Ounjẹ kalori-kekere: bii o ṣe le padanu iwuwo nipa yiyan awọn ounjẹ ina ati awọn ounjẹ. Akojọ kalori-kekere fun ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo

Ounjẹ kalori-kekere: ko si siwaju sii, ko si kere

Bojumu-ti o ba jẹ pe ounjẹ kalori-kekere jẹ idagbasoke ni ẹyọkan fun ọ nipasẹ onimọ-ounjẹ. Ṣugbọn o le ṣe akojọ aṣayan ounjẹ kalori-kekere ti ara rẹ, mọ awọn ofin ipilẹ rẹ. Obinrin kan, ni apapọ, lo nipa awọn kalori 2000 fun ọjọ kan, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn onjẹ ijẹẹmu. Nitoribẹẹ, eyi da lori ọjọ -ori, iwuwo ati giga, ati igbesi aye iyaafin naa. Ni afikun, paati ẹdun ṣe ipa pataki - fun apẹẹrẹ, aapọn nigbagbogbo nitori awọn iṣoro ni iṣẹ tabi awọn ikuna ni igbesi aye ara ẹni le ni ipa pupọ ni ipilẹ homonu ti obinrin kan, ati nitorinaa, lori iṣelọpọ.

Ounjẹ kalori-kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ti ounjẹ deede rẹ ba dinku ki iye agbara rẹ ko ju 1500 lọ, ati fun diẹ ninu paapaa awọn kalori 1000. Akojọ aṣayan ounjẹ kalori-kekere kalori 800 tun wa, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn onimọran ounjẹ sọrọ nipa awọn eewu ti iru ounjẹ to muna.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ kalori kekere:

1. Iye agbara ti ounjẹ lakoko ounjẹ kalori-kekere yẹ ki o dinku nipasẹ 20-30% ti iye deede nipasẹ idinku awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ati awọn carbohydrates ti o rọrun;
2. Awọn ounjẹ ti ko ni ọra ti o ni awọn ọlọjẹ yẹ ki o bori ninu ounjẹ ki ibi-iṣan ninu ara ko ni jiya, ati ilana pipadanu iwuwo waye nitori sisun awọn ọra, ati kii ṣe idinku ninu ibi isan;
3. Awọn carbohydrates ti o rọrun gbọdọ wa ni imukuro patapata, eyun: suga, adun, awọn ohun mimu suga, o dara lati jẹ alikama tabi akara akara lati akara, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju 100 g lojoojumọ;
4. O jẹ dandan lati rii daju pe ko ju 50 g ti ọra ati pe ko ju 70 g ti awọn carbohydrates wa ninu ounjẹ ti o jẹ lojoojumọ; o dara lati jẹ awọn ọra ẹfọ ati awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o nipọn, bi wọn ṣe ṣe ilana ilana sisun ọra ninu ara;
5. Iye iyọ ti o jẹ lakoko ounjẹ jẹ idinku pupọ;
6. Awọn ohun mimu ọti-lile lakoko ounjẹ kalori-kekere ni a yọkuro patapata;
7. Awọn ounjẹ - ni igba marun ni ọjọ kan ni awọn ipin alabọde.

Ounjẹ kalori kekere fun ọsẹ kan

Ounjẹ kalori kekere fun ọsẹ kan pẹlu gbigbemi kalori ojoojumọ ti awọn kalori 1100-1200 ni a ti ṣeto bi atẹle. Awọn ọra ko yẹ ki o kọja 20% ti gbigbemi kalori lapapọ. Ni awọn ofin ti ara, eyi jẹ afiwera si 60 g ti awọn eso tabi awọn tablespoons 2. epo epo. Amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o wa ni iye 60g ni irisi warankasi ile kekere ti o sanra, ẹran ti o tẹẹrẹ. Awọn carbohydrates ninu ounjẹ yẹ ki o wa ni ilera - iwọnyi jẹ awọn woro irugbin, akara ọkà, ẹfọ, awọn eso. Lori iru ounjẹ ti o ge ni akoonu kalori, o le padanu iwuwo to 4 kg fun ọsẹ kan.

Ounjẹ kalori-kekere fun ọsẹ da lori amuaradagba ati awọn ounjẹ ọlọrọ. Awọn awopọ yẹ ki o jẹ steamed tabi yan ni adiro, laisi fifi epo tabi awọn obe kun. Awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ alabọde 5 tabi awọn akoko 6 ni ọjọ kan. Ale yẹ ki o jẹ ko pẹ ju 7 irọlẹ. O nilo lati mu to lita 2 ti omi mimọ fun ọjọ kan. Paapaa lati omi ti gba laaye, tii laisi gaari jẹ dudu tabi alawọ ewe. Ti o ba mu ohun mimu eso tabi compote, lẹhinna wọn pọ si akoonu kalori ti ounjẹ, ati pe a gbọdọ ṣe akiyesi eyi.

Aleebu ati awọn konsi ti ounjẹ kalori-kekere

Anfani ti ounjẹ kalori-kekere ni pe o jẹ ki o rọrun pupọ lati padanu apapọ ti 5kg fun ọsẹ kan. Ati pe ko si iwulo lati fi ounjẹ silẹ lapapọ, bii pẹlu awọn ounjẹ mimu tabi ãwẹ, ati tun joko lori ọja kan, bii pẹlu awọn ounjẹ ẹyọkan, nitori o di alaidun. Ṣugbọn ounjẹ kalori-kekere ko le ṣe laisi awọn konsi. Iwuwo ti o sọnu, bi ofin, pada ni iyara to, nitorinaa ti o ba fẹ fikun abajade, o nilo lati lọ kuro ni ounjẹ laiyara.

Paapaa, iyokuro ni pe nitori ounjẹ kalori-kekere, o le ni alara, aibalẹ, nitori agbara nilo fun awọn ilana to ṣe pataki. A ko ṣe iṣeduro lati joko lori ounjẹ kalori-kekere fun awọn ọsẹ, nitori ni akoko pupọ, ara ṣe deede si iru ounjẹ tuntun, ati ilana ti pipadanu iwuwo fa fifalẹ. Ati igbagbogbo ounjẹ gigun le ja si idalọwọduro ti awọn ilana iṣelọpọ ninu ara.

Ounjẹ kalori-kekere pẹlu iye agbara ti ounjẹ ti o kere ju awọn kalori 1000 ni a ko ṣe iṣeduro nipasẹ awọn onimọran ijẹẹmu, nitori o le fa ipalara ti ko ṣee ṣe si ara.

Ounjẹ kalori-kekere: akojọ aṣayan fun ọsẹ

Monday:

• ounjẹ aarọ: oatmeal porridge 200g, sise ninu omi, apple 1pc, tii alawọ ewe ko dun;

• ounjẹ aarọ keji: 150g wara-ọra-kekere laisi awọn afikun;

• ounjẹ ọsan: bimo Ewebe 200ml, 200g eja ti a ti yan;

• ipanu ọsan: oje tomati;

• : 150g eran malu sise, saladi ẹfọ 150g, omi ti o wa ni erupe ile.

Ojoba:

• ounjẹ aarọ: ẹyin ti o jinna, akara 2 PC, tii ti ko dun;

• aro keji: apple;

• ounjẹ ọsan: 200g bimo ti lentil, 100g ẹran ti a fi ẹran se;

• ipanu ọsan: 100g warankasi ile kekere ti o sanra;

• ale: 150g eja, jinna ni lọla, saladi ẹfọ.

Ojobo:

• aro: buckwheat porridge, ko dun, sise ninu omi, tii ti ko dun pẹlu oyin ati lẹmọọn;

• ounjẹ aarọ keji: kefir gilasi 1, gbogbo akara ọkà 1 pc;

• ounjẹ ọsan: 250ml ti borscht ti o tẹẹrẹ, 100g ti ẹran -ọsin ti a ti jinna, saladi beet ti a gbin pẹlu tablespoon ti epo ẹfọ;

• ipanu ọsan: eso eso ajara;

• ale: isu isu ọdunkun kan ti a sè, 150g ẹja ti a ti gbẹ.

Ojobo:

• ounjẹ aarọ: ẹyin ti a sè, tositi, idaji eso eso ajara kan, tii ti ko dun;

• ounjẹ aarọ keji: 100g warankasi ile kekere ti o sanra;

• ọsan: 200ml bimo Ewebe, 150g fillet adie steamed, saladi Ewebe;

• ipanu ọsan: 100g berries;

• ale: 70g ti awọn ewa sise, 250ml ti kefir ọra-kekere.

Friday:

• ounjẹ aarọ: 200g ti porridge jero, 200ml ti oje osan oje tuntun;

• ounjẹ aarọ keji: eso pishi tabi apple;

• ounjẹ ọsan: 200g ti ẹran -ọsin ti a gbẹ, 150g ti saladi eso kabeeji, tii dudu laisi gaari;

• ipanu ọsan: 100g ti awọn eso ti o gbẹ;

• ale: 100g kekere warankasi ile kekere, apple tabi osan.

Ojobo:

• Monday akojọ

Sunday:

• Tuesday akojọ