Awọn iṣeduro nipasẹ ẹgbẹ kan ni Ile-iwosan Mayo (Minnesota, AMẸRIKA) Itọsọna yii ni awọn imọran fun ṣiṣe awọn ewa ati awọn ọna lati mu iye awọn ewa pọ si ninu awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ.
Awọn ẹfọ - kilasi ti awọn ẹfọ ti o ni awọn ewa, Ewa, ati awọn lentils - wa laarin awọn ounjẹ ti o wapọ julọ ati awọn ounjẹ. Awọn ẹfọ ni gbogbogbo jẹ kekere ninu ọra, ti ko ni idaabobo awọ, ati ọlọrọ ni folic acid, potasiomu, irin, ati iṣuu magnẹsia. Wọn tun ni awọn ọra ti o ni ilera ati awọn okun ti o le yanju ati ti a ko le yanju. Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ati pe o le ṣiṣẹ bi aropo ti o dara fun ẹran, eyiti o ga julọ ni ọra ati idaabobo awọ.
Ti o ba fẹ lati mu iye awọn legumes sii ninu ounjẹ rẹ, ṣugbọn ko mọ bi o ṣe le ṣe, itọsọna yii yoo ran ọ lọwọ.
Ọpọlọpọ awọn fifuyẹ ati awọn ile itaja ohun elo n gbe ọpọlọpọ awọn ẹfọ lọpọlọpọ, mejeeji ti gbẹ ati fi sinu akolo. Lati ọdọ wọn o le ṣe awọn ounjẹ didùn, Latin American, Spanish, Indian, Japanese and Chinese ṣe awopọ, awọn ọbẹ, stews, saladi, pancakes, hummus, casseroles, awọn ounjẹ ẹgbẹ, awọn ipanu.
Awọn ewa ti o gbẹ, laisi awọn lentils, nilo rirọ ninu omi otutu yara, ni aaye wo wọn ti wa ni omi lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣe deede. Wọn yẹ ki o to lẹsẹsẹ ṣaaju ki o to rọ, sisọnu eyikeyi awọn awọ tabi awọn ewa didan ati ọrọ ajeji. Ti o da lori iye akoko ti o ni, yan ọkan ninu awọn ọna fifin wọnyi.
Rin o lọra. Tú awọn ewa naa sinu ikoko omi kan, bo ati fi sinu firiji fun wakati 6 si 8 tabi ni alẹ.
Gbona Rẹ. Tú omi farabale sori awọn ewa ti o gbẹ, fi sori ina ati mu sise. Yọ kuro ninu ooru, bo ni wiwọ pẹlu ideri ki o ṣeto si apakan, jẹ ki o duro ni iwọn otutu yara fun wakati 2 si 3.
Rin ni kiakia. Sise omi ni obe kan, fi awọn ewa ti o gbẹ, mu sise, sise fun iṣẹju 2-3. Bo ki o jẹ ki o duro ni iwọn otutu yara fun wakati kan.
Sise lai Ríiẹ. Fi awọn ewa naa sinu ọpọn kan ki o si tú omi farabale sori rẹ, sise fun awọn iṣẹju 2-3. Lẹhinna bo ati ṣeto si apakan moju. Ni ọjọ keji, 75 si 90 ida ọgọrun ti awọn suga indigestive ti o fa gaasi yoo wa ni tituka ninu omi, eyiti o yẹ ki o yọ.
Lẹhin gbigbe, awọn ewa nilo lati fọ, fi omi tutu kun. Sise awọn ewa naa ni pataki ninu ọpọn nla kan ki ipele omi ko kọja idamẹta ti iwọn didun ti obe naa. O le fi awọn ewebe ati awọn turari kun. Mu wá si sise, dinku ooru ati ki o simmer, saropo lẹẹkọọkan, titi tutu. Akoko sise yoo yatọ si da lori iru ewa, ṣugbọn o le bẹrẹ ṣiṣe ayẹwo fun ṣiṣe lẹhin iṣẹju 45. Fi omi diẹ sii ti awọn ewa ba jinna laisi ideri. Awọn imọran miiran: Fi iyọ ati awọn eroja ekikan kun bi kikan, awọn tomati, tabi lẹẹ tomati si opin sise, nigbati awọn ewa ti fẹrẹ ṣe. Ti a ba fi awọn eroja wọnyi kun ni kutukutu, wọn le di awọn ewa naa ki o fa fifalẹ ilana sise. Awọn ewa naa ti ṣetan nigbati wọn ba di mimọ nigbati wọn ba tẹ diẹ pẹlu orita tabi awọn ika ọwọ. Lati di awọn ewa sisun fun lilo nigbamii, fi wọn sinu omi tutu titi ti o dara, lẹhinna fa ati di.
Diẹ ninu awọn aṣelọpọ nfunni awọn ewa “lẹsẹkẹsẹ” - iyẹn ni, wọn ti ṣaju tẹlẹ ati ki o gbẹ lẹẹkansi ati pe ko nilo afikun rirẹ. Nikẹhin, awọn ewa ti a fi sinu akolo jẹ afikun ti o yara ju si ọpọlọpọ awọn ounjẹ laisi ọpọlọpọ fiddling ni ayika. Jọwọ ranti lati fọ awọn ewa ti a fi sinu akolo lati yọ diẹ ninu iṣuu soda ti a ṣafikun lakoko sise.
Wo awọn ọna lati ni awọn ẹfọ diẹ sii ninu awọn ounjẹ ati awọn ipanu: Ṣe awọn ọbẹ ati awọn kasẹti pẹlu awọn ẹfọ. Lo awọn ewa mimọ bi ipilẹ fun awọn obe ati awọn gravies. Fi chickpeas ati awọn ewa dudu si awọn saladi. Ti o ba n ra saladi nigbagbogbo ni iṣẹ ati awọn ewa ko si, mu awọn ewa ti ile ti ara rẹ lati ile ni apo kekere kan. Ipanu lori eso soy, kii ṣe awọn eerun ati awọn crackers.
Ti o ko ba le rii iru ewa kan pato ninu ile itaja, o le ni rọọrun paarọ iru ewa kan fun omiiran. Fun apẹẹrẹ, awọn ewa dudu jẹ aropo ti o dara fun awọn ewa pupa.
Awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran le ja si gaasi ifun. Eyi ni awọn ọna diẹ lati dinku awọn ohun-ini iṣelọpọ gaasi ti awọn ẹfọ: Yi omi pada ni igba pupọ lakoko ti o rọ. Maṣe lo omi ti a fi awọn ẹwa naa sinu lati ṣe wọn. Yi omi pada ninu ikoko ti awọn ewa simmering iṣẹju 5 lẹhin ibẹrẹ ti sise. Gbiyanju lati lo awọn ewa ti a fi sinu akolo - ilana mimu canning yoo yomi diẹ ninu gaasi ti n ṣe awọn suga. Simmer awọn ewa lori kekere ooru titi ti o fi jinna ni kikun. Awọn ewa rirọ jẹ rọrun lati dalẹ. Ṣafikun awọn turari ti o dinku gaasi gẹgẹbi dill ati awọn irugbin kumini nigba sise awọn ounjẹ ewa.
Bi o ṣe n ṣafikun awọn ẹfọ tuntun si ounjẹ rẹ, rii daju pe o mu omi ti o to ati ṣe adaṣe nigbagbogbo lati ṣe iranlọwọ fun eto mimu rẹ.