Awọn akoonu
Bii o ṣe le kọ awọn iwaju: Awọn eto adaṣe 4
Ikẹkọ awọn iwaju nilo iwulo pataki ati ibawi lakoko ṣiṣe, nitori awọn iwaju jẹ apakan pataki ti awọn iṣan ti o dagbasoke ni iṣọkan. Gbiyanju eto alaye yii fun idagbasoke iwaju iwaju.
Ọpọlọpọ eniyan ko rii ikẹkọ iwaju bi apakan pataki ti ikẹkọ apapọ ti gbogbo eka iṣan. ati - eyi ni ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn ara-ara ni eyikeyi ere idaraya, ṣugbọn kini nipa awọn iyokù? Ikẹkọ iṣan kekere jẹ ohun ti o pari idagbasoke gbogbo eka iṣan ninu ara rẹ.
Awọn itan biceps, awọn ọmọ malu, ẹhin ẹhin ati awọn iwaju ni o wa laarin awọn isan kekere ti, nigbati o ba gba ikẹkọ daradara, o le jẹ ki ara rẹ wa ni ibaramu ati ibaramu. O jẹ ọpẹ si awọn isan wọnyi ti o le gbagun tabi padanu idije ti ara-ẹni, tabi ki o fa ifamọra awọn elomiran.
Wo iru awọn ejika nla ti o ko ba ni bata ti awọn iwaju ti o dagbasoke daradara. Kii ṣe nikan ni wọn yoo mu ilọsiwaju rẹ dara si, iwọ yoo tun ni anfani lati dagbasoke agbara ti o nilo lati gbe awọn iwuwo ati lẹhinna ni ọpọ eniyan ni awọn agbegbe miiran bii ẹhin rẹ, awọn ejika, ati biceps.
Nitoribẹẹ, awọn apa iwaju gba diẹ ninu iwuri lati awọn iyipada, awọn ori ila ati awọn titẹ isalẹ / isalẹ, ṣugbọn lati le tu silẹ ni agbara awọn iwaju (ni pataki ti wọn ba jẹ aaye ailera rẹ), o nilo lati ṣafikun awọn apẹrẹ pataki ti awọn adaṣe si eto ikẹkọ. Eyi ko tumọ si pe o le fi ara rẹ si awọn iṣipo diẹ laileto fun awọn iwaju, ti a ṣe ni aibikita ati ni aiya-ọkan.
Ikẹkọ awọn iwaju nbeere akiyesi pataki ati ibawi nigbati o ba n ṣe adaṣe awọn adaṣe ni ipo ijoko tabi pẹlu titẹ lori ibujoko. Eto ti o ni ero daradara ti o ni iye ti adaṣe to tọ ni kikankikan ti o yẹ ati lilo awọn igun oriṣiriṣi ni ọna ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri idagbasoke iṣan to pọ julọ.
Anatomi kekere
Iyalẹnu, iwaju ni ẹgbẹ ti eka ti awọn iṣan kekere pẹlu awọn iṣẹ pupọ. Brachialis (iṣan brachialis) ati brachioradialis (iṣan brachioradialis) ni o ni idaṣe fun yiyi ti igbonwo ki o ṣe atilẹyin iwaju iwaju lakoko fifọ. Pronator ipin naa ṣe atilẹyin apa iwaju lakoko yiyi bii fifin ti igunpa.
Awọn iṣan Flexor (palmaris longus, radial hand flexor, ati ulnar flexor of the hand) compress ọpẹ, lakoko ti awọn isan ti n jade (olulu ti ọwọ ati ọwọ ọwọ radialis ti ọwọ) ko fi silẹ. Eto ti o gbooro yẹ ki o ni awọn iṣipopada fun idagbasoke ni kikun ti awọn isan ti gbogbo awọn ẹya ti apa iwaju.
Awọn fifa soke awọn oju iwaju irin!
Nisisiyi ti o mọ nipa anatomi ati awọn ilana iṣipopada, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le fa awọn apa iwaju soke. Awọn agbeka ati awọn adaṣe ti a gbekalẹ jẹ apẹrẹ lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni gbogbo igba ti o ba lọ si ere idaraya. Ranti lati lo ilana ti o pe nigbagbogbo ki o ma ṣe gbe iwuwo pupọ ju ki o maṣe fi aabo rẹ wewu.
Flexion ti awọn ọrun-ọwọ
Ipilẹ ọwọ ọwọ (awọn iṣan fifẹ ṣiṣẹ diẹ sii) le ṣee ṣe pẹlu barbell, bulọọki, tabi bata dumbbells. Anfani ti awọn dumbbells ni pe wọn le ṣee lo nigbati olukọni ba ni ihamọ iyipo ti awọn ọrun-ọwọ ati nigbati o nira lati lo igi ti o tọ.
Mu ẹrù to iwọn ejika si apakan ki o gbe awọn iwaju rẹ boya sori ibujoko kan tabi si itan rẹ ki ọwọ rẹ le wa ni isalẹ si ọna ilẹ.
