Nlọ kuro ninu ibanujẹ: ọna 5-igbesẹ lati mu ararẹ larada nipa ti ara

Ṣaaju ki o to lọ si okan ti ọrọ naa ati ṣiṣe alaye ni awọn alaye diẹ sii ọna 5-igbesẹ fun ja şuga,

Emi yoo kan fẹ lati leti rẹ: ti o ba jiya lati ibanujẹ nla, pe o ni awọn ero dudu ati awọn ero igbẹmi ara ẹni. Wo dokita rẹ ni kiakia.

Emi yoo ṣafihan nibi ọna ti o dagbasoke lati ja lodi si ibanujẹ nipa ti ara. Imọye ti o wa lẹhin eto yii ni igbagbọ ni ọna pipe. Ti o ni lati sọ pe a ni idaniloju pataki ti ọna ti o pọju, nibiti a ti ṣepọ awọn iwadi titun ati awọn iṣeduro adayeba lati ṣe itọju iṣoro yii.

Mo ti akojo toonu ti alaye lori aifọkanbalẹ didenukole. Emi kii yoo lọ sinu awọn alaye nibi lori gbigbe awọn antidepressants sintetiki, wo eyi pẹlu dokita rẹ. Ni apa keji, ti o ba n wa ojutu kan lati ja aibanujẹ pẹlu igbesẹ nipasẹ ọna igbese, ni ọna adayeba, lẹhinna o ti wa si aye to tọ.

(Nkan yii jẹ pipẹ diẹ .. nitorina gba akoko rẹ)

Ti o ba n jiya lati ibanujẹ akoko ka nkan yii.

Awọn aami aisan ti ibanujẹ

Ibanujẹ jẹ arun ti o gbilẹ ni pataki ti o kan ọpọlọpọ eniyan. Gẹgẹbi awọn iṣiro nipa 1 ni 5 eniyan yoo ni iriri ibanujẹ ni igbesi aye wọn. Ko si iyasoto boya ni iṣẹlẹ ti ibanujẹ.

O le fi ọwọ kan omode, omode, agba, okunrin tabi obinrin. Sibẹsibẹ, o ti ṣe akiyesi pe o kan awọn obinrin ni ẹẹmeji nigbagbogbo ju awọn ọkunrin lọ.

O le nira lati sọ iyatọ laarin ibanujẹ igba diẹ ati ibanujẹ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii ni kedere, ibanujẹ jẹ asọye nipasẹ ọpọlọpọ awọn aami aisan wọnyi fun o kere ju ọsẹ meji 2.

• Ibanujẹ, imọran dudu, ifarahan ti ri aye rẹ ni dudu ati funfun
• Pipadanu anfani ni awọn iṣẹ ṣiṣe ti o gbadun
• Arun oorun: eyi le jẹ hypersomnia tabi insomnia
• Iyipada ni ihuwasi jijẹ: pipadanu iwuwo tabi ere
• Irẹwẹsi onibaje, agbara kekere
• Dinku ara-niyi pẹlu igba kan to lagbara ori ti ẹbi
• Iṣoro nla ni idojukọ. Kika iwe kan tabi wiwo fiimu le jẹ ẹtan
• Awọn ero ti igbẹmi ara ẹni le farahan
• Irritability

Ibanujẹ tun le gba ọpọlọpọ awọn fọọmu.

• La "Ayebaye" şuga eyiti o le dagbasoke sinu ibanujẹ onibaje ti a ko ba ni abojuto.

• La bipolar şuga. O tun npe ni manic depressionuga. Ni idi eyi awọn ipele ti ibanujẹ jinlẹ ni idakeji pẹlu awọn ipele ti mania, ti a ṣe afihan nipasẹ ailagbara nla ati idunnu, agbara pupọ ati awọn iṣẹ akanṣe. Awọn ayipada wọnyi le jẹ loorekoore tabi diẹ sii tabi kere si aaye.

• La ti igba depressionuga. A ri diẹ ninu awọn aami aiṣan ti ibanujẹ Ayebaye ni ibẹrẹ igba otutu. Idinku ninu iwa ihuwasi yoo jẹ nitori idinku ninu ina. Awọn solusan ti o rọrun wa lati fi sii lati ja lodi si iru ibanujẹ yii. Itọju imole bi daradara bi St. John's Wort le ṣe iranlọwọ pupọ fun ọ.

