Gẹgẹbi National Heart, Lung, and Blood Institute, ẹjẹ jẹ ẹjẹ ti o wọpọ julọ ni Amẹrika, ti o ni ipa diẹ sii ju 3 milionu awọn ara ilu Amẹrika ti o jẹ vegans ati awọn onjẹ ẹran.
Nigbagbogbo, aipe irin, ati aipe Vitamin B12 le fa ẹjẹ, oyun, tabi awọn iṣoro ilera. Awọn ami ti o le wa ninu eewu ti ẹjẹ pẹlu rirẹ onibaje, bia tabi awọ ofeefee, ailera, dizziness, lilu ọkan alaibamu, kuru ẹmi, orififo, irora àyà, ati ọwọ tutu ati ẹsẹ, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo ti Amẹrika. Ti o ba ro pe o wa ninu ewu fun aipe aipe irin tabi aipe Vitamin B12, wo dokita rẹ.
Eyi ni 13 ninu awọn ounjẹ ọgbin ti o ni iron julọ ti o le pẹlu ninu ounjẹ rẹ. Rii daju pe o jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C gẹgẹbi awọn eso citrus, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli lati mu gbigba irin pọ si 300%.
1. Awọn ewa
Gẹgẹbi Ẹgbẹ Awọn orisun ajewebe (VRG), awọn ewa gẹgẹbi chickpeas ati awọn ewa ni akoonu irin ti o ga julọ ninu awọn ewa, pẹlu awọn ewa sisun ti o ni 4,2 si 4,7 miligiramu ti irin fun ago ti a ti jinna. Awọn ewa ti o gbẹ ti a ṣe lati ibere ni akoonu irin ti o ga julọ, ṣugbọn o tun le jade fun aṣayan finnifinni irọrun.
2. Awọn iwẹ
Gẹgẹbi gbogbo awọn ewa, awọn lentils ni iwọn lilo to dara ti irin. Ife kan ti awọn lentils ti a fi silẹ ni nipa 6,6 mg ti irin. Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn lentils wa: awọn lentil brown ati alawọ ewe ni o dara julọ fun awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn curries, awọn lentil pupa ṣe daradara ati pe o dara fun awọn ọbẹ, awọn lentil dudu ni o duro ni itọlẹ paapaa lẹhin sise, ti o jẹ ki wọn jẹ apẹrẹ fun awọn saladi pẹlu irin-ọlọrọ alawọ ewe dudu. .
3. Awọn ọja Soy
Gẹgẹbi awọn soybean funrara wọn, awọn ounjẹ ti o da lori soy gẹgẹbi tofu, tempeh, ati wara soy jẹ orisun ti o dara ti irin. Ṣe porridge pẹlu wara soy. Ṣe omelet tofu tabi beki tempeh.
4. Awọn eso, awọn irugbin ati awọn bota nut
Awọn eso, awọn irugbin, ati diẹ ninu awọn bota nut jẹ awọn orisun to dara ti irin. Gẹgẹbi Healthline, elegede, sesame, hemp, ati awọn irugbin flax ni irin pupọ julọ. Cashews, eso pine, almonds ati macadamia tun jẹ awọn orisun to dara. Bota, eso ati awọn itankale irugbin, pẹlu tahini, tun ni irin ninu, ṣugbọn ṣe akiyesi pe eso sisun ati bota nut ko ni irin ti o kere ju aise lọ.
5. Awọn ewe alawọ dudu
Maṣe gbagbe awọn ọya. Awọn ewe alawọ dudu bi owo, kale, ọya collard, ọya beet, ati chard Swiss jẹ awọn orisun nla ti irin. Ni otitọ, 100 giramu ti owo ni irin diẹ sii ju iye kanna ti ẹran pupa, ẹyin, ẹja ati adie. O le fi awọn ọya ewe si awọn smoothies, jẹ saladi kan, gbe e sinu awọn ọbẹ ati awọn curries, tabi ipanu lori awọn eerun kale. Ṣe o ko fẹ kale? Awọn ẹfọ tun dara. Broccoli ati Brussels sprouts tun jẹ awọn orisun to dara ti irin.
6. Poteto
Ọdunkun onirẹlẹ kan ni iye irin to dara ti ko ba bó. Ọdunkun nla ti a ko tii le ni to 18% ti ibeere irin lojoojumọ. Nitorina sise, beki, puree, ṣugbọn ranti - pẹlu peeli. Ọdunkun ọdunkun ni nipa 12% ti iye ojoojumọ.
7. Olu
Awọn olu le jẹ orisun irin ti o dara, ṣugbọn nikan ti o ba jẹ awọn oriṣi kan, gẹgẹbi awọn olu bọtini ati awọn olu gigei. Portobello ati shiitake ko ni irin pupọ ninu. Darapọ awọn olu pẹlu tofu ati ewebe, tabi dapọ wọn pẹlu awọn ewa ati awọn lentil.
8. Okan ọpẹ
Palm heartwood jẹ ọja ti o jẹun ti a gba lati inu egbọn tabi innards ti yio ti agbon tabi ọpẹ acai. Ife kan ti Ewebe otutu ni o ni nipa 26% ti iye ojoojumọ ti irin. Ọpẹ ọkàn ni sojurigindin ti o duro ati adun didoju, ṣiṣe wọn ni olokiki fun ṣiṣe awọn ounjẹ vegan “omi omi” bi daradara bi awọn itankale ọra-wara.
9. tomati lẹẹ ati oorun-si dahùn o tomati
Awọn tomati aise le ma ni irin pupọ ninu, ṣugbọn lẹẹ tomati ati awọn tomati ti o gbẹ ni oorun pese 22% ati 14% ti DV fun idaji idaji, lẹsẹsẹ. Lo ọbẹ tomati lati ṣe obe spaghetti ti ile, tabi ṣafikun awọn tomati sundried ge si awọn saladi ati awọn cereals.
10. Eso
Nigbagbogbo awọn eso ko ni irin pupọ, ṣugbọn diẹ tun wa. Mulberries, olifi (awọn eso imọ-ẹrọ), ati awọn prunes jẹ ọlọrọ ni irin. Awọn eso wọnyi tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara lati fa irin.
11. Gbogbo oka
Je orisirisi awọn irugbin odidi ki o jẹ wọn nigbagbogbo. Gẹgẹbi Healthline, amaranth, oats, ati sipeli jẹ awọn orisun to dara ti irin. Cook cereals ati awọn kuki ti ilera lati ọdọ wọn.
12. Dark Chocolate
Chocolate dudu jẹ ọlọrọ kii ṣe ni awọn antioxidants nikan, ṣugbọn tun ni irin - 30 g ni nipa 18% ti iye ojoojumọ. O tun ni manganese, bàbà, ati iṣuu magnẹsia, ti o jẹ ki o jẹ nkan ti o jẹ ounjẹ ti o dara julọ. Eyi jẹ idi ti o dara lati ṣe indulge ni nkan kan tabi meji ti chocolate dudu lojoojumọ.
13. Molasses
Molasses tabi molasses, ọja nipasẹ-ọja ti iṣelọpọ gaari, ni 7,2 giramu irin fun awọn tablespoons 2, ni ibamu si VRG. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan le jẹun pẹlu awọn ṣibi, nitorina gbiyanju lati ṣafikun rẹ si awọn ọja ti a yan vegan.