Gigun: kini o jẹ, kilode ti o nilo + akopọ ti awọn adaṣe lilọ

Gigun ni iru ikẹkọ pataki eyiti o da lori ilana ti ifaworanhan pẹlu awọn disiki iyipo pataki kan. Ti o ba fẹ mu ara rẹ dara si ki o gba awọn agbegbe iṣoro kuro laisi adaṣe alaidun monotonous, ikẹkọ gigun kẹkẹ ni iwọ yoo fẹ.

Ikẹkọ lilọ ni idagbasoke nipasẹ olukọni amọdaju Amẹrika Milra ọlọgbọn, eyi ti o fẹ lati ṣẹda eto ti o munadoko laisi awọn fo ati awọn ẹru-mọnamọna. Mindy diẹ sii ju ọdun 5 ti o yasọtọ si awọn ijinle sayensi ti o ti ṣafihan agbara giga ti ẹrọ amọdaju yii.

Nitorinaa, kini lilọ, kini anfani ati imudara rẹ, ati awọn adaṣe wo ni o le ṣe pẹlu awọn disiki lilọ?

ẸRỌ ẸRỌ: atunyẹwo alaye

Kini lilọ?

Ni ipilẹ ti ilana yiyọ ti isokuso, eyiti o fun laaye ni ọpọlọpọ awọn igba lati jẹki imudara ti adaṣe aṣa. Ni ipari o gba ikẹkọ ti o rọrun pupọ ati didara ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọkuro awọn agbegbe iṣoro lori awọn ẹsẹ, apá ati ikun lati mu ilọsiwaju dara ni igba diẹ.

Lati yiyọ lilọ-ikẹkọ nlo awọn disiki sintetiki kekere, eyiti o pese aaye sisun. O fi awọn disiki sii labẹ awọn ẹsẹ tabi ọpẹ ti ọwọ rẹ ki o ṣe awọn iṣipo lilọ ni iwaju, sẹhin, si ẹgbẹ. Nipa bibori awọn ipa ikọlu pẹlu oju awọn iṣan rẹ gba ẹrù afikun lori gbogbo ọna išipopada, nitorinaa ipa ti ikẹkọ pọ si ni ọpọlọpọ awọn igba. Ni afikun, iwọ yoo ni lati lo awọn isan lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Ni igba akọkọ ti o le faramọ ijoko nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe.

Awọn disiki lilọ akọkọ (mindy Milra ṣe itọsi ọna rẹ) ni iwọn ila opin kan ti 22 cm ati giga ti 1 cm, Ṣugbọn nisisiyi o tu ọpọlọpọ awọn analogues silẹ, nitorinaa ko ṣe pataki lati ra awọn disiki atilẹba Gliding, iye owo eyiti, dajudaju, ga julọ. Pẹlupẹlu, dipo rira awọn atokọ afikun , o le lo eyikeyi ohun elo ti yoo rọra kọja ilẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn awo iwe, awọn ege ohun elo tabi aṣọ, aṣọ inura kekere ati paapaa awọn ibọsẹ lasan.

Awọn anfani ti lilọ

  1. Awọn adaṣe lilọ-kẹkẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro (ikun, ẹgbẹ-ikun, ẹhin apa, awọn itan ita ati ti inu, apọju) laisi eru ati ki o bulky ẹrọ.
  2. Nitori idena afikun pẹlu oju nigba fifa yiyọ o gba ẹrù ti o ga julọ lori awọn isan, paapaa nigba ṣiṣe awọn adaṣe alailẹgbẹ, ati nitorinaa yoo mu igba ikẹkọ mu daradara siwaju sii.
  3. Awọn adaṣe pẹlu lilọ yiyi ni fifa ipa kekere ti o ni aabo fun eto musculoskeletal.
  4. Awọn disiki lilọ fun ohun elo iwapọ pupọ ti ko gba aaye pupọ ninu yara ati eyiti o rọrun lati mu pẹlu fun gigun.
  5. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe pẹlu gbigbe awọn iṣan ti kii yoo fun ni ẹrù afikun lori awọn isan ti ikun ati sẹhin lati mu apẹrẹ dara, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati mu okun ẹhin lagbara ati lati mu ilọsiwaju duro.
  6. Ni afikun si awọn iṣan ti o ni okun, awọn adaṣe gigun kẹkẹ awọn adaṣe idagbasoke to dara julọ ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti o jẹ idena ọpọlọpọ awọn arun apapọ.
  7. Ṣeun si awọn adaṣe gigun kẹkẹ iwọ yoo ni anfani lati mu iṣọkan dara si ati ori ti iwọntunwọnsi.
  8. Ikẹkọ lilọ-gẹrẹ jẹ apẹrẹ fun ṣiṣe ni ile, nitori dipo awọn disiki lati yọkuro, o le lo eyikeyi ohun elo ti ko ni ilọsiwaju: toweli tabi awọn ege aṣọ kekere.

Nibo ni lati ra awakọ si lilọ?

Awọn disiki lilọ jẹ awọn ohun elo amọdaju iwapọ pupọ, nitorinaa o jẹ apẹrẹ fun awọn adaṣe ile. Ko si iwulo lati ra awọn ohun elo gbowolori to gbooro lati bẹrẹ lati mu ara rẹ dara si. Awọn kẹkẹ fun lilọ kiri yoo di yiyan ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro lati itunu ti ile.