• La Ibanujẹ lẹhin igbala. O tun npe ni postnatal tabi postpartum şuga. A tun rii orukọ ọmọ blues. O jẹ aibanujẹ ti o duro, nigbagbogbo lagbara pupọ, ti o tẹle ibimọ ọmọ kan.

Eleyi yoo fun o ohun Akopọ ti awọn Ayebaye àpẹẹrẹ aifọkanbalẹ didenukole, ati awọn ọna miiran ti ibanujẹ. Emi kii yoo lọ sinu nkan yii lori awọn idi ti o fa ibanujẹ yii, ṣugbọn a yoo riiow lati tọju şuga ati sisun pẹlu ọna ti o rọrun, doko ati adayeba.

Lẹhin lilọ nipasẹ awọn akoko pupọ ti ibanujẹ Mo pinnu lati ṣẹda iru eto ikọlu kan ti o da lori gbogbo kika ati iwadii ti Mo ti ṣe. Ibi-afẹde mi ni lati ṣẹda ero isọdọkan, pẹlu imunadoko ati awọn ilana imudaniloju, ati ju gbogbo rẹ lọ pẹlu eto igbesẹ nipasẹ igbese. .

(Emi ko fun ọ ni ohunelo iyanu tabi ojutu idan, o kan ori ti o wọpọ, igbiyanju diẹ, iranlọwọ diẹ lati awọn ohun ọgbin egboogi-ibanujẹ)

Nitorina yoo jẹ ibeere ti ṣiṣe ni awọn agbegbe 5 ni akoko kanna, o tun ṣe pataki lati ṣe igbasilẹ ilọsiwaju rẹ ati awọn iṣe ti o ṣe. Ra ara rẹ ni iwe ajako kekere kan ki o kọ awọn iṣe oriṣiriṣi rẹ silẹ.

Ṣe o mọ pe ina ṣe ipa pataki pupọ ninu iṣesi wa? Ni awọn ọdun aipẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti waye lati ṣe iwadi ipa ti oorun ni awọn idi ti ibanujẹ igba otutu, paapaa ni awọn orilẹ-ede Nordic. Bi o ṣe le fojuinu, eewu ti ibanujẹ akoko ga julọ nibẹ.

Awọn ndin ti wa ni ko gun fihan. Ṣugbọn lẹhinna, Njẹ itọju ailera ina tun le ṣee lo ni ibanujẹ Ayebaye. Idahun iyara jẹ bẹẹni!

Itọju imole ti o munadoko lati tọju ohun ti a pe ni ibanujẹ Ayebaye

Iwadi kan laipe kan ni imọran pe awọn ipa anfani ti itọju ailera le fa nitootọ si ibanujẹ. Awọn oniwadi ṣe iwadi ẹgbẹ kekere ti awọn agbalagba 122 ti o ni aibanujẹ, eyiti o wọpọ ju ibanujẹ akoko lọ.

Wọn ri pe laarin awọn alaisan 32 ti o ṣe itọju ailera nikan ati 29 ti o ni apapo ti itọju ailera ati Prozac, 44% ati 59% ṣe akiyesi awọn ami ti idariji lẹhin ọsẹ mẹjọ, ti o tumọ si pe awọn aami aiṣan ti ibanujẹ wọn ti sọnu.

Ni ifiwera, nikan 19% ti awọn alaisan 31 ti o ni Prozac kan ati 30% ti awọn alaisan 30 ti ko gba itọju eyikeyi ti ṣaṣeyọri idariji.

"Mo ro pe eyi ṣii aṣayan itọju miiran fun awọn eniyan ti o ni ibanujẹ aiṣedeede ati pe a nilo awọn aṣayan itọju miiran nitori kii ṣe gbogbo eniyan ni ilọsiwaju pẹlu awọn aṣayan itọju to peye"Dokita Raymond W. Lam, olukọ ọjọgbọn ti psychiatry ni University of British Columbia sọ.

Awọn olukopa ikẹkọ lo itọju ina lakoko ti o joko ni iwaju ina fun ọgbọn iṣẹju ni gbogbo ọjọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ji, ni pataki laarin 30 ati 7 am awọn iṣẹ ṣiṣe miiran. Awọn atupa naa njade 8 lux, eyiti o jẹ ipele ti ina si eyiti o ni lati farahan.

