Bayi awọn kilasi yoo di lile ati lile, ati pe eyi ni bi o ṣe yẹ ki o jẹ. Eyi ni awọn adaṣe 5 lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni okun awọn itan inu ati ita rẹ. O ṣe pataki ni pataki nibi lati ṣe ikẹkọ ni ibamu si ero ti o pe ki idoko -owo ti akoko ati agbara n pese awọn ipin to dara julọ.
| Idaraya kan | Ona 1 | Ona 2 | Ona 3 |
| Igbesẹ Lunge | Awọn igbesẹ 12 siwaju + awọn igbesẹ 12 sẹhin | Awọn igbesẹ 12 siwaju + awọn igbesẹ 12 sẹhin | Awọn igbesẹ 12 siwaju + awọn igbesẹ 12 sẹhin |
| Plie squat pẹlu bọọlu kan | 15 atunṣe | 15 atunṣe | 15 atunṣe |
| Squats lori ẹsẹ kan lodi si ogiri | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan |
| Sisun lori ẹsẹ ẹsẹ rẹ gbe soke (adaṣe itan itan ita) | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan |
| Sisun lori ẹsẹ ẹsẹ rẹ gbe soke (ikẹkọ itan inu) | Awọn atunṣe 15 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 20 fun ẹsẹ kan | Awọn atunṣe 20 fun ẹsẹ kan |
Awọn imọran IṢẸ
Awọn igbesẹ pẹlu lunges
Idaraya yii nilo aaye diẹ bi o ṣe ni lati lọ sẹhin ati siwaju. Ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ kan, bi ninu ọsan alailẹgbẹ kan. Tẹ orokun rẹ miiran ki o tẹ mọlẹ jinlẹ ti orokun fẹrẹ kan ilẹ. Mu awọn ejika rẹ pada ki o tọju ori rẹ taara. Mu iwọn awọn igbesẹ 10-12 siwaju ati iye kanna pada. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni ipo itunu fun ọ. Di wọn mu ki o rọrun fun ọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi, fun apẹẹrẹ, lori igbanu naa.
: sinmi awọn kneeskún rẹ lori ilẹ lakoko fifa ati tẹ siwaju.
: Quads, tendoni itan ati adductors.
Plie squat pẹlu bọọlu kan
Tan awọn ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti nkọju si ita. Joko ni ipo plie - bi ẹni pe o fẹ joko si isalẹ lakoko titari bọọlu ni iwaju rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Lẹhinna, bi o ṣe dide si ipo ibẹrẹ, yi bọọlu pada.
: jinde lairotẹlẹ; o ṣe pataki lati ṣe adaṣe laiyara ati laisiyonu.
: adductors ti itan ati awọn iṣan gluteal.
Sisun lori ẹsẹ ẹsẹ rẹ gbe soke (adaṣe itan itan ita)
Duro ni ẹgbẹ rẹ. Tẹ ẹsẹ kan ni orokun ki o tẹ orokun siwaju diẹ. Gbe ẹsẹ rẹ miiran soke ni igun kan ti iwọn iwọn 45 ki o rẹ silẹ si ipo atilẹba rẹ. Gbiyanju lati tọju ẹhin rẹ taara lakoko ṣiṣe adaṣe yii. Lẹhinna tun ṣe adaṣe lakoko ti o dubulẹ ni apa keji.
: tete mura. Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe laiyara, ṣiṣakoso gbogbo awọn agbeka.
: Awọn ifasita ti itan ati awọn iṣan gluteal.
Sisun lori ẹsẹ ẹsẹ rẹ gbe soke (ikẹkọ itan inu)
Duro ni apa osi rẹ. Jeki ara oke rẹ taara. Tẹ orokun ọtun rẹ ni igun 90-ìyí ki o si gbe e sori ilẹ pẹlu gbogbo ẹsẹ rẹ. Fi ẹsẹ osi rẹ diẹ si iwaju rẹ ki ipo ẹsẹ jẹ bi ririn. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke ni igun kan ti awọn iwọn 45 ki o sọkalẹ si isalẹ. Fi ori rẹ si ọwọ rẹ lati ṣe iyọda ẹdọfu lati ọrùn rẹ / nape ati ọpa ẹhin. Lẹhinna tun ṣe adaṣe ni apa keji.
: dinku ẹsẹ rẹ laiyara; ma gbe e ga ju.
: awọn iṣan adductor ti itan.
Awọn ẹsẹ ẹlẹwa ni awọn ọsẹ 9. Apá 1