Awọn akoonu
Pipadanu iwuwo to kg 7 ni ọsẹ mẹta.
Iwọn akoonu kalori ojoojumọ jẹ 840 Kcal.
Ounjẹ ọrẹ gba olokiki pupọ pẹlu ọwọ ina ti Tatyana Malakhova, obinrin kan ti n ṣiṣẹ bi onimọ-ẹrọ fun igba pipẹ ati pe ko ni nkankan lati ṣe pẹlu aaye ti ijẹẹmu ati ounjẹ to dara. Ṣugbọn igbesi aye Tatyana yipada ni ọdun 2004, nigbati o pinnu lati ja apọju.
Lehin ti o ni iriri ọpọlọpọ awọn ọna tuntun lati dinku iwuwo ara, ni sisọrọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ọna fun iwuwo pipadanu, eyiti ko mu awọn abajade akiyesi, ṣugbọn o rẹ obinrin nikan, o ṣe agbekalẹ ounjẹ yii nipasẹ idanwo ati aṣiṣe tirẹ. Olutọju Tatiana ju diẹ sii ju 60 kg ati yipada bakanna kii ṣe nọmba rẹ nikan, ṣugbọn igbesi aye rẹ. Bi abajade, iwe rẹ “Be Slim” ni a tẹjade. Ounjẹ Ọrẹ ti ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn poun ibajẹ igbesi aye fun ọpọlọpọ eniyan. Bawo ni Malakhova ṣe daba lati padanu iwuwo?
Awọn ibeere ounjẹ ounjẹ Ọrẹ
Ipilẹ ti iwe "Jẹ Slim" ni ero ti o nilo lati ṣe awọn ọrẹ pẹlu ara (nitorina, nkqwe, orukọ ounjẹ dide). Gẹ́gẹ́ bí òǹkọ̀wé ṣe sọ, a kì í tẹ́tí sílẹ̀ sí àwọn àìní tòótọ́ ti ara wa. Ni akoko ti o ba beere fun awọn ounjẹ, a fi ọra, kalori-giga, awọn ọja ounje ti ko ni ilera, eyi ti kii ṣe ipinnu nikan ti awọn afikun poun, ṣugbọn o le, pẹlu lilo deede, fa ipalara nla si ilera.
ro awọn ibeere ipilẹ ti ounjẹ ọrẹ.
- Nigbati o ba ji ni owurọ, rii daju lati mu gilasi omi kan ni iwọn otutu yara tabi iwọn otutu gbigbona. Ọrinrin fifun-aye jẹ pataki jakejado ọjọ. Nitorinaa ki o gba ounjẹ ni yarayara bi o ti ṣee, ati ilana ti pipadanu iwuwo ṣe itẹlọrun pẹlu agbara rẹ, Malakhova ṣe iṣeduro mimu gilasi omi kan ni iṣẹju 20 ṣaaju ounjẹ. Ati pe o ko nilo lati mu taara pẹlu tabi lẹhin ounjẹ. Ofin yii ko kan si omi nikan, ṣugbọn tun si awọn omi miiran (tii, kọfi, kefir, oje, bbl).
- O yẹ ki o jẹ ounjẹ aarọ nigbagbogbo ki o gbiyanju lati ṣe ni wakati ti nbo ti titaji ni owurọ.
- Ale yẹ ki o kere ju wakati 3 ṣaaju awọn ina tan.
- A gba ọ niyanju lati jẹ o kere ju awọn akoko 4 fun ọjọ kan, laiyara, jijẹ ounjẹ daradara, laisi idamu nipasẹ awọn ọrọ miiran.
- Rii daju lati ṣafikun ẹfọ titun tabi saladi ẹfọ adalu ni gbogbo ounjẹ.
- Lati bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo, akoonu kalori ti ounjẹ yẹ ki o wa ni isalẹ, ṣugbọn kii ṣe pupọ. Bii ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ, onkọwe ti Ounjẹ Ọrẹ ko ṣe iṣeduro idinku iye iye ounjẹ ojoojumọ ni isalẹ awọn kalori 1200. Bibẹkọkọ, o kun fun idinku ninu iṣelọpọ ati ẹda ọpọlọpọ awọn iṣoro miiran, mejeeji nipa ilera ati nipa pipadanu iwuwo.
