.
Nibo ni lati gba amuaradagba?
O nilo amuaradagba lati kọ iṣan, ati ni ilodi si igbagbọ olokiki, o le gba lati inu ounjẹ vegan. O le jẹ ohun gbogbo lati awọn ẹfọ si awọn ọja soyi si awọn ẹran vegan. Gẹgẹbi onimọran onjẹunjẹ ati onimọran ijẹẹmu Rida Mangels, eyikeyi ibakcdun nipa gbigba amuaradagba ti o to jẹ aṣiṣe. “Lakoko ti o daju pe amuaradagba jẹ ounjẹ pataki ti o ṣe ipa pataki ninu bii awọn ara wa ṣe n ṣiṣẹ, a ko nilo iye nla rẹ. Awọn ibeere amuaradagba fun awọn elere idaraya ajewebe wa lati 0,72g si 1,8g ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara,” awọn akọsilẹ Mangels.
Mangels kilọ pe awọn elere idaraya ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju iyọọda ijẹẹmu ti a ṣeduro fun amuaradagba: “Die sii ko dara julọ. Awọn ounjẹ amuaradagba giga ko funni ni awọn anfani ilera. Ṣugbọn awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba le mu eewu osteoporosis ati arun kidinrin pọ si.”
Vitamin ati awọn ohun alumọni
Lẹhin awọn ibeere nipa amuaradagba, ohun ti o tẹle diẹ ninu awọn eniyan ṣe aibalẹ nipa nigbati o lọ vegan ni gbigba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn elere idaraya ti n wa lati gba ibi-iṣan iṣan nilo lati rii daju pe wọn n gba gbogbo awọn eroja ti wọn nilo.
Ọkan ninu awọn iṣoro ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ awọn vegan ni ni aipe Vitamin B12, ṣugbọn kii ṣe awọn vegans nikan ni o jiya lati eyi. Ni otitọ, ẹnikẹni ti ko ba jẹ ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi wa ninu ewu idagbasoke aipe Vitamin B12, aini rẹ nigbagbogbo n yọrisi rirẹ ati ibanujẹ. Lati gba B12 ti o to, o nilo lati jẹ nigbagbogbo awọn irugbin olodi, iwukara, ati olu. O tun le mu wara ajewebe ati mu awọn vitamin afikun ti o ba nilo.
Aipe Vitamin D le fa irora iṣan bii rirẹ ati ibanujẹ. Rii daju pe o jẹun daradara, gba ifihan oorun deede, ati mu awọn afikun ti o tọ lati yago fun aipe Vitamin D.
Bawo ni lati gba awọn kalori to?
Aini awọn kalori jẹ iṣoro miiran fun awọn ara-ara ati awọn elere idaraya ti o ti yipada si veganism. Sibẹsibẹ, bibori iṣoro yii ko nira pupọ, o to lati ṣafikun awọn ipanu ilera si ounjẹ rẹ.
Awọn eso ati ẹfọ maa n dinku ni awọn kalori, ati bi abajade, o le nira fun awọn elere idaraya lati gba awọn kalori to. Ni idi eyi, o yẹ ki o san ifojusi si awọn eso, awọn irugbin ati bananas. O le fi wọn si awọn smoothies tabi jẹ wọn bi ipanu.
Ṣe o ṣee ṣe lati jẹ agbega ti o ni aṣeyọri lori ounjẹ vegan?
Massimo Brunaccioni jẹ ara Ilu Italia kan ti o ti pinnu lati di ajewebe ati dije nigbagbogbo ni awọn ere-idije kariaye. O si gbe keji ni Adayeba Bodybuilding Federation 2018 idije. Ni ọdun 2017 ati 2018, o dara julọ ni pipin magbowo WNBF USA. “Ko si ẹnikan ti o le jiyan pe awọn vegan ko le tayọ ni iṣelọpọ ara. Mo da mi loju pe laipẹ awọn eniyan yoo yọkuro awọn arosọ ati ẹta’nu omugọ wọnyi, gẹgẹ bi mo ti ṣe ni ọdun meje sẹyin,” elere idaraya gbagbọ.
Oṣu Karun to kọja, awọn ara-ara vegan olokiki mẹfa ti sọrọ ni apejọ Itọsọna Ipilẹ Ọgbin, pẹlu Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dokita Angie Sadeghi, ati Ella Madgers ti olokiki Sexy Fit Vegan. Wọn pin awọn aṣiri wọn lori bii wọn ṣe le wa ni ibamu ati gba amuaradagba to.
“Otitọ ni, veganism jẹ onitura, agbara ati fun ara rẹ ni awọn eroja ti o ga julọ ti o nilo lati ni ilera. O n ge awọn ọra buburu, awọn homonu, ati awọn egboogi ti a rii ninu awọn ẹran ati ibi ifunwara, ati pe ti o ba jẹ Organic ati ti ko ni ilana ni ọpọlọpọ igba, iwọ yoo gba ara rẹ ni nla, apẹrẹ ti o ni gbese, ”Awọn akọsilẹ Madgers lori oju opo wẹẹbu rẹ.
Kini o yẹ ki o jẹ ati mu lati kọ iṣan lori ounjẹ vegan?
1. Awọn kalori ti ilera
Awọn ara-ara ajewebe rii pe o nira lati jẹ awọn kalori to. Ti ko ba si awọn kalori to, o le bẹrẹ lati padanu iwuwo ara.
Lati rii daju pe o n gba awọn kalori to, o le bẹrẹ mu awọn afikun ara-ara vegan. O tun nilo lati rii daju pe o njẹ awọn ounjẹ to tọ. Awọn amuaradagba ti ilera ni a rii ninu eso, quinoa, ati diẹ ninu awọn eso bii eso ajara ati ogede.
Bota ẹpa ati bota almondi jẹ awọn ipanu to dara, bii awọn smoothies wara ti o da lori ọgbin. Wara soy ni iye nla ti amuaradagba. O tun le jẹ ipanu lori awọn ẹran vegan amuaradagba giga. Je tempeh, tofu, seitan lati gba awọn kalori to. O tun le ṣe ounjẹ pẹlu epo agbon, eyiti yoo mu akoonu kalori pọ si.
2. Je ni ilera Carbs
Maṣe bẹru awọn carbohydrates, wọn yoo ran ọ lọwọ lati kọ iṣan. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o jẹ ounjẹ ti ko ni ilera. Stick si awọn carbs glycemic kekere bi pasita alikama odidi ati akara akara gbogbo. Je oatmeal fun ounjẹ owurọ ati gbiyanju lati ni awọn ẹfọ bii chickpeas, lentils, ati awọn ewa ni gbogbo ọjọ.
3. Rii daju pe O Ngba Omega-3s
Omega-3 fatty acids ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan ati yago fun ipalara. Pupọ julọ awọn ara-ara gba wọn lati inu ẹja, ṣugbọn o ṣee ṣe lati gba Omega-3 lati awọn orisun ọgbin.
Awọn walnuts jẹ orisun to dara ti omega-3s. Ọpọlọpọ ninu wọn wa ninu awọn walnuts ju ninu ẹja salmon. Awọn irugbin Chia, awọn irugbin flax, Brussels sprouts, iresi igbẹ, awọn epo ẹfọ, wara ajewebe olodi, ati epo algae tun jẹ awọn orisun to dara ti omega-3s ti o da lori ọgbin.
4. Jeun kere, ṣugbọn diẹ sii nigbagbogbo
O ṣe pataki ki o ni ṣiṣan igbagbogbo ti awọn ounjẹ gẹgẹbi amuaradagba, awọn ọra ti ilera ati awọn carbohydrates ti nṣàn sinu ara rẹ ni gbogbo igba. Kii ṣe iranlọwọ nikan lati jẹ ki ara rẹ jẹ ki o ṣetan fun adaṣe atẹle rẹ, o tun ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ ati jẹ ki o sun ọra ni iyara.
5. Jeki iwe ounje
Tọju ohun ti o jẹ ki o mọ kini awọn ounjẹ egboigi ati awọn ilana n ṣiṣẹ fun ọ. Iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iye awọn kalori ati amuaradagba ti o ti jẹ tẹlẹ lati ni oye kini ohun miiran ti o nilo lati jẹ. O tun le lo iwe-iranti ounjẹ rẹ lati ṣeto awọn ounjẹ rẹ fun ọsẹ.
6. Vegan Protein Powder ati ajewebe Ifi
O tun le ṣe afikun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ipanu amuaradagba giga-giga gẹgẹbi awọn gbigbọn amuaradagba vegan ati awọn ọpa ajewebe.