Plank fun àdánù làìpẹ fun olubere

Awọn ọgọọgọrun ti awọn ere-ije gigun, awọn agbasọ filasi ni gbogbo Orilẹ-ede Wa, awọn italaya pẹlu ọrọ-ọrọ “yi ararẹ pada ni oṣu kan”: ati igi naa ṣe akoso gbogbo eyi! Idaraya olokiki pupọ fun ọpọlọpọ ọdun laarin awọn yogis ati awọn ti o ṣe igbesi aye ilera. O ṣe ifamọra awọn olubere pẹlu ayedero ti o han gbangba: wọn sọ pe, asana nla kan fun ọlẹ ati nšišẹ pupọ! Mo duro ninu rẹ fun awọn iṣẹju meji tabi mẹta ni ọjọ kan - ati tẹlẹ kini abajade ti wọn ṣe apejuwe: awọn afikun poun yoo lọ kuro, ara yoo ṣe akiyesi ni ihamọ. Nitootọ, igi naa ni a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo ati okunkun gbogbo ara. Ṣugbọn kii ṣe ohun gbogbo jẹ kedere ni asana yii! Lati ṣe aṣeyọri ipa naa, o ṣe pataki lati ṣe ni pipe! Ati pe eyi jina lati rọrun. Pẹlupẹlu, o nilo lati mọ nipa gbogbo awọn contraindications, nipa agbara ti ipa rẹ, nitori eyi jẹ iduro iduro, ati pe ko dara fun gbogbo eniyan.

Ni yoga, plank ni a mọ si Chaturanga Dandasana. Lati Sanskