Ṣawari eto 21 naa
8, 10, 12, 15 jẹ nọmba aṣoju ti awọn atunwi ti a ṣe lakoko adaṣe kan. Ṣugbọn ṣiṣe ohun kanna ni igbagbogbo ni adaṣe rẹ kii ṣe ailera nikan fun ọ. O tun taya awọn isan rẹ, didena idagbasoke iṣan ati didiwọn idiwọn adaṣe naa.
Ni akoko, awọn ọna pupọ lo wa lati yi awọn adaṣe agbara ayanfẹ rẹ pada lati gbọn ara rẹ ki o ṣe aṣeyọri awọn abajade rere. Ọkan ninu awọn imọ-ẹrọ ti o wọpọ julọ ti a fihan ni a pe ni “21”.
"Ikojọpọ Eccentric jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan," salaye David Carthagno, dokita osteopathic, oluwa ti Scottsdale Sports Medicine Institute ni Scottsdale, Arizona. “Eto 21 jẹ gangan pe. Iwọ miiran awọn sakani oriṣiriṣi mẹta ti išipopada ni adaṣe kan dipo ṣiṣe awọn adaṣe isotonic deede pẹlu titobi kanna, ”o tẹsiwaju.
Ni isalẹ ni eto adaṣe ti Dokita Carthagno, eyiti o gba diẹ ninu awọn adaṣe apa ti o mọ pupọ si ipele tuntun kan, gbigba ọ laaye lati kọja plateau ati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ.
Àdàkọ Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ 21 rẹ
Bakannaa gbogbo awọn adaṣe ti o ni ibiti o ti ni išipopada ti ara wọn (BP), tabi ero ipaniyan, eyiti o gbọdọ faramọ, awọn atunwi ni ibamu si eto “21” ni a le pin si awọn ẹya mẹta: ibiti iṣipopada kekere, ibiti oke ti išipopada ati ibiti išipopada.
Sibẹsibẹ, awọn ara ti ko ni iberu, ṣọra: awọn atunṣe diẹ sii ni idapo pẹlu awọn sakani oriṣiriṣi mẹta ti iṣipopada ni ṣeto kan yoo jẹ idanwo gidi ti agbara ati ifarada rẹ.
Ṣetan lati gba otitọ pe ṣiṣe eto 21-rep kan le nilo yiyan iwuwo kekere ju boṣewa 12-15 awọn atunwi kikun-titobi.
Atẹle yii jẹ apẹrẹ ti ipaniyan ti gbogbo awọn ọna ti eyiti titobi kọọkan tun ṣe ni awọn akoko 7, ṣiṣe apapọ awọn atunwi 21.
1. titobi isalẹ
Idaji isalẹ ti ihamọ - awọn atunṣe 7 fun ṣeto
2. Oke titobi
Isunku idaji oke - Awọn atunṣe 7 fun ṣeto
3. Ni kikun titobi
Iwọn titobi ti ihamọ - Awọn atunwi 7 ninu ṣeto kọọkan
adaṣe
Tẹ ibujoko Faranse pẹlu awọn dumbbells
Ipo akọkọ: dubulẹ lori pẹpẹ kan, ibujoko alapin ki awọn ẹsẹ rẹ ba wa patapata lori ilẹ ki o fa ifun rẹ sinu.
Mu dumbbells ni ọwọ kọọkan pẹlu mimu didoju (awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn).
Faagun awọn apá rẹ lati tọ ki o mu wọn wa si ipo taara lori awọn ejika rẹ.
- BP isalẹ: isalẹ awọn dumbbells laiyara titi wọn o fi ni ipele pẹlu ori rẹ. Sinmi, lẹhinna fa awọn apa rẹ titi wọn o fi de ipo 45 °. Tun idaraya naa ṣe.
- Oke LATI: isalẹ awọn dumbbells laiyara ki o da duro nigbati awọn apa rẹ ba ni igun 45 °. Sinmi, lẹhinna fa awọn apa rẹ titi wọn o fi gbooro si ni kikun ati awọn dumbbells wa ni ipo taara lori awọn ejika rẹ.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: isalẹ awọn dumbbells titi wọn o fi ni ipele pẹlu ori rẹ. Sinmi, lẹhinna fa awọn apa rẹ titi wọn o fi wa ni taara taara lori awọn ejika rẹ.
Iduro Biceps Curl
Ipo akọkọ: Gbe apa kan ti ẹrọ idena rola ni ipo isalẹ ki o so ọpa ti o gbooro sii.
Duro pẹlu iwọn ejika ẹsẹ rẹ yato si ati tẹ diẹ ni awọn kneeskun, duro ni idojukọ awọn iwuwo ki o mu igi pẹlu mimu isalẹ.
- BP isalẹ: Rọ awọn apá rẹ nipa lilo biceps rẹ ki o gbe plank soke titi awọn apa rẹ yoo fi ṣe igun 90 °. Sinmi, lẹhinna laiyara isalẹ igi naa pada si ipo ibẹrẹ, ṣiṣakoso iṣipopada. Tun idaraya naa ṣe.
- Oke LATI: tẹ awọn apá rẹ ki o gbe igi si ọna àyà rẹ, fun pọ biceps rẹ fun keji ni aaye ti o ga julọ ti titobi. Kekere igi si igun 90 °. Tun idaraya naa ṣe.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: gbe igi soke lati ipo ibẹrẹ si àyà ki o si isalẹ rẹ titi awọn ọwọ yoo fi kun ni kikun ni aaye ti o kere julọ ti titobi, sisopọ titẹ ẹjẹ oke ati isalẹ.
Ifaagun fun awọn triceps lori bulọọki lakoko ti o duro
Ipo akọkọ: Duro ni iwaju ẹrọ ohun amorindun ki o mu igi ti o gbooro (tabi V) ti o ni idari lori.
Tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ, tẹ die siwaju si ẹgbẹ-ikun ki o tẹ awọn igunpa rẹ si ara rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, mu igi ni ipele àyà.
Wo iwaju, tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati nira.
- BP isalẹ: fun pọ ni igi si ilẹ-ilẹ titi awọn apá rẹ yoo fi kun ni kikun. Gbe awọn apá rẹ soke laiyara titi wọn o fi de ipo 90 °.
- Oke LATI: lo awọn triceps rẹ ki o fun pọ igi si ọna ilẹ titi awọn apá rẹ yoo fi wa ni igun 90 °, da duro ki o pada si ipo ibẹrẹ.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: fun pọ igi si ọna ilẹ, ṣiṣe adaṣe ni kikun BP, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
Awọn ọmọ wẹwẹ biceps ti o ni idojukọ
Ipo akọkọ: dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko tẹ ni igun kan ti 45 °. Dumbbell ati ejika yẹ ki o sinmi lori ẹhin ibujoko naa.
- BP isalẹ: rọ awọn biceps rẹ ki o gbe dumbbell soke si igun 90 °. Sinmi, lẹhinna laiyara isalẹ awọn apá rẹ si ipo ibẹrẹ. Tun idaraya naa ṣe.
- Oke LATI: gbe dumbbell si agbọn rẹ. Sinmi, lẹhinna laiyara isalẹ dumbbell si igun 90 °. Tun idaraya naa ṣe.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: mu biceps rẹ pọ ki o gbe dumbbell si agbọn rẹ. Sinmi, lẹhinna laiyara isalẹ dumbbell si ipo ibẹrẹ.
Awọn igbiyanju titari Triceps
Ipo akọkọ: mu ipo titari-soke ki awọn ọwọ wa nitosi iwọn ejika yato si, awọn ika wo iwaju.
- BP isalẹ: nigbagbogbo n tọju ara ni ipo ti o tọ (ni ila kan), isalẹ àyà si ilẹ, ati lẹhinna dide si arin titobi titobi ni kikun; pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.
- Oke LATI: isalẹ ara si ọna ilẹ si arin titobi lati ipo oke, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: okiki iwuwo ti gbogbo ara ni adaṣe, gbe ara rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ, ati lẹhinna tọka awọn apá rẹ ki o dide ni titobi ni kikun si ipo ibẹrẹ.
Curl ti awọn apa fun biceps lori bulọọki isalẹ pẹlu mimu okun
Ipo akọkọ: dide duro ki o tọ si gigun ni kikun ki awọn igigirisẹ rẹ wa labẹ ibadi rẹ, awọn iṣan inu rẹ nira, ati awọn ejika rẹ ni ihuwasi.
- BP isalẹ: Lilo didimu diduro, yi awọn ọrun-ọwọ rẹ yi pada sẹhin bi o ṣe rọ awọn apa rẹ si igun 90 ° (ni igbonwo). Kekere iṣẹ-isalẹ si isalẹ titi awọn apá rẹ yoo fa ni kikun.
- Oke LATI: gbe igi soke lakoko igbakanna titan awọn ọrun-ọwọ si ita ati ṣe adehun awọn biceps si aaye ti o ga julọ ti yiyi. Kekere iṣẹ akanṣe si idaji titobi rẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.
- Ikun ẹjẹ ni kikun: gbe idawọle si titobi ni kikun, lẹhinna gbe si isalẹ si aaye isalẹ.
Awọn anfani ti eto 21
Awọn idi pupọ lo wa ti eto atunṣe 21 yẹ ki o jẹ apakan ti eto adaṣe rẹ o kere ju lẹẹkọọkan. Ati pe wọn jẹ atẹle:
Agbara ti o pọ sii. Iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ile iṣan fun igba pipẹ, fifi awọn iṣan rẹ si idanwo ti ifarada. Lakoko ti o ti ṣe ọpọlọpọ awọn akọọkan tabi awọn ilọpo meji pẹlu awọn atunwi 8 si 15, eto atunṣe 21 yoo nilo ifarada iṣan diẹ sii ati agbara lati mu awọn ipilẹ ti nru.
Bibori iṣan “ihuwasi”. Pẹlu awọn atunwi kikankikan pẹlu awọn oriṣiriṣi ibẹrẹ ati ipari awọn aaye, ọna atypical ti ṣiṣe adaṣe yoo fi ipa mu ara rẹ lati ṣiṣẹ ni awọn ọna tuntun ati dahun si wahala apọju.
Irorun fun awọn olubere. Ṣiṣẹpọ awọn ọna ikẹkọ titun sinu eyikeyi eto adaṣe kii ṣe pese awọn abajade to dara nikan, ṣugbọn tun mu awọn idahun nipa eto-ara rẹ dara. Ranti lati ṣe imudojuiwọn awọn adaṣe lorekore, eyiti o le di alaidun ati alaidun lori akoko.
Fipamọ akoko. Pẹlu eto 21, o le ṣe awọn adaṣe diẹ fun ẹgbẹ iṣan kan pato; nitori awọn ihamọ iyara, awọn isan yoo ni iriri aapọn ti o to nigba lilo awọn ipilẹ to gun ati awọn titobi oriṣiriṣi. Ti o ba ṣe eto “21” ni deede, awọn adaṣe kan tabi meji fun ẹgbẹ iṣan kọọkan ni a le yọ kuro ninu ilana ikẹkọ agbara boṣewa.
ikẹkọ
Ilana adaṣe 21 yara yara ati pẹlu awọn irawọ agbara mẹta ti yoo fẹ biceps ati triceps rẹ, pẹlu isinmi 45-60 keji laarin awọn irawọ.
Awọn elere idaraya ti o jẹ tuntun si eto 21 yẹ ki o ṣakoso ilana yii pẹlu pẹlu adaṣe kan fun iṣan kọọkan - biceps ati triceps - ninu eto ikẹkọ wọn. Lẹhin nini iriri diẹ, o le mu nọmba awọn adaṣe pọ si 2 tabi 3.
Eyikeyi awọn adaṣe ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ wa ni o yẹ fun eto 21. Ninu eto ẹkọ apẹẹrẹ yii, a lo apẹẹrẹ “21” nikan fun awọn adaṣe - itẹsiwaju triceps itẹsiwaju ati awọn curls dicebell biceps.