Iwadi naa jẹ akọkọ lati ṣe ayẹwo awọn ipa ti itọju ailera ni awọn eniyan ti o ni ibanujẹ. Sibẹsibẹ, awọn abajade jẹ iru ti o to si awọn ẹkọ iṣaaju, o kere ju fun itọju itanna bi itọju ibaramu, pe “awọn oniwosan yẹ ki o ni igboya ati gbero eyi bi aṣayan”,

** Tẹ ibi lati ṣawari awọn atupa itọju ina to dara julọ **

ipari

Mo ro pe itọju ailera ina ni aaye kikun fun iwosan. O mọ, Mo wa ni ojurere ti ọna pipe ati nitorinaa lati lo gbogbo awọn ọna ti o wa ni ọwọ wa.

Gbigba afikun adayeba lati bori ibanujẹ jẹ egbogi pataki. Mo ranti fẹ lati yago fun lilo awọn oogun pẹlu awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara.

Ṣugbọn iranlọwọ (ni afikun doko gidi) ti ọgbin kan dabi ẹnipe o baamu fun mi. O ni a irú ti adayeba crutch.

Awọn aṣayan 2 wa fun ọ: St. John's Wort tabi Griffonia

(maṣe gba awọn mejeeji ni akoko kanna ṣugbọn o le yipo)

St. John's Wort

Itọsọna pipe si St. John's Wort wa nibi

igbelaruge

St. John's Wort ti wa ni pataki niyanju fun ìwọnba to dede şuga. Awọn ijinlẹ onimọ-jinlẹ oriṣiriṣi ti ṣe afihan imunadoko rẹ ni ile-iwosan. John's Wort tun dara julọ fun ibanujẹ akoko

doseji

Gbogbo rẹ da lori fọọmu ati agbara ti awọn tabulẹti. Nigbagbogbo awọn tabulẹti yoo jẹ 300 miligiramu.

Iwọn ti a ṣe iṣeduro jẹ 900 miligiramu fun ọjọ kan fun agbalagba.

Awọn ipa ko han lẹsẹkẹsẹ, o jẹ igbagbogbo lati duro fun ọsẹ diẹ ṣaaju ki o to ni rilara awọn ipa ti St John's Wort ni kikun.

Awọn abojuto

Atunṣe adayeba ko tumọ si laisi awọn contraindications. Gbigba St John's Wort jẹ ailewu gbogbogbo ṣugbọn o ṣe pataki lati farabalẹ kan si atokọ ti awọn ilodisi. Fun awọn ipa ẹgbẹ ni awọn alaye o le kan si itọsọna pipe si St John's Wort.

Eyi ni diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe:

•     jiini oporoku
•     rirẹ
•     ẹnu ti o gbẹ
•     efori

Wa St John's Wort

** Tẹ ibi lati wa St. John's Wort **

Le Griffonia simplicifolia

Griffonia tabi 5HTP tun jẹ ọgbin ti a lo ninu igbejako ibanujẹ. Awọn ijinlẹ oriṣiriṣi ti fihan imunadoko rẹ. Nitorina o jẹ ore ni igbejako şuga.

igbelaruge

Griffonia ni 5-hydroxy-tryptophan tabi 5htp eyiti o ni ipa ti jijẹ serotonin ati nitorinaa ṣe ilana iṣesi ati oorun ati dinku awọn ikọlu ijaaya. awọn 5htp tun ṣe ipa kan ninu ṣiṣakoso ounjẹ.

doseji

O ti wa ni igba niyanju lati ya 100 si 300 miligiramu ti Griffonia ni ọran ti ibanujẹ.

Contraindications ati awọn ipa ẹgbẹ

Bi St John's Wort o jẹ dandan lati san ifojusi si awọn contraindications ati Awọn ipa ẹgbẹ ti Griffonia simplicifolia

Eyi ni diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ:

• awọn idamu nipa ikun. Awọn rudurudu ti o maa farahan bi ríru.
• sun oorun
• ko ṣe iṣeduro fun awọn aboyun ati awọn ọmọde.
• Tun ṣọra fun gbigba St. John's Wort ati Griffonia

 Acupuncture tun le jẹri lati jẹ afikun ti o dara pupọ.

O ṣee ṣe ki o mọ pe lori Ayọ ati Ilera a ti pinnu pupọ lati ṣe igbega iṣe ti iṣaro. A ti ṣe atẹjade itọsọna okeerẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.

