Awọn imọran 10 fun Awọn ajewebe lati Ile-iṣẹ Nutrition USDA
Vegetarianism le jẹ aṣayan ounje to ni ilera. Ohun akọkọ ni lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn iwọn to lati pade awọn kalori ati awọn iwulo ounjẹ.
1. Ronu Amuaradagba
Awọn iwulo amuaradagba rẹ le ni irọrun pade nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin. Awọn orisun amuaradagba fun awọn ajewewe pẹlu awọn ewa ati Ewa, eso ati soy, ati awọn ounjẹ bii tofu ati tempeh. Lacto- ati ovo-vegetarians tun le gba amuaradagba lati awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara.
2. Awọn orisun ti kalisiomu fun awọn egungun
A lo kalisiomu lati kọ awọn egungun ati eyin. Diẹ ninu awọn ajewebe nlo awọn ọja ifunwara, eyiti o jẹ awọn orisun to dara julọ ti kalisiomu. Awọn orisun miiran ti kalisiomu fun awọn ajewewe jẹ wara soy ti o ni agbara kalisiomu (ohun mimu soy), tofu pẹlu sulfate kalisiomu, awọn woro irugbin aro ti calcium-olodi pẹlu oje osan, ati diẹ ninu awọn ẹfọ alawọ ewe dudu (ọbẹ, turnip, letusi, bok choy).
3. Orisirisi ninu ounje re
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o gbajumọ jẹ tabi o le jẹ ajewebe, gẹgẹbi awọn nudulu pẹlu obe, pizza vegetarian, lasagna ẹfọ, tofu, fry-fry, bean burrito.
4. Gbiyanju soy burgers, soyi skewers, soy gbona aja, marinated tofu tabi tempeh, ati eso kebabs. Sisun ẹfọ ni o wa tun ti nhu!
5 . Lo awọn ewa ati Ewa
Nitori akoonu ti o ga julọ ti awọn ewa ati Ewa, wọn ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan, awọn ajewebe ati awọn ti kii ṣe ajewebe bakanna. Gbadun saladi ìrísí tabi bimo pea. Awọn pies ti o dun pupọ pẹlu kikun ewa.
6. Gbiyanju awọn ẹya oriṣiriṣi ti awọn aropo ajewewe awọn ọja eran, eyiti o ni itọwo ati iwo ti awọn ẹlẹgbẹ wọn ti kii ṣe ajewewe, ṣugbọn o kere si ọra ti o kun ati pe ko ni idaabobo awọ ninu. Gbiyanju soy patties fun aro, soseji fun ale, ati ìrísí boga tabi falafel.
7. Lọ si ile ounjẹ kan
Pupọ awọn ile ounjẹ n pese awọn aṣayan ajewebe. Beere nipa wiwa akojọ aṣayan ajewebe. Paṣẹ awọn ẹfọ tabi pasita dipo ẹran.
8. Mura ti nhu ipanu
Yan awọn eso ti ko ni iyọ bi ipanu kan ki o fi wọn kun si awọn saladi tabi awọn ounjẹ akọkọ. O le ṣafikun awọn almondi tabi awọn walnuts dipo warankasi tabi ẹran si saladi alawọ kan.
9. Gba Vitamin B12
Vitamin B12 wa nipa ti ara nikan ni awọn ọja eranko. Awọn ajewebe yẹ ki o yan awọn ounjẹ ti o ni olodi pẹlu Vitamin yii, gẹgẹbi awọn cereals tabi awọn ọja soyi, tabi ra Vitamin B12 lati ile elegbogi ti wọn ba kọ eyikeyi awọn ọja ẹranko. Ṣayẹwo aami fun wiwa Vitamin B12 ninu awọn ounjẹ olodi.
10. Gbero akojọ aṣayan rẹ gẹgẹbi awọn ilana ijẹẹmu onimọ ijinle sayensi.