Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ abs: Awọn eto adaṣe 4
Awọn iṣan inu ti a fa soke jẹ ọkan ninu awọn ẹya ara ti o fẹ julọ fun gbogbo elere idaraya. O dabi pe gbogbo eniyan fẹ wọn, ṣugbọn diẹ diẹ ni wọn ni. Ṣe awọn adaṣe atẹle ati ikun rẹ yoo yipada si tẹ okuta!
Awọn elere idaraya ni ijakadi pẹlu ainiye awọn gbigbe ati awọn fifọ, ati pe gbogbo wọn pari pẹlu irora ọgbẹ ati iwuri idinku.
Ẹnikan ko ṣe aibalẹ nipa wọn rara ati pe iṣe ko dagbasoke wọn, ni iranti wọn nikan ni opin adaṣe naa.
Ekun ikun ni nọmba awọn iṣan pataki. Kii ṣe ipese iwontunwonsi nikan, ṣugbọn tun tun pin ẹdọfu ati iduroṣinṣin gbogbo ara lakoko gbigbe awọn iwuwo. Ti a ba fa awọn iṣan inu soke, ara le fi ipa diẹ sii, fun apẹẹrẹ, ninu awọn igberiko ati mu ẹrù naa fẹrẹ fẹ igbanu iwuwo.
Nigbamii ti o ba ṣe atẹjade ibujoko, ṣoro abs rẹ diẹ ki o pa wọn mọ ni ọna jakejado gbogbo gbigbe - iwọ yoo jẹ ohun iyanu Bawo ni igba ti abs rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu adaṣe yii.
Nitorinaa, kii ṣe awọn abdominals nikan ni nkan pataki ninu awọn adaṣe miiran lori eto rẹ, wọn tun ṣe ipa pataki ninu gbigbe ara.
Olukọni ti o ni idije gbọdọ ni ṣeto ti o dara julọ ti awọn iṣan inu lati le gba ẹbun kan. Lati oju iwoye ẹwa, awọn iṣan inu fa ifamọra ju gbogbo wọn lọ, nitori wọn gbọdọ ṣe aṣoju ẹya ara ati ibaramu kan. Ni afikun, ikun ikun fihan pe elere idaraya wa ni apẹrẹ nla ati iranlọwọ lati ṣe afihan torso-fọọmu V.
Ti o ba faramọ eto jijẹ ti ilera ati tẹle ilana ikẹkọ okeerẹ, abs embossed le di otitọ fun ọ. Lakoko ti nkan yii ṣe idojukọ pataki lori ilana adaṣe rẹ, jijẹ daradara tun jẹ ifosiwewe pataki ni ṣiṣẹda abs iyalẹnu. O ko le ṣe awọn apọju squats ati awọn igbega ẹsẹ ati reti awọn abajade iyanu.
Idagbasoke eyikeyi apakan ti ara miiran ko nilo iru ibawi bẹẹ, ṣugbọn lẹhinna awọn ti o wa ni ayika rẹ lasan kii yoo ni anfani lati wo oju ara rẹ.
Anatomi kekere
Awọn iṣan inu jẹ ti awọn apakan pupọ ti o ṣe adehun, na, fa, ati didaduro ẹkun ilu. Wọn wa ni iwaju awọn ẹgbẹ lori torso isalẹ, bẹrẹ ni ribcage ati tẹsiwaju pẹlu pelvis. Jẹ ki a wo wo iṣan kọọkan ati iṣẹ rẹ lọtọ.
Atunṣe iṣan abdominis
Iwọnyi ni “awọn kuubu” mẹfa ti o ṣojukokoro - botilẹjẹpe iṣan ni o ni ju ori mẹfa lọ. O rọ ọpa ẹhin ati mu igbaya ati pelvis sunmọ.
Iyika iṣan inu
Isan yii jẹ ti ijinlẹ ati pe o wa labẹ awọn isan miiran ti o ṣe pataki fun iduroṣinṣin ti ẹhin mọto.
Awọn iṣan oblique ti inu ati ti ita
Awọn iṣan diagonal ti o ṣiṣẹ nigbati o nyi iyipo pada ati mu ikun duro.
A fifa soke iderun tẹ!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le fa fifa soke abs. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni a ṣe apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya.
Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ lọ ki o má ba ṣe aabo aabo rẹ. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ab eyikeyi, rii daju pe o ṣakoso iṣipopada nigbagbogbo (concentric ati eccentric) lati yago fun awọn atunwi “ofo”.
Fọn ati gbigbe ara kuro ni ipo ti o farahan
Iyipada bošewa ni ṣiṣe lakoko ti o dubulẹ lori ilẹ, pẹlu awọn ẹsẹ fifẹ lori ilẹ, ati awọn ọwọ boya rekọja ni iwaju rẹ tabi lẹhin ori rẹ. Tẹ torso oke rẹ si awọn yourkun rẹ, tọju ẹhin isalẹ rẹ lori ilẹ, o kan torso oke rẹ. Ṣe adehun awọn isan inu rẹ ati ki o yọ nigba gbigbe. Mu fun keji ni ipo yii, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ, tọju awọn iṣan inu ni ẹdọfu.
Fun igbega ara, mu ipo ibẹrẹ kanna, lẹhinna gbe gbogbo ara oke si awọn yourkun rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Gbiyanju lati lo awọn iṣan inu, kii ṣe ẹhin isalẹ, nigba gbigbe.
Awọn oriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti adaṣe yii, gẹgẹbi awọn curls lori bọọlu ere idaraya, pẹlu awọn ẹsẹ lori ibujoko, ati awo kekere kan lori àyà fun iwuwo.
Ọna miiran lati ṣe awọn crunches iwuwo ni lati dubulẹ lori ilẹ pẹlu ori rẹ si ọna ijanu okun lori kekere kekere ati fa iwuwo bi o ṣe gbe ara rẹ soke. Rii daju pe o tọju awọn opin ti okun ni ẹgbẹ mejeeji ti ori rẹ bi o ti n yiyi.
Ọna nla lati jẹ ki o nira lati gbe torso kuro ni ipo ti o ni irọrun ni lati ṣe lori ibujoko kan pẹlu idagẹrẹ odi, didimu pancake pẹlu awọn apa rẹ rekoja lori àyà rẹ. Eyi jẹ diẹ ti ẹtan, nitorinaa gbiyanju akọkọ iwuwo ina ni akọkọ.
Ẹsẹ ga soke
Awọn igbesoke ẹsẹ ni a ṣe lakoko ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ, awọn apa ni iyatọ diẹ, awọn ọpẹ ti tẹ si ilẹ fun atilẹyin. Mimu awọn ẹsẹ rẹ papọ, gbe wọn pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ die titi ti wọn o fẹrẹ fẹsẹmulẹ si ilẹ-ilẹ. Kekere awọn ẹsẹ rẹ si ipo ibẹrẹ, laisi wiwu, sibẹsibẹ, awọn igigirisẹ si ilẹ, ki o tun ṣe adaṣe naa.
sample: Lati jẹ ki o nira fun ararẹ, ṣe awọn igbega ẹsẹ lori ibujoko pẹlu idagẹrẹ odi. Eyi yoo fun ọ ni ibiti o gbooro sii ti išipopada ati ṣe awọn ifunra iṣan diẹ sii ti o munadoko ati munadoko.
Rirọ ni taara tabi awọn igbega ẹsẹ ti a tẹ jẹ awọn aṣayan adaṣe meji diẹ fun fifa soke awọn isan irin ti tẹ isalẹ. Adiye lori igi, gbe awọn orokun taara tabi tẹ ni ọna kanna bi ni ipo ti o farahan, titi wọn o fi jọra si ilẹ-ilẹ. Kekere ese re. Nigbati o ba gbe awọn ẹsẹ ti o tẹ, gbe awọn yourkún rẹ si ikun ati titiipa. Kekere awọn ẹsẹ rẹ si ipo ibẹrẹ.
Ẹgbẹ crunches
Sùn si ẹgbẹ rẹ lori ilẹ pẹlu ọwọ mejeeji lẹhin ori rẹ, ati pe ti o ba jẹ dandan, lo isinmi ẹsẹ lati mu ara rẹ duro ṣinṣin. Gbe ara rẹ si ẹgbẹ laisi gbigbe awọn ibadi rẹ kuro ni ilẹ. Fun keji, ṣatunṣe ipo ti ara ni aaye oke, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Maṣe purọ. Yi ẹgbẹ rẹ pada ki o tun ṣe adaṣe naa.
“Keke”
Ọkan ninu awọn adaṣe ikun ti o munadoko julọ ti gbogbo eka (paapaa fun awọn iṣan oblique) ni “kẹkẹ keke”. O nira pupọ, ṣugbọn nigbati o ba ṣe ni deede, o le ṣe iṣeduro idagbasoke ti o dara julọ fun gbogbo awọn iṣan inu.
Sùn lori ilẹ, fi ọwọ rẹ le ori rẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ diẹ kuro ni ilẹ. Bẹrẹ lati ni ọwọ keji na awọn igunpa rẹ si awọn orokun rẹ. Yiyi ara rẹ pada ki igbonwo apa osi rẹ fa si orokun ọtun rẹ ati ni idakeji. Tẹsiwaju adaṣe naa lai kan ilẹ-ilẹ pẹlu awọn ejika rẹ. Ṣe adehun awọn obliques pẹlu ihamọ kọọkan.
sample: O le ṣoro iṣẹ naa ki o ya sọtọ ọkan ti awọn iṣan oblique nipa didojukọ akọkọ ni ẹgbẹ kan, lẹhinna ni ekeji. Kan ṣe gbogbo awọn atunwi akọkọ ni ẹgbẹ kan ati lẹhinna ni ekeji.
Awọn crunches Russia
Adaṣe yii kii ṣe fun awọn ti o rẹwẹsi. Joko lori oriṣi oriṣi iru-ori Roman tabi ibujoko pẹlu idalẹti odi ki a le gbe ara oke rẹ kuro ni oju ilẹ.
Pẹlu awọn apa titọ, mu rogodo oogun kan tabi pancake ni iwaju rẹ. Bẹrẹ lilọ ọna ara oke rẹ ni ọna akọkọ (bi o ti le), lẹhinna ekeji. Tẹsiwaju adaṣe ni iyara fifẹ diẹ. Jerking lojiji le fa ipalara si ọpa ẹhin lumbar.
sample: Fun awọn ti o nira lati ṣe adaṣe pẹlu bọọlu kan tabi pancake, o le jiroro ni fun pọ awọn ọwọ rẹ niwaju rẹ ki o tẹsiwaju lati ṣe ni ibamu pẹlu ilana boṣewa. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn iṣan rẹ lagbara ki o le lọ siwaju si awọn crunches iwuwo ni ọjọ iwaju.
"Planck"
Idaraya yii ko ni eyikeyi iṣipopada ati pe a lo lati ṣe okunkun ati idagbasoke awọn iṣan jinlẹ. Adaṣe iduroṣinṣin yii ni a lo ni akọkọ lati kọ awọn iṣan ikun ti o kọja.
Kan mu atilẹyin lakoko ti o dubulẹ, kan kan titẹ si kii ṣe lori awọn ọpẹ rẹ, ṣugbọn lori awọn igunpa rẹ. Fa sinu ati mu ikun rẹ pọ lati ṣe alabapin awọn isan inu rẹ. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20-30, lẹhinna sinmi - eyi yoo ka bi ṣeto kan.
“Pẹpẹ ẹgbẹ”
Bii plank deede, adaṣe yii n ṣiṣẹ awọn iṣan inu, ṣugbọn ni ẹgbẹ mejeeji nikan fun iduroṣinṣin ita. Laisi tẹ ara rẹ, dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, dide lori igunwo rẹ ki o pa awọn ẹsẹ rẹ pọ. O le fi ọwọ miiran le ẹgbẹ rẹ tabi ni ẹgbẹ rẹ. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20-30, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.
sample: Lati ṣe idiju adaṣe kekere kan, gbiyanju yipada laiyara lati pẹpẹ ẹgbẹ si ti deede, gbigbe si apa keji. Rii daju pe ara rẹ wa ni ipele ati ṣe adaṣe ni irọrun ati ni iyara ti o duro.