Alaye ti a pese nipasẹ Ile-ẹkọ giga AMẸRIKA ti Ounjẹ ati Awọn ounjẹ ounjẹ.
Laibikita iru ẹka ti ajewebe ti o jẹ, o nilo lati fi ọpọlọpọ awọn ounjẹ kun ninu ounjẹ rẹ, pẹlu gbogbo awọn irugbin, ati awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin. Nipa kika Imọran Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics (AMẸRIKA) fun awọn alawẹwẹ, o le rii daju pe ounjẹ ojoojumọ rẹ pade awọn iwulo ti ara rẹ.
Kalisiomu.
Awọn ajewebe yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi awọn orisun ti kalisiomu lati le ba awọn aini ojoojumọ wọn pade. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn alawẹwẹ n gba ati fa kalisiomu diẹ sii lati ounjẹ ju awọn ti kii ṣe ajewebe. Awọn ọja ifunwara jẹ orisun ọlọrọ ti kalisiomu. Ti awọn ọja ifunwara ba yọkuro lati inu ounjẹ rẹ, kalisiomu to le ṣee gba lati awọn ounjẹ ọgbin.
Eyi ni atokọ ti awọn orisun ajewebe ti kalisiomu:
- Ọra-kekere tabi wara, wara, ati warankasi
- Wara soyi tabi wara iresi
- awọn irugbin
- Awọn oje olodi kalisiomu
- Calcium Idaraya Tofu
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ
- Ẹfọ
- awọn ewa
- Almondi ati epo almondi
- Awọn irugbin Sesame ati epo sesame (tahini)
- eso soy
Irin.
Awọn ajewebe yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi awọn orisun ti irin lati pade awọn iwulo ojoojumọ wọn. Lilo awọn orisun adayeba ti Vitamin C (awọn eso citrus, oje osan, awọn tomati) ni gbogbo ounjẹ npọ si gbigba irin.
Awọn orisun irin:
- Soy, eso
- Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu, ewebe
- awọn ewa
- Iron-olodi akara, iresi ati pasita
- Epa bota
Amuaradagba.
Amuaradagba wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ati awọn ọja ẹranko. Ara rẹ yoo ṣẹda amuaradagba pipe ti ara rẹ ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori to ni gbogbo ọjọ.
Awọn orisun amuaradagba ajewewe pẹlu:
- awọn ewa
- Gbogbo oka
- Awọn ọja Soy
- Eso ati bota nut
- Awọn ọja ifunwara
Vitamin B12.
B12 wa ninu gbogbo awọn ọja eranko, pẹlu awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara. Gbigba Vitamin B12 ti o to ni gbogbogbo kii ṣe iṣoro fun awọn ajewebe ti o jẹ diẹ ninu awọn ifunwara tabi awọn ẹyin. Awọn ajewebe ti o muna tabi awọn alaiwu, sibẹsibẹ, le nilo lati ṣe afikun ounjẹ wọn nipa yiyan awọn ounjẹ ti o ni Vitamin tabi nipa gbigbe ko ju 12 ogorun ti iye ojoojumọ ti Vitamin B100 (cobalamin).
Awọn orisun ajewebe ti B12:
- Awọn ounjẹ ti a ṣe olodi pẹlu Vitamin B12, pẹlu iwukara ijẹẹmu, wara soy, muesli. Rii daju lati ṣayẹwo aami naa.
- Awọn ọja ifunwara
Vitamin D.
Awọn ọja ifunwara jẹ olodi pẹlu Vitamin D ni Amẹrika. Awọn eniyan ti o yan lati ma jẹ awọn ọja ifunwara ati awọn ti ko ni ifihan si imọlẹ oorun ni igbagbogbo le fẹ lati ronu gbigba Vitamin D, ko ju 100 ogorun ti iye ojoojumọ.
Awọn orisun ajewebe ti Vitamin D pẹlu:
- Awọn ounjẹ ti a ṣe olodi pẹlu Vitamin D: wara soy, wara maalu, oje osan, muesli