Awọn kẹkẹ fun lilọ (awọn disiki lilọ) o ko le rii nigbagbogbo ni awọn ile itaja ere idaraya deede, o rọrun pupọ lati paṣẹ wọn lori AliExpress. Awọn disiki naa jẹ ti ohun elo sintetiki pataki eyiti o fun laaye sisun ni irọrun lori ilẹ. Lakoko ti ẹgbẹ miiran ti disk ko gba laaye ẹsẹ lati rọra yọ kuro ni oju-aye rẹ. Fun ikẹkọ itunu kan nilo bata meji kan. Iye owo awọn disiki gbigbe, ni deede 400-800 rubles fun bata.

1. Awọn disiki lilọ yipo

2. Awọn disiki lilọ yipo

3. Awọn disiki lilọ jẹ ofali

4. Awọn disiki lilọ yipo

Awọn ifura si lilọ

Ṣugbọn awọn adaṣe lilọ ati awọn itakora wa. Laibikita ẹru ipa kekere, ipaniyan ti awọn adaṣe yiyọ ko yẹ fun gbogbo eniyan. Ti o ba ṣiyemeji pe o fihan awọn adaṣe wọnyi, kan si dokita rẹ.

A ko ṣe iṣeduro gigun kẹkẹ fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro wọnyi:

  • Awọn iṣọn Varicose
  • Awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ
  • Arthritis, osteoarthritis ati awọn iṣoro apapọ apapọ miiran
  • Iwuwo nla kan
  • Iṣẹ abẹ to ṣẹṣẹ
  • Aini pipe ti ikẹkọ ti ara

Awọn adaṣe 25 Top pẹlu awọn disiki lilọ

Awọn ofin ipilẹ ti ikẹkọ gliding:

  • Ṣaaju ki o to idaraya ko o ni ayika ara rẹ ni aaye diẹ. Nigbagbogbo nsọnu onigun kekere kan ti awọn mita 1.5 ni iwọn ati ipari.
  • Ni igba akọkọ ti o le lo alaga tabi atilẹyin miiran lati ṣetọju iwontunwonsi.
  • Nigbagbogbo bẹrẹ idaraya pẹlu igbona ati pari pẹlu sisọ gbogbo awọn isan.
  • Ṣe adaṣe boya fun akoko (30-40 awọn aaya lori adaṣe kọọkan) tabi nọmba awọn atunwi (10-15 fun ẹgbẹ kan). Tun idaraya naa ṣe ni awọn apẹrẹ 2-3 tabi yika Robin.
  • Lọ lilọ ni igba 2-3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 30-45. Ti o ba n ṣe awọn eto miiran, o le ṣafikun awọn adaṣe gigun kẹkẹ si ikẹkọ Gbogbogbo.
  • Ṣe awọn adaṣe yiyọ ni ile, pelu ni awọn sneakers.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

Awọn adaṣe gigun kẹkẹ fun itan ati apọju

1. Attack pada

2. Lateral ọsan

3. Awọn squats

4. Awọn ẹdọforo Diagonal

5. Sisọ awọn ẹsẹ

6. Awọn kolu

7. Awọn lilọ-burpee

8. Olutayo

9. Gbigbọn ẹsẹ ti o dubulẹ

10. Awọn lilọ-Afara

11. Igbega awọn ẹsẹ

Awọn adaṣe gigun kẹkẹ fun ikun ati sẹhin

1. Awọn kneeskun soke si àyà

2. Dide ti apọju (Aworan)

3. Onígun

4. Tapa si ẹgbẹ

5. Fọwọkan orokun si igbonwo

6. Nfa awọn orokun si ẹgbẹ

7. Jogging petele

8. Gigun ni ẹsẹ kan

9. Yiyipo ita

10. Ṣiṣan lilọ

11. yiyipada plank

Awọn adaṣe gigun kẹkẹ fun awọn apa ati awọn ejika

1. Ohun orin lilọ

2. Mu awọn ọwọ siwaju

3. Pushups yiyipada awọn ọwọ

O ṣeun fun awọn ikanni youtube gifs: Gbe Fit Girl, Ikẹkọ Circuit Marsha, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

7 ikẹkọ fidio ti o dara julọ lori ipilẹ gliding

Ti o ba fẹ lati ṣe lilọ lori awọn adaṣe fidio ti o pari, a fun ọ Awọn fidio 7 nipa lilo awọn disiki yiyọ. O le ṣe awọn fidio lọtọ, darapọ awọn eto pupọ pọ tabi lati ṣe iranlowo awọn adaṣe ti o wa loke.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

1. Ikẹkọ gigun kẹkẹ fun ẹsẹ (iṣẹju 10)

Awọn adaṣe ẹsẹ ti o munadoko ni ile II Mo n padanu iwuwo pẹlu Ekaterina Kononova

2. Gliding naa: ikẹkọ lori asọ (iṣẹju 20)

3. Ikun ati ẹsẹ gigun (iṣẹju 20)

4. Yiyi kuro ni awọn agbegbe iṣoro (iṣẹju 30)

5. Yiyi kuro ni awọn agbegbe iṣoro (iṣẹju 10)

6. Gigun si ara (iṣẹju 16)

7. Yiyi fun ibadi ati apọju (iṣẹju 5)

Gigun kẹkẹ yoo rawọ si ẹnikẹni ti n wa ipa ti o munadoko, Oniruuru ati adaṣe ipa kekere fun gbogbo ara. Awọn adaṣe gbigbe iṣẹ ṣiṣe deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ara ti o nira ati tẹẹrẹ ni akoko ti o kuru ju laisi lilo ti eka tabi ẹrọ ti ko le wọle.

Rii daju lati ka awọn nkan miiran ti o wulo wa:

Fi a Reply