Bii o ṣe le wa lori Afara lati ilẹ soke: awọn adaṣe + ilana igbesẹ-nipasẹ-Igbese Ounje Ni ilera Nitosi mi

Afara jẹ ọkan ninu awọn adaṣe adaṣe adaṣe. Ti o ba fẹ kọ ẹkọ pari idaraya yii lati ibẹrẹ, iwọ yoo ni lati kọja nipasẹ awọn ipele pataki mẹta:

Lati mu irọrun ti ẹhin pada lati ṣiṣẹ afara
Lati kọ ẹkọ lati dide si afara lati ipo ti o farahan
Lati kọ ẹkọ lati dide si afara lati ipo iduro

Awọn adaṣe fun irọrun ti ẹhin

Afara kii ṣe adaṣe ti o munadoko nikan, eyiti o ṣe afihan irọrun rẹ ati ikẹkọ ti ara, ṣugbọn tun adaṣe ti o wulo pupọ fun ẹhin rẹ. Ṣeun si imuse deede ti afara iwọ yoo ni anfani lati ṣe ilọsiwaju iduro, na isan ẹhin, lati yọkuro irora irora.

Afara le ṣee ṣe lati ipo ti o tẹri (yoo jẹ agbara ati awọn olubere) ati lati ipo ti o duro (aṣayan yii yoo ba awọn ti ilọsiwaju siwaju sii). Afara Bere fun gba agbara ti o ga julọ ati titobi, ni ibẹrẹ ipo nilo irọrun ti o dara ti ẹhin ati corset iṣan ti o lagbara. Ni afikun, fun awọn ipa igboya ninu afara gbọdọ wa ni deede lati ṣiṣẹ lori ṣiṣi àyà ati awọn isẹpo ejika, lori sisẹ ati okun awọn quadriceps ati lori ṣiṣi awọn isẹpo ibadi.

A nfun ọ ni awọn adaṣe kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu irọrun ni irọrun ni Ẹka ọpa-ẹhin, ati lati mu awọn iṣan ẹhin lagbara. Ti o ba ṣe adaṣe yoga nigbagbogbo tabi awọn ere idaraya, lẹhinna o le foju igbesẹ yii ki o lọ si idagbasoke afara lati ipo irọ ati iduro (tẹle awọn akọle kekere ti nkan naa). Ṣugbọn ti ara rẹ ko ba ṣetan fun afara ni kikun, a ṣeduro pe ki o pari diẹ ninu awọn adaṣe igbaradi lati mu irọrun ti ọpa ẹhin naa pọ si ati mu awọn iṣan corset lagbara.

1. Iduro ti Sphinx

Sphinx jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun idagbasoke irọrun ti ẹhin, lakoko ti o rọrun pupọ lati kọ ẹkọ. Sùn lori ikun rẹ, na ẹsẹ ki o gbe apa oke ti ara ti o wa lori apa iwaju. Ikun ati gbogbo ara isalẹ ti o dubulẹ lori ilẹ. Mu awọn ejika kuro sẹhin, didapọ abẹfẹlẹ ejika. Ni rilara ti yiyi pada ni Ẹka eegun, maṣe ju ori pada sẹhin. Mu ipo ti Sphinx duro, fun awọn aaya 40-45, tun awọn ipilẹ 2-3 ṣe.

2. Cobra duro

Iyipada ti eka diẹ sii ti Sphinx ni Cobra duro. Ninu adaṣe yii iwọ kii yoo tẹriba awọn apa iwaju rẹ ati awọn ọpẹ awọn ọwọ rẹ. Nitori eyi, yiyi pada ni ẹhin n pọ si, eyiti o tumọ si adaṣe ti a ṣe pẹlu titobi nla. Cobra jẹ adaṣe ipilẹ fun imudarasi irọrun ti ẹhin, ati nitorinaa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ si afara ni iyara. Mu Kobra duro 40-45 awọn aaya, tun awọn ipilẹ 2-3 ṣe.