- Gbiyanju lati kaakiri gbigbe kalori rẹ kaakiri bakanna ni gbogbo awọn ounjẹ.
- Fi fun iwuwo rẹ, ni ibere fun pipadanu iwuwo lati waye ni deede bi o ti ṣee, o ni iṣeduro lati jẹ 1-1,5 g ti amuaradagba ati to 45 g ti ọra fun kilogram kọọkan ti o wa. Ti o ba nira lati pe igbesi aye igbesi aye rẹ lọwọ, ati pe o mọ nipa awọn ere idaraya nikan nipasẹ ifetisilẹ, o dara lati dinku oṣuwọn ọra si 30 g.
- Lati yago fun sunmi pẹlu awọn ofin ijẹẹmu, gbiyanju lati ji awọn ọgbọn ounjẹ rẹ. Ṣe akojọ aṣayan bi orisirisi bi o ti ṣee.
- A ko ṣe iṣeduro lati dapọ ẹfọ ati awọn ọra ẹranko laarin ounjẹ kanna.
- Ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan, nitorina ki o má ṣe fẹ fun awọn didun lete rara, o le fi ara rẹ pamọ pẹlu 30-40 g ti chocolate ti o ṣokunkun pẹlu akoonu koko nla, lakoko ti o n tọju laarin gbigbe kalori laaye. Ṣugbọn o nilo lati ṣe eyi lakoko ounjẹ aarọ tabi, ni pupọ julọ, ni ounjẹ ọsan.
Onkọwe ti ọna naa ni imọran lati dinku iye iyọ ni pataki ninu ounjẹ ati ariyanjiyan pẹlu poteto, oka, iresi (paapaa funfun). O yẹ ki o ko jẹ ọrẹ pẹlu ounjẹ ti o ni lati lọ nipasẹ itọju ooru gigun (awọn ẹran ti a mu, ounjẹ ti a fi sinu akolo, awọn ọja soseji), pẹlu awọn ọja ti o pari-opin, awọn ounjẹ ti a yan ninu epo, ati awọn obe ti a ṣe ni ile-iṣẹ.
Malakhova ni imọran lati dojukọ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic ti o to awọn ẹya 50:
- awọn ẹfọ ati awọn eso (pupọ julọ kii ṣe sitashi);
- ọra kekere ati akoonu ọra ti o kere julọ ti ibi ifunwara ati awọn ọja wara fermented;
- eja;
- awọn irugbin ati eso (ni titobi pupọ);
- awọn flakes ti ko ni suga;
- gbogbo akara ọkà;
- awọn irugbin (buckwheat ati oatmeal, ṣugbọn kii ṣe ounjẹ lẹsẹkẹsẹ);
- awọn ẹfọ (awọn ewa, awọn lentil, ewa, soybeans);
- ọpọlọpọ awọn eso gbigbẹ;
- eran gbigbe (laisi awọ ati ọra).
O le ṣe awọn saladi akoko pẹlu awọn epo ẹfọ ati lẹmọọn lẹmọọn. Lo awọn akoko asiko lati jẹ ki itọwo ounjẹ rẹ pọ si. O le mu tii ati kọfi, ṣugbọn ko si suga. Pẹlupẹlu, eso, ẹfọ tabi awọn oje adalu ni a gba laaye ni awọn iwọn kekere (ko si awọn ohun adun ati kii ṣe ra-itaja).
Tẹle awọn ofin ti ilana ore, ti ohun gbogbo ba wa ni ibere pẹlu ilera, o tọ titi o fi de fọọmu ti ara ti o fẹ. Ṣugbọn lẹhinna, ti o ko ba fẹ lati tun gba awọn kilo ti o ti yọ kuro ni lile, iwọ ko nilo lati gba ararẹ laaye pupọ awọn ọja ti a ko leewọ. O ni imọran lati tọju awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ ni igbesi aye, nirọrun maa n pọ si gbigbemi kalori lojoojumọ titi ti o fi rii itọkasi pipe rẹ - eeya kan ninu eyiti iwuwo kii yoo dinku tabi pọ si.
