Ipenija Plank lati Anna Tsukur: mu ara rẹ dara si ni iṣẹju mẹwa 10 ni ọjọ kan!

Atunwo eto Ipenija Eto gbekalẹ ni ibamu si awọn ibeere lọpọlọpọ lati ọdọ awọn oluka aduroṣinṣin wa. Eyi tumọ si pe ikẹkọ Anna Tsukur ti fi idi ara rẹ mulẹ tẹlẹ o ti dagba lati nifẹ ẹgbẹ ti o gbooro ti awọn eniyan ti o ni ipa.

Anna Tsukur - olukọni lati Kiev, eyiti o ndagbasoke awọn eto ti o munadoko fun pipadanu iwuwo ati ohun orin ara. O ṣetọju ikanni fidio tirẹ lori youtube ti o ni tẹlẹ lori awọn alabapin ẹgbẹrun 30 ẹgbẹrun. Ninu awọn eto wọn Anna ko lo ẹrọ afikun, gbogbo ikẹkọ jẹ pẹlu iwuwo ti ara rẹ ati pe o le ṣee ṣe ni ile.

Wo tun awọn akopọ miiran wa:

  • Awọn olukọni oke 50 lori YouTube: yiyan awọn adaṣe ti o dara julọ
  • Top 10 ikẹkọ HIIT ti o lagbara lori Chloe ting
  • Top 15 Awọn adaṣe fidio TABATA lati Monica Kolakowski
  • 20 Ikẹkọ TABATA ni ede Rọsia lati Anelie Skripnik
  • AmọdajuBndernder: adaṣe imurasilẹ mẹta
  • Top 10 ikẹkọ HIIT ti o lagbara lori Chloe ting

Ipenija Plank lati ọdọ Anna Tsukur fun awọn ọsẹ 7

Plank jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ pẹlu iwuwo ti ara tirẹ, eyiti o lo nọmba ti o pọ julọ ti awọn iṣan. Paapa munadoko iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan inu ati epo igi, awọn ejika, awọn apa, ẹhin ati apọju. Ni afikun, plank naa mu awọn iṣan imuduro lagbara ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ. Awọn gige deede ṣe dinku eewu ti ipalara ati ilọsiwaju iduro.

Okun: bawo ni a ṣe le ṣe + awọn iyatọ 45 ti awọn laths

Anna Tsukur nfun awọn adaṣe kukuru 7 ti iṣẹju 8 kọọkan, da lori awọn planks: plank lori awọn igunpa, plank lori awọn ọwọ, plank ẹgbẹ, ati awọn iyipada oriṣiriṣi wọn. Kilasi kan jẹ ṣiṣe ọsẹ kan. Awọn adaṣe jẹ irorun ni iṣeto: iwọ yoo wa awọn adaṣe 3 tabi 4 ti o tun ṣe awọn ipele 3 tabi 4 (da lori fidio). Awọn adaṣe kẹhin 30 awọn aaya, lẹhinna awọn aaya 10 sinmi ati iyipada si adaṣe atẹle.

Ipenija Plank lati ọdọ Anna Tsukur ni ọpọlọpọ awọn anfani:

  • Ilọsiwaju ni ilolu lati ọsẹ si ọsẹ.
  • Awọn kilasi ṣiṣe ni iṣẹju 8 nikan.
  • Awọn adaṣe ti o le wọle ati oye, ṣugbọn didara ga julọ ati munadoko.
  • O le ṣe awọn adaṣe wọnyi laisi fidio, to lati ni aago kan.
  • Ọna idaraya ti o rọrun pupọ.
  • Olukọni rere ati iwuri.
  • Eto ni Russian!

Nitorinaa, iwọ yoo wa ikẹkọ ọsẹ 7 fun awọn iṣẹju 8, nilo lati ṣe pẹlu ojoojumọ. O le kọ ni eyikeyi akoko ti ọjọ. Bi o ṣe yẹ, lati ṣiṣe fidio ti italaya lẹhin adaṣe akọkọ, wọn yoo jẹ opin nla ti kilasi amọdaju rẹ. Ṣugbọn ti o ko ba ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran, o le gbe awọn fidio wọnyi bi eto adashe.

Ikẹkọ kere si Anna Tsukur jẹ awọn iwoye ti ko lagbara pupọ ati fidio didara kekere. Ṣugbọn ipa ti ikẹkọ ko ni ipa.

Fidio lati Anna Tsukur: Ipenija Plank

Plank ipenija ọsẹ 1

Awọn adaṣe: okun ejika ifọwọkan ọwọ, orokun ifọwọkan meji si idakeji igbonwo ni plank kan, gbe awọn apọju si plank lori awọn igunpa.

Анна Цукур. Чанка челлендж, Nkan 1.

Plank ipenija ọsẹ 2

Idaraya: yi ara pada si apa pẹlu igbega ọwọ ni okun, yiyi ọran si ẹgbẹ yiyi ẹsẹ pada ni okun, yi awọn apọju pada si pete lori awọn igunpa.

Plank ipenija ọsẹ 3

Awọn adaṣe: tẹ ni kia kia orokun rẹ pẹlu igbonwo rẹ ninu okun lati onigun ita (tẹ ẹsẹ siwaju si ọpẹ), gbe awọn ẹsẹ soke ni okun lori awọn igunpa.

Plank ipenija ọsẹ 4

Awọn adaṣe: gbe ẹsẹ soke ni plank lori awọn igunpa, yiyi ti ara si ẹgbẹ pẹlu fifa ẹsẹ ita ni plank (adaṣe ti a ṣe ni ẹgbẹ mejeeji).

Plank ipenija ọsẹ 5

Idaraya: fọwọkan orokun mejeeji igunpa ninu okun, ẹsẹ fifa si ẹgbẹ ni okun lori awọn igunpa, nrin siwaju ninu okun, lu awọn ọwọ siwaju ni okun lori awọn igunpa.

Plank ipenija ọsẹ 6

Idaraya: yipada sinu pẹpẹ ẹgbẹ ki o fi ọwọ kan awọn ẹsẹ, gbe awọn ibadi soke sinu plank ẹgbẹ, fọwọkan orokun si igbonwo ẹgbẹ agbọn lori awọn igunpa.

Plank ipenija ọsẹ 7

Idaraya: apọju fọwọkan ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ rekoja, plank aimi lori awọn igunpa pẹlu ẹsẹ ti o jinde (awọn adaṣe ti a ṣe ni ẹgbẹ mejeeji).

Plank ipenija ọsẹ 8

Laipẹ julọ, Anna Tsukur ti gbejade iṣẹju 8 tuntun kan, nitorinaa bayi ipenija o le ṣe awọn ọsẹ 8.

Idaraya: nfa orokun ni ọna miiran si igbonwo ati ejika ninu okun, awọn ẹsẹ ifasita sẹhin ati si ẹgbẹ ninu okun ni awọn igunpa, fa Shin nipa apa ni okun.

Boya ni akọkọ iwọ kii yoo ni anfani lati koju iṣẹ naa lati ibẹrẹ si opin. Ko si ohun ẹru, lojoojumọ iwọ yoo ni ilọsiwaju ati lati rii idagbasoke ti agbara ati ifarada. Ni ipari ọsẹ ṣaaju ki o to lọ si ipele tuntun, o daju pe yoo ni rọọrun ni anfani lati ṣiṣe gbogbo 8-iṣẹju gbogbo.

Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo pẹlu ipenija Plank lati ọdọ Anna Tsukur? Nigbagbogbo n ṣe awọn adaṣe wọnyi, o mu awọn isan pọ, mu ohun orin ara dara, mu agbara ati ifarada pọ si. Ṣugbọn fun pipadanu iwuwo ati bibu iwuwo ti o pọ julọ jẹ pataki lati jẹun ni deede ni ọjọ, eyun, lati ṣe akiyesi aipe kalori apapọ ojoojumọ.

Idahun lati ọdọ alabapin wa Natalia:

Ikẹkọ ti o nifẹ miiran Anna Tsukur

Ti o ba nife ninu ikẹkọ Anna Tsukur, o le gbiyanju fidio miiran fun awọn agbegbe iṣoro ati yọkuro iwuwo apọju.

1. kẹtẹkẹtẹ ara ilu Brazil: o jẹ ailewu fun awọn orokun (iṣẹju 18)

2. Idaraya to munadoko fun awọn olubere (iṣẹju 23)

3. Lati padanu iwuwo ni itan (iṣẹju 10)

4. Idaraya Cardio laisi fifo ati ṣiṣe kankan (iṣẹju 33)

5. Idaraya fun isanku kekere (iṣẹju 14)

Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe pẹlu igbona ati pari pẹlu ipọnju. Awọn aṣayan lati Anna Tsukur:

Gbiyanju eto ti awọn okun lati Anna Tsukur - iṣẹju 10 ni ọjọ kan fun ara rẹ ti o tẹẹrẹ, ti o lagbara ati ti ara. Anna tun jẹ oju-iwe ti nṣiṣe lọwọ lori facebook, nibiti igbakọọkan ihuwasi awọn italaya ti o wuyi fun pipadanu iwuwo. Tẹle awọn imudojuiwọn rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ.

Wo tun:

Sliming, Ìyọnu, Pada ati ẹgbẹ-ikun

Fi a Reply