Iresi funfun tabi iresi brown, almonds tabi walnuts, bota tabi epo sesame, ọpọlọpọ awọn dilemmas ounje wa. Yiyan ti o tọ, ti o da lori alaye, agbọye akopọ ti satelaiti ati awọn epo ti a lo, yoo ṣe iranlọwọ kii ṣe atẹle iwuwo nikan, ṣugbọn tun yago fun ọpọlọpọ awọn arun. Awọn onimọran ounjẹ ati awọn dokita tan imọlẹ lori diẹ ninu awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo.
Almondi tabi walnuts?
Olùṣèwádìí Joe Vinson, PhD, Yunifásítì Scranton, Pennsylvania, kọ̀wé nínú ìwé kan fún American Chemical Society, California, pé: “Àwọn ẹ̀fọ́ sàn ju almonds, pecans, pistachios àti àwọn èso mìíràn lọ. Iwọba awọn walnuts ni ilọpo meji ọpọlọpọ awọn antioxidants bi eyikeyi eso ti o jẹ igbagbogbo.”
Fun awọn eniyan ti o ni aniyan pe jijẹ ọra pupọ ati awọn kalori yoo jẹ ki wọn sanra, Vinson ṣalaye pe awọn eso ni awọn ọra polyunsaturated ti o ni ilera ati awọn ọra monounsaturated, kii ṣe awọn ọra ti o kun fun iṣọn-ẹjẹ. Ni awọn ofin ti awọn kalori, awọn eso kun ọ ni iyara pupọ, eyiti o ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun pupọ.
Awọn oniwadi ti rii pe awọn eso ti a ko ni iyọ, aise, tabi awọn eso ti a yan ni anfani ni ṣiṣakoso glukosi ẹjẹ ati awọn ipele ọra ati pe o le ṣee lo fun àtọgbẹ laisi iwuwo iwuwo.
Ṣugbọn paapaa awọn dokita nigba miiran ko gba nipa iru nut ti o dara julọ. Idiyele almondi bi eso ti o ni ilera julọ ni akawe si awọn miiran nitori pe wọn ni awọn MUFAs (awọn acids fatty monounsaturated), Dokita Bhuvaneshwari Shankar, olori ounjẹ ounjẹ ati igbakeji (Dietetics) ti Ẹgbẹ Awọn ile-iwosan Apollo, sọ pe: “Almonds dara fun ọkan ati dara fun awọn oluṣọ iwuwo eniyan ati awọn alamọgbẹ.” Itọkasi kan nikan wa: o ko yẹ ki o jẹ diẹ sii ju mẹrin tabi marun almondi fun ọjọ kan, nitori pe wọn ga ni awọn kalori.
Bota tabi epo olifi?
Ohun ti o ṣe pataki ni ohun ti a ṣe pẹlu. Biotilẹjẹpe o ṣee ṣe lati ṣe ounjẹ laisi epo, awọn eniyan tẹsiwaju lati lo epo ki o má ba padanu adun. Nitorina epo wo ni o dara julọ?
Dókítà Namita Nadar, Olóye Onímọ̀ràn Nutrition, ní ilé ìwòsàn Fortis, Noida, sọ pé: “A ní láti jẹ àwọn ọ̀rá tí ó le dáadáa, nítorí náà a ní láti ṣọ́ra nípa ọ̀rá tí a ń jẹ. Awọn epo (ayafi ti agbon ati ọpẹ) ni ilera pupọ ju ọra ẹran (bota tabi ghee) ni awọn ofin ti ọkan ati ilera ọpọlọ.
Ọra ẹran ga pupọ ni ọra ti o kun, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele lipoprotein iwuwo kekere ti o ga, idaabobo awọ, àtọgbẹ iru 2, ati arun ọkan.
Gbogbo awọn epo ni iye oriṣiriṣi ti awọn ọra ti o kun, awọn ọra monounsaturated, awọn ọra polyunsaturated. Pupọ wa gba awọn acids fatty omega-6 pupọ ati pe ko to awọn acids fatty omega-3. A yẹ ki a mu awọn ọra monounsaturated wa pọ si ni lilo epo olifi ati epo canola, lakoko ti o dinku gbigbemi ti agbado, soybean ati epo safflower, eyiti o ga ni omega-6 fatty acids.”
Dókítà Bhuvaneshwari sọ pé: “Àpapọ̀ òróró méjì, irú bí òróró ìsunflower àti òróró ìrẹsì, ní ìpapọ̀ dídára gan-an ti àwọn acid ọ̀rá. Ise atijo ti lilo epo sesame tun dara, sugbon agbalagba ko gbodo je ju bibo merin tabi marun lojojumo.”
Jam tabi Jam osan?
Awọn ipamọ ati jams jẹ olokiki pupọ fun ounjẹ owurọ ati nigba miiran awọn ọmọde jẹun pupọ. Kini idajọ lori awọn ọja wọnyi?
Dókítà Namita sọ pé: “Ọ̀pọ̀ èso lódindi ni wọ́n fi ń ṣe jam àti jam (ọ̀pọ̀ ewébẹ̀ nígbà míì) ṣúgà àti omi ni wọ́n máa ń ṣe, àmọ́ kòkòrò citrus máa ń ní èèpo ọ̀rá. O ni suga kekere ati okun ti ijẹunjẹ diẹ sii, nitorinaa jam citrus jẹ alara lile ju jam. O ni Vitamin C pupọ ati irin, nitorinaa ko buru fun ounjẹ rẹ ju jam.”
Gẹ́gẹ́ bí Dókítà Bhuvaneshwari ṣe sọ, jam àti jam ní ṣúgà tó pọ̀ tó tí àwọn tó ní àtọ̀gbẹ kò gbọ́dọ̀ jẹ wọ́n. "Awọn ti o n wo iwuwo wọn yẹ ki o jẹ wọn ni iṣọra, ni ifojusi awọn kalori," o ṣe afikun.
Soy tabi ẹran?
Ati nisisiyi kini o wulo fun awọn ti njẹ ẹran lati mọ. Bawo ni amuaradagba soy ṣe afiwe si ẹran pupa? Lakoko ti awọn vegans, awọn ti njẹ ẹran, ati awọn onjẹjajẹ n jiyan ni gbogbo igba, Ile-iṣẹ Ilera ti Awujọ ti Harvard sọ pe mejeeji soy ati amuaradagba ẹran ni awọn anfani ati awọn konsi, ati pe ẹranko ati amuaradagba ọgbin le ni ipa kanna lori ara.
Ni ojurere ti soy ni pe o ni awọn amino acids pataki, gbigba ọ laaye lati rọpo ẹran ati dinku eewu arun ọkan ati awọn ipele idaabobo awọ. Bi fun eran, nitori haemoglobin ti o wa ninu rẹ, irin ti wa ni irọrun diẹ sii, eyi ṣe alabapin si dida awọn ara ti ara.
Sibẹsibẹ, isalẹ kan wa: soy le ṣe ipalara ẹṣẹ tairodu, dina gbigba awọn ohun alumọni ati dabaru pẹlu gbigba amuaradagba. Ẹran pupa, lapapọ, le ja si arun ọkan, awọn ipele kalisiomu kekere, ati fa awọn ajeji kidinrin. Lati gba awọn amino acids ti o nilo, awọn omiiran eran ti o dara julọ jẹ ẹja ati adie. Paapaa, idinku jijẹ ẹran yoo ṣe iranlọwọ yago fun lilo pupọ ti awọn ọra ti o kun. Ohun akọkọ jẹ iwọntunwọnsi.
Irẹsi funfun tabi brown?
Bi fun ọja akọkọ: iru iresi wo ni o wa - funfun tabi brown? Lakoko ti iresi funfun bori ni ita, ni awọn ofin ti ilera, iresi brown jẹ olubori ko o. “Awọn alamọgbẹ yẹ ki o yago fun iresi funfun. Irẹsi brown ni o ni okun diẹ sii nitori pe ikun nikan ni a yọ kuro ti bran si wa, nigba ti iresi funfun ti wa ni didan ti a si yọ bran kuro," Dokita Namita sọ. Fiber jẹ ki o lero ni kikun ati iranlọwọ fun ọ lati yago fun jijẹjẹ.
Oje: titun tabi ninu awọn apoti?
Ni akoko ooru, gbogbo wa da lori awọn oje. Awọn oje wo ni o dara julọ: titun squeezed tabi jade kuro ninu apoti? Dókítà Namita sọ pé: “Omi tútù, tí wọ́n ń pọ́n nínú àwọn èso àti ewébẹ̀, tí wọ́n sì jẹ wọ́n lójú ẹsẹ̀, jẹ́ èròjà ensaemusi tó wà láàyè, chlorophyll àti omi apilẹ̀ àlùmọ́nì, tó máa ń yára mú omi àti afẹ́fẹ́ oxygen kún sẹ́ẹ̀lì àti ẹ̀jẹ̀.
Ni ilodi si, awọn oje igo padanu pupọ julọ awọn ensaemusi, iye ijẹẹmu ti awọn eso ṣubu silẹ ni pataki, ati awọn awọ ti a ṣafikun ati awọn suga ti a ti tunṣe ko ni ilera pupọ. Awọn oje ẹfọ lati awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ ailewu nitori wọn ko ni awọn suga eso ninu.”
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn oje tí wọ́n ti ra ilé ìtajà kan kò fi ṣúgà kún un, Dókítà Bhuvaneshwari gbani nímọ̀ràn pé, “Oje tuntun sàn ju omi tí wọ́n fi sínú àpótí nítorí èyí tí ó kẹ́yìn kò ní okun. Ti o ba fẹ oje, yan oje pẹlu pulp, kii ṣe filtered. ”