Ọpọlọpọ iṣẹ, o nilo lati mu ọmọ lọ si iya, ọkọ ayọkẹlẹ naa ṣubu, o tutu pupọ, o jinna pupọ. Awọn idi ẹgbẹrun kan wa ti a ko le lọ si ikẹkọ loni. A pin awọn imọran marun lori bi o ṣe le da wiwa awọn awawi, ati awọn adaṣe ti o rọrun ti o rọrun julọ lati bẹrẹ pẹlu.
Gbigbọn ararẹ lati bẹrẹ adaṣe ni bayi ko nira yẹn. O ti to lati murasilẹ daradara, ni atilẹyin ati iṣura lori igbẹkẹle ara ẹni. Ati paapaa - lati rii ni iwaju rẹ eto awọn adaṣe ti o han gbangba ti gbogbo eniyan le ṣe.
Bawo ni lati bẹrẹ adaṣe?
1. Ṣeto ibi-afẹde ti o daju
Boya akoko pataki julọ. Ala áljẹbrà ti di ẹlẹwa, wiwa ọrẹkunrin kan ati fo kuro ni isinmi kii yoo ṣiṣẹ nibi. Ṣeto ibi-afẹde kan pato. "Ra aṣọ pupa iyanu naa ni iwọn 42 ni opin oṣu" dara julọ.
2. Wa a idaraya club
Alailanfani akọkọ ti adaṣe ni ile ni idanwo lati foju adaṣe kan. Ifẹ si kaadi Ologba yoo yanju iṣoro naa. Lẹhin oṣu kan, iwọ yoo rii pe o ti fẹ lati lọ si gbogbo awọn kilasi ti o ṣeeṣe ninu ọgba, ati awọn adaṣe ti o rọrun ko to.
3. Ra awọn ere idaraya to dara
O jẹ nla lati wo ara rẹ ni aṣọ aṣọ aṣa, ati pe o kan fẹ lati “rin” ni kiakia. Ati lẹhinna wo bii pẹlu adaṣe kọọkan awọn centimeters lati ibadi lọ kuro ati ẹgbẹ-ikun laiyara bẹrẹ lati han.
4. Bẹrẹ ikẹkọ ti ara ẹni
Ti o ba sanwo fun ikẹkọ ti ara ẹni pẹlu olukọni, lẹhinna o yoo jẹ itiju lati padanu adaṣe kan, dajudaju iwọ yoo ni lati wa si ibi-idaraya lẹmeji ni ọsẹ kan. Ni afikun, olukọni yoo ṣe atẹle ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto ijẹẹmu kan, kọlu ọ fun fo ati ki o mu ọ ni idunnu nigbati “gangan” ko le mọ.
5. Fẹran ara rẹ
Ọ̀nà tó o gbà nífẹ̀ẹ́ ara rẹ máa ń fi hàn fáwọn èèyàn bí wọ́n ṣe nífẹ̀ẹ́ rẹ. O jẹ igbadun pupọ lati rilara ara rẹ, ṣakoso rẹ, gbadun akoko ti o jẹ tirẹ nikan. Ati eyi ti o le fi fun ara rẹ ati ilera rẹ.
Nitorina ni bayi o ti ni itara daradara, gba agbara ati ṣetan. Jẹ ká bẹrẹ loni. Ni bayi. Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya, ni pataki ti o ba ni awọn ilodisi eyikeyi. Ranti lati gbona fun awọn iṣẹju 5-10 ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ ki o na isan lẹhin.
Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe adaṣe ti o munadoko ati irọrun ti iwọ yoo nifẹ dajudaju.
Awọn adaṣe lati bẹrẹ pẹlu
1. Pulọọgi pẹlu isunki. A ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti ẹhin
Ipo ibẹrẹ (IP): duro, ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, àyà ìmọ.
Bodybar ni ọwọ: taara dimu. Lakoko ifasimu, tẹ ara si isalẹ (pada jẹ paapaa), lakoko ti o sọ ara-ara silẹ pẹlu awọn ibadi, si aarin awọn ẽkun. Bi o ṣe n jade, fa iṣẹ akanṣe si ikun rẹ, mu awọn abọ ejika rẹ papọ. Inhale - pada ọpa-ara si aarin awọn ẽkun, bi o ṣe n jade, gbe ara soke si PI.
2. Gbe apa re soke. A ṣe ikẹkọ biceps
Àdírẹẹsì: duro, ẽkun die-die tẹ, pada ni gígùn.
Bodybar ni isalẹ, nitosi ibadi: dimu taara. Ọwọ ni ejika iwọn. Lilọra awọn apa rẹ, gbe ọpa-ara si ipele ejika. Awọn igbonwo ti wa ni titọ lori awọn ẹgbẹ ti ara. Maṣe tẹ sẹhin. Idaduro kukuru, ma ṣe sinmi biceps. Laiyara da ọwọ rẹ pada si PI.
3. Deadlift ni ipo ti o duro. Mu awọn ejika rẹ lagbara
Àdírẹẹsì: duro, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, awọn ẽkun die-die tẹri, egungun iru ntokasi si isalẹ.
Bodybar ni ibadi ipele, dimu - apá ejika-iwọn yato si. Lakoko ifasimu, tẹ awọn isẹpo igbonwo, gbe ọpa-ara si àyà: awọn igbonwo wa soke, lakoko ti awọn ọrun-ọwọ ko ni iṣipopada. Bi o ṣe n jade, gbe ọpa-ara silẹ sinu PI.
4. Squats. A irin ni iwaju dada ti itan ati buttocks
Àdírẹẹsì: ti o duro, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, awọn ẽkun die-die tẹri, awọn iṣan inu riru, ẹhin titọ, awọn ọpa ejika fifẹ.
Bodybar lori awọn ejika. Lakoko ifasimu, ṣe squat (igun ni awọn isẹpo orokun jẹ iwọn 90): mu pelvis pada, mu awọn iṣan ti awọn buttocks mu. Bi o ṣe n jade, pada si PI.
5. Lunges pẹlu nínàá. A ṣe ikẹkọ ẹhin ati iwaju itan ati awọn buttocks
Àdírẹẹsì: duro, ese jọ, bodybar lori awọn ejika. Awọn ẹhin wa ni titọ, awọn abọ ejika ni a mu papọ.
Lakoko ifasimu, gbe igbesẹ kan sẹhin ki o ṣe squat (igun ni awọn isẹpo orokun jẹ iwọn 90). Bi o ṣe n jade, pada si PI. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Kọọkan idaraya ti wa ni tun 15-20 igba fun 3 tosaaju.