Apẹẹrẹ Onjẹ Ounjẹ Ọsẹ
Monday
Ounjẹ aarọ: oatmeal lori omi pẹlu awọn ege apricots ti o gbẹ; warankasi ile kekere.
Ipanu: gilasi kan ti kefir ati apple kan.
Ounjẹ ọsan: ọyan adie ti a yan ni ile awọn tomati; saladi ti ẹfọ ati ewebe ti kii ṣe sitashi.
Ounjẹ alẹ: saladi ti ede ti a ti gbẹ, kukumba, piha oyinbo, oriṣi ewe ati ata Belii, ti igba pẹlu adalu epo olifi diẹ ati oje lẹmọọn.
Tuesday
Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere pẹlu awọn Karooti grated; tọkọtaya ti awọn eso gbigbẹ ti o gbẹ.
Ipanu: apple ati saladi eso pia ti o ni itọwo pẹlu awọn irugbin Sesame kekere kan.
Ọsan: sisẹ ti bimo ti ewa laisi fifẹ; saladi ti awọn tomati, kukumba, ata ata ati ọya; diẹ ninu awọn tablespoons ti buckwheat porridge.
Ounjẹ alẹ: fillet eran ti ko ni yan pẹlu obe ọra wara ti ara; tọkọtaya ti awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.
Wednesday
Ounjẹ aarọ: oatmeal ninu omi pẹlu germ alikama ati awọn eso eso tuntun; warankasi ile kekere ati eso girepufurutu kan.
Ipanu: apple ti a yan ati gilasi ti kefir.
Ounjẹ ọsan: ẹja okun; ipin kan ti saladi eso kabeeji funfun, awọn kukumba, radishes, ti igba pẹlu diẹ sil drops ti epo linseed ati oje lẹmọọn; bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara ọkà pẹlu warankasi tofu.
Ale: ibi-ọra-kekere ti o sanra pẹlu kukumba, ata ilẹ, ewebe.
Thursday
Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu prunes ati ọpọtọ.
Ipanu: eso pia ati apple saladi ti a wọ pẹlu kefir.
Ounjẹ ọsan: stewed turkey fillet; awọn ewa alawọ ewe steamed; ẹfọ alawọ ewe titun.
Ounjẹ alẹ: omelet ti awọn ẹyin meji ati tomati kan, steamed tabi ninu pan laisi fifi epo kun; saladi ti Karooti, beets ati eso kabeeji funfun; gilasi kan ti kefir.
Friday
Ounjẹ aarọ: muesli laisi gaari pẹlu iye kekere ti awọn eso ati awọn irugbin, ti igba pẹlu wara wara ti ara.
Ipanu: osan ati apple.
Ounjẹ ọsan: adiẹ adiyẹ ati awọn skewers ẹfọ, ti ibeere; karọọti ati ewe saladi; elegede puree bimo.
Ale: ata agogo; Sitofudi pẹlu minced adie, Karooti ati alubosa.
Saturday
Ounjẹ aarọ: oatmeal adalu pẹlu curd.
Ipanu: osan tabi awọn tangerines kekere.
Ọsan: sise fillet adie ati ẹfọ stewed ninu omi.
Ounjẹ alẹ: titẹ si apakan eran ti a yan ati saladi eso kabeeji funfun pẹlu kukumba ati ewe.
Sunday
Ounjẹ aarọ: Warankasi ile kekere pẹlu ọwọ pupọ ti awọn eso tabi awọn irugbin.
Ipanu: ndin apple.
Ounjẹ ọsan: eja ti a yan ati karọọti ati saladi beetroot.
Ounjẹ alẹ: awọn Ewa gbigbẹ, awọn kukumba tọkọtaya ati tomati kan.
akọsilẹTi o ṣe akiyesi awọn iṣeduro ipilẹ ti ounjẹ ọrẹ, o le dagbasoke akojọ aṣayan tirẹ ti o da lori awọn ohun itọwo ati agbara rẹ.
