Ounjẹ amọdaju fun pipadanu iwuwo: bii o ṣe le jẹun ni deede nipa lilọ si ibi -ere -idaraya. Apeere akojọ aṣayan ounjẹ amọdaju

Kini idi ti ounjẹ amọdaju ko fẹran ounjẹ?

Nipa ọrọ “amọdaju”, eyiti o wọ inu awọn ọrọ ti nṣiṣe lọwọ ti ede Rọsia ode oni ko pẹ diẹ, a tumọ si gbogbo agbaye ti awọn iṣẹ: lati fifẹ lori keke idaraya si gbigbe agbara. Ibi ibẹrẹ kan ṣe akopọ wọn: o jẹ aṣa lati pe amọdaju ni eka ikẹkọ ti ara ti a paṣẹ ti a pinnu lati ni ilọsiwaju nọmba ati ilera gbogbogbo.

Ni igbagbogbo, amọdaju ni irisi awọn adaṣe kadio ẹgbẹ tabi awọn adaṣe ere -idaraya ni a yipada si nigbati o jẹ dandan lati padanu iwuwo. Eyi jẹ ere -idaraya pupọ, eyiti o ni awọn akosemose tirẹ, ṣugbọn pupọ julọ ti “olugbe” ti awọn ile -idaraya jẹ awọn ọmọ ile -iwe tabi awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ti o ṣe igbesi aye deede. Fun awọn ti o ṣeto pupọ julọ ninu wọn, ikẹkọ ni aitasera rẹ di ohun ti ilana imototo; ẹnikan ni akoko kukuru ni akoko lati lọ nipasẹ ọpọlọpọ “romances” ati “ikọsilẹ” pẹlu ibi -ere -idaraya.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ọkan ninu awọn idi akọkọ fun “fifọ ibatan” pẹlu ikẹkọ jẹ ounjẹ amọdaju ti ko tọ, eyiti ko pese agbara fun ikẹkọ ati awọn orisun fun imularada.

Fun awọn akoko-atijọ ti awọn ile-iṣẹ ere idaraya, ko si awọn aaye dudu ninu ọran ti ounjẹ amọdaju: wọn ti kọ ẹkọ lati ni oye ara wọn ati itọsọna nipasẹ kini “idana” ati idi ti o nilo lati ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, ti iwulo fun amọdaju fun pipadanu iwuwo ti han nitori iwuwo apọju tabi iwulo lati yi awọn iwọn ti nọmba naa pada pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ, ibeere ti ounjẹ to peye wa si iwaju.

Ati nibi pupọ pupọ iwuwo pipadanu ṣe aṣiṣe, didanubi ni iduroṣinṣin wọn: bi ounjẹ amọdaju, a ti yan eto ijẹẹmu ti a pinnu fun pipadanu iwuwo ara ni iyara. Wiwa ọkan ninu awọn ounjẹ wọnyi loni ko nira: awọn ounjẹ asọye, awọn ounjẹ irọrun, gbogbo iru awọn ounjẹ pẹlu ìpele “no-“. Iru awọn ọna ti pipadanu iwuwo jẹ igbagbogbo lare ti o ba nilo lati yara fi ara rẹ si ni ibere tabi yi awọn iṣe jijẹ rẹ pada, fun apẹẹrẹ, yọkuro awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete, ṣugbọn ninu ọran amọdaju, ounjẹ kekere, o han gbangba pe ko ni ọkan (tabi paapaa pupọ!) Awọn ounjẹ ipilẹ, jẹ eewu lasan.

Ounjẹ amọdaju: Awọn iṣẹ ara 6 ti o nilo lati tọju

Ṣiṣe amọdaju jẹ apakan ti igbesi aye rẹ lati le ni ẹwa ati ilera diẹ sii, mura silẹ fun otitọ pe iwọ yoo ni akoko aṣamubadọgba kan: ara nilo lati kọ ẹkọ lati gbe ni awọn ipo nigbati o nireti lati ṣetan fun aapọn ati atẹle. pataki ayipada. Ni ibere fun eto ẹkọ ti ara lati jẹ ayọ, ṣiṣe ounjẹ ounjẹ amọdaju rẹ, maṣe gbagbe nipa:

1. Ilera inu ọkan ati ẹjẹ (titẹ, sisan ẹjẹ, gbigbe atẹgun)

2. Iṣẹ atẹgun

3. Ṣe atilẹyin iṣelọpọ homonu

4. Atilẹyin ajesara

5. Isan ati egungun

6. Iṣelọpọ.

Awọn nkan ko ni ipo ni aṣẹ pataki - ọkọọkan wọn ni pataki pataki. Iyẹn ni idi nigba ti o ba n ṣe ere idaraya eyikeyi, pẹlu ikẹkọ amọdaju, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi gbogbo awọn ẹya ti “iṣẹ” ti ara. Ati ounjẹ amọdaju kan gbọdọ ni awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates, awọn vitamin pẹlu awọn ohun alumọni, ati iye omi ti o to - bibẹẹkọ, ikẹkọ, dipo ilera ati ẹwa, yoo mu ailagbara, eyiti, alas, yoo tumọ si kii ṣe isokan, ṣugbọn pataki ipo ti awọn eto ẹkọ nipa ẹkọ ara.

Ounjẹ amọdaju ti a ro daradara ati ounjẹ amọdaju ti iwọntunwọnsi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni adaṣe ni agbara to ga, lakoko kanna:

• yago fun ibẹrẹ iyara ti rirẹ

• ṣe atilẹyin iwulo fun imularada

• jẹ ki ara lagbara ki o yi ipin sanra / isan pada

• mu fojusi

• dinku o ṣeeṣe ti ipalara

• dinku eewu ti orififo ati irora ikun

Ounjẹ amọdaju: kini o wa?

Ounjẹ amọdaju ni awọn ohun kikọ akọkọ meji - awọn carbohydrates (carbohydrates) ati awọn ọlọjẹ. Carbohydrates - Pese agbara si ara ati ounje fun ọpọlọ ati awọn ara. Ninu ara, awọn carbohydrates ti wa ni ipamọ bi glycogen (sitashi ẹranko) ninu awọn iṣan ati ẹdọ, ati pe wọn lo ni agbara lakoko adaṣe. Nitorinaa, aini ounjẹ carbohydrate ni ounjẹ amọdaju yoo jẹ ki ko ṣee ṣe, ni otitọ, amọdaju - o jẹ iṣoro lati ṣe awọn swings ẹsẹ nigbati ara nilo lati dubulẹ.

Awọn ọlọjẹ ni ounjẹ amọdaju ṣe ipa ti “awọn bulọọki ile” fun awọn iṣan: lẹhin igbona, ṣiṣẹ ati “inawo”, awọn iṣan nilo ipin kan ti awọn amino acids fun isopọ amuaradagba. Ti o da lori bioavailability ati iye awọn ọlọjẹ, “ohun elo ile” ti nwọle ni ipa ti iṣelọpọ iṣan yoo lo boya fun imularada tabi fun idagbasoke ti ara. Bi o ṣe le loye, ti amuaradagba ko ba to pẹlu ounjẹ lori ounjẹ amọdaju, awọn iṣan, eyiti o yẹ ki o ni okun sii ati farada diẹ sii, bẹrẹ lati jiya lati dystrophy, gangan “njẹ” funrarawọn.

