Amọdaju ọwọ

Onimọran ikẹkọ agbara, alamọran fun iwe irohin IFORM Julian Felix ṣe ileri pe lẹhin ọjọ 28 ẹhin ọwọ rẹ yoo jẹ rirọ diẹ sii, lẹhin ọsẹ mẹfa awọn ọwọ rẹ yoo di akiyesi ti o lẹwa diẹ sii, ati lẹhin ọsẹ 6 (tabi diẹ diẹ sii ti o ba ni akiyesi Layer ọra subcutaneous), iwọ yoo ni igberaga labẹ ofin fun awọn ọwọ rẹ.

Idaraya Italologo Idaraya

1) Adaṣe adaṣe

• Bọọlu didara to dara kan nilo ati pe o jẹ wuni pe oju-ilẹ ko ni dan patapata.

• Bọọlu yẹ ki o wa ni fifun daradara, ṣugbọn kii ṣe pupọ pe, ti o dubulẹ lori pẹlu ẹhin rẹ, o yipo kuro.

• Yan iwọn rogodo ti o tọ:

Opin = iga re

45 cm = ni isalẹ 155 cm

55 cm = 155-171 cm

65 cm = 171-186 cm

75 cm = 187-198 cm

2) Dumbbells

Ni ibẹrẹ ikẹkọ, bata dumbbells meji tabi meji 2 yoo to fun ọ. Nigbati o ba ni okun sii, o le bẹrẹ adaṣe pẹlu dumbbells 3 kg. Ra eto kan ninu eyiti a ṣe atunṣe iwuwo ti awọn dumbbells nipa lilo awọn disiki yiyọ kuro.

3) Alaga kan ti o ni ẹhin, ogiri tabi ohun elo ferese ti o le mu mọ.

Eto ikẹkọ fun awọn ọsẹ 1-3 

IMORAN Idaraya

Pace ti ipaniyan: igbega ọwọ rẹ, laiyara ka si mẹta, sisalẹ - si marun.

Mimi lakoko ipaniyan: igbega / fifọ awọn apá rẹ, ma jade nigbagbogbo, sisalẹ / isinmi awọn apá rẹ - simi.

Awọn itẹ itẹ

Iwọ yoo nilo alaga iduroṣinṣin fun adaṣe yii. Di awọn egbegbe ijoko pẹlu awọn apa ọwọ mu, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iyatọ diẹ, awọn kneeskun tẹ ni awọn iwọn 90. Gbe iwuwo rẹ si ọwọ rẹ ki awọn apọju rẹ má ba fi ọwọ kan ijoko. Salẹ ara rẹ silẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ni igun bii iwọn 90. Jeki ẹhin rẹ ati ori taara bi o ti nlọ si isalẹ. Gba isalẹ ati oke, atunse ati atunse awọn apá rẹ.

Kini kii ṣe: fi awọn ejika rẹ siwaju, sinmi awọn igunpa rẹ nigba gbigbe, tẹ siwaju lakoko sisalẹ, tẹ ori rẹ siwaju.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: triceps.

IJẸ TI AWỌN Ọwọ PẸLU PUPẸ LẸ LATI ORI (ELBOWS WA PARALLEL)

Joko lori bọọlu idaraya. Mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji. Ẹhin ori rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Gbe dumbbell soke lori ori rẹ, gbiyanju lati tọju awọn igunpa rẹ ni afiwe si ara wọn. Lẹhinna kekere dumbbell lẹhin ori rẹ ki awọn igunpa rẹ tẹ ni igun 90-degree.

Kini kii ṣe: kekere dumbbell kekere pupọ, ṣe išipopada, lilo gbogbo awọn isan ti awọn apa. Awọn triceps rẹ nikan yẹ ki o ṣiṣẹ.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: triceps.

Faranse Bọọlu TẸ

Dubulẹ lori bọọlu afẹsẹgba kan ki awọn ejika rẹ, ọrun, ati nape wa lori bọọlu naa. Gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ. Jeki ẹhin rẹ petele si ilẹ. Awọn isan inu yẹ ki o nira. Mu dumbbells ni ọwọ kọọkan ki o gbe wọn soke. Kekere awọn apá rẹ pẹlu awọn dumbbells si awọn ejika rẹ (awọn apá rẹ yẹ ki o lọra laiyara, kii ṣe subu!) Ati gbe wọn si ipo ibẹrẹ. O yẹ ki o lero išipopada ti iṣan lori ẹhin ejika rẹ.

Kini kii ṣe: igbega apá rẹ pẹlu dumbbells soke, faagun awọn igunpa rẹ ni kikun.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: ẹgbẹ inu ti awọn triceps.

Ifaagun Dumbbell

Gbe ọwọ kan si ori ijoko tabi bọọlu idaraya. Tẹ siwaju pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn, awọn slightlykun tẹ die. Mu dumbbell ni ọwọ miiran rẹ. Afẹhinti ejika yẹ ki o wa ni ila pẹlu ẹhin, igunpa ti wa ni wiwọ ni wiwọ si ara. Lati ipo ibẹrẹ yii, rọ iwaju rẹ si isalẹ ati sẹhin.

Kini kii ṣe: Gbe si isalẹ ki o pada pẹlu gbogbo apa ki o yipo ọwọ.

Awọn iṣan wo ni adaṣe yii n mu le?: gbogbo triceps.

Rii daju pe dumbbell ko ni lilọ ni ọwọ rẹ; tọju rẹ ni ipo atokọ kanna ni gbogbo igba, bibẹẹkọ o ni eewu ọwọ rẹ.