Awọn ifura Onjẹ Ọrẹ
Awọn itakora diẹ ni o wa si ounjẹ ọrẹ.
- Iwọnyi pẹlu wiwa ọgbẹ peptic tabi gastritis lakoko ibajẹ, oyun ati igbaya, igba ewe ati ọdọ.
- Nitoribẹẹ, o yẹ ki o lo eyikeyi ọja ti o ba ti ni iriri awọn aati inira si rẹ.
- Ti o ba tẹle ilana ounjẹ kan ti iseda itọju ati pe o fẹ lati yi ara rẹ pada ni ibamu si ounjẹ Malakhova, kan si dokita rẹ. Dajudaju ọna abayọ kan wa.
Awọn iwa ti ounjẹ ọrẹ
Ounjẹ Ọrẹ ti kun fun awọn iwa-rere ti o jẹ ki o ṣe iyatọ laarin ọpọlọpọ awọn ọna miiran lati yi nọmba rẹ pada.
- O ti ṣajọ awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ to dara, nitorinaa ara ko ni awọn nkan ti o nilo. Eyi dinku o ṣeeṣe ti awọn iṣoro ilera.
- Nitori pipadanu iwuwo didan, awọ ara, gẹgẹbi ofin, ko ni ra, eyiti o ṣe pataki fun awọn eniyan ti o padanu iye pataki ti awọn poun afikun.
- Ounjẹ ọrẹ n ṣe iranlọwọ lati ṣe deede awọn ilana ti iṣelọpọ ninu ara. Eyi tumọ si pe awọn aye lati tun gba poun ti o sọnu lẹhin pipadanu iwuwo kere pupọ.
- Nigbati o ba tẹle awọn ofin ti ilana yii, awọ ara iṣan ko ni lọ, ṣugbọn o jẹ fẹlẹfẹlẹ ọra ti o parẹ, ati awọn majele, awọn majele ati awọn nkan miiran ti o ni ipalara ti ko wulo fun u ni a yọ kuro ni ara diẹdiẹ.
- A tun le pe ounjẹ to gbooro ni anfani. Fi oju inu rẹ han ati pe o le jẹ adun ati iyatọ.
- Ni afikun, pẹlu ọna ti o to fun igbaradi ti akojọ aṣayan, o le padanu iwuwo laisi awọn irora ebi ati aibalẹ.
Awọn alailanfani ti ounjẹ ọrẹ
- Diẹ ninu pipadanu iwuwo ṣe afihan abawọn atẹle ti ounjẹ Malakhova - iwuwo ko lọ ni yarayara. O mọ pe, ni idakeji si imọran ti awọn onjẹja nipa iwulo lati padanu iwuwo ni kẹrẹkẹrẹ, ọpọlọpọ fẹ lati yarayara ati ṣe modernize ara wọn ni pataki. Ni ọran yii, ounjẹ ọrẹ ko ni ṣiṣẹ.
- Ko rọrun lati lo si awọn ofin ilana, o le jẹ fun awọn eniyan ti ounjẹ wọn jinna si ounjẹ to dara, ati fun awọn ti o jẹun lọpọlọpọ. O le gba akoko lati tun awọn iwa jijẹ rẹ pada.
- Nitori otitọ pe ara n ṣe atunkọ si ipo iṣẹ tuntun, ni akọkọ (nigbagbogbo to awọn ọjọ 10-12 lati ibẹrẹ ti ounjẹ) awọn awọ ara ati àìrígbẹyà le waye.
Tun Onjẹ Ọrẹ ṣe
Ti o ba bẹrẹ nini iwuwo lẹhin ti ounjẹ ti pari, o le pada si ounjẹ ọrẹ ni kete ti o ba fẹ (niwọn igba ti o ba ni irọrun daradara). Ṣugbọn ṣaju eyi, rii daju lati kan si dokita rẹ lati ṣe akoso iṣeeṣe ti awọn rudurudu endocrine ati awọn iṣoro ilera miiran, nitori eyiti awọn poun afikun le lu ilẹkun rẹ lẹẹkansii.