Deadlift - awọn oriṣi, awọn ipa, awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ

Akoonu ti a fihan

Deadlifts jẹ adaṣe ti awọn elere idaraya diẹ ṣe. Pelu ọpọlọpọ awọn ariyanjiyan, o tọ lati ṣe idaniloju ara rẹ, nitori pe o mu ọpọlọpọ awọn anfani. Ṣayẹwo bi o ṣe le ṣe adaṣe apaniyan daradara ati kini o le ṣaṣeyọri pẹlu rẹ.

Deadlifts jẹ ọkan ninu awọn adaṣe wọnyẹn ti o yẹ ki o ṣe ipilẹ ti awọn ero ikẹkọ rẹ. Ti o ba ṣe ni deede, ko fa awọn ipalara nla rara. Ohun akọkọ ni lati kọ ẹkọ ati tẹle awọn imọran - nikan lẹhinna o ni anfani lati fun awọn esi iyanu.

Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro

Ti o ba fẹ lati mu awọn itan rẹ lagbara, a ṣe iṣeduro awọn gbigbe ti o ku lori awọn ẹsẹ ti o tọ. Idaraya yii jẹ o rọrun nikan lati ṣe. Imudara rẹ da lori akọkọ lori awọn alaye, eyiti o jẹ idi ti o ṣe pataki lati tẹle awọn ofin to wulo.

Nigbati o ba n ṣe idaraya ti o ku, idojukọ akọkọ rẹ yẹ ki o wa lori didara idaraya, kii ṣe nọmba awọn atunwi ti a ṣe. Koko-ọrọ ti okú ni lati gbe iwuwo kuro ni ilẹ lori awọn laini taara lakoko ti o tọju ẹhin rẹ taara. O ṣe pataki ki awọn ejika fa sẹhin.

Nigba ti o ba de si deadlifts, awọn ilana fojusi lori kan diẹ agbekale ni isalẹ. Nipa titẹle awọn imọran, iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn abajade itelorun laisi eewu awọn ipalara.

1. Jeki ẹsẹ rẹ ibadi-iwọn yato si. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o yọ diẹ sii lori igi naa.
2. Mu awọn barbell pẹlu gbogbo ọwọ rẹ (ti nkọju si iwaju) - aaye wọn yẹ ki o jẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ.
3. Simi ki o si tẹ si siwaju, fun pọ awọn ejika rẹ.
4. Gbe iwuwo soke lakoko ti o tọju ẹhin ati ẹsẹ rẹ ni gígùn.
5. Mu iwuwo naa fun awọn aaya 2-3, yọ jade, lẹhinna rọra fi sii pada si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10-20 ti apaniyan ni eto kan - titọju ilana naa ni deede.

Zwo eyi naa: Awọn adaṣe pẹlu barbell kan - bawo ni a ṣe le ṣe wọn lati mu awọn abajade wa?

sumo deadlift

Iru apaniyan yii yatọ si Ayebaye ni pataki ni ipo awọn ẹsẹ. Ninu ẹya sumo, awọn ẹsẹ ti ya sọtọ jakejado, ati awọn ọwọ ti o di igi ni a gbe sori laini ejika, laarin awọn ẹsẹ. Deadlift sumo ngbanilaaye fun ilowosi kikan diẹ sii ti awọn quadriceps ati awọn adductors itan. Awọn iṣan ẹhin, ni apa keji, ṣe ipa ti o kere ju.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado ni iwaju ti barbell, pẹlu ẹsẹ rẹ tọka si ita. Awọn orunkun ko gbọdọ tọka si inu.
2. Mu ẹhin rẹ tọ ki o tẹ torso rẹ si iwọn 45. Ja gba barbell pẹlu ọwọ rẹ ni ibú ejika yato si. Ori yẹ ki o wa ni ila pẹlu ara.
3. Mimi jẹ pataki ni deadlift sumo. Inhale, di abs rẹ ki o si gbe barbell soke si giga ti awọn ẹsẹ isalẹ rẹ. Duro fun iṣẹju 2-3.
4. Simi jade ki o pada laiyara lati ipo ibẹrẹ. Ṣe deede ibadi ati awọn ẽkun rẹ diẹ. Fi rọra fi barbell sori ilẹ.

Tun ṣayẹwo: Ikẹkọ pada - kini o jẹ?

Romanian deadlift

Ilana ti idaraya jẹ kanna bi lori awọn ẹsẹ ti o tọ. Ati ninu ọran yii, o tọ lati ṣe mejila tabi awọn atunwi ni lẹsẹsẹ. Iyatọ laarin iku ẹsẹ ti o tọ ati iku ẹsẹ ti o tọ ti Romania ni pe:

1. ninu apaniyan Ayebaye, awọn ẽkun ti wa ni taara taara - wọn le tẹ diẹ lakoko ti o gbe iwuwo, lakoko ti o jẹ ẹya Romanian adaṣe naa ṣe lori awọn ẽkun tẹ,
2. ninu ẹya Ayebaye, a ti fi barbell sori ilẹ, ati ninu ẹya Romania, o wa ni mimu ni gbogbo igba titi di opin jara,
3. ni Romanian deadlift igi le ti wa ni gbe lati imurasilẹ, ni Ayebaye nikan lati pakà.

Deadlift ilana ni Romanian ara gba ọpọlọpọ awọn ọmọlẹyin nitori awọn agbeka ti o funni ni ominira diẹ sii.

1. Rin si ọna barbell ki o duro ni arin laarin awọn ẹru.
2. Tẹ mọlẹ pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn lati ṣe igbasilẹ ti o yẹ ki o jẹ ki awọn ẽkun rẹ tẹ die.
3. Imudani ni apaniyan yẹ ki o jẹ imudani, nitorina pẹlu awọn ika ika itọka si isalẹ.
4. Inhale, lẹhinna, lakoko ti o tun n ṣe atunṣe ẹhin rẹ ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ ba diẹ, gbe barbell soke.
5. Exhale ki o rọra sọ ọgangan naa silẹ, ṣugbọn maṣe fi igi naa si ilẹ. Tun idaraya naa ṣe.

Rii daju lati ka: Idaraya ni ile – yiyan ailewu si ibi-idaraya

Deadlift lori ẹsẹ kan

Idaraya naa nira sii ju ẹya Ayebaye lọ. Sibẹsibẹ, o le ṣe eyi deadlift lai fifuye. Idaraya naa jẹ biceps, gluteal ati awọn iṣan abdominis rectus. Bawo ni a ṣe le ṣe imukuro ẹsẹ kan?

1. Duro ni taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ sunmọ papọ ati awọn apá rẹ ti n ṣubu ni ara rẹ. Ẹhin wa ni taara ati awọn ẽkun ti tẹ die.
2. Inhale, lẹhinna mu ibadi rẹ pada, tẹ torso rẹ siwaju, ki o si gbe ẹsẹ kan pada. Duro ni ipo yii nipa gbigbe ẹsẹ ti a gbe soke. Ni pipa ẹsẹ kan, ori yẹ ki o duro ni ila pẹlu ẹhin.
3. Pada si ipo ibẹrẹ lakoko ti o n jade laiyara.
4. Ṣe awọn atunṣe 10, lẹhinna yi ẹsẹ pada.

Iru iru oku yii tun le ṣee ṣe pẹlu dumbbells. Awọn olubere, sibẹsibẹ, yẹ ki o gbiyanju awọn adaṣe laisi ẹrọ ni akọkọ. Yato si, o tun jẹ imọran nla lati ṣe ile deadlift. Awọn igo omi le ṣee lo dipo dumbbells.

Ṣayẹwo: Bawo ni lati ṣe adaṣe ni ile pẹlu dumbbells?

Deadlift - awọn aṣiṣe

Deadlifts jẹ adaṣe ti o dabi ẹnipe o rọrun. Sibẹsibẹ, o nilo gangan konge. Eyikeyi awọn aṣiṣe le ṣe awọn ipalara ti ko dun dipo awọn ipa rere.

Awọn aṣiṣe iku ti o wọpọ julọ pẹlu:

1. yika sẹhin - ninu adaṣe yii, awọn abọ ejika gbọdọ fa si isalẹ ati ẹhin taara,
2. imuduro ọpa ẹhin lẹhin ti o mu awọn dumbbells - ipo ti ọpa ẹhin ati titari awọn ibadi yẹ ki o waye ṣaaju ki o to tẹ torso ati mimu rẹ duro ni ilana naa,
3. ipo awọn ibadi bi ninu squat - ni okú, awọn ibadi gbọdọ jẹ ti o ga ju awọn ẽkun (iwọ ko le ṣe squat ni kikun),
4. alternating barbell dimu – awọn ti o dara ju dimu ni awọn dimu (ika ntokasi si isalẹ),
5. ibadi hyperextension - ni pipa, awọn ibadi yẹ ki o wa siwaju, ṣugbọn wa ni ila pẹlu gbogbo ara,
6. akọkọ, ṣiṣẹ awọn ibadi nigba ti o gbe soke barbell - titọ awọn ẽkun, gbigbe awọn ibadi ati ṣiṣe ẹhin yẹ ki o ṣee ṣe ni igbakanna nigba gbigbe ẹrù naa.

