Awọn adaṣe fun awọn ọwọ ẹlẹwa. Fidio

Fi ẹsẹ kan si aarin timutimu roba ati ekeji die-die lẹhin. Mu awọn ọwọ mejeeji ni ọwọ rẹ ki o fa wọn siwaju si iwaju rẹ ki rọba naa ti na diẹ. Awọn titẹ jẹ ẹdọfu, awọn igbonwo ti yika diẹ, awọn ọpẹ ti wa ni isalẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ. Bi o ṣe n jade, gbe ọwọ rẹ soke si ipele ejika, na rọba, ṣugbọn gbiyanju lati ma gbe awọn ejika rẹ soke. Bi o ṣe n simi, mu awọn apá rẹ pada. Yago fun creases ninu awọn ọrun-ọwọ ati ẹdọfu ninu awọn ọrun, awọn ara si maa wa si tun. Fun eto keji, gbe ẹsẹ rẹ miiran si aarin mọnamọna naa.

Nọmba ti awọn atunwi: 20-25

Nọmba awọn isunmọ: 2

Iṣẹ: awọn iṣan ejika (lapapo iwaju)

Duro ni aarin mọnamọna pẹlu ẹsẹ mejeeji, awọn ẹsẹ ni ibú ejika, awọn dimu ni ọwọ. Awọn apa ti wa ni gigun pẹlu ara, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ diẹ, di abs rẹ, ki o si tọ awọn ejika rẹ. Bayi, pẹlu awọn isẹpo igbonwo ni titiipa ni aaye, bi o ṣe n jade, tẹ awọn igbonwo ki awọn ọwọ wa ni oke ipele ti àyà. Maṣe fa awọn ọrun-ọwọ rẹ sunmọ awọn ejika rẹ, tabi awọn igunpa rẹ yoo lọ siwaju. Bi o ṣe n fa simu, rọra da awọn gbọnnu si isalẹ, gbiyanju lati ma yi ara pada. Ni ọna keji, gbiyanju lati ṣe idiju idaraya naa ki o si yi ipo ibẹrẹ pada fun awọn apá: jẹ ki awọn ọwọ ni aaye ti o kere julọ ni ipele ti awọn igunpa, ati igun ti o wa ni igun-ara ni awọn iwọn 90. Gbe awọn gbọnnu soke si giga kanna, ṣugbọn ṣe akiyesi pe ibiti iṣipopada ti fẹrẹ di idaji.

Nọmba ti awọn atunwi: 20-25

Nọmba awọn isunmọ: 2

Awọn iṣẹ: biceps

Exercise 3. Awọn ori ila

Ipo ibẹrẹ jẹ kanna, nikan ni akoko yii o nilo lati kọja awọn opin ti apaniyan-mọnamọna ati ki o tan awọn ọpẹ rẹ si ibadi rẹ. Bi o ṣe n jade, fa ọwọ ọtún rẹ si àyà rẹ, tọka si igbonwo rẹ si ẹgbẹ. Ṣayẹwo pe isẹpo ejika ko dide pẹlu apa ati ọrun-ọwọ ko tẹ.

Bi o ṣe n fa simu, mu ọwọ rẹ pada si isalẹ. Tun pẹlu ọwọ osi rẹ lati pari atunṣe. Tẹsiwaju ni yiyipada awọn apa lori ṣeto akọkọ, ati lori keji, ṣe awọn ori ila ọwọ meji ni akoko kanna.

Nọmba ti awọn atunwi: 20-25

Nọmba awọn isunmọ: 2

Iṣẹ: awọn iṣan ejika (tan ina aarin)

Exercise 4. Itẹsiwaju ti apa lati ẹhin ori

Duro pẹlu ẹsẹ kan ni opin kan ti rọba lẹgbẹẹ mimu, ki o si mu opin keji ni ọwọ osi rẹ ki o gbe e si ẹhin ori rẹ. O le fi ọwọ ọtún rẹ si igbanu rẹ. Awọn ẽkun yẹ ki o tẹ diẹ sii, ati pelvis yiyi siwaju ki ko si iyipada ti o lagbara ni ẹhin isalẹ. Igunwo osi ni ipo ibẹrẹ jẹ gangan loke ejika, ati igun ni apapọ jẹ iwọn 90. Pẹlu exhalation, rọra gbe apa rẹ taara laisi yiyipada ipo ti igbonwo, lakoko ti o n simi, rọra tẹ ẹ. Ṣe akiyesi ipo ti o pe ti ara, apapọ kan ṣoṣo ṣiṣẹ. Ṣe gbogbo awọn atunwi pẹlu ọwọ osi rẹ, lẹhinna yi awọn ipo pada ki o tun ṣe gbogbo awọn atunwi pẹlu ọtun rẹ. Eyi yoo jẹ si ọna kan.

Nọmba ti awọn atunwi: 15-20

Nọmba awọn isunmọ: 2

Awọn iṣẹ: triceps

Exercise 5. Ifilelẹ ite

Awọn ẹsẹ tun wa ni aarin ti roba, awọn idimu ni awọn ọwọ. Gbe ẹsẹ rẹ si ibú ibadi, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o tẹ ara rẹ siwaju si iwọn igun-iwọn 45. Mu abs rẹ pọ lati tọju ẹhin isalẹ rẹ lati fifẹ ki o na ọrun rẹ. Awọn ejika ti wa ni isalẹ, awọn apa ejika ti wa ni papọ, awọn igunpa naa ti yika diẹ, ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Bi o ṣe n jade, tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, gbe wọn soke bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn nlọ iyokù ti ara lainidi. Ni akoko kanna, mu awọn abọ ejika rẹ sunmọ pọ. Bi o ṣe n fa simu, mu awọn apá rẹ pada si isalẹ. Fun eto keji, sọdá awọn opin ti ọririn bi ninu Idaraya 3. Eyi yoo ṣe idiju iṣẹ naa. Ṣọra ki o maṣe fa awọn ọwọ ọwọ rẹ: iṣẹ naa yẹ ki o ṣee ṣe nipataki nipasẹ awọn ejika ati sẹhin diẹ.

Nọmba ti awọn atunwi: 20-25

Nọmba awọn isunmọ: 2

Iṣẹ: awọn iṣan ejika (lapapo ẹhin), awọn iṣan ẹhin

Exercise 6. "Alubosa"

Pa mọnamọna naa ni idaji tabi paapaa ni ilopo mẹta (da lori iwọn rirọ) ki o gba awọn opin. Fa ọwọ ọtun rẹ si ẹgbẹ, tẹ osi rẹ si igbonwo ki o tun ọwọ naa si ipele àyà. Simi ni jinlẹ ati ni akoko kanna fa igunwo osi rẹ si ẹgbẹ ki o si sẹhin diẹ sẹhin, ṣiṣi àyà diẹ sii. Awọn mọnamọna absorber yẹ ki o na die-die. Fojuinu fifaa okun ti ọrun kan. Ọwọ ọtun ni akoko yii ko gbe, ati awọn ejika wa silẹ si isalẹ. Mu ẹdọfu naa duro fun awọn aaya 5-10, lẹhinna rọra sinmi bi o ṣe n jade. Ṣe gbogbo awọn atunwi ki o tun ṣe ni apa keji.

Nọmba ti awọn atunwi: 15-20

Nọmba awọn ọna: 1 fun ọwọ kọọkan

Iṣẹ: awọn iṣan ejika (aarin ati awọn idii ẹhin)