Ọna pilates jẹ awọn ere -idaraya onirẹlẹ eyiti o ṣajọpọ mimi jinlẹ pẹlu awọn adaṣe ti ara. Ninu iwe yii, iwọ yoo ṣe iwari kini ọna pilates jẹ, awọn ipilẹ rẹ, awọn anfani rẹ, bii o ṣe le yan kilasi ere idaraya rẹ ati diẹ ninu awọn adaṣe lati ṣe adaṣe ni ile.

Pilates jẹ ọna ti ikẹkọ ti ara ti o ni atilẹyin nipasẹ yoga, ijó ati awọn ere -idaraya. O ṣe adaṣe lori ilẹ, lori capeti, tabi pẹlu iranlọwọ ti ohun elo. “Awọn nkan isere alamọdaju” tun lo. Awọn nkan wọnyi (awọn boolu, awọn orisun, awọn ẹgbẹ roba) fa awọn aiṣedeede, eyiti o jẹ ki ara pe lori lẹsẹsẹ kan pato ti awọn iṣan diduro.

Ẹrọ akọkọ, “Atunṣe”, ni fireemu onigi kan, eyiti o ni ọna kika ti ibusun kan, ti a ni ipese pẹlu atẹ sisẹ, awọn iyipo ati awọn ẹya ẹrọ miiran. Awọn orisun omi jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣatunṣe ohun gbogbo si awọn aifọkanbalẹ nla tabi kere si. Lilo awọn orisun dipo awọn dumbbells ni anfani ti fifun resistance iṣakoso bi daradara bi iranlọwọ ni gbigbe. Ilana yii ko ni ibeere pupọ lori awọn iṣan ati awọn iṣan. Ṣeun si irọrun ti awọn ẹrọ, o le ṣe adaṣe awọn ọgọọgọrun ti awọn adaṣe oriṣiriṣi.

Awọn adaṣe jẹ aapọn, ṣugbọn onirẹlẹ: laisi awọn agbeka lojiji ati laisi awọn ipaya ipa. Wọn ko gbọdọ fa irora tabi apọju ẹgbẹ iṣan kan. Ni ilodi si, eto adaṣe pipe ni ero lati mu ṣiṣẹ, ni omiiran, gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, nigbakan ni awọn akojọpọ alailẹgbẹ. Tcnu pataki ni a gbe sori awọn adaṣe fun ẹhin isalẹ (inu ati awọn iṣan gluteal), agbegbe ti Joseph Pilates, Eleda ọna naa, ti a pe ni “monomono”. A tun fi pupọ si mimi. Bi wọn ṣe nilo ifọkansi kan, awọn adaṣe wọnyi gba ifitonileti ti o dara nipa iṣẹ iṣan ati iṣakoso rẹ.

Awọn ipilẹ akọkọ

Ọna pilates da lori awọn ipilẹ ipilẹ 8 ti o gbọdọ wa nigbagbogbo ni ọkan ti awọn ti nṣe adaṣe: ifọkansi, iṣakoso, aarin ti walẹ, mimi, ṣiṣan, titọ, ọkọọkan ati ipinya. Ikun inu, gluteal ati awọn iṣan ẹhin ni a lo ninu ọpọlọpọ awọn adaṣe. Iduro ti o dara jẹ pataki si iṣe ti pilates.

Pilates ni a lo ni akọkọ lati irisi ikẹkọ lati ni ilọsiwaju agbara, irọrun, isọdọkan ati itọju iduro to dara. Gẹgẹbi awọn oṣiṣẹ, adaṣe ni deede ati lori akoko pipẹ, o ṣiṣẹ lori ilera gbogbo eniyan. Eyi ni diẹ ninu awọn anfani ti wọn le gbadun.

Fun ile isan ti o jin

Awọn adaṣe ti ọna pilates lo awọn iṣan inu, awọn glutes, awọn iṣan ti ẹhin, eyiti ngbanilaaye okun awọn iṣan ni ijinle.

Lati ni ikun alapin

Ọna Pilates n ṣiṣẹ awọn iṣan inu, eyiti o ṣe agbega pipadanu sanra ni ipele yii. Ni afikun, awọn adaṣe miiran jẹ ti ara pupọ, eyiti o yori si pipadanu iwuwo.

Mu irora irora onibaje pada

Ni ọdun 2011, awọn abajade ti onínọmbà mẹtta fihan pe awọn koko-ọrọ ninu awọn ẹgbẹ pilates ro irora ti o dinku pupọ diẹ sii ju awọn ti o wa ninu awọn ẹgbẹ iṣakoso pẹlu awọn ilowosi kekere (itọju dokita deede tabi awọn iṣẹ ojoojumọ). Ni ida keji, ko si iyatọ pataki ti a ṣe akiyesi laarin awọn itọju pilates tabi ti awọn iru adaṣe miiran.

Ṣe ilọsiwaju ilera gbogbogbo ti ẹni kọọkan

Ọna pilates ṣe atunṣe ati ilọsiwaju iduro nipasẹ diduro ati awọn iṣan toning, dagbasoke irọrun, iyọkuro aapọn nipasẹ ilana mimi, imudara isọdọkan ati idilọwọ awọn ipalara ti o fa nipasẹ mimi pupọ. iduro buburu.

Imudarasi didara igbesi aye awọn obinrin ti n jiya lati alakan igbaya

Ni ọdun 2010, iwadii ile -iwosan kekere ti a ṣe sọtọ ṣe iṣiro ipa ti ikẹkọ pilates lori agbara iṣẹ ṣiṣe, irọrun, rirẹ, ibanujẹ ati didara igbesi aye ti awọn obinrin 42 ti o ni alakan igbaya. Gbogbo awọn obinrin ṣe awọn adaṣe ile ojoojumọ ati rin ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Idaji ninu wọn tun ti ṣe awọn pilates. Awọn onkọwe pari pe eto adaṣe pilates jẹ ailewu ati pe o han lati ni awọn ipa rere lori agbara iṣẹ ṣiṣe ati didara igbesi aye ati lodi si ibanujẹ.

Gigun ẹsẹ meji

Ipo ibẹrẹ: fi awọn kneeskún mejeeji si àyà, ọwọ mejeeji lori awọn kokosẹ, ori ga, wo navel lẹhinna ifasimu. Ni aaye yii, na awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apa lẹhin ori rẹ ki o simi ni mimu awọn eekun rẹ wa si àyà ati ọwọ rẹ si awọn kokosẹ rẹ. Ṣe idaraya naa ni igba mẹwa 10 ni ọna kan. Bi awọn ẹsẹ ṣe na siwaju nta, diẹ sii nira idaraya yoo jẹ.

Isalẹ ati gbe

Ipo ibẹrẹ: dubulẹ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ taara, ọwọ mejeeji lẹhin ori rẹ, ori ga ati wo navel. Mu ẹmi gigun ni sisalẹ awọn ẹsẹ rẹ lẹhinna yọ nigba ti o mu awọn ẹsẹ rẹ wa si inaro.

Idaraya odo

Dubulẹ dojubolẹ pẹlu awọn apa ti o wa ni iwaju ati awọn ẹsẹ ibadi yato si. Lẹhinna ya awọn apa ati ẹsẹ kuro ki o ṣe awọn tapa isalẹ-oke pẹlu awọn apa ati awọn ẹsẹ. Mu, mu jade jakejado gbigbe. Lati tun awọn akoko 30 ṣe.

Tani o le kọ awọn pilates?

Ikẹkọ Pilates tootọ ni a pese nipasẹ Ile -iṣẹ Pilates New York, ti ​​o somọ pẹlu Ẹgbẹ Pilates ti Amẹrika. Awọn ile -iṣẹ ikẹkọ wa ni Amẹrika, Yuroopu ati ibomiiran ni agbaye. Pilates Method Alliance tun jẹrisi awọn eto ikẹkọ oriṣiriṣi ni awọn orilẹ -ede pupọ.

Ẹgbẹ Stott Pilates nfunni ni ọpọlọpọ awọn eto ti o jẹ ifọkansi mejeeji si awọn eniyan ti o ni imọ ipilẹ ti Pilates nikan ati ni awọn ti o ni awọn ohun pataki kan tabi ti o fẹ lati ni ilọsiwaju awọn ọgbọn wọn. A fun ikẹkọ ni gbogbo agbaye.

Awọn adaṣe ṣiṣe ni iṣẹju 55 si 60. Orisirisi awọn ile-iṣere ti o ni idasilẹ daradara nfunni awọn akoko ilana Pilates. Diẹ ninu awọn olukọni tun gba awọn alabara nipasẹ ipinnu lati pade.

Bawo ni lati yan kilasi pilates ile -idaraya rẹ?

Ko jẹ ami ifipamọ, ọna naa ko ni abojuto nipasẹ ara iṣakoso kan. Pẹlu gbaye -gbale rẹ ti n dagba, awọn olukọni Pilates n pọ si laisi agbara idaniloju wọn. Nitorinaa o jẹ dandan lati lo iṣọra kan ati ni idaniloju ni idaniloju pe wọn jẹ apakan ti ajọṣepọ igbẹkẹle.

Awọn itọkasi ati contraindications si iṣe ti pilates

Ni ọran ti irora onibaje, eyiti o le jẹ ikasi si awọn iṣoro to ṣe pataki, dokita tabi dokita ara yẹ ki o wa ni imọran ṣaaju ṣiṣe iru ikẹkọ bẹ.

Joseph Pilates ni a bi ni Germany ni ọdun 1880. O jẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ ni ile -iwosan kan ni Ilu Gẹẹsi lakoko Ogun Agbaye akọkọ ti o ṣe agbekalẹ eto adaṣe fun awọn alaisan ti ko le duro nipa sisọ awọn orisun omi si awọn ibusun. . O pe eto rẹ ni pipe lẹhin gbigbe si Amẹrika ni awọn 1920s. Ile -iṣere New York rẹ akọkọ ṣe ifamọra awọn onijo ọjọgbọn, lẹhinna tẹle awọn oṣere ati elere idaraya. Bibẹrẹ ni awọn ọdun 1980, ọna ti gba nipasẹ ọpọlọpọ eniyan ti o yatọ.

Ọna ikẹkọ ti ara Pilates ko han ni Quebec titi di ọdun 1992. O ti jẹ olokiki pupọ ni Amẹrika, pẹlu ọpọlọpọ awọn oṣere ati awọn onijo. Wọn lo, kii ṣe fun ikẹkọ ti ara pataki ti o nilo fun oojọ wọn, ṣugbọn lati tọju awọn ipalara ti o fa nipasẹ ilokulo awọn isẹpo. O tun jẹ ibigbogbo ni Yuroopu, Australia ati ni ibomiiran ni agbaye. Ann McMillan, ti o ṣii ile -iṣere Pilates akọkọ ni Montreal, sọ pe ọna naa dabi igbeyawo laarin yoga ati ikẹkọ lori awọn iru iru “Nautilus”.