Deadlift ati irora ẹhin

Ikẹkọ Deadlift ṣe ilọsiwaju ipo ti eto iṣan eegun. A yoo dinku ewu irora ninu ọpa ẹhin lumbar. Sibẹsibẹ, itọju pataki yẹ ki o ṣe ni ọran ti awọn arun ati awọn ailera ti ọpa ẹhin.

Deadlift ati hyperlordosis

Idaraya naa yoo fa irora ninu awọn eniyan ti o jiya lati hyperlordosis, ie ti o jinlẹ lumbar lordosis. Ipo yii jẹ ifihan nipasẹ ailera ninu awọn buttocks, ikun, ati awọn iṣan biceps ti itan, ati kikuru awọn quadriceps ati awọn iṣan extensor ti ẹhin.

Nitoribẹẹ, awọn iṣan miiran, pẹlu extensor lumbar, jẹ ẹru pupọ nigbati o ba gbe soke ni okú. Awọn titẹ lori vertebrae tun pọ. Nitorina, nigba ti a ba fẹ lati ṣe awọn okú, ati awọn lordosis ti o lagbara ṣe idilọwọ rẹ, o dara julọ lati kan si olukọni ti ara ẹni ti o ni oye ni aaye ti physiotherapy.

Deadlift ati scoliosis

Scoliosis jẹ aisan kan ti o fa idamu iwọntunwọnsi laarin iṣẹ ti awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin. Nitorinaa, adaṣe ni ibi-idaraya ni ọran ti scoliosis yọkuro awọn gbigbe ti o ku ti o ṣaja ọpa ẹhin axially. Ohun afikun ifosiwewe nyo odi ipa ti deadlift lori ọpa ẹhin pẹlu scoliosis nibẹ ni ẹru giga - ko ṣe iṣeduro fun ipo yii.

Deadlift ati discopathy

Nitori fifuye ati ifaramo si lilo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, awọn eniyan ti o ni awọn ipalara pada yẹ ki o tun fi silẹ lori awọn apaniyan. Iwọnyi pẹlu sciatica ati discopathy. Ewu ti ipalara ti o buru si nigbati o ba n ṣe apaniyan jẹ giga pupọ.

Ka tun: Bawo ni Lati Yọ Irora Pada kuro? Awọn adaṣe TOP 5 fun ọpa ẹhin ilera

Deadlift - awọn ipa

Awọn idi pupọ lo wa fun pipa iku. Ilana ti o tọ fun iru idaraya yii ni ọpọlọpọ awọn anfani:

1. o ṣiṣẹ ni ọna multidirectional - awọn okú ko ni idojukọ nikan lori okunkun awọn extensors tabi awọn iṣan biceps ti itan (ninu ọran ti awọn okú ti o ku lori awọn ẹsẹ ti o tọ), ṣugbọn tun lori okun latissimus awọn iṣan, awọn iṣan gluteal ati paapaa awọn iṣan inu;
2. Romanian deadlift afikun ohun arawa awọn hamstrings ti awọn buttocks;
3. ṣe iranlọwọ lati dinku ọra ara - mu inawo agbara pọ si, o ṣeun si eyiti o le ṣaṣeyọri aipe agbara ni iyara.

O jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun awọn okú ninu ero ikẹkọ rẹ. Ti o ba ṣakoso ilana ti o tọ, adaṣe yoo ni awọn anfani pupọ - pẹlu awọn anfani ilera.

Akoonu lati ojula medTvoiLokony wọn pinnu lati ni ilọsiwaju, kii ṣe rọpo, olubasọrọ laarin Olumulo Oju opo wẹẹbu ati dokita rẹ. Oju opo wẹẹbu naa jẹ ipinnu fun alaye ati awọn idi eto-ẹkọ nikan. Ṣaaju ki o to tẹle oye alamọja, ni pataki imọran iṣoogun, ti o wa lori oju opo wẹẹbu wa, o gbọdọ kan si dokita kan. Alakoso ko ni awọn abajade eyikeyi ti o waye lati lilo alaye ti o wa lori oju opo wẹẹbu naa.