3. Àpótí

Ti o ba ni igboya lati ṣe Cobra duro, adaṣe yii le nira. Jeki o dubulẹ lori ikun, awọn ọwọ sinmi si ilẹ-ilẹ. Ṣe atunse sẹhin ki o tẹ awọn yourkún rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati fi ọwọ kan ori si awọn ika ẹsẹ ẹsẹ. Maṣe yọ ọrùn pupọ kuro, sẹhin, iṣiṣẹ ti ṣaṣeyọri nipasẹ yiyi pada ninu ẹhin-ara ati ọpa ẹhin lumbar. Gbiyanju lati duro si ipo yii fun awọn aaya 20-30, tun awọn ipilẹ 2-3 ṣe.

4. Yiyi ni ipo duro aja ti nkọju si isalẹ

Duro ni aja ti o kọju si isalẹ. Ja gba ọwọ ọtun ọwọ ọmọ malu tabi kokosẹ, yiyi ni Ẹka eegun. Gigun ẹhin ẹhin lati coccyx si ade. Pin ẹrù naa boṣeyẹ lori ẹsẹ mejeeji, pelvis wa ni iduro. Ti o ko ba ni isan to, lẹhinna tẹ awọn yourkun rẹ tabi gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. Mu ipo yii duro fun irọrun ti ẹhin fun awọn aaya 30-45 ki o yipada awọn ẹgbẹ. Tun idaraya naa ṣe ni ẹgbẹ kọọkan fun awọn apẹrẹ 2.

5. Tẹ ni ẹhin

Dubulẹ lori ikun, awọn apa ti o nà pẹlu ara. Gbe ara oke rẹ kuro ni ilẹ, atunse ni ẹhin. Awọn ẹsẹ wa lori ilẹ, awọn ọwọ fa sẹhin. Maṣe sọ ori rẹ sẹhin, wo iwaju. Akiyesi pe yiyọ kuro ni a ṣe kii ṣe nipasẹ lumbar nikan, ṣugbọn tun nipasẹ ẹhin ẹhin ara (aarin ẹhin).

Gbogbo iru awọn iyipo, eyiti a ṣe ni dubulẹ lori ikun, jẹ ọpa ti o dara julọ fun jijẹ irọrun ti ọpa ẹhin ati mu okun corset lagbara. Iru awọn yiyi le ṣee ṣe ni awọn ẹya pupọ, pẹlu pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori, awọn ọwọ lẹhin ẹhin, pẹlu awọn ọwọ ikọsilẹ si ẹgbẹ.

6. Iduro ti Superman

Superman duro tun ṣe irọrun irọrun ti ọpa ẹhin ati ṣe okunkun awọn iṣan ti ẹhin. Sùn lori ikun rẹ, awọn apa gbooro siwaju. Nigbakanna gbe ara oke ati isalẹ soke lati ilẹ ti o gbe àyà ati ibadi rẹ. Maṣe tẹ awọn yourkun rẹ ba. Mu ipo Superman duro fun awọn aaya 20-30, tun ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 3-4. Ti o ba tun nira lati ṣe adaṣe yii, o le kekere awọn ibadi si ilẹ ki o gbe nikan ni apa oke ti ara.

7. Odo

Olutọju adaṣe kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ nikan lati dide si afara, ṣugbọn tun ni agbara mu awọn iṣan inu ati sẹhin. Lati ṣe luba lori ikun rẹ, awọn ọwọ fa siwaju. Nigbakanna gbe apa ọtún rẹ ati ẹsẹ osi bi giga bi o ti ṣee, mu ipo yii duro fun iṣeju diẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun ronu kanna ni apa idakeji. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 10-12 ni ẹgbẹ kọọkan.

8. Ologbo duro

Cat duro jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti o munadoko fun idagbasoke irọrun ti ẹhin. Lati ṣe lori gbogbo awọn mẹrẹrin, awọn kneeskun ati ọpẹ wa lori Mat. Lori ifasimu ti o bajẹ pupọ julọ ni pipin eegun, laisi wahala ọrun ati sẹhin. Lori atẹgun, yika ẹhin rẹ, ni irọra ni ẹhin rẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe fun awọn apẹrẹ 2-3.

9. Awọn ẹsẹ Gripper lori gbogbo mẹrẹrin

Eyi jẹ adaṣe aimi ti o rọrun daradara ndagba irọrun ti ẹhin ati mu gbogbo eto iṣan lagbara. Gba ni gbogbo mẹrin, yiya lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun. Gbe ẹsẹ osi rẹ ti o tẹ si oke ati ọwọ ọtún rẹ lẹhin ori rẹ. Ja gba ọwọ kan fun ẹsẹ, iho ninu ọpa ẹhin. Ọrun gbiyanju lati ma ṣe igara. Mu iduro duro fun awọn aaya 20-30, ni igbiyanju lati mu fifin nipo pada ninu ẹhin ẹhin ara. Tun idaraya naa ṣe fun awọn apẹrẹ 2 ni ẹgbẹ kọọkan.

