹhinna mu pelvis siwaju ki o fi silẹ lori ila kanna bi awọn ibadi ati awọn kneeskun. So awọn ibọsẹ pọ, ikun ti wa ni oke, ade fa soke. Mu ipo yii mu. Ọpọlọ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn pipin ẹgbẹ.
Idaraya 7
Gba awọn kneeskun rẹ. Ikunkun ọtun ati ẹsẹ osi si ẹgbẹ ati awọn ẹsẹ atẹgun lọ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi. Ẹsẹ ọtún tẹ ni igun apa ọtun. Ni ipo ti o ga julọ lati sinmi ati simi. Lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada.
Idaraya 8
Joko lori ilẹ, fi awọn ẹsẹ rẹ papọ ki o gbe wọn bi si ibadi. Ẹhin yẹ ki o wa ni titọ. Ti ẹhin rẹ ni gígùn lati tọju ko ṣiṣẹ, fi sii labẹ irọri apọju tabi bulọọki yoga. O le duro ni ipo aimi ati pe o le rọ diẹ ni igbiyanju lati kekere awọn ẹsẹ si ilẹ. Labalaba naa ṣafihan daradara awọn isẹpo ibadi ati pe o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe akọkọ lati gba awọn pipin ẹgbẹ.
O le ṣe irọrun ipo naa ti o ba fa ẹsẹ kuro ni ibadi.
Idaraya 9
Sùn dubulẹ nitosi ogiri, ni didimu ni wiwọ rẹ gbogbo oju ẹhin. Na ẹsẹ ni gígùn soke, exhale, tẹ awọn ẹsẹ rẹ, fa awọn yourkun rẹ si ara rẹ ati lati simi ṣii awọn ibadi si awọn ẹgbẹ. Mimi jinna ki o sinmi.
Idaraya 10
Ni ibigbogbo tan awọn ẹsẹ rẹ lori eefi, tẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ ki o mu awọn ọwọ wá si ilẹ. Tailbone na sẹhin, ori siwaju, awọn ẹsẹ fa soke, awọn ẹsẹ n wo oke. Ti o ba na, rọra tẹ awọn apa rẹ ati awọn iwaju iwaju si ilẹ. Mu ipo yii mu.
Fa ọpa ẹhin jade pẹlu awọn ọwọ mi ati ni irọrun ni isalẹ ite lati ẹsẹ. Mu ipo yii mu ki o lọ si ite si ẹsẹ keji.
Idaraya 11
Dubulẹ lori ilẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ ba. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ki o si mu ọwọ lori Shin tabi ẹsẹ. Kọ ibadi osi si ẹgbẹ, ẹsẹ ọtún gba ni iṣiro. Ti o ko ba gba irọrun, eekun ẹsẹ ti o nà le jẹ marun-un. Kekere atampako ọtun si ila pẹlu eti. Awọn sacrum ati awọn ẹgbẹ ti o dubulẹ lori ilẹ. Mu ipo yii mu ki o simi jinna.
Idaraya 12
Tẹsiwaju lati dubulẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ mejeeji fa ni inaro si oke ni igun awọn iwọn 90. Ṣii awọn ẹsẹ yato si ipo ti o pọ julọ ki o mu dani. Fa ẹsẹ fun ara wọn ki o jẹ ki awọn kneeskun tọ.
Idaraya 13
Ti o ba tun nira lati ṣe adaṣe iṣaaju fun awọn pipin ẹgbẹ, gbiyanju aṣayan aṣamubadọgba. Sùn dubulẹ nitosi ogiri, ni didimu ni wiwọ rẹ gbogbo oju ẹhin. Ti njade kuro, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ ki o bẹrẹ si rọra tẹ awọn ẹsẹ si isalẹ ogiri, awọn apọju ti o tẹ mọ odi, sacrum dubulẹ lori ilẹ. Mu awọn kneeskun rẹ tọ, na ẹsẹ rẹ funrararẹ. Ṣe iranlọwọ ọwọ awọn ẹsẹ kekere diẹ diẹ ati ni ipo isinmi pupọ. Itan ọtún ati apa osi yẹ ki o wa ni ipele kanna lati ilẹ-ilẹ.
Olukuluku awọn adaṣe wọnyi fun awọn pipin ẹgbẹ yoo gba ọ laaye lati tẹ si ara rirọ. Ranti lati jẹ ki awọn kilasi munadoko, a nilo lati na ni gbogbo ọjọ, ati paapaa dara julọ, awọn akoko 2 ni ọjọ kan (owurọ ati irọlẹ). Gigun ni ifinufindo nikan fun awọn pipin ẹgbẹ yoo ran ọ lọwọ lati de ibi-afẹde rẹ.
Awọn sikirinisoti ti a lo pẹlu ikanni youtube osise ti Olga Saga.
Awọn adaṣe fun awọn pipin
Yoga ati nínàá