“Awọn iṣan atẹjade nilo lati fa soke ni ipo ti o rẹ, o kere ju 50, tabi paapaa awọn atunwi 100 ni akoko kan, nikan ni ọna yiyiyi yoo ran ọ lọwọ lati ni ikun pẹtẹẹpẹ…” - ero yii ti o gbooro ko timo ni iṣe . A ṣe iyọrisi abajade kii ṣe nipasẹ opoiye, ṣugbọn nipa didara: awọn imuposi pataki wa ti o jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ fun atẹjade doko gidi.
Mu fifuye naa pọ si
Gba dumbbell kan (tabi barbell “pancake” ti o ba ṣiṣẹ ni ẹgbẹ amọdaju). Tẹ wọn si ọ ni oke ikun ati ṣe adaṣe bi o ṣe deede. Bawo ni lati yan iwuwo? O yẹ ki o jẹ iru lati ni anfani lati ṣe ko ju 20 awọn atunwi ti o ba jẹ alakobere, ati pe ko ju 10-12 lọ - ti o ba ti gbiyanju awọn crunches tẹlẹ pẹlu awọn iwuwo. Fun apẹẹrẹ: dumbbells 1,5 meji meji - fun alakọbẹrẹ ati disiki kan lati ori igi ti o ṣe iwọn kilo 2,5 fun eniyan ti o ni iriri. Ajeseku: Akoko ikẹkọ dinku ni igba pupọ, ati ipadabọ lọ si ipele tuntun.
Mu ibiti išipopada pọ si
Ṣe atunṣe ilana lilọ. Maṣe wọn lori akete, ṣugbọn lori bọọlu afẹsẹgba tabi ibujoko - eyi yoo gba ọ laaye lati lọ kọja awọn iwọn 90 ti a maa n ni opin si. Iwọn titobi ti o ga julọ, ti o dara julọ: tẹ n ṣiṣẹ si opin rẹ nigbati fifuye ba yipada pẹlu titọka isan ti o pọ julọ. Awọn ohun kikọ ti o ni ikẹkọ pataki le gbiyanju gbigbega ẹsẹ soke lori igi.
Ṣafikun isinmi
Ṣafikun isinmi ni aaye ti o tọ ni ilana ti adaṣe: ọkan ti o nira julọ. Ti o ba kọ pẹlu awọn dumbbells, lẹhinna aaye yii yoo wa ni akoko ti o pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn pẹlu ipo kan: ẹhin ko yẹ ki o fi ọwọ kan atilẹyin naa. Ti o ba kọ pẹlu ilosoke ninu titobi, lẹhinna aaye yii yoo duro de ọ ni aaye ipari ti gbigbe ẹhin mọto. Ṣugbọn pẹlu ipo naa: o nilo lati gbe ara soke ni deede titi iwọ o fi lero ẹrù lori tẹ, ko si mọ. Ti o ba ni igboya lati gbe awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o wa ni ori igi, da duro nigbati awọn ẹsẹ rẹ ti o tọ jẹ afiwe si ilẹ - ati lẹhinna laisi awọn ipo eyikeyi.
Idaduro ti awọn aaya 2-3 jẹ ohun ti o to lati fi agbara mu awọn isan inu lati ṣiṣẹ si opin awọn agbara wọn.
Lati mu iwọn rẹ pọ si, ṣe awọn apẹrẹ 3-4 ti awọn atunṣe 10-15, da duro fun iṣẹju 2 laarin awọn ipilẹ.