Ni ọdun diẹ, awọn ilana ikẹkọ ti di pupọ ati siwaju sii. Ṣe afihan awọn ara-ara ara ilu ti ode-oni ni ilana adaṣe ti o rọrun ati ti o munadoko wọn yoo rẹrin si ọ. Wọn nira fun wọn lati gbagbọ pe awọn eto adaṣe ti o rọrun le munadoko.

Wọn ro pe ikẹkọ nira ati lo akoko diẹ sii lati gbero rẹ ju ṣiṣe lọ. Eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori ni akoko wa ọpọlọpọ eniyan fẹran lati ṣe igbesi-aye awọn iṣoro.

Laini isalẹ ni pe awọn ọna ikẹkọ boṣewa ti a ṣe idanwo-akoko nira lati lu. Eyi pẹlu, fun apẹẹrẹ, eto 5 × 5 (awọn apẹrẹ marun ti awọn atunṣe marun). Arabinrin paapaa nifẹ si Reg Park, oriṣa ti Arnold Schwarzenegger, fun idi kan ti o rọrun. Eto naa jẹ iyalẹnu ati pe, nigba lilo daradara, o jẹ nla fun gbigbe iṣan ati idagbasoke idagbasoke.

Pẹlu ẹgbẹẹgbẹrun awọn ọna ikẹkọ ti o wa, 5 × 5 jẹ ọkan ninu awọn eto ti o munadoko julọ fun jijẹ iwuwo iṣan ati agbara. O ni ipele ti o yẹ fun kikankikan ati iwọn didun, laisi didanu “sisun” ati.

Ninu nkan yii, a yoo ṣe akiyesi sunmọ eto 5 × 5 ati bi a ṣe le lo o ni deede. A yoo wo awọn ọna oriṣiriṣi lati mu alekun awọn adaṣe rẹ pọ si lati mu idagbasoke ti agbara ati iwuwo iṣan pọ.

Ti o ba rẹ ọ fun awọn eto idiju ti o gba to gun lati gbero ju ṣiṣe lọ, lẹhinna eto yii jẹ fun ọ. Nitorinaa jẹ ki a bẹrẹ.

Kini eto 5 × 5?

Eto 5 × 5 pẹlu ṣiṣe awọn apẹrẹ marun ti awọn atunṣe marun. Fun apẹẹrẹ, ṣe akiyesi iku iku ti barbell. Ṣe awọn ipilẹ igbona meji ni akọkọ. Lẹhinna mu iwuwo ṣiṣẹ ki o ṣe awọn apẹrẹ marun. Ti o ba ṣaṣeyọri ni pipe gbogbo awọn ipilẹ marun ti awọn atunwi marun, mu iwuwo iṣẹ pọ si pẹlu 2-4 kg.

Ti o ba fẹ kọ agbara, mu awọn isinmi iṣẹju mẹta laarin awọn ipilẹ. Ti nini ibi-aṣẹ jẹ ayo rẹ, dinku awọn fifin laarin awọn ipilẹ si awọn aaya 90. Fun awọn idi gbogbogbo, gba awọn isinmi iṣẹju meji laarin awọn ipilẹ.

Nigbati o ba ngbero eto 5 × 5 kan, o le ṣe adaṣe ikẹkọ pipin nibiti ọjọ kan ti o ṣiṣẹ ara oke rẹ ati nigbamii ti o ba ṣiṣẹ ara rẹ isalẹ.

Tabi o le ṣe adaṣe ara ni kikun 2-3 awọn igba ni ọsẹ kan. Gbiyanju awọn aṣayan oriṣiriṣi lati pinnu eyi ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Eyikeyi aṣayan ti o yan, lakoko adaṣe kọọkan, fojusi awọn adaṣe ti o nira gẹgẹbi awọn titẹ ibujoko, awọn irọra, awọn apanirun, awọn fifọ, awọn ori ila-tẹ, ati diẹ sii. O le san ifojusi pataki si awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan kan, ṣugbọn gbiyanju lati maṣe gbe lọ pẹlu wọn.

Ṣe idojukọ lori adaṣe ti o munadoko julọ (pẹlu igbiyanju ti o lo). O le ṣe awọn adaṣe kan ni igbagbogbo, fun apẹẹrẹ, ṣe ibujoko tẹ ni igba mẹta ni ọsẹ kan nipa lilo ilana 5 × 5. Tabi gbiyanju Louis Simmons 'sisopọ opo fun iyipada kan.

Fun apẹẹrẹ, ni Ọjọ Mọndee ṣe atẹjade ibujoko, ni ọjọ Wẹsidee ti o ni iwuwo, ati ni ọjọ Jimọ tẹ tẹ. Iwọ yoo yago fun aapọn ikọlu, ati pe bi awọn adaṣe ṣe jọra to, iwọ yoo rii ilọsiwaju ninu gbogbo awọn mẹta wọn ati pe yoo ni anfani lati dagbasoke agbara ni apapọ.

Awọn apeere adaṣe 5 × 5:

Aṣayan XNUMX (adaṣe ara ni kikun)

Monday

• SI 1:
  
• SI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tọki Turki" - 2 × 5 (fun apa ọtun ati apa osi)

Wednesday

• A-1: (pẹlu awọn iwuwo)
  
• A-2: (pẹlu awọn iwuwo)
  
• - 2 5

Friday

• SI 1:
  
• SI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Awọn atunse ẹgbẹ Saxon - 2 × 5

Ṣe A-1 ati A-2 ni titan. Ni awọn ọrọ miiran, ṣe ọkan ṣeto A-1, sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna ṣeto A-2, sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna ṣeto A-1 keji, bbl Tẹsiwaju ṣiṣe A-1 ati A-2 ni titan titi o ti pari gbogbo awọn eto marun.

Aṣayan meji: Pin

Monday ati Thursday

• SI 1:
  
• SI 2:
  
• B-1: - 2 5
  
• B-2: tabi - 2 × 5

Tuesday ati Friday

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 5
  
• "Tọki Turki" - 2 × 5 (fun apa ọtun ati apa osi)

Ṣe A-1 ati A-2 ni titan. Ni awọn ọrọ miiran, ṣe ọkan ṣeto A-1, sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna ṣeto A-2, sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna ṣeto A-1 keji, bbl Tẹsiwaju ṣiṣe A-1 ati A-2 ni titan titi o ti pari gbogbo awọn eto marun.

Awọn aṣayan 5 × 5 fun agbara onikiakia ati ile iṣan

Nisisiyi pe o ti pari ọpọlọpọ awọn akoko ikẹkọ 5 × 5 adaṣe, o le ṣe afọwọyi awọn ifosiwewe kan lati mu eto naa pọ si ki o ṣe deede si awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi.

Yatọ si iye awọn isinmi ni akoko ikẹkọ kọọkan

Jẹ ki a sọ ipinnu rẹ ni lati kọ agbara ati iwuwo iṣan. Ni ọran yii, o le ṣakoso iru ifosiwewe bii ipari awọn fifọ ni awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, ti ibi-afẹde akọkọ ti adaṣe rẹ jẹ hypertrophy iṣan, ya awọn isinmi iṣẹju kan ni ọjọ naa. Ti itọkasi ba wa lori idagbasoke idagbasoke, ya awọn isinmi iṣẹju meji lakoko adaṣe rẹ.

Awọn fifọ gbọdọ baamu si awọn ipilẹ ti o yatọ patapata. Ninu ọran akọkọ, o nilo lati ya awọn isinmi iṣẹju meji, ati ni ẹẹkeji, awọn isinmi iṣẹju mẹrin. Apẹẹrẹ ti iru eto yii:

Ọjọ aarọ (awọn iṣẹju iṣẹju XNUMX laarin awọn ipilẹ)

• A-1: (lati ipo isalẹ)
  
• SI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Tọki Turki" - 2 × 5 (fun apa ọtun ati apa osi)

Ọjọru (awọn iṣẹju iṣẹju kan laarin awọn ipilẹ)

• A-1: (pẹlu awọn iwuwo)
  
• A-2: (pẹlu awọn iwuwo)
  
• - 2 5

Ọjọ Jimọ (awọn isinmi keji 30 laarin awọn ipilẹ)

• SI 1:
  
• SI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Lati mu kikankikan pọ si, dinku awọn fifọ laarin awọn adaṣe.

Aṣayan miiran fun jijẹ kikankikan ni lati yato gigun ti awọn fifọ ni igba ikẹkọ kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ṣe awọn ipilẹ marun ti awọn atunwi marun marun-un ti 140kg barbell squat pẹlu awọn isinmi iṣẹju mẹta. Dipo jijẹ iwuwo lori adaṣe t’okan rẹ, dinku awọn fifọ si iṣẹju meji ati ọgbọn aaya.

Nigbati o ba le ṣe awọn atokun marun lẹẹkansi, dinku awọn isinmi rẹ si iṣẹju meji. Nigbamii ti o ba ṣe awọn atokọ marun, dinku wọn si awọn aaya aadọrun. Nigbati o ba de si awọn isinmi iṣẹju kan, mu iwuwo pọ si nipasẹ 2-4 kg ati bẹrẹ ikẹkọ lẹẹkansii pẹlu awọn isinmi iṣẹju mẹta.

Lilo ipo yii, o yi idojukọ rẹ pada lati agbara idagbasoke si iṣan ẹjẹ bi awọn idilọwọ dinku. Lẹhinna o tun ṣe idojukọ lori ikẹkọ agbara.

Ni ọna yii, a ṣe itọju kikankikan ti ikẹkọ ati pe o wa ni itara ati igbadun.

Ikẹkọ iṣupọ 5 × 5

Nipasẹ imọran ikẹkọ iṣupọ 5 × 5 dabi idana ọkọ ayọkẹlẹ kan pẹlu epo epo. Mo kọ ẹkọ nipa ọna lati inu iwe iyalẹnu ti Charles Poliquin Awọn aṣa ode oni ni Ikẹkọ Agbara.

Ikẹkọ iṣupọ jẹ apapọ ti ikẹkọ isinmi-isinmi ati ikẹkọ deede.

O ṣiṣẹ bi atẹle. Mu 90% ti 10RM rẹ ki o ṣe atunṣe kan. Duro awọn aaya XNUMX, ṣe atunṣe miiran. Tẹsiwaju titi ti o fi pari awọn atunṣe isinmi marun.

Lẹhin ipari gbogbo awọn atunṣe marun, ya isinmi iṣẹju mẹta ki o ṣe ṣeto iṣupọ miiran. Ọkọọkan awọn atunwi jẹ dọgba si ṣeto kan. Lilo ọna yii si eto 5 × 5, o nilo lati ṣe awọn ipilẹ marun ti awọn apẹrẹ marun ni aṣa isinmi-isinmi.

Kini awọn anfani ti lilo ikẹkọ iṣupọ?

Pẹlu ikẹkọ iṣupọ, o ni iṣẹ adaṣe pupọ diẹ sii. Nitorinaa, ti ipinnu akọkọ rẹ ni lati mu agbara pọ si, iwọ yoo fẹran rẹ ni pato. Ni ọna kan, iye idaraya jẹ kanna bii eto 5 as 5 ti o ṣe deede, ṣiṣe ikẹkọ iṣupọ 5 × 5 aṣayan nla fun ikẹkọ hypertrophic (HST).

Lati siwaju si iṣan hypertrophy iṣan, dinku awọn fifọ laarin awọn ipilẹ. Fun apẹẹrẹ, dipo mu awọn iṣẹju iṣẹju XNUMX, ya awọn iṣẹju iṣẹju XNUMX. Laibikita ipa ti ikẹkọ iṣupọ, o gba akoko diẹ lati fi sii iṣe. Ti o ko ba ṣe adaṣe isinmi-isinmi tẹlẹ, ka awọn nkan lori koko yii ki o bẹrẹ pẹlu awọn eto ti o rọrun.

Nigbati o ba ni itunu pẹlu mejeeji 5 × 5 ati ikẹkọ isinmi-isinmi, gbiyanju apapọ apapọ awọn ọna mejeeji ki o bẹrẹ ikẹkọ iṣupọ 5 × 5. O lagbara pupọ, ati awọn adaṣe ara mẹta ni kikun yoo dabi ohun ti o nira pupọ fun ọpọlọpọ. Gbiyanju ṣiṣe awọn adaṣe ara meji ni kikun fun ọsẹ kan, pẹlu o kere ju ọjọ meji lọ laarin.

Tabi, pin ara oke rẹ ati awọn ọjọ ikẹkọ ara ni isalẹ ki o gbiyanju idaraya ni igba mẹrin ni ọsẹ kan. Idaraya ti ara oke - ọjọ akọkọ, lẹhinna ọjọ isinmi, lẹhinna adaṣe ara isalẹ ni ọjọ keji, isinmi miiran, ati lẹẹkansi adaṣe ara oke, ati bẹbẹ lọ.

Emi yoo tun ṣeduro yiyan awọn adaṣe wọnyẹn fun ikẹkọ iṣupọ ti ko nilo akoko igbaradi pupọ. Fun apẹẹrẹ, ibujoko ibujoko lati ipo isalẹ dara julọ ju tẹtẹ ibujoko boṣewa, nibiti o ni lati fi igi sori agbeko kan lẹhin aṣoju kọọkan.

Apẹẹrẹ ti ikẹkọ iṣupọ ni aṣa ti 5 × 5

1 ati 3 ọjọ

• (lati ipo isalẹ)
  
• (pẹlu awọn iwuwo)
  

Ọjọ keji

• (lati ipo isalẹ)
  
• (awọn atunwi deede ni aṣa 5 × 5)
  
• “Tọki Tọki” - 2 × 5 (awọn atunṣe deede)

Ọjọ keji

• (pẹlu dumbbell) - 2 × 5 (awọn atunṣe deede)

Mu awọn isinmi iṣẹju mẹrin 4 laarin awọn akopọ iṣupọ ati iṣẹju 8 laarin awọn adaṣe. Tẹle ikẹkọ iṣupọ fun awọn ọsẹ 5-5 ati lẹhinna pada si ilana deede XNUMX × XNUMX.

Ṣiṣatunṣe si Ikẹkọ Ikọra giga: Bẹrẹ pẹlu 5 × 5

Lẹhin gbogbo ẹ, o le lo ilana 5 × 5 gẹgẹbi ipilẹ fun gbigbe si ikẹkọ iwọn didun giga. Ti o ba ṣaṣeyọri pari awọn ipilẹ marun, faramọ iwuwo kanna ki o ṣafikun ṣeto miiran.

Nigbati o ba le ṣe awọn eto mẹfa, ṣafikun ṣeto miiran. Tẹsiwaju ninu ẹmi yii titi iwọ o fi ṣe awọn apẹrẹ 10 × 5. Nigbati o ba ni anfani lati ṣe awọn atokọ mẹwa, mu iwuwo pọ si nipasẹ 2-4 kg ki o bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu 5 × 5.

Eyi jẹ ọna ti o dara julọ fun iyipada si ikẹkọ iwọn didun giga ati ikẹkọ iwọn didun cyclic. Pataki julọ, eyi yoo kọ igbẹkẹle rẹ bi o ti nlọ si ikẹkọ iwọn didun giga.

Ti o ko ba ṣe awọn eto mẹwa ṣaaju, o ṣee ṣe kii yoo ni anfani lati mu iwọn didun naa. Nipa jijẹ iwọn didun ni mimu, o mura okan ati ara rẹ fun iṣẹ lile ti eto ti n bọ.

ipari

Gẹgẹbi igbagbogbo jẹ ninu igbesi aye, o rọrun pupọ lati ni itara nipa ṣiṣe nkan miiran ju gbigbe kuro ni ibusun gangan ati ṣiṣe igbese. Kini o ṣetan lati ṣe?

Gbiyanju eto 5 × 5 ki o kọ iṣan ati agbara, tabi tẹsiwaju pẹlu awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ti o gba wakati meji lati pari? Bẹrẹ pẹlu boṣewa 5 × 5 eto ati ṣiṣẹ ọna rẹ si ibi-afẹde rẹ.

Pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ!

Ka siwaju: