"Ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ." Lara awọn gbolohun ọrọ ti o ti gbó ti awọn obi alabojuto, eyi jẹ aṣaju bii “Santa Claus kii fi awọn nkan isere fun awọn ọmọde ti o huwa.” Bi abajade, ọpọlọpọ dagba pẹlu imọran pe ṣiṣafo ounjẹ aarọ jẹ ailera patapata. Ni akoko kanna, awọn ijinlẹ fihan pe ni UK nikan ni meji-meta ti awọn agbalagba agbalagba jẹ ounjẹ owurọ nigbagbogbo, ati ni Amẹrika - mẹta-merin.
O ti wa ni asa gbagbo wipe aro wa ni nilo ki awọn ara wa ni ounje lẹhin orun, nigba ti o ko gba ounje.
"Ara naa nlo ọpọlọpọ awọn ifipamọ agbara lati dagba ati atunṣe ni alẹmọju," Sarah Elder onimọran ounje ṣe alaye. “Jijẹ ounjẹ aarọ iwọntunwọnsi ṣe iranlọwọ fun igbelaruge awọn ipele agbara bi o ṣe tun kun amuaradagba ati awọn ile itaja kalisiomu ti a lo lakoko alẹ.”
Ṣugbọn ariyanjiyan tun wa lori boya ounjẹ aarọ yẹ ki o wa ni oke ti awọn ilana ounjẹ. Awọn ifiyesi wa nipa akoonu suga ti awọn woro irugbin ati ikopa ti ile-iṣẹ ounjẹ ninu iwadii lori koko-ọrọ – ati pe ọmọ ile-iwe kan paapaa sọ pe ounjẹ aarọ jẹ “ewu.”
Nítorí náà, ohun ni otito? Njẹ ounjẹ owurọ ṣe pataki lati bẹrẹ ọjọ… tabi o jẹ gimmick titaja miiran?
Apakan ti a ṣe iwadii julọ ti ounjẹ owurọ (ati ṣiparọ ounjẹ aarọ) ni ajọṣepọ rẹ pẹlu isanraju. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni awọn ero oriṣiriṣi si idi ti asopọ yii wa.
Ninu iwadi AMẸRIKA kan ti o ṣe atupale data ilera lati ọdọ awọn eniyan 50 ju ọdun meje lọ, awọn oniwadi rii pe awọn ti o jẹ ounjẹ aarọ bi ounjẹ wọn ti o tobi julọ lojoojumọ ni o ṣeese lati ni itọka ibi-ara kekere (BMI) ju awọn ti o jẹun lọpọlọpọ fun ounjẹ ọsan. tabi ale. Awọn oniwadi beere pe ounjẹ aarọ ṣe iranlọwọ lati mu itẹlọrun pọ si, dinku gbigbemi kalori ojoojumọ, ati ilọsiwaju didara ijẹẹmu, nitori awọn ounjẹ ti aṣa jẹun fun ounjẹ owurọ maa n ga ni okun ati awọn ounjẹ.
Ṣugbọn gẹgẹ bi iru iwadi eyikeyi, ko ṣe kedere boya ifosiwewe ounjẹ aarọ funrararẹ ṣe alabapin si ipo naa, tabi boya awọn eniyan ti o fo ni o ṣeeṣe diẹ sii lati jẹ iwọn apọju lakoko.
Lati ṣe iwadii, a ṣe iwadii kan ninu eyiti awọn obinrin 52 sanra ṣe kopa ninu eto isonu iwuwo ọsẹ 12 kan. Gbogbo eniyan jẹ nọmba awọn kalori kanna ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn idaji jẹ ounjẹ owurọ ati idaji miiran ko ṣe.
A rii pe idi ti pipadanu iwuwo kii ṣe ounjẹ owurọ, ṣugbọn iyipada ninu awọn iṣe ojoojumọ. Awọn obinrin ti o royin ṣaaju iwadi naa pe wọn maa n jẹ ounjẹ owurọ padanu 8,9 kg nigbati wọn dẹkun jijẹ owurọ; ni akoko kanna, awọn olukopa ti o jẹ ounjẹ owurọ padanu 6,2 kg. Lara awọn ti wọn maa n fo ounjẹ aarọ, awọn ti wọn bẹrẹ si jẹun padanu 7,7 kg, nigbati awọn ti o tẹsiwaju lati fo ounjẹ owurọ padanu 6 kg.
Ti ounjẹ aarọ nikan ko ba jẹ ẹri ti pipadanu iwuwo, kilode ti ọna asopọ wa laarin isanraju ati fifo ounjẹ owurọ?
Alexandra Johnston, ọ̀jọ̀gbọ́n nínú ìwádìí ìwádìí ẹ̀dùn ní Yunifásítì ti Aberdeen, sọ pé ìdí lè kàn jẹ́ pé àwọn òṣìṣẹ́ oúnjẹ àárọ̀ kò fi bẹ́ẹ̀ mọ̀ nípa oúnjẹ àti ìlera.
“Ọpọlọpọ iwadii wa lori ibatan laarin jijẹ ounjẹ aarọ ati awọn abajade ilera ti o ṣee ṣe, ṣugbọn idi naa le jẹ nirọrun pe awọn ti o jẹun ounjẹ aarọ maa n ṣe igbesi aye ilera,” o sọ.
Atunwo 10 ti awọn iwadi 2016 ti n wo ibasepọ laarin ounjẹ owurọ ati iṣakoso iwuwo ri pe o wa "ẹri ti o ni opin" lati ṣe atilẹyin tabi kọ igbagbọ pe ounjẹ owurọ yoo ni ipa lori iwuwo tabi gbigbe ounjẹ, ati pe a nilo ẹri diẹ sii ṣaaju ki awọn iṣeduro le ni igbẹkẹle. lori lilo aro lati dena isanraju.
Awọn ounjẹ ãwẹ igba diẹ, eyiti o kan aijẹun ni alẹmọju ati sinu ọjọ keji, n gba olokiki laarin awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, ṣetọju iwuwo wọn, tabi mu awọn abajade ilera dara si.
Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ti a tẹjade ni ọdun 2018 rii pe aawẹ lainidii ṣe ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ati ifamọ insulin ati dinku titẹ ẹjẹ. Awọn ọkunrin mẹjọ ti o ni prediabetes ni a yan ọkan ninu awọn ilana ijẹẹmu meji: boya jẹ gbogbo iyọọda kalori laarin 9:00 am ati 15:00 pm, tabi jẹ nọmba awọn kalori kanna laarin awọn wakati 12. Gẹgẹbi Courtney Peterson, onkọwe iwadi ati oluranlọwọ olukọ ti awọn onimọ-jinlẹ ijẹẹmu ni University of Alabama ni Birmingham, awọn olukopa ninu ẹgbẹ akọkọ ni titẹ ẹjẹ kekere nitori abajade ilana naa. Sibẹsibẹ, iwọn kekere ti iwadii yii tumọ si pe a nilo iwadii diẹ sii si awọn anfani igba pipẹ ti o ṣeeṣe ti iru ilana yii.
Ti sisun ounjẹ owurọ le jẹ anfani, ṣe iyẹn tumọ si ounjẹ owurọ le jẹ ipalara? Onimọ-jinlẹ kan dahun bẹẹni si ibeere yii o gbagbọ pe ounjẹ aarọ jẹ “eewu”: jijẹ ni kutukutu ọjọ ji awọn ipele cortisol dide, eyiti o yori si otitọ pe ara di sooro si hisulini ni akoko pupọ ati mu eewu idagbasoke iru àtọgbẹ 2 pọ si.
Ṣugbọn Fredrik Karpe, olukọ ọjọgbọn ti oogun ti iṣelọpọ ni Ile-iṣẹ Oxford fun Diabetes, Endocrinology ati Metabolism, jiyan pe eyi kii ṣe ọran naa, ati pe awọn ipele cortisol ti o ga julọ ni owurọ jẹ apakan kan ti ara ilu ara eniyan.
Kini diẹ sii, Carpe ni igboya pe ounjẹ aarọ jẹ bọtini lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara rẹ. “Ni ibere fun awọn ara miiran lati dahun daradara si gbigbemi ounjẹ, a nilo okunfa ibẹrẹ, pẹlu awọn carbohydrates ti o dahun si insulini. Iyẹn ni ounjẹ owurọ jẹ fun, ”Carpe sọ.
Iwadi iṣakoso ọdun 2017 ti awọn eniyan 18 ti o ni àtọgbẹ ati awọn eniyan 18 laisi rẹ rii pe fifo ounjẹ aarọ ṣe idalọwọduro awọn rhythmu circadian ni awọn ẹgbẹ mejeeji ati yori si alekun glukosi ẹjẹ lẹhin ounjẹ lẹhin ounjẹ. Awọn oniwadi pari pe ounjẹ aarọ jẹ pataki fun aago adayeba lati ṣiṣẹ daradara.
Peterson sọ pe awọn eniyan ti wọn foju ounjẹ aarọ le pin si awọn ti wọn fo ounjẹ aarọ ti wọn jẹ ounjẹ alẹ ni awọn akoko deede — ti o ni anfani lati gbigbe silẹ — ati awọn ti o foju ounjẹ owurọ ati jẹun pẹ.
“Awọn ti o jẹun pẹ ni eewu ti o ga pupọ ti isanraju, àtọgbẹ ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Botilẹjẹpe ounjẹ aarọ dabi pe o jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ, bẹẹ le jẹ ounjẹ alẹ, ”o sọ.
“Ni ibẹrẹ ọjọ, ara wa ni o dara julọ ni iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. Ati pe nigba ti a ba jẹ ounjẹ alẹ ni pẹ, ara yoo di ipalara julọ, nitori iṣakoso suga ẹjẹ ti ko dara. Mo da mi loju pe bọtini si ilera kii ṣe lati fo ounjẹ owurọ ati ki o maṣe jẹun ni pẹ.”
Ounjẹ owurọ ti ni ipa diẹ sii ju iwuwo lọ. Sisun aro ni nkan ṣe pẹlu 27% eewu ti o pọ si ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati eewu ti o pọ si 2% ti idagbasoke iru àtọgbẹ 20.
Whẹwhinwhẹ́n dopo sọgan yin nuhọakuẹ-yinyin núdùdù afọnnu tọn, to whenuena e yindọ mí nọ saba dù jinukun lẹ to núdùdù ehe whenu, ehe yin yiyidogọ gbọn vitamin dali. Iwadi kan lori awọn aṣa ounjẹ owurọ ti awọn ọdọ Gẹẹsi 1600 rii pe gbigbe ti okun ati awọn micronutrients, pẹlu folate, Vitamin C, iron ati kalisiomu, dara julọ fun awọn ti o jẹ ounjẹ owurọ nigbagbogbo. Awọn iwadii ni Australia, Brazil, Canada, ati Amẹrika ti ṣafihan awọn abajade kanna.
Ounjẹ owurọ tun ti ni asopọ si ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ, pẹlu ifọkansi ati ọrọ sisọ. Atunyẹwo ti awọn iwadii 54 rii pe jijẹ ounjẹ aarọ le mu iranti dara si, botilẹjẹpe awọn ipa lori awọn iṣẹ ọpọlọ miiran ko ti jẹri ni pato. Bibẹẹkọ, ọkan ninu awọn oniwadi atunyẹwo, Mary Beth Spitznagel, sọ pe ẹri “eru” ti wa tẹlẹ pe ounjẹ aarọ ṣe ilọsiwaju ifọkansi - o kan nilo iwadii diẹ sii.
"Mo ṣe akiyesi pe laarin awọn ẹkọ ti o ṣe iwọn awọn ipele ifọkansi, nọmba awọn iwadi ti o ri anfani jẹ deede kanna gẹgẹbi nọmba awọn iwadi ti ko ri," o sọ. Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadii ti o rii pe jijẹ ounjẹ owurọ ṣe ipalara ifọkansi.”
Igbagbọ miiran ti o wọpọ ni pe ohun ti o ṣe pataki julọ ni ohun ti a jẹ fun ounjẹ owurọ.
Gẹgẹbi iwadi lati ọdọ Iwadi ati Idagbasoke ti Orilẹ-ede Ọstrelia, awọn ounjẹ aarọ-amuaradagba ti o ga ni a ti rii pe o munadoko ni idinku awọn ifẹkufẹ ounjẹ ati idinku gbigbe ounjẹ ni opin ọjọ naa.
Lakoko ti arọ kan jẹ ayanfẹ ounjẹ ounjẹ aarọ ti o duro ṣinṣin laarin awọn alabara ni UK ati AMẸRIKA, akoonu suga aipẹ ninu ounjẹ aarọ ti fihan pe diẹ ninu rẹ ni diẹ sii ju idamẹta mẹta ti iye iṣeduro ojoojumọ ti awọn suga ọfẹ fun iṣẹ kan, ati suga jẹ keji tabi kẹta ni akoonu eroja ni 7 ninu 10 burandi ti arọ.
Ṣugbọn diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ti ounjẹ didùn ba wa, o dara julọ - ni owurọ. Ọkan fihan pe iyipada ninu ipele ti homonu igbadun - leptin - ninu ara nigba ọjọ da lori akoko lilo awọn ounjẹ ti o ni suga, lakoko ti awọn onimo ijinlẹ sayensi lati Ile-ẹkọ giga Tel Aviv ti ebi jẹ ilana ti o dara julọ ni owurọ. Ninu iwadi ti awọn agbalagba ti o sanra 200, awọn olukopa tẹle ounjẹ kan fun ọsẹ 16 ninu eyiti idaji jẹ desaati fun ounjẹ owurọ ati idaji miiran ko ṣe. Awọn ti o jẹun desaati padanu aropin ti 18 kg diẹ sii - sibẹsibẹ, iwadi naa ko le ṣe idanimọ awọn ipa igba pipẹ.
Awọn ijinlẹ 54 ti fihan pe lakoko ti ko si ipohunpo lori iru iru ounjẹ owurọ jẹ alara lile. Awọn oniwadi pinnu pe iru ounjẹ aarọ kii ṣe pataki - o ṣe pataki lati jẹ nkan kan.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò sí àríyànjiyàn tó dáni lójú nípa ohun tó yẹ ká jẹ gan-an àti ìgbà wo, ó yẹ ká máa fetí sí ara wa ká sì máa jẹun nígbà tí ebi bá ń pa wá.
Johnston sọ pé: “Araarọ jẹ pataki pupọ fun awọn eniyan ti ebi npa lẹsẹkẹsẹ lẹhin ji,” ni Johnston sọ.
Fun apẹẹrẹ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ-tẹlẹ ati àtọgbẹ le rii pe wọn ti pọ si ifọkansi lẹhin ounjẹ aarọ GI kekere, gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan, eyiti o jẹ digested diẹ sii laiyara ati ki o fa ilọsiwaju diẹ sii ni awọn ipele suga ẹjẹ.
"Gbogbo ara bẹrẹ ni ọjọ ti o yatọ - ati awọn iyatọ kọọkan, paapaa nipa awọn iṣẹ glukosi, nilo lati ṣawari diẹ sii ni pẹkipẹki," Spitznagel sọ.
Ni ipari, o yẹ ki o ma ṣe idojukọ gbogbo akiyesi rẹ lori ounjẹ kan, ṣugbọn ṣe akiyesi ounjẹ ni gbogbo ọjọ.
"Arora iwontunwonsi jẹ pataki, ṣugbọn jijẹ nigbagbogbo jẹ pataki julọ fun mimu awọn ipele suga ẹjẹ duro ni gbogbo ọjọ ati pe o ṣe iranlọwọ ni imunadoko iwuwo ati awọn ipele ti ebi," ni Alàgbà sọ. "Ounjẹ owurọ kii ṣe ounjẹ nikan ti o nilo lati ranti."