10. Teriba duro

Teriba duro jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ dide si afara. Ti o ba tun nira lati ṣe adaṣe yii, lẹhinna pẹlu iṣeeṣe giga afara didara kan ko ni ṣiṣẹ. Lati ṣe iro ọrun naa lori ikun rẹ, ṣe ẹhin ẹhin rẹ, fi awọn apa rẹ pada ki o mu awọn ẹsẹ ti awọn kokosẹ mu. O tẹ ti o pọ julọ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ati àyà kuro ni ilẹ. A gbe iwuwo ara si ikun. Mu iduro ọrun duro fun awọn aaya 20-30, tun ṣe awọn akoko 2-3.

11. Okunkun ibakasiẹ

Gba awọn yourkun rẹ, ara taara, awọn ọwọ pẹlu ara. Gba ẹhin rẹ, mu ẹsẹ mu. Sinmi ọrùn rẹ, kii ṣe fifun pada sẹhin. Tẹ na jẹ nitori tẹ ni ẹhin. Mu ipo ibakasiẹ mu fun awọn iṣẹju 30-40, tun ṣe awọn akoko 2-3.

12. Ipo ti tabili

Iduro tabili jẹ adaṣe imurasilẹ nla fun ipaniyan ti afara. Eyi jẹ adaṣe aimi n mu awọn iṣan lagbara, ṣiṣi àyà ati awọn isẹpo ejika, nitorinaa ṣe iranlọwọ lati ṣeto ara si afara. O jẹ iraye pupọ paapaa fun awọn olubere. Lati ṣiṣe joko lori apọju, awọn ẹsẹ gbooro ni iwaju rẹ, awọn ọwọ pẹlu ara. Ti o rọra lori ọpẹ ti ọwọ rẹ, ti oke pelvis soke, itan ati ẹsẹ isalẹ fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun, a gbe iwuwo ara si awọn apa ati ẹsẹ to gbooro. Di ipo tabili mu fun iṣẹju 30-40, tun ṣe awọn akoko 2-3.

13. Ifiweranṣẹ puppy

Idaraya yii le dabi idiju ni wiwo akọkọ, ṣugbọn o rọrun lati kọ ẹkọ. Lati ṣe puppy duro lori awọn kneeskun rẹ, tẹ ẹhin rẹ, dubulẹ pẹlu àyà rẹ lori ilẹ, awọn ọwọ fa siwaju. Foju inu wo pe o nilo lati ra labẹ igi kekere. Ṣe iyipada ti o dara ninu ọpa ẹhin. Mu iduro fun awọn aaya 30-40, tun awọn ipilẹ 2-3 ṣe.

14. Iduro ti afara idaji

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn apa pẹlu ara. Tẹtẹ lori awọn ọwọ ki o gbe pelvis soke, iho ni agbegbe iṣan ati eegun eegun. Pada sẹhin, ọrun, ori, ọwọ ati ẹsẹ wa lori ilẹ. Iduro ti afara-idaji jẹ adaṣe ipilẹṣẹ ipilẹ fun awọn ti o fẹ dide si afara naa.

15. Afara lori fitball

Fitọọlu jẹ awọn ohun elo ere idaraya ti ifarada ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa lori afara. Dubulẹ lori fitball pada, awọn apa ati awọn ese sinmi lori ilẹ, n ṣafarawe afara Ayebaye. Idaraya yii kii ṣe iwulo nikan fun awọn ti o fẹ kọ ẹkọ lati dide lori afara, ṣugbọn lati ṣe itutu ẹhin rẹ lẹhin ọjọ lile. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 45-60.

Ipo ti ara nigbati o ba n ṣe afara lori bọọlu afẹsẹgba yoo dale lori ipin ti giga rẹ ati iwọn ila opin fitball. Satunṣe ipo si ipo itunu ati fifa ni eegun ẹhin.

Bii o ṣe le yan bọọlu afẹsẹgba kan

16. Ipo ọmọde

Ipo ọmọde jẹ wuni lati ṣe jakejado adaṣe lati ṣe idagbasoke irọrun ti ẹhin, ati tun lẹhin ipaniyan ti afara. Idaraya yii gba ẹrù kuro ni Ẹka eegun ati ṣe iranlọwọ lati sinmi ẹhin. Mu iduro ọmọde duro fun awọn aaya 30-40 ki o lọ si adaṣe ti n bọ. To lati mu iduro ọmọ lẹẹkan ni iṣẹju 4-5, ṣugbọn o le ṣe ni igbagbogbo ti o ba ni iwulo iwulo.

Ti o ba jẹ tuntun si ere idaraya, lẹhinna tẹle awọn adaṣe ti o wa loke fun awọn ọsẹ 2-3 (awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan) ṣaaju gbigbe si iṣe adaṣe ti afara. Maṣe gbiyanju lati dide si afara nikan, ti o ko ba ni igboya ninu awọn agbara wọn. Rirọ rirọ le fa ipalara si ẹhin ti ko mura.

Afara lati ipo ti o faramọ

Ti o ba ṣe awọn adaṣe ti o wa loke pẹlu titobi ti o dara, o le lọ lẹsẹkẹsẹ lati ṣe adaṣe afara lati ipo ti o farahan. Irọrun ti ara ti o dara ti ẹhin, ti o ti kọja awọn ere idaraya tabi ọdọ ọdọ fun ọ ni anfani ninu adaṣe awọn adaṣe adaṣe.

Bii o ṣe le ṣe afara lati ipo ti o tẹ:

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ.
Awọn ọpẹ ti ọwọ wa nitosi ori, awọn igunpa lati wo aja.
Lori atẹgun, de oke, titari ibadi rẹ ati titọ awọn igunpa ni kikun.
Nigbati o ba niro pe tẹ nigbamii ko le mu idiwọn duro.
O ṣee ṣe ṣatunṣe ipo awọn ese, fifi ẹsẹ sunmọ awọn ọwọ.
Rọra sọkalẹ lori ilẹ ni ipo atilẹba rẹ, laisi ṣiṣe awọn iṣipopada lojiji.
Lati bẹrẹ, mu afara mu fun iṣẹju-aaya 5-10, ni mimu akoko pọ si to awọn aaya 30-60.

Kini o ṣe pataki lati mọ nipa afara naa:

Nigbati o ba n ṣiṣẹ Afara tan kaakiri omi ni ayika ẹhin. Eyi tumọ si pe o ni lati tẹ ko nikan ni ẹhin lumbar, ṣugbọn ninu àyà.
Fun yiyọ kuro ninu ẹhin ẹhin ara o nilo lati na àyà rẹ siwaju. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọkuro titẹ kuro ni ẹhin lumbar ati pinpin kaakiri ẹru lori ọpa ẹhin.
Gbiyanju lati maa dinku aaye laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ si afara ni irọrun diẹ sii ati titobi.
Ijinna to kere laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ, iduroṣinṣin diẹ yoo jẹ afara.
Lakoko afara, wo oke aja, kii ṣe ilẹ, ma ṣe ṣẹda ẹdọfu ni ọrun.
Nigbati o ba n ṣe afara, awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni titọ ni kikun, nitorinaa akoko akọkọ o ni imọran lati ṣe adaṣe yii ni iwaju digi lati ṣakoso atunṣe ti imuse.

Ṣe afiwe ipaniyan ti o tọ ati ti ko tọ:

A ko ṣe iṣeduro lati dide si afara naa:

Lakoko oyun ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ibimọ
Niwaju ekuro kan
Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu titẹ ẹjẹ ati eto inu ọkan ati ẹjẹ
Ni awọn arun ti oju nitori alekun titẹ ocular
Lakoko ibajẹ ti awọn arun ti ọpa ẹhin
Lẹhin ounjẹ (laarin wakati) ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji
O dara ki a ma duro lori afara laisi igbaradi ati iṣe ti ara

Ti o ba ni irora irora nigbati o ba n ṣe afara, o dara julọ lati da iṣe adaṣe yii duro. Tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lori okunkun ẹhin ati idagbasoke irọrun rẹ nipa ṣiṣe ipilẹ awọn adaṣe lati ibẹrẹ nkan naa. Di yourdi your ara rẹ yoo ti mura daradara lati ṣe afara didara.