Lati bẹrẹ pẹlu, faagun awọn iwaju rẹ ki o dinku iwuwo si isalẹ, mu igi mu ni diduro. Yi išipopada pada ki o da awọn ọwọ pada si oke lati ṣaṣeyọri ihamọ isan to lagbara. Ibiti išipopada yoo jẹ kekere, nitorinaa maṣe ṣe jerk tabi yi ẹrù lati yago fun ipalara.
sample: Fun awọn ti o rii ipo awọn iwaju ni ori ibujoko tabi kunlẹ diẹ korọrun, o tọ lati gbiyanju lati tẹ awọn ọrun-ọwọ lẹhin ẹhin. Ni ipo ti o duro, mu barbell lẹhin ibadi rẹ pẹlu mimu overhand.
Tẹ awọn iwaju rẹ si awọn apọju rẹ fun atilẹyin afikun ati, ni lilo awọn ọwọ rẹ nikan, gbe igi soke titi awọn isan yoo fi di. Ṣiṣe awọn iṣipopada ni ọna yii le ṣe iranlọwọ nigbakan irora ti diẹ ninu wọn nro nigbati wọn ba na nigbati wọn n ṣe awọn curls ọwọ ọrun.
Yiyipada Gbigba ọwọ ọwọ
A ṣe awọn curls ọwọ ọwọ yiyipada ni ọna kanna bi awọn curls ọwọ ọwọ deede, ayafi pe awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si isalẹ ati awọn isan extensor n ṣiṣẹ.
Mu igbọnwọ kan mu, mu ohun amorindun, tabi awọn dumbbells lori ibujoko tabi itan pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni isalẹ, gba iwuwo lati na awọn isan extensor, lẹhinna yiyipada iṣipopada oke lati ṣe aṣeyọri isan. Ranti lati ṣakoso iṣipopada ki o ma ṣe riru ẹrù naa.
sample: Lati ṣaṣeyọri kikankikan atunwi, gbiyanju didimu ihamọ kọọkan bi o ṣe gbe igi soke fun awọn iṣeju diẹ. O ko ni lati lo ẹrù wuwo ati pe awọn abajade yoo tọ ọ!
Iwọn ọmọ-ọwọ Hammer
Awọn curls-ara Hammer ni a lo ni igbagbogbo ni ikẹkọ biceps, ṣugbọn wọn tun jẹ afikun nla si eto idagbasoke iwaju iwaju kan. Lakoko awọn curls hammer, awọn brachialis ati brachioradialis ṣiṣẹ pẹlu awọn biceps lati ṣe iranlọwọ lati dagbasoke apex ti awọn biceps.
Kan mu awọn apa rẹ mu pẹlu awọn dumbbells meji pẹlu ara rẹ pẹlu awọn atanpako rẹ ti n tọka si isalẹ. Laisi ṣe atilẹyin awọn iwaju rẹ, tẹ awọn apá rẹ ki o gbe iwuwo si ejika rẹ - igbiyanju yẹ ki o jọ ala. Kekere awọn apá rẹ, lẹhinna tun ṣe.
sample: Ọna miiran lati ṣe adaṣe yii (diẹ ninu awọn rii pe o munadoko diẹ) jẹ pẹlu awọn agbelebu ara-ju. Gbe bi loke, ṣugbọn dipo atunse pẹlu ara, tẹ lori oke ara si apa idakeji. Awọn ọwọ miiran.
Yiyipada Yiyi Curl
Yiyipada-mu awọn curls barbell jẹ yiyan nla si awọn curls-ara ju. Ṣe ọmọ-ọwọ barbell bi iwọ yoo ṣe fun adaṣe bicep, nikan pẹlu mimu yiyi pada lori igi nipa iwọn ejika yato si. Rii daju pe o faramọ ilana adaṣe rẹ ati lo iwuwo alabọde.
sample: Fun awọn abajade ti o dara julọ pẹlu ikẹkọ ikẹkọ iwaju, yapa iyipo didi curl lori ibujoko Scott kan. Nitorinaa iwọ kii yoo ṣiṣẹ ni kikun awọn agbeka nikan, ṣugbọn tun rii daju ipinya ti awọn iṣan ti o kẹkọ. Ni ọran yii, tun yan iwuwo ti iwuwo alabọwọn, nitori o nira pupọ lati ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo iwuwo.
Ikẹkọ ti to
Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe imudara imudani rẹ nigbati agbara ikẹkọ ati iṣan ile ni awọn iwaju rẹ. Eto awọn adaṣe fun ikẹkọ ikẹkọ, isansa ti awọn okun nigbati o ba n ṣe diẹ ninu awọn adaṣe fun awọn iṣan ẹhin ati gbigbe-mu awọn pancakes jẹ awọn ọna diẹ lati ṣe idagbasoke awọn isan ti awọn apa iwaju.
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ julọ ni lati ni didimu diduro lori igi ni opin gbogbo awọn tito-ọmọ ọwọ. Fun apẹẹrẹ, lẹhin ṣeto kọọkan, tẹ ọrun-ọwọ rẹ si ipo isunki, fun pọ ni igi pẹlẹpẹlẹ, ati mu fun iṣẹju-aaya marun si mẹwa. Idaraya yii yoo nira lẹhin ti o ṣeto boṣewa, ṣugbọn yoo mu agbara mimu rẹ pọ si ati ṣafikun kikankikan si eto ikẹkọ iwaju rẹ!