'Maṣe ṣiṣẹ ni ibusun': Awọn imọran fun awọn ti o jiya lati insomnia

Insomnia jẹ ailera kan ti kii ṣe nipasẹ ailagbara lati sun oorun nikan, ṣugbọn nipasẹ didara oorun ti ko dara. Pẹlu insomnia, a nigbagbogbo ji ni alẹ tabi lero rẹ paapaa lẹhin wakati mẹjọ ti oorun. Nigbagbogbo o binu nipasẹ aapọn ati awọn iyipada ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ lojoojumọ. Insomnia le ṣiṣe ni fun orisirisi awọn ọjọ tabi awọn ọsẹ, ati ninu awọn onibaje fọọmu ti arun - diẹ ẹ sii ju osu meta, nigba ti orun isoro waye ni o kere ni igba mẹta ọsẹ kan.

“Orun buburu lakoko awọn akoko wahala jẹ oye. Báyìí ni ara wa ṣe ń ṣiṣẹ́, nítorí pé a gbọ́dọ̀ máa yọ̀ lójú ewu. Ṣùgbọ́n èyí kò túmọ̀ sí pé o ní láti fara da àìróorunsùn,” tẹnumọ́ ọ̀jọ̀gbọ́n, ọ̀jọ̀gbọ́n aláìlèsùn, Jennifer Martin.

O le ti mọ tẹlẹ pẹlu diẹ ninu awọn imọran ipilẹ lati ṣe iranlọwọ rii daju oorun didara:

• pa yara idakẹjẹ, dudu ati itura
• gbiyanju lati ma sun lakoko ọsan
• ṣe ere idaraya
• lo akoko diẹ sii ni oorun ni owurọ

Ṣugbọn, laanu, ni awọn ipo miiran eyi ko to. Jẹ ki a wo awọn iṣoro ti o wọpọ ti o fa insomnia ati ki o wo kini awọn ojutu ti awọn amoye nfunni.

1. O ko ni kan ko o ojoojumọ baraku

Fun ọpọlọpọ eniyan, ọkan ninu awọn okunfa akọkọ ti insomnia jẹ iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rudurudu. Quarantine ni ipa ti o lagbara ni pataki lori wa: nigbati ko ṣe pataki lati lọ si iṣẹ ni wakati kan ati gba awọn ọmọde fun ile-iwe, ilana iṣe owurọ ti o jẹ idalọwọduro. Ṣugbọn irọlẹ irọlẹ tun da lori rẹ!

“Ti o ko ba ni ilana ṣiṣe deede ojoojumọ, ọpọlọ rẹ ko mọ igba ti o fẹ sun oorun ati nigba ti o fẹ lati ji,” Sanjay Patel, ori ti Ile-iṣẹ Arun oorun ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Pittsburgh ṣalaye. .

Kin ki nse: Gbiyanju lati mu pada iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ atijọ tabi ṣẹda tuntun kan. Ko ṣe pataki lati dide ni kutukutu owurọ ti ko ba si iru iwulo bẹ, ṣugbọn o dara lati dide ki o lọ sùn ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ.

“O ṣoro fun mi lati tọju awọn iṣe deede mi nigba ti ko ṣe pataki lati lọ si ibi iṣẹ. Nítorí náà, mo ṣẹ̀ṣẹ̀ kọ́ ara mi láti dìde ní àkókò kan, múra, mu kọfí kọfí kan, kí n sì bá ajá náà rìn,” ni Jennifer Martin sọ.

2. O ṣe aniyan pupọ nipa awọn iṣoro agbaye

“Ajakaye-arun naa, aisedeede ni agbaye, idaamu owo - gbogbo eyi ko ni itara lati tunu. Ní òpin ọjọ́ náà ni a sábà máa ń ronú nípa àwọn ìṣòro àgbáyé,” ni Jennifer Martin ṣàlàyé.

Kin ki nse: Ka nkan ti o ni imọlẹ ati igbadun fun idaji wakati kan tabi wakati kan ṣaaju ki o to lọ si ibusun - eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni idiwọ lati awọn ero ti o wuwo. Ki o si pa gbogbo awọn ẹrọ itanna.

“Ti o ba ṣoro fun ọ lati fi foonu alagbeka rẹ silẹ, lẹhinna o kere ju maṣe ka awọn iroyin naa. O le, fun apẹẹrẹ, yipada nipasẹ awọn fọto ti o mu awọn iranti igbadun pada,” Martin ṣeduro.

3. O ṣiṣẹ pupọ (tabi ni aaye ti ko tọ)

Awọn dokita ṣeduro lilo yara yara nikan fun sisun ati ibaramu, ṣugbọn laipẹ, nitori olokiki ti iṣẹ latọna jijin, yara yii, bi aaye ti o dara nikan, bẹrẹ iṣẹ bi ọfiisi. Nitori eyi, o le jẹ iṣoro nipa imọ-ọkan fun wa lati yipada lati iṣẹ si isinmi - ti o dubulẹ ni ibusun, a tẹsiwaju lati ronu nipa awọn akoko ipari ati awọn iṣoro iṣẹ miiran.

Kin ki nse: Ti o ba ni lati ṣiṣẹ ninu yara, lẹhinna o kere ju ma ṣe ni ibusun. “Gbiyanju lati ṣiṣẹ nikan ni tabili. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ni ọpọlọ lati ya ibusun kuro ni “aaye iṣẹ,” Sanjay Patel ṣalaye.

4. O ilokulo awọn oogun oorun tabi ọti lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun.

“O dara ti o ba mu awọn oogun oorun ti o ni kekere lori-counter-counter. Ṣugbọn nigbati o ba lo wọn nigbagbogbo, o boju iṣoro naa nikan, kii ṣe yanju rẹ. Bakan naa ni pẹlu ọti-lile: o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun, ṣugbọn lẹhin awọn wakati diẹ, ipa rẹ danu ati pe o tun ji ni aarin alẹ. Ni afikun, ọti-lile le mu diẹ ninu awọn rudurudu pọ si - fun apẹẹrẹ, apnea oorun (didaduro mimi lakoko oorun),” Sanjay Patel sọ.

Kin ki nse: Gbiyanju itọju ailera ihuwasi imọ. Nṣiṣẹ pẹlu oniwosan aisan, o le tun wo awọn iwa ti ko tọ, kọ ẹkọ awọn ilana isinmi, ati dinku aapọn ti o da oorun rẹ ru.

Nigbawo ni akoko lati ri alamọja kan?

Paapaa ti ailera ati aini oorun ko ba dabi pe o jẹ awọn iṣoro pataki fun ọ, ṣugbọn si ibeere “Bawo ni o ṣe rilara?” Ti o ba yara lati dahun “Fine”, awọn ipo kan wa ti o ṣe afihan pe o nilo iranlọwọ ti olutọju-ara:

• Ti awọn iṣoro oorun ba ṣe idiwọ fun ọ lati gbe igbesi aye kikun
• Ti wọn ba jẹ onibaje - waye diẹ sii ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan fun oṣu mẹta
• Ti o ba sun ni irọrun ṣugbọn nigbagbogbo ji ni aarin alẹ ati pe ko le pada si sun