Awọn adaṣe 30 to ga julọ fun ẹhin ilera kan

Afara pẹlu awọn ẹsẹ gbooro

O gbagbọ pe afara pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ailewu fun ẹhin. Ipo yii ni idaniloju pinpin ẹrù iṣọkan ni Ẹka ọpa-ẹhin, ṣafihan dara julọ ẹhin ẹhin ara ati dinku titẹ lori ẹhin isalẹ. Sibẹsibẹ, ni ipo yii yoo nira lati ṣiṣẹ lori idinku aaye laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ fun afara to rọ diẹ.

A ṣe iṣeduro fun ọ lati gbiyanju awọn aṣayan oriṣiriṣi ipo ẹsẹ ati ki o ṣe akiyesi awọn imọlara ni ẹhin. Maṣe gbagbe pe fun pinpin aṣọ kan ti fifuye ati yiyi pada ninu ẹmi ara (kii ṣe lumbar) o nilo lati na àyà rẹ siwaju.

Bi o ṣe le ṣe idiju afara naa?

Ti o ba ni igboya duro ni afara, o le ṣe idiju imuse rẹ. A nfun ọ ni ọpọlọpọ awọn iyipada ti afara, eyiti o ni awọn isan afikun ati pe yoo ran ọ lọwọ lati kọja awọn agbara rẹ.

1. Afara lori tiptoe

Afara lori awọn egun ẹyin - eyi jẹ ipo ti o nira julọ lati oju ti o tọju iwọntunwọnsi ati fifuye lori awọn isan ẹsẹ. Ipo yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ paapaa diẹ sii lati lo awọn isan ti apakan ara isalẹ lakoko afara, pẹlu awọn adductors, quads ati glutes.

2. Afara pẹlu ẹsẹ ti o jinde

Lati ṣe iyipada yii ti afara fa ẹsẹ gbooro soke. Idiju ti ipo ni lati mu iwọntunwọnsi lori awọn ẹsẹ mẹta, dipo mẹrin ti o wọpọ.

3. Afara ọwọ-afara

Paapaa ẹya ti o nira sii ti tọju iwọntunwọnsi ni afara ni lati mu ọwọ ni idakeji ẹsẹ. Aṣayan yii wulo lati ṣe adaṣe fun awọn ti o fẹ lati dagbasoke ori ti iwọntunwọnsi ati iṣọkan, bakanna lati ṣe alekun irọrun ti ẹhin.

Ṣọra! Ṣe adaṣe yii nikan ti o ba ni igboya ni kikun ninu awọn agbara wọn tabi pẹlu apapọ aabo ti eniyan miiran lati padanu iwọntunwọnsi ati isubu.

4. Super-rọ Afara

Ẹya ti afara yii le ṣaṣeyọri ti o ba yoo dinku kuru aaye laarin awọn ẹsẹ ati ọwọ. Nitoribẹẹ, ipo yii ni afara ko wa fun gbogbo eniyan. Ṣugbọn ti o ba ni irọrun ti ara ti o dara ati ti ere idaraya ere idaraya, afara ti o ni irọrun pupọ julọ iwọ yoo ni anfani lati ṣe.

Afara lati ipo iduro

Ti o ko ba fẹ lati da sibẹ, igbesẹ ti n tẹle si idagbasoke kikun ti adaṣe afara ni lati kọ bi a ṣe le wọ inu rẹ lati ipo iduro.

Lọ si idagbasoke afara kan lati ipo iduro ṣee ṣe nikan nigbati o ba ni igboya n ṣe afara lati ipo irọ. Ti afara rẹ lati ipo irọ ko ba pari alagbero tabi o ko tọ awọn apa ni kikun ati àyà ṣiṣi, lẹhinna tẹsiwaju lati tẹle itọsọna adaṣe naa ki o mu ipo ara dara si ni afara.