Ọra ninu ounjẹ amọdaju jẹ ọran ti o nilo akiyesi ati iṣakoso. Ni pato, ounjẹ ti o ni ọra yẹ ki o yago fun lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ - awọn ọra ko pese agbara mimọ, awọn ẹtọ glycogen ko ṣe, ati ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ati pẹlu rẹ, ati pẹlu rẹ, iṣelọpọ agbara ti fa fifalẹ ni pataki. Sibẹsibẹ, maṣe yara lati juwọ silẹ patapata: awọn ọra ilera wa ti o le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo! Awọn ọra ọra (ni pataki awọn ti ko ni itọsi) jẹ ko ṣe pataki ninu akojọ aṣayan amọdaju-wọn ṣe pataki fun eto inu ọkan ati ẹjẹ, aringbungbun aifọkanbalẹ ati awọn eto endocrine, ṣetọju rirọ àsopọ, kopa ninu mitosis (pipin sẹẹli), ṣiṣẹ bi ibi ipamọ ati alabọde gbigbe fun ọra-tiotuka awọn vitamin.

Ati, dajudaju, maṣe gbagbe nipa omi. Ni ounjẹ amọdaju ni ipele ti ipadanu iwuwo ti nṣiṣe lọwọ, o nilo bi afẹfẹ - pẹlu omi, awọn ọja ti idinku awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, awọn majele ti yọkuro, pẹlu iranlọwọ rẹ awọn omi ara ti ara ti wa ni isọdọtun. Ṣugbọn paapaa ni akoko ayọ yẹn, nigbati o ba ṣẹgun iwuwo pupọ, ati pe o wa nikan lati ṣaṣeyọri awọn iṣan sculptural ati chiseliness ti eeya pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ, omi ko padanu pataki rẹ: laisi gbigbe omi ti o to, dida ti amuaradagba ilera. awọn sẹẹli ko ṣee ṣe. Omi ṣe iranlọwọ lati pese awọn iṣan pẹlu atẹgun atẹgun, ati pe ipese ti o to ko nikan jẹ ki o rọrun lati farada bibo ti igbiyanju, ṣugbọn tun ṣe itunu irora iṣan ti o mọ daradara si awọn alamọdaju amọdaju tuntun.

Ifarabalẹ, o ṣe pataki lati ma ṣe idamu omi mimọ ati awọn olomi, lilo eyiti o jẹ deede si gbigbe ounje - awọn oje, awọn ọja wara ti o nipọn, awọn gbigbọn amuaradagba. Wọn (bii kọfi ati tii) ko si ninu oṣuwọn gbigbemi omi, eyiti, lakoko awọn iṣẹ amọdaju ti nṣiṣe lọwọ, fun obinrin ti o ṣe iwọn 70 kg, jẹ isunmọ 2 liters (lati mu itọkasi yii ba iwuwo rẹ, ṣafikun tabi yọkuro 250 milimita. omi ti o da lori gbogbo 10 kg ti iwuwo).

Ounjẹ amọdaju: nigbawo lati jẹ?

Paapa ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati yọ kuro ni ọpọlọpọ awọn poun afikun ikorira bi o ti ṣee ni igba diẹ, idasesile ebi ti iṣaaju-iṣẹ jẹ contraindicated. Tiwqn ti satelaiti ati iwọn rẹ jẹ ẹni kọọkan ati da lori iseda ti amọdaju, ipo lọwọlọwọ ti ara rẹ, ọjọ -ori ati abajade ipari ti a nireti. Akojọ aṣayan kan yoo ran olukọni rẹ lọwọ lati ṣajọ ati ṣatunṣe, ṣugbọn awọn iṣeduro gbogbogbo lori ounjẹ amọdaju jẹ atẹle yii:

- ounjẹ “ikojọpọ” fun ọkan ati idaji si awọn wakati meji ṣaaju ikẹkọ: “gigun” awọn carbohydrates ati amuaradagba titẹ fun agbara ati rilara ti kikun laisi jijẹ;

- ti o ko ba ni akoko lati jẹ ounjẹ ọsan “ni ẹtọ” ati rilara pe o ko lagbara to, idaji wakati kan ṣaaju ikẹkọ o le mu gilasi wara kan (ọja ti o ni amuaradagba mejeeji ati awọn carbohydrates);

-lakoko ikẹkọ-omi ni awọn ipin kekere ni gbogbo iṣẹju 15-20 (ṣọra fun gbigbọn-ti o ba lagbara, o jẹ idiyele diẹ sii lati mu lati isanpada fun agbara ọrinrin);

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ fun awọn iṣẹju 20-30 o yẹ ki o “pa window carbohydrate” ki o jẹ nipa 100 giramu ti ọja ti o ni awọn carbohydrates yara (aṣayan ti o dara julọ jẹ gilasi ti oje eso, ogede kekere kan, amulumala carbohydrate pẹlu glukosi ati oyin. );

- O le jẹ ounjẹ alẹ pẹlu “deede” ounjẹ to lagbara ni awọn wakati meji lẹhin ikẹkọ. O ni imọran lati ma jẹ awọn ọja ti o ni kafeini lakoko yii - nkan yii ṣe idiwọ iṣe ti hisulini (wo isalẹ).

Awọn “window” wo ni ounjẹ amọdaju le “wo”? Lakoko ti awọn ferese ti iṣelọpọ jẹ ariyanjiyan, ọpọlọpọ awọn onjẹ ijẹẹmu ere idaraya gba pe kukuru-pq, tabi awọn carbohydrates ti o ni iyara jẹ pataki ni kete lẹhin adaṣe nitori agbara wọn lati fa itusilẹ isunmọ isunmọ insulin lẹsẹkẹsẹ.

Lakoko ikẹkọ, awọn homonu “aapọn” adrenaline ati cortisol ni iṣelọpọ. Lakoko ti ẹru kan wa lori awọn iṣan ati awọn ile itaja ọra ti wa ni jijẹ, wọn “duro de ibùba”: ti o ba jẹ alainaani, ipele ti o pọ si ti awọn homonu wọnyi yoo fun ara ni aṣẹ lati tọju ọra, ati bi abajade, ko si iwuwo iwuwo lori ounjẹ amọdaju yoo ṣiṣẹ. Insulini jẹ alatako abayọ ti adrenaline ati cortisol, eyiti nipasẹ irisi rẹ duro iduroṣinṣin wọn. Nitorinaa, lilo awọn carbohydrates ti o yara lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ yoo ni anfani isokan: ohun gbogbo yoo gba laisi kakiri, ara yoo pada wa lati ijọba iṣelọpọ aapọn si deede, laisi akoko lati ṣe idiwọ inawo inawo, ati pe iwọ yoo wa ni agbara ati ni iṣesi ti o dara nitori ilosoke akoko ni awọn ipele suga ẹjẹ.

“Ferese amuaradagba”, ni ibamu si awọn idaniloju ti nọmba kan ti awọn olukọni adaṣe, ṣi diẹ diẹ sẹhin ju ọkan ti carbohydrate, ṣugbọn o wa “ṣiṣi silẹ” gun, to wakati kan. Irisi rẹ tumọ si pe gbogbo ounjẹ amuaradagba ti o gba laipẹ lẹhin ikẹkọ lọ sinu iṣe, mimu -pada sipo awọn ẹtọ amuaradagba ti o dinku ti awọn iṣan ati ṣiṣẹda dida awọn iṣan rirọ tuntun ti o lagbara.

O yẹ ki o mọ pe ẹkọ-ara-ara, window amuaradagba ṣii ọkan diẹ sii, laibikita ikẹkọ - eyi ṣẹlẹ ni alẹ. Lakoko ti a ba sùn, ara n pin kaakiri amuaradagba ti o ti wọ inu rẹ, nitorinaa ounjẹ amọdaju fun isonu iwuwo ro pe fun ounjẹ alẹ o ni ọja amuaradagba ti o rọrun ati rọrun-lati-dije - fun apẹẹrẹ, tọkọtaya ti awọn ọlọjẹ ẹyin tabi ipin kan. ti warankasi ile kekere pẹlu kefir.

Ounjẹ amọdaju: melo ni lati jẹ?

Lati le ṣe ikẹkọ ni ibi-ere-idaraya ati padanu iwuwo, o ṣe pataki pe inawo agbara ṣe agbekọja gbigbemi rẹ pẹlu ounjẹ-lẹhinna awọn ifipamọ sanra “ti o nira” ti yoo lo. Nitorinaa, ounjẹ amọdaju boṣewa fun pipadanu iwuwo fojusi lori itọkasi ti o kere ju awọn kalori ojoojumọ 1500 (eyi ni iye ti o kere julọ, fun imọran ẹni kọọkan, kan si olukọni rẹ tabi lo ẹrọ iṣiro kan). Tabili wa ti awọn kalori ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣiro iye agbara ti ounjẹ.

Nigbati o ba n ṣajọ akojọ aṣayan ti o baamu fun awọn ere idaraya, maṣe gbagbe nipa orisirisi rẹ ati iwọntunwọnsi. Ninu gbogbo awọn ọja, o yẹ ki o yan awọn ti o ni ilọsiwaju ni ile-iṣẹ ti o kere ju: fi ounjẹ yara silẹ, awọn ọja ti o pari-pari, ounjẹ ti a tunṣe. Ounjẹ amọdaju jẹ gbogbo nipa awọn ounjẹ ti o rọrun ti o le ni irọrun mura ni ile ki o mu pẹlu rẹ lati mu jijẹ kan lati jẹ ni ibi iṣẹ. Nigbati o ba ngbaradi ounjẹ, fun ààyò si igbomikana meji, grill, yan ni adiro laisi epo.

A ṣe iṣeduro lati mu ounjẹ lori ounjẹ amọdaju 5-6 ni igba ọjọ kan ni awọn ipin kekere. A ko ṣe iṣeduro lati ya awọn isinmi gigun, nitorinaa ki o ma tẹ ara lati ṣe ifipamọ ni fifipamọ agbara ati itọju awọn ifipamọ sanra.

Maṣe gbagbe pe ounjẹ amọdaju tumọ si kii ṣe akojọ aṣayan kan pato, ṣugbọn tun mimu ọpọlọpọ omi mimọ ni gbogbo ọjọ. Ati ounjẹ fun amọdaju pipadanu iwuwo yoo fun ọ ni agbara lati mu afikun 1 - 1,5 liters ti omi.

Ipa ti ounjẹ amọdaju, papọ pẹlu ikẹkọ, kii ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn lẹhin oṣu mẹfa iwọ yoo ni idi ti o dara lati gberaga funrararẹ lati igun eyikeyi: akoko yii yoo to lati “tunṣe” ara rẹ ni ibamu pẹlu rẹ akitiyan!

Aṣayan apẹẹrẹ ti ounjẹ amọdaju fun ọjọ naa

Ounjẹ aṣalẹ: gilasi kan ti omi, omelet ti awọn ọlọjẹ meji ati yolk kan, ipin kekere ti oatmeal pẹlu awọn berries, kofi laisi gaari

Ounjẹ ọsan: eso, warankasi ile kekere ti o sanra, tabi wara ti o lasan

Àsè: Ti ibeere adie igbaya, ìka ti egan iresi, alawọ ewe saladi

ikẹkọ

"Ferese": Carbohydrate tabi amuaradagba-carbohydrate amulumala (fun apẹẹrẹ, wara ọra-kekere + ana ogede + 1 tsp Honey)

Ounjẹ aarọ: ọdunkun ndin pẹlu ewebe ati wara

Àsè: 200 gr ti awọn ẹja okun ti a fi omi ṣan, broccoli steamed, gilasi kan ti kefir.

Ko ṣoro lati ṣajọ akojọ aṣayan ounjẹ amọdaju fun ararẹ funrararẹ: o to lati ni oye pe o le jẹ ohun gbogbo, ṣugbọn ni fọọmu ti o wulo, iwọn ati aitasera.