Ka: Itọsọna pipe lati Kọ ẹkọ lati ṣe àṣàrò

Ni itọju ti ibanujẹ, iṣaro le ṣe ipa pataki pupọ, o si ni awọn anfani pupọ. O jẹ ọfẹ, yato si irọri iṣaro ti o wulo pupọ ni ibẹrẹ, rọrun lati fi sii. Apa lile ni lati ṣe adaṣe pẹlu igbagbogbo ati otitọ.

Iṣaro ti o munadoko ninu igbejako aibanujẹ: awọn ijinlẹ sayensi

Kini iṣaro tabi aiji kikun?

Ilana MBCT jẹ rọrun, o si wa ni ayika "iṣaro iṣaro". Ni eyi o joko pẹlu oju rẹ ni pipade ati dojukọ mimi rẹ.

Lẹhin afikun egboogi-ibanujẹ adayeba, o ṣe pataki lati ṣe adaṣe ṣiṣe ti ara. Iwọ yoo ni lati wa ohun ti o dara julọ fun ọ, yan iṣẹ kan (ko si iwulo lati fẹ ṣiṣẹ Ere-ije gigun kan ti o ko ba jẹ ere idaraya) ki o ṣeto ọjọ deede lori kalẹnda rẹ.

Kini idi ti iṣẹ ṣiṣe ti ara lati ṣe itọju ibanujẹ?

Awọn anfani jẹ lọpọlọpọ. A yoo dojukọ nibi lori awọn anfani pataki 2 pupọ.

Mu igberaga ara ẹni dara si

O mọ nigbati o ba wa ni irẹwẹsi rẹ ara-niyi duro lati ju silẹ. A lero buburu, dara fun ohunkohun. Kii ṣe awọn ipinlẹ ọpọlọ ti o dun pupọ ti o le bẹrẹ lati yiyipada nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara deede.

Pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede, ara rẹ yoo tu awọn endorphin silẹ. Awọn endorphins wọnyi yoo ṣe ajọṣepọ pẹlu awọn olugba ni ọpọlọ ati dinku iwoye ti irora.

Endorphins

Endorphins ni a tun pe adayeba morphine. Lẹhin ere-ije gigun tabi igba ere idaraya nibiti o ti kọja ararẹ ni igbagbogbo pẹlu rilara ti alafia ati euphoria.

Endorphin jẹ olutura irora adayeba, eyi ti o tumọ si pe o dinku irora irora.

O ti jẹri pe iṣe deede ti ere idaraya tabi diẹ sii ni gbogbogbo ti iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ ki o ṣee ṣe lati:

• Mu igberaga ara ẹni dara si
• Din ṣàníyàn ati awọn aami aisan ti şuga
• Mu oorun dara si

Awọn ipa ilera ti o dara pupọ tun wa

• Ilọ titẹ ẹjẹ kekere
• Mu agbara pọ
• Okun musculature
• Ṣe atunṣe iwuwo

Ohun ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe lati niwa?

O wa si ọ lati wa ohun ti o baamu fun ọ gẹgẹbi awọn ayanfẹ rẹ ati ipele rẹ. Eyi ni atokọ kan lati fun ọ ni diẹ ninu awọn imọran

• Jogging
• Tennis
• odo
• Rìn
• Ogba
• Awọn keke
• ijó
• amọdaju
• yoga

Yiyan iṣẹ ṣiṣe ti o pẹlu kikopa ninu ẹgbẹ kan ati ipade eniyan le jẹ imọran to dara. Atilẹyin lati ọdọ awọn miiran jẹ pataki ni igbejako ibanujẹ.

Lati oju-ọna ti ara ẹni Mo rii pe rin pẹlu olufẹ kan ni iseda jẹ anfani pupọ. Mo ni idaniloju ti ipa rere ti olubasọrọ pẹlu iseda. Boya igbo, okun, igberiko. O jẹ, Mo ro pe o ṣe pataki lati ni anfani lati tun ṣe pẹlu awọn ẹdun rẹ.

Lati ka: bawo ni a ṣe le ṣe yoga ni alẹ

Lati toju ati bori şuga awọn support lati ebi ati awọn ọrẹ jẹ gidigidi pataki. Ṣugbọn lakoko akoko irẹwẹsi, a yoo nigbagbogbo ṣọ lati ṣe idakeji: sunmọ ara wa, yago fun lilọ jade. Ihuwasi nigbagbogbo n tẹnu si nipasẹ rirẹ nla ti eniyan kan lara ati eyiti yoo ṣe idalare gbigbe ni ile.

A yoo ṣọ lati nigbagbogbo wa awọn awawi ti o dara, ṣugbọn ni ipari iwọ kii yoo ṣe ti o accentuate rẹ şuga.

Yẹra fun gige ararẹ kuro lọdọ awọn ololufẹ ati tẹsiwaju lati pade eniyan jẹ pataki nitorinaa.

Lọ igbese nipa igbese

Ṣiṣe igbiyanju lati jade lọ ki o si ru ararẹ le jẹ iṣoro, eyiti o jẹ idi ti Mo gba ọ niyanju lati lọ laiparuwo, igbese nipa igbese.

Bẹrẹ nipa lilọ fun kọfi kan, tabi ijade ti iṣẹju mẹwa iṣẹju diẹ pẹlu ojulumọ. O tun le pin ounjẹ kan.

Ibi-afẹde nibi ni lati jade nigbagbogbo, lati le tun agbara rẹ kun. Lati yọkuro sinu ararẹ pupọ kii yoo mu ohunkohun ti o dara.

Pade awon eniyan

nigbagbogbo ninu  ibi-afẹde ti ija ibanujẹ ni ọna adayeba, Npọ agbegbe agbegbe rẹ, tabi ipade awọn eniyan diẹ jẹ iṣe ti o tayọ. Ṣugbọn tani o le beere fun igbiyanju kan. Ti mu soke ni lilọ ojoojumọ, o le dabi pe o nira lati wa akoko ati paapaa awọn aye lati pade eniyan.

Iyọọda jẹ ọna nla lati pade awọn eniyan tuntun, jẹ iwulo ati mu igbega ara ẹni pọ si.

Iwọ yoo wa lori aaye yii http://www.francebenevolat.org/ ohun gbogbo lati wa aye lati ni anfani lati yọọda.

Aṣayan keji ni lati ṣe adaṣe iṣẹ kan. Ohunkohun bi gun bi o ba ni ohun anfani ṣiṣẹ. O le jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara, bi a ti rii loke tabi ohunkohun miiran:

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ lati rii fun imọran kan

• Lati kọ ede titun,
• Gba awọn iṣẹ ikẹkọ ni ile-ẹkọ giga olokiki kan
• Ṣọra wiwakọ
• Kọ ẹkọ ogba
• Darapọ mọ ẹgbẹ ti nrin
• Darapọ mọ ẹgbẹ iṣaro

Atokọ naa gun ati pe gbogbo rẹ da lori ohun ti o fẹ. O le bẹrẹ lati ṣe iwadi pẹlu gbongan ilu rẹ ati lori aaye ti MJC ti agbegbe rẹ. Eyi jẹ aaye ibẹrẹ ti o dara fun iwadii. (Tẹ MJC ati orukọ ilu rẹ ni google)

Pẹlu gbogbo awọn iṣe wọnyi o tun jẹ pataki pupọ lati gba akoko fun ara rẹ.

Ti o ba tẹle ero naa lẹhinna o gbọdọ pinnu lati mu oogun apakokoro, adaṣe tabi tẹsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ara, yago fun tiipa ararẹ ati idagbasoke awọn ibatan awujọ rẹ.

Bayi o nilo lati gba akoko diẹ fun ararẹ ki o tun ṣe awọn ero rẹ lati jẹ ki wọn jẹ ojulowo ati rere.

ipari

Emi yoo fẹ lati pari nkan yii lati gbiyanju lati fi ọ si irisi. Nigbati mo ti wa nibẹ Mo mọ bi o ṣe le.

Ti o ba ni imọran diẹ pẹlu Buddhism lẹhinna o gbọdọ mọ awọn iro d'impermanence.

Iro pataki yii ni Buddhism salaye pe ko si ohun ti o duro, lailai. Gbogbo ohun ti o wa, lẹhinna lọ. O jẹ kanna pẹlu awọn aniyan wa, awọn ipo ọpọlọ wa ti o yatọ ati pẹlu ibanujẹ.

O le wa nibi loni, ṣugbọn lọla diẹ diẹ, ati ni kan diẹ osu o yoo wa ni lọ. Jeki eyi ni lokan.

Mo nireti pe nkan yii yoo fun ọ ni diẹ ninu awọn imọran lati lọ si oke. Ti o ba ni imọran tabi awọn imọran, jọwọ ma ṣe ṣiyemeji lati kan si mi.