Idaraya apa yii daapọ awọn biceps ati awọn adaṣe triceps sinu awọn irawọ nla, ṣugbọn eyi ni ibẹrẹ. Gbiyanju adaṣe alailootọ yii fun diẹ ninu idagbasoke iṣan to ṣe pataki.

Nipa Author: Hobart Swan

Diẹ ninu awọn ti ara ẹni n ṣe igbega ọna ti o kere ju si ikẹkọ apa. Wọn gbagbọ pe ni ipo gbogbogbo ti ikẹkọ ikẹkọ, awọn apa wa ni ipo keji, nitori pe akawe si, sọ, awọn quads tabi ẹhin, wọn jẹ iwọn kekere. Larry Edwards kii ṣe ọkan ninu wọn. Idaraya ọwọ kọọkan yipada si blitzkrieg fun u, pẹlu awọn irawọ nla, ẹrù nla ati agbara giga ti iṣẹ. Abajade jẹ aṣiwere ati diẹ sii centimeters nigba wiwọn girth ti awọn apá.

Edwards tẹnumọ pe ọna rẹ yoo ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati na awọn apa apa ti awọn T-seeti wọn, pẹlu iwọ.

Idaniloju miiran ti ọna yii ni pe o fi akoko pamọ. Ṣe idinwo awọn akoko isinmi ati pe o le fọ nipasẹ adaṣe iwọn didun giga yii ni o kere ju wakati kan - o ṣeeṣe ki o nilo nipa iṣẹju 45.

Mu Ko si Awọn ẹlẹwọn: Ikẹkọ Ọwọ nipasẹ Larry Edwards

Edwards ṣe iṣeduro ṣiṣe eto yii lẹẹkan ni ọsẹ kan, tabi lẹmeji ti awọn apá rẹ ba di alara. Ṣugbọn fun iye iṣẹ ti o ni lati ṣe ni adaṣe ọwọ yii, igba kan ni ọsẹ kan yoo to ju.

Awọn imọran Imọ-ẹrọ

Dín Mu EZ Barbell Curl. Edwards fẹran lati bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ ati lo mimu dín lati na awọn okun iṣan dara julọ. Pẹlu idimu gbooro, o le kọ awọn pancakes diẹ sii lori igi, ṣugbọn nigbana ko ni itara iru isan to dara bẹ, tabi iru ikopa ti nṣiṣe lọwọ ti oke ti awọn biceps ni ipaniyan igbiyanju.

Ifaagun lori idena isalẹ isalẹ pẹlu mimu okun. Fun adaṣe yii, ti a tun mọ gẹgẹbi itẹwe ibujoko Faranse lakoko ti o duro, kekere kapa okun lẹhin ori rẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe lati mu iwọn isan triceps rẹ pọ si ni opin aaye gbigbe, Edwards ni imọran. Ati ṣiṣẹ ni irọrun: gbogbo rẹ ni nipa awọn atunṣe ati kikankikan, kii ṣe iwuwo ṣiṣẹ.

Ifaagun Triceps lori bulọọki oke. Fun adaṣe yii, Edwards fẹran lati lo mimu ti o tọ ati riro pe o na isan naa jade si awọn ẹgbẹ ni isalẹ ibiti o ti n gbe, bi ẹnipe o n ṣiṣẹ pẹlu okun kan. Bi o ṣe n mu mimu mu mọlẹ, gbiyanju lati tọka si isalẹ ki o jinna si ara rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri isokuso tente oke lilu.

Omiiran biceps dumbbell gbe. Koju si gbigbe ika ika pinky rẹ soke. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ihamọ nla. Gba projectile laaye lati lọ ni gbogbo ọna isalẹ fun isan ti o pọ julọ. Gigun isalẹ jẹ bakanna pataki, ti ko ba ṣe pataki diẹ sii, ju gige oke, ni ibamu si Edwards.

Gbígbé igi fún biceps. Edwards ni irọrun adaṣe ti o dara julọ ti o ba mu pẹlu mimu fifẹ diẹ. Ṣugbọn o kilọ pe o gbọdọ ṣọra ki o ma ṣe fi iwuwo pọ ju, tabi o le ṣe ipalara fun ararẹ. Gbiyanju lati lo iwuwo ti o dinku lakoko mimu agbara giga ti iṣẹ ṣiṣẹ, fifa awọn atunṣe didara jade pẹlu ilana ti o dara, rilara awọn ihamọ isan ni kikun ni oke ati isan to dara ni isalẹ.

Awọn titẹ Triceps. Lati ṣiṣẹ awọn triceps rẹ daradara lakoko awọn titari-soke, gbiyanju lati jẹ ki àyà rẹ ga. Loke, fi ipa mu isunki ti o lagbara. O le paapaa duro ni ipo ti o ga julọ fun iṣẹju kan tabi bẹ lati rii daju pe o n gba adehun triceps ti o fẹ. Bi o ṣe n sọkalẹ, da duro ni isalẹ fun iṣẹju-aaya keji lati ni itara isan naa. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, maṣe lọ ga ju.

Awọn curls Biceps ninu iṣeṣiro. Edwards fẹran adaṣe yii fun ọna ti o na isan. Ni aaye yii, o ti ṣe ọpọlọpọ iṣẹ tẹlẹ ni kikankikan giga ati ni ọpọlọpọ awọn isunmọ giga. Ninu iṣipopada yii, Edwards fojusi opin isalẹ ibiti, gbigba gbigba iwuwo iṣẹ lati na awọn biceps.

Asiwaju awọn dumbbell pada ni ite. Ofin atanpako fun idaraya yii ni “o lọra diẹ sii ti o dara julọ.” O gbọdọ ṣakoso iṣipopada ni kikun mejeeji ni ọna si isunki ati lakoko sisalẹ ti projectile. Maṣe jẹ ki walẹ riri awọn dumbbells, maṣe lo iyara lati ju iwuwo soke. Ṣe idojukọ lori ṣiṣe adehun awọn isan ni agbara, o lọra, ati awọn atunwi omi.

Ifaagun fun awọn triceps lori bulọọki oke pẹlu okun kan. Edwards fẹran lati lo okun gigun fun adaṣe yii. Nigbati iwulo naa ba dide, paapaa ṣe atunṣe, kọja T-shirt rẹ nipasẹ ohun elo. Apapo ọpá okun gigun ati iwuwo sisẹ ina n fun ni gige pipe.

Iyipada dumbbell gbe lori ibujoko tẹri. Dipo ṣiṣe adaṣe pẹlu ọwọ kan, gbe dumbbells mejeeji ni akoko kanna. Gbiyanju lati yi apa rẹ pada ki awọn ika ọwọ kekere dojukọ.

Ifaagun fun awọn triceps lori apa oke pẹlu ọwọ kan… Lo mimu oke, tabi pronated, mimu fun adaṣe yii.

Awọn ọmọ wẹwẹ biceps ti o ni idojukọ. Tọju awọn igunpa rẹ kuro si ara rẹ. O nira pupọ siwaju sii lati ṣe adaṣe ni ọna yii, nitorinaa mu iwuwo ti o kere pupọ ju ohun ti iwọ yoo lo deede ni awọn curls biceps ti a kojọpọ.

Pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ!

Ka siwaju: