Awọn akoonu
Ile-iwe akọkọ: nini iwuwo iṣan
Iru kan: Pin
Ipele igbaradi: ile-iwe
Nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan: 2
Awọn ohun elo pataki: barbell, EZ barbell, dumbbells, ohun elo adaṣe
jepe: ati ọkunrin ati obinrin
Nipa Author: Justin Waltering
Eto adaṣe ọsẹ 4 alailẹgbẹ ti a ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ biceps ati triceps rẹ kikankikan. Ilana naa, ti onkọwe nipasẹ amoye ni aaye ti iyipada ara Justin Voltering, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn apa aisun rẹ mu ki o jẹ ki wọn jẹ iṣan ati olokiki.
Eto ikẹkọ: apejuwe
Ṣe o n wa ilana ikẹkọ ti yoo di rirọpo anabolic gidi fun biceps ati triceps? O le da wiwa duro! Gbogbo wa mọ bi o ṣe pataki to lati ṣe ikẹkọ awọn ẹsẹ rẹ, àyà, awọn ejika ati sẹhin pẹlu kikankikan ti o pọ julọ, ṣugbọn ni akoko kanna, gbogbo deede ni adaṣe nfẹ lati fa awọn iṣan wọnyẹn ti o kọkọ rii ninu awojiji - awọn apa! Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagba ninu awọn T-seeti rẹ ki o gbagbe nipa awọn apa ọwọ alaimuṣinṣin ni awọn ọsẹ 4.
Pin
Iwọn igbohunsafẹfẹ ikẹkọ jẹ bọtini si aṣeyọri nigbati o ba wa ni sise lori awọn ẹgbẹ iṣan aisun, nitorinaa iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe eto ikẹkọ rẹ. Awọn apa rẹ ni anfani lati mu awọn akoko ikẹkọ diẹ sii, ati nitorinaa a yoo ṣeto awọn adaṣe meji pẹlu iwadi ti o tẹnu ti biceps ati triceps. O dara, lati fun awọn isan rẹ ni akoko lati sinmi, o yẹ ki o gbero awọn adaṣe ti o ku bi atẹle:
- Ọjọ 1: Idaraya ọwọ akọkọ
- Ọjọ 2: Awọn ẹsẹ
- Ọjọ 3: Isinmi
- Ọjọ 4: Aiya ati awọn ejika
- Ọjọ 5: Idaraya ọwọ keji
- Ọjọ 6: Isinmi
- Ọjọ 7: Pada
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, awọn peks ati awọn ejika rẹ kii yoo ni atrophy laisi ọjọ ikẹkọ tirẹ. Idaraya kan ni ọsẹ kan fi akoko pupọ ati agbara silẹ fun awọn aṣayan ọkan tabi meji, awọn titẹ lori ati awọn alaye oriṣiriṣi oriṣiriṣi diẹ ti awọn ọwọ dumbbell ati awọn amugbooro ẹgbẹ. Nipa fifi awọn ẹgbẹ ibi-afẹde wọnyi si ni ọjọ kan, o fi akoko diẹ sii kii ṣe fun adaṣe adaṣe nikan, ṣugbọn tun fun ọkan ni kikun - awọn ifosiwewe meji ti o ṣe pataki lati mu ipa idagbasoke iṣan pọju!
Ni awọn ọjọ ẹhin ati ẹsẹ, ṣe ikẹkọ bi o ṣe deede: ,,, awọn apaniyan, ati bẹbẹ lọ Ni kukuru, ṣe awọn adaṣe kanna bi igbagbogbo. Awọn akoko ikẹkọ wọnyi yẹ ki o jẹ lalailopinpin lalailopinpin, paapaa awọn iṣan ẹhin. Awọn apa rẹ kii yoo dagba ti o ko ba dagbasoke agbara apapọ ati iwuwo ara, nitorinaa maṣe ro pe o le fi gbogbo ọsẹ kan fun fifin ati itẹsiwaju ki o gbagbe nipa iyoku awọn ẹgbẹ iṣan.
Apẹẹrẹ ti iṣeto ikẹkọ kan
Bayi si aaye, eyi ni ero fun awọn adaṣe ọwọ meji ti iwọ yoo ṣe ninu eto ọsẹ mẹrin 4 yii. Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iṣẹ to ṣe pataki, ṣe igbona, ṣiṣe awọn iyipada 50-100 ati awọn amugbooro pẹlu iwuwo ina pupọ, ati lẹhinna lẹhinna tẹsiwaju si apakan akọkọ. Ranti, o ko ni lati ṣan awọn iṣan rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe gidi kan, o kan nilo lati yara ṣiṣan iṣan ṣaaju ki o to gbe iwuwo iṣẹ ti o wuwo gaan.
Oṣu 1 ọsẹ
1 ikẹkọ
Atilẹkọ:
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si 20 awọn atunwi
Ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ bi o ṣe nilo lati pari awọn atunṣe 50:
1 ona lori 50 awọn atunwi
Lo ireje:
3 ona si 10 awọn atunwi
2 ikẹkọ
Lo ọna isinmi-isinmi:
1 ona lori 20 awọn atunwi
Lo ọna isinmi-isinmi:
1 ona lori 30 awọn atunwi
Superset (lo iwuwo kan ati ifọkansi fun ikuna iṣan laarin awọn atunṣe 10-20):
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
Deede ipaniyan:
3 ona si 12 awọn atunwi
3 ona si Max. awọn atunwi
Oṣu 2 ọsẹ
1 ikẹkọ
3 ona si 8 awọn atunwi
3 ona si 10 awọn atunwi
Atilẹkọ:
4 ona si 20 awọn atunwi
4 ona si 20 awọn atunwi
Atilẹkọ:
3 ona si 12 awọn atunwi
3 ona si 12 awọn atunwi
2 ikẹkọ
3 ona si 12 awọn atunwi
3 ona si 12 awọn atunwi
Atilẹkọ:
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si 20 awọn atunwi
Atilẹkọ:
4 ona si 10 awọn atunwi
4 ona si 10 awọn atunwi
Oṣu 3 ọsẹ
1 ikẹkọ
4 ona si 5 awọn atunwi
4 ona si Max. awọn atunwi
Atilẹkọ:
5 yonuso si 15 awọn atunwi
5 yonuso si 15 awọn atunwi
2 ikẹkọ
Lo mimu ti o muna, bẹrẹ aṣoju kọọkan pẹlu iduro ni kikun:
5 yonuso si 5 awọn atunwi
Lo iwuwo kanna lori gbogbo awọn apẹrẹ:
3 ona si 15, max., Max. awọn atunwi
Atilẹkọ:
5 yonuso si 20 awọn atunwi
5 yonuso si 20 awọn atunwi
Oṣu 4 ọsẹ
1 ikẹkọ
5 yonuso si 10 awọn atunwi
5 yonuso si Max. awọn atunwi
Atilẹkọ:
3 ona si 20 awọn atunwi
3 ona si 20 awọn atunwi
Atilẹkọ:
4 ona si 20 awọn atunwi
4 ona si 20 awọn atunwi
2 ikẹkọ
Idaduro. Ṣe adaṣe pẹlu iwuwo fun awọn atunwi 5, padanu idaji iwuwo ki o ṣe awọn atunṣe ti o pọ julọ laisi isinmi, lẹhinna padanu iwuwo patapata ki o ṣe awọn atunṣe ti o pọ julọ lẹẹkansii:
1 ona lori 5 awọn atunwi
Lo ọna isinmi-isinmi:
1 ona lori 20 awọn atunwi
Atilẹkọ:
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
Atilẹkọ:
3 ona si 15 awọn atunwi
3 ona si 15 awọn atunwi
Je lati Dagba!
Laibikita bawo ẹjẹ awọn iṣan rẹ ṣe wa lakoko adaṣe, wọn ko le dagba laisi isinmi ati ounjẹ to dara. Ati bii eyikeyi apakan miiran ti ara wa, awọn apa dagba nikan ti o ba dagbasoke agbara ati iwuwo iṣan, nitorinaa jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera ati lati sun oorun to. Pẹlu aisimi nitori, iwọ yoo yà ni awọn abajade iyalẹnu ti o le ṣaṣeyọri ni ọsẹ mẹrin 4!