Ipele akọkọ: awọn yiyi pada si ogiri

Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ni ijinna kekere lati ọdọ rẹ. Awọn ẹsẹ yato si lori ejika iwọn, awọn apa isalẹ, awọn igigirisẹ ti fi idi mulẹ tẹ ilẹ. Awọn iṣan inu, itan ati apọju nira. Ni ẹmi ti n tẹle t’ẹhin sẹhin, gbe awọn ọwọ le ogiri. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 15-30. Titari kuro lati odi ki o pada si ipo ibẹrẹ. O le ni igbagbogbo gbiyanju lati lọ si isalẹ, jijẹ jijẹ ni eegun ẹhin.

Igbese keji: Afara odi

Lẹhin iṣe ti o to awọn adaṣe iṣaaju, nigbati o laisi iberu tan-pada pẹlu atilẹyin, o lọ si odi afara. Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ni ijinna kekere lati ọdọ rẹ. Gẹgẹbi idaraya ti iṣaaju, o tẹriba sẹhin, gbe awọn ọwọ si ogiri. Riyara lọ pẹlu ogiri sọkalẹ lọ si ilẹ.

Ni igba akọkọ ti o le sọkalẹ nikan ni ogiri pada si ipo atilẹba rẹ, ti o ba ni iṣoro tabi korọrun. Iwa igbagbogbo ti Afara odi yoo gba ọ laaye lati ṣe adaṣe yii ni igboya diẹ sii ni akoko kọọkan. Maa lọ kuro ni odi ki o lo nikan bi afẹyinti.

Ipele kẹta: Afara pẹlu apapọ aabo kan

Fun adaṣe yii iwọ yoo nilo ọmọ ẹgbẹ ẹbi tabi alabaṣiṣẹpọ ti yoo ni anfani lati ṣe odi. Beere lọwọ alagbata lati ṣe atilẹyin fun ọ ni ẹgbẹ-ikun, ati ọwọ keji lati mu ikun mu. Ninu ilana idagbasoke ti afara duro, o ṣe pataki pupọ lati bori iberu nigbati o ba tẹ sẹhin ni afara. Yoo jẹ nla ti oluta naa yoo ran ọ lọwọ ni eyikeyi ipele ti yiyọ ni afara, ati ni ipele ti ipadabọ lati afara si iduro.

Ipele kẹrin: Afara pẹlu alaga

Idaraya yii yoo mu ki o sunmọ si ipaniyan igboya ti afara lati ipo iduro. Lati ṣiṣe rẹ iwọ yoo nilo alaga iduroṣinṣin tabi aga aga. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki lati ni oye pe giga ti alaga, o rọrun julọ lati dide si afara. Nitorina o le bẹrẹ awọn adaṣe adaṣe pẹlu aga ti o ga julọ ati pari tabili kekere tabi pẹpẹ.

Igbese karun: afara duro

Lẹhin ipari gbogbo awọn adaṣe o le lọ si afara lati ipo iduro. Tẹle afara laiyara, ṣakoso gbogbo iṣipopada. Gbiyanju lati wo isalẹ laarin awọn ọwọ rẹ lati ṣe akiyesi ilẹ-ilẹ. Ni igba akọkọ o le nira lati pada wa lati afara si ipo iduro, nitorinaa a ṣeduro iranlowo ti belayer kan tabi lati tẹẹrẹ si ogiri.

Lati le ni igboya diẹ sii ni awọn ipele akọkọ ti afara-ṣiṣe ara ẹni, ki o fi ara rẹ si abẹ timutimu ẹhin. Iwọ yoo rọrun diẹ nipa ti ara ẹni lati sọkalẹ lọ si afara, ti o ba yoo mọ pe daabobo ara rẹ lati ja bo lori ilẹ lile kan.

Maṣe yara ati fi agbara mu fifuye ni ilana idagbasoke ti afara. Eyi jẹ adaṣe ti o nira fun awọn olubere, nitorinaa ṣe suuru ki o mura ararẹ fun iṣe deede, ti o ba fẹ dide si afara lati ipo ti o faramọ ati iduro.

Wo tun:

Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati ibẹrẹ, awọn adaṣe ati awọn imọran
Bii o ṣe le yan awọn bata ṣiṣe fun amọdaju: awọn imọran + awoṣe ti o dara julọ
Bii o ṣe le yan awọn dumbbells: awọn imọran, awọn oṣuwọn + yiyan awọn adaṣe

Yoga ati nínàá ẹhin ati ẹhin

Bii o ṣe le wa lori afara lati ilẹ soke: awọn adaṣe + ilana igbesẹ