Top 20 kukuru awọn adaṣe fidio kekere ti o da lori Pilates (Pilates jẹ TV Nla kan)

Pilates jẹ adaṣe ti awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ si ohun orin ara ni apapọ, ati idagbasoke awọn iṣan jinlẹ ti n mu eegun ẹhin duro ati mimu awọn agbegbe iṣoro kuro. A lo Pilates ni ibigbogbo kii ṣe gẹgẹ bi ẹrù amọdaju fun iṣelọpọ ti ara ti o yẹ, ṣugbọn tun bi ẹrù imularada fun idena ati mimu irora ti ẹhin pada.

Pese ọ fun awọn adaṣe fidio 20 kukuru ti o da lori Pilates YouTube ikanni Speir Pilates TV lati ẹgbẹ ọjọgbọn ti awọn olukọ.

Ikẹkọ fun awọn agbegbe iṣoro kan pato

Ni apakan akọkọ ti nkan yii a fun ọ ni ikẹkọ Pilates ni awọn iṣẹju 10-20 ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro kọọkan. Iwọ yoo ṣe okunkun awọn isan ti ara oke tabi isalẹ ti o da lori fidio ti o yan. Ipa kekere ti adaṣe ati o dara fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro apapọ, awọn iṣọn varicose ati awọn ihamọ miiran.

Bii o ṣe le:

  • O le lo fidio bi afikun kukuru si ikẹkọ akọkọ rẹ.
  • Le darapọ mọ awọn fidio pupọ fun eto ni kikun fun awọn iṣẹju 30-45.
  • Le ṣe ikẹkọ fun awọn iṣẹju 10-15 ọpọlọpọ awọn ọna nigba ọjọ.
  • Tabi idaraya fun awọn iṣẹju 10-15 ni ọjọ kan ni awọn akoko ti oojọ nla.

1. Idaraya ikun (iṣẹju 8)

Idaraya yii jẹ Pilates pẹlu awọn adaṣe lori ilẹ, eyiti o ni ifọkansi lati mu awọn iṣan inu ati okun pada, pẹlu jin. Iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ okun ni awọn ọwọ, plank lori awọn iwaju, plank ẹgbẹ ati awọn iyatọ ti awọn adaṣe fun ikun ti a ṣe lulẹ ni ẹhin pẹlu atilẹyin lori awọn igunpa. A ko nilo akojo-ọja naa.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube

2. Ṣe awọn itan ati awọn apọju ni ilẹ (awọn iṣẹju 10)

Eyi jẹ iṣẹ nla jade adaṣe Pilates fun itan ati apọju, eyiti o kọja ni kikun lori ilẹ. Eto naa nfunni ọpọlọpọ awọn gbigbe si isalẹ ni ipo ti afara, ni ẹgbẹ lori gbogbo mẹrin. Awọn kilasi jẹ idiju nipasẹ awọn aṣayan adaṣe pulsating. Idaji akọkọ gbalaye ni apa ọtun ati idaji keji ni apa osi. A ko nilo akojo-ọja naa.

3. Ṣe awọn itan ati apọju idaraya pẹlu ẹgbẹ amọdaju (iṣẹju mẹwa 10)

Lati ṣe Pilates adaṣe yii iwọ yoo nilo ẹgbẹ amọdaju - awọn irinṣẹ ti o wulo pupọ lati ṣe okunkun awọn isan ti itan ati apọju. Eto yii nfunni awọn adaṣe ti o ṣeto, eyiti o le pin si idaji meji. Ni apakan akọkọ iwọ yoo kọ ikẹkọ duro, ṣiṣe awọn squats pẹlu ẹgbẹ rirọ ati fifo ina pẹlu igbega awọn ẹsẹ (le rọpo nipasẹ ririn). Ni apakan keji ti adaṣe nfun awọn adaṣe ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ.

Gbogbo nipa ẹgbẹ FITNESS-ELASTIC

4. Ara adaṣe adaṣe (iṣẹju 10)

Idaraya Pilates yii wa patapata lori ilẹ. Ile-iṣẹ naa ni ifọkansi lati ṣiṣẹ gbogbo ara oke: awọn apa, awọn ejika, àyà, inu, ẹhin. Diẹ ninu awọn adaṣe pẹlu ilowosi ti glutes ati hamstring. Iwọ yoo ṣe awọn iyatọ ti titari-UPS, hyperextension, awọn okun lori awọn ọwọ ati awọn iwaju, plank ẹgbẹ, yiyipada titari-UPS, yiyi-pada lori ẹhin. A ko nilo akojo-ọja naa.

5. Dumbbell idaraya (iṣẹju 10)

Lati pari adaṣe yii iwọ yoo nilo dumbbells ina (kg 1.5). Dipo awọn dumbbells o le lo awọn igo omi. Gbogbo awọn adaṣe jẹ Ayebaye: ọwọ ibisi ni ọwọ lori awọn ejika, ibujoko tẹ lẹhin ori fun triceps, titọ awọn apá rẹ ni awọn triceps, fifa awọn biceps naa. Ṣugbọn adaṣe jẹ idiju nipasẹ awọn atunwi lọpọlọpọ, isinmi ti o kere ju ati awọn embodiments pulsating.

Bii o ṣe le yan DUMBBELLS

6. Ṣe awọn itan ati apọju idaraya (iṣẹju 8)

Ati idaraya miiran ti o munadoko pupọ si Pilates si awọn ẹsẹ tẹẹrẹ ati awọn apọju orin. Iṣẹ ṣiṣe ni o šee igbọkanle ti a ṣe ni imurasilẹ, ko ṣe nilo atokọ afikun. O le wa Ayebaye ati sumo-squats, pẹlu iseda pulsatile fun idagbasoke ti o dara julọ ti awọn isan ti ara isalẹ. Ni idaji keji iwọ yoo mu ẹsẹ itọsọna pada ati si ẹgbẹ fun mimu awọn agbegbe iṣoro kuro lori awọn ẹsẹ.

7. Oke ikẹkọ pẹlu teepu rirọ (iṣẹju 10)

Lati ṣe Pilates adaṣe yii iwọ yoo nilo ẹgbẹ rirọ. Awọn ohun elo ifarada yii jẹ nla fun toning gbogbo ara, ṣugbọn paapaa ti awọn isan ti oke. Ẹgbẹ rirọ n fun ẹru nla lori awọn isan - awọn ọwọ rẹ yoo jo fun gbogbo fidio iṣẹju mẹwa 10. Ninu teepu ikẹkọ yii n fun wahala ti o kere ju lori awọn isẹpo ati awọ ara asopọ, dinku eewu ipalara.

Gbogbo nipa ẹgbẹ ELASTIC

8. Ṣe awọn itan ati apọju idaraya (iṣẹju 10)

Ninu adaṣe kukuru yii fun itan ati apọju nfun yiyan ti awọn adaṣe ti o nifẹ si. Pupọ ninu igba naa waye lori ilẹ. Iwọ yoo ṣe ọpọlọpọ awọn gbigbe si isalẹ ni gbogbo mẹrin ati igi, pẹlu awọn ikọlu ati sisalẹ si awọn eekun rẹ. Mura ararẹ fun iwadi ti o munadoko ti awọn iṣan gluteal. A ko nilo akojo-ọja naa.

Cellulite ipara: top 20 ti o dara ju

9. Idaraya ikun (iṣẹju 15)

Eyi jẹ iṣẹ nla jade adaṣe Pilates lati ṣe okunkun awọn isan inu, pẹlu jin. Ninu fidio yii ayebaye ti ṣeto awọn adaṣe ti o munadoko ti ipa. Rii daju lati gbiyanju eto yii ti o ba bẹrẹ ni imọmọ pẹlu Pilates. Fidio yii yoo wulo kii ṣe fun ikun pẹrẹsẹ nikan, ṣugbọn fun ẹhin ilera. A ko nilo akojo-ọja naa.

Top 30 awọn adaṣe yoga fun pada

10. Ṣiṣe awọn ese ati awọn apọju pẹlu ẹgbẹ rirọ (iṣẹju 18)

Eto yii pẹ diẹ ati pe yoo dajudaju rawọ si gbogbo awọn ololufẹ ti awọn adaṣe pẹlu ẹgbẹ amọdaju kan. Idaji akọkọ ti eto naa ni ṣiṣe nipasẹ diduro: awọn ẹdọfóró, awọn ẹlẹsẹ ati awọn iyatọ wọn. Idaji keji ti adaṣe ni a ṣe lori Mat pẹlu ọpọlọpọ awọn gbigbe si isalẹ lori gbogbo mẹrin ati awọn iyatọ ti o nifẹ si ti awọn afara.

Idaraya Pilates fun gbogbo ara

Ni idaji keji ti nkan wa a fun ọ ni adaṣe Pilates fun awọn isan ti gbogbo ara. Eyi tumọ si pe awọn eto ti a dabaa jẹ apẹrẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ati ara oke ati isalẹ. Ṣugbọn ṣaju iyẹn, jẹ ki a ranti lẹẹkansii kini anfani Pilates.

Awọn anfani ti Pilates:

1. Awọn Pilates kilasika (iṣẹju 20)

Eyi jẹ iyatọ miiran ti awọn Pilates kilasika, eyiti o jẹ nla paapaa fun awọn olubere. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe lori ilẹ-ilẹ ati ni iṣiṣẹ ṣiṣẹ awọn agbegbe iṣoro ti ara. Ifarabalẹ pataki ni a san si awọn iṣan inu, awọn apọju, awọn ese ati ẹhin ọpẹ si awọn adaṣe bii ọgọrun, yiyi-lori, awọn gbigbe ẹsẹ, fa awọn ẹsẹ si àyà, awọn okun, afara gluteal.

Top 30 awọn adaṣe aimi

2. Awọn Pilates kilasika (iṣẹju 10)

Ati ẹya miiran ti awọn Pilates Ayebaye lori ilẹ, o kere si pẹ ni akoko. Idaraya iṣẹju mẹwa 10 iwọ yoo ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro, n tọka awọn isan ti apakan aarin ti ara. Idaraya ti o dara julọ jẹ ti iṣoro ti o dara ti iwọ yoo fẹ lati tun ṣe.

3. Ikẹkọ pẹlu dumbbells (iṣẹju 11)

Lati pari adaṣe yii iwọ yoo nilo dumbbells ina 2 kg. Ni idaji akọkọ ti kilasi, o nireti awọn adaṣe mnogocwetnye, eyiti o ni igbakanna ara oke ati isalẹ. Ni idaji keji ti awọn adaṣe lori ilẹ. Eto yii yoo ṣiṣẹ daradara ni gbogbo awọn iṣan ara: awọn apa, ese, awọn apọju ati ikun.

4. Ṣe adaṣe pẹlu alaga (iṣẹju 14)

Eyi jẹ Pilates adaṣe nla pẹlu alaga fun iwadi ti awọn agbegbe iṣoro, paapaa ara isalẹ. Eto naa bẹrẹ pẹlu awọn irọra fifun pẹlu alaga ati tẹsiwaju ọpọlọpọ awọn aṣayan ṣe itọsọna ẹsẹ pada ati si ẹgbẹ. Iru awọn adaṣe bẹẹ munadoko paapaa ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori awọn apọju ati awọn itan ẹhin. Ni idaji keji iwọ yoo ṣe pẹpẹ kan pẹlu apẹrẹ kan lori alaga ati yiyipada awọn titari.

KALỌRẸ CALORUL: ori ayelujara

5. Ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo kokosẹ (iṣẹju 15)

Ninu awọn adaṣe adaṣe yii ni a ṣe pẹlu awọn iwuwo kokosẹ. Iwọn wiwọn jẹ iru ẹrọ ti o le ṣe idiju eyikeyi awọn idaraya Pilates. Fun apẹẹrẹ, iyẹ ati awọn gbigbe ẹsẹ ko ṣee ṣe nigbagbogbo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ, lakoko ti awọn iwuwo fun awọn ẹsẹ yoo jẹ deede fere nigbagbogbo. Ninu fidio yii iwọ yoo ṣe adaṣe ti o wa lori ilẹ, pẹlu sisun lori ẹgbẹ rẹ, ikun ati sẹhin pẹlu ẹrù ti o kere ju lori awọn isẹpo orokun.

Gbogbo nipa awọn iwuwo kokosẹ

6. Ikẹkọ pẹlu teepu rirọ (iṣẹju 12)

Ninu adaṣe adaṣe Pilates pẹlu ẹgbẹ rirọ nfun awọn adaṣe kii ṣe fun ara oke nikan, ṣugbọn awọn adaṣe fun ara isalẹ. Gẹgẹbi a ti ṣe akiyesi loke, pẹlu okun rirọ lati ṣiṣẹ awọn apa, awọn ejika, àyà ati sẹhin ṣugbọn tun awọn apọju ati tẹ awọn tọkọtaya awọn adaṣe to wulo wa, eyiti o le rii ninu fidio yii.

7. Ṣe adaṣe pẹlu alaga (iṣẹju 13)

Idaraya nla miiran pẹlu alaga, eyiti o nfun awọn adaṣe ti o munadoko lati Pilates fun gbogbo ara. Idaji akọkọ pẹlu ọpọlọpọ awọn tapa fun dida awọn ẹsẹ tẹẹrẹ ati awọn isan gigun. Ni idaji keji ni awọn iyipada ti o nifẹ ti awọn okun ẹgbẹ, bii afara gluteal pẹlu atilẹyin lori ijoko.

Top 20 awọn bata bata awọn obinrin fun amọdaju

8. Na fun gbogbo ara (iṣẹju 15)

Eyi jẹ isan nla fun gbogbo ara, eyiti yoo ṣe iyọda ẹdọfu ati isinmi awọn isan rẹ. O le ṣee ṣe lẹhin adaṣe tabi ni ọjọ lọtọ. Pupọ awọn adaṣe ni a ṣe ni iduro ati pe ko beere fun ọ awọn ọgbọn ti o dara ti rirọ, nitorinaa eto naa dara paapaa fun awọn olubere ati awọn eniyan alailabaṣe.

9. Na fun gbogbo ara (iṣẹju 17)

Ati aṣayan miiran lati na gbogbo ara rẹ jade, eyiti o le ṣe ni igbagbogbo. O jẹ eto idunnu ati ainipẹkun yoo ran ọ lọwọ lati na isan ati ki o tu ẹdọfu ninu ara. A tẹnumọ pataki lori sisọ awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju.

Awọn adaṣe 30 lati na awọn ese

10. Ikẹkọ pẹlu rola ifọwọra (iṣẹju 12)

Awọn adaṣe pẹlu rola ifọwọra (foomu nilẹ) jẹ irisi isinmi myofascial (MFR). Iye owo ti ohun yiyi jẹ 500-1000 rubles nikan, lati ṣe pẹlu rẹ paapaa ni ile ni irọrun ni irọrun. Lilo timutimu ifọwọra iwọ yoo ni anfani lati sinmi ara, mu ilọsiwaju iṣan ẹjẹ, iyọkuro irora ati lile ninu awọn isan, mu iṣipopada ati iduroṣinṣin ti awọn isẹpo pọ si, mu iwọn išipopada pọ si. Imuse ti ikẹkọ-fidio yii fun iṣẹju mẹwa o kere ju 10 akoko fun ọsẹ kan yoo mu ara rẹ dara si.

Gbogbo nipa ROLLER MASSAGE

Wo tun:

Laisi iṣura, Fun adaṣe kekere ipa adaṣe

Fi a Reply