Amọdaju fun awọn ẹsẹ ẹlẹwa

ÌR WITHP WITH PẸLU UMKUM

Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ki o jẹun siwaju pẹlu ẹsẹ kan, lakoko ti ẹsẹ keji yẹ ki o sinmi pẹlu igigirisẹ si ogiri ati pẹlu ika ẹsẹ lori ilẹ. Gbe bọọlu afẹsẹgba kan laarin ẹhin rẹ ati ogiri naa. Mu dumbbells ni ọwọ kọọkan. Joko si isalẹ ki awọn kneeskun mejeji tẹ ni igun 90-degree lakoko ti o tọju rogodo si odi pẹlu ẹhin rẹ. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Kini kii ṣe: Lean ki o fa awọn kneeskun rẹ kọja awọn ika ẹsẹ rẹ.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: quads ati adductors ti itan.

Joko LATI ẸRỌ ẸKỌ PẸPẸ PUPỌ kan

Gbe awọn ẹsẹ rẹ papọ. Mu dumbbell ina pupọ kan si ori rẹ pẹlu ọwọ mejeeji. Gbe ẹsẹ kan ni die-die loke ilẹ, lori ẹsẹ keji, squat pẹlu ẹhin titọ, lakoko titan ejika idakeji si ẹsẹ atilẹyin. Kekere dumbbell si orokun atilẹyin. Lẹhinna dide si ipo ibẹrẹ nipa yiyi ejika rẹ pada ati ni akoko kanna igbega awọn apá rẹ pẹlu dumbbell bi giga bi o ti ṣee.

Kini kii ṣe: Nigbati o ba n pọn, tẹẹrẹ siwaju pupọ ki o fa ọrun / ẹhin ori sẹhin.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: Awọn iṣan itan, awọn iṣan ẹhin ati awọn obliques.

R LNṢẸ RẸ PẸLU Awọn apanirun

Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lọtọ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ. Mu dumbbells ni ọwọ kọọkan. Fa ninu ikun rẹ. Tẹ ki o le de ilẹ pẹlu awọn dumbbells, fifi ẹhin rẹ tọ; o yẹ ki aifokanbale wa ninu itan. Afẹyin ati ori lakoko tẹ yẹ ki o wa lori ila kanna, awọn igunpa yẹ ki o wa ni ipele ti awọn kneeskun, awọn ọwọ ko yẹ ki o de awọn ẹsẹ diẹ. Jinde si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe adaṣe naa.

Kini kii ṣe: gbe ori rẹ soke, tẹ ẹhin rẹ ki o tẹ gbogbo ara rẹ si awọn yourkun rẹ.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: Awọn isan itan, gluteus maximus ati awọn iṣan sẹhin isalẹ.

AWỌN NIPA IDAGBASOJU (AWỌN NIPA TI O SI TI osi)

Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ tabi iwọn ejika yato si. Igbese si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ kan. Yipada iwuwo ara rẹ si ẹsẹ ni iwaju, lakoko ti o n gbe ẹhin ibadi sẹhin. Pada si ipo ibẹrẹ. Bayi ṣe igbesẹ si apa keji ki o tun ṣe adaṣe naa.

Kini kii ṣe: tẹ siwaju pẹlu gbogbo ara rẹ, fi awọn yourkún rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: Awọn iṣan itan, quadriceps, adductors, ati glutes.

Awọn adaṣe IGBAGB:: Awọn ibi ijoko AGBARA

Gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-ejika si apakan. Joko ki awọn yourkun rẹ tẹ ni igun 90-degree. Ipo yii yẹ ki o waye fun kika ti 15. Awọn ibadi yẹ ki o ni afiwe si awọn apa ti o gbooro siwaju, eyi ti yoo mu iṣoro ti adaṣe naa pọ si. O tun le ṣe adaṣe yii pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn si ogiri ati awọn yourkun rẹ tẹ ni igun 90-degree, bi ẹnipe o jẹ apẹrẹ ijoko.

Kini kii ṣe: Fa awọn orokun rẹ kọja awọn ika ẹsẹ rẹ lakoko ti o ba n tẹriba.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: Quads, Hend tendoni ati Glutes.