Awọn akoonu
Awọn kalori ati idapọ ounjẹ jẹ pataki fun amọdaju: awọn ọlọjẹ, awọn ara ati awọn kalori. Agbara fun gbigbe ni a mu ni akọkọ lati awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ni a lo bi ohun elo fun atunṣe ti awọn ara ati awọn ara (paapaa iṣan) lẹhin ikẹkọ. Iṣeduro amọdaju ti o wọpọ: Gba 20-25% ti awọn kalori lati awọn ọlọjẹ, 20% lati ọra, 55-60% lati awọn carbohydrates.
BAWO NI AWỌN IWỌ NIPA TI O NI NIPA TI AGBARA?
Bii o ṣe le ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o nilo? Oṣuwọn ojoojumọ jẹ ọpọlọpọ awọn paati. Ohun ti a pe ni “agbara iṣelọpọ agbara ipilẹ” - awọn kalori, eyiti o nilo fun ọkan lati lu, awọn ẹdọforo lati simi, ati bẹbẹ lọ Bii iwuwo ara diẹ sii, diẹ ni a nilo agbara. Agbalagba eniyan ni, agbara ti o nilo ko kere si. Ni gbogbogbo, wa ara rẹ ni tabili.
| Iwuwo ara, kg (okunrin) | 18-29 years | 30-39 years | 40-59 years | lati 60 ọdun | Iwuwo ara, kg (obinrin) | 18-29 years | 30-39 years | 40-59 years | lati 60 ọdun |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Ti o ba wọnwo to ju 80 kg (obinrin) ati 90 kg (ọkunrin), wo laini ti o kẹhin lọnakọna.
Ti o ba ṣe itọsọna igbesi aye ilu deede (iyẹn ni pe, iwọ ko ṣiṣẹ bi agberu tabi ballerina ọjọgbọn pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti o yẹ), lẹhinna fi ara rẹ kun 400-500 kcal miiran fun ọjọ kan. Eyi jẹ fun arinrin, awọn iṣẹ ojoojumọ.
Amọdaju yoo nilo awọn kalori 200-500 miiran, da lori kikankikan ti adaṣe naa. O jẹ pẹlu iranlọwọ ti ikẹhin ipari 200-500 kcal ti o le fa awọn iṣan soke, padanu ọra tabi iwuwo ki o ko le ṣe ifọkansi ni idojukọ lori ikun, ṣugbọn o pin kakiri jakejado ara.
OHUN TI O LE JE KI IKOOKO KIKO
Eyikeyi ibi-afẹde ti o ṣeto ara rẹ, gbigbemi ounjẹ Ṣaaju ki idaraya kan yẹ ki o jẹ pataki ti awọn carbohydrates wọnyẹn ti yoo fun ni agbara fun amọdaju.
gẹgẹ bi Awọn iṣẹju 60-40 ṣaaju ibẹrẹ ẹkọ naa jẹ - iwọnyi ni a pe ni “o lọra” (pẹrẹpẹrẹ) awọn carbohydrates. Ṣe ko ṣe? Lẹhinna ko pẹ ju awọn iṣẹju 15 ṣaaju ikẹkọ lo “yara” (titọ nkan lẹsẹsẹ) awọn carbohydrates -. Ni iṣaaju, o ko le jẹ wọn, nitori ara yoo bẹrẹ si ni iṣelọpọ iṣelọpọ insulini homonu, ati ninu ile-iwe iwọ yoo jẹ alailara ati alailagbara.
Je ọra kekere, amuaradagba ati okun bi o ti ṣee ṣaaju ikẹkọ: wọn gba akoko pipẹ lati jẹun, ati pe o yẹ ki o ṣe lori ikun kikun. Kanna kan si okun - o gba wakati 3-4 fun ikun lati yọkuro rẹ.
ami-sere ni o wa itẹwẹgba. Nitoribẹẹ, porridge sisun ni wara tabi sisọ epo diẹ sinu poteto tabi pasita ko jẹ eewọ.
Akọsilẹ ikẹhin kan jẹ nipa awọn akoko ati awọn obe. Ọra, o ti loye tẹlẹ, o ṣee ṣe diẹ diẹ. Awọn didasilẹ, alas, ru ongbẹ, nitorinaa lakoko ikẹkọ iwọ o ma ongbẹ nigbagbogbo.
OHUN TI O LE JẸ LEHIN Ikẹkọ
Ofin apapọ ti atanpako lẹhin adaṣe ni lati jẹun fun awọn iṣẹju 40-60.bibẹkọ ti o yoo rira fun ọjọ pupọ. Bẹẹni, ati ajesara yoo lọ silẹ. Elo tun da lori awọn ibi-afẹde rẹ ti o gbẹhin.
Ṣe o fẹ padanu iwuwo?
Ni ọjọ eyikeyi, jẹ awọn kalori 200-300 kere ju o yẹ lọ (lakoko ti o jẹ diẹ diẹ sii ni ọjọ adaṣe ju ti deede lọ). Lẹhin kilasi:
Ṣe o fẹ kọ iṣan?
Ni ọjọ adaṣe rẹ, ṣafikun 30-60 g ti amuaradagba si ounjẹ rẹ. Je lẹhin idaraya.
Ṣe o fẹ fi diẹ sii iwuwo fun abo?
Fi akoonu kalori ti ọjọ silẹ bi iṣiro (agbara ti iṣelọpọ basal + 400-500 fun awọn iṣẹ ojoojumọ + 200-500 fun amọdaju). Lẹhin adaṣe rẹ, jẹ nkan ti o ni awọn ọlọjẹ, awọn kabohayidireeti, ati awọn ọra papọ: fun apẹẹrẹ.
Ati nikẹhin, ohun akọkọ: paapaa ounjẹ ti o tọ julọ yẹ ki o jẹ adun! Laisi idunnu, ko si ipa kankan. Ṣawari, gbiyanju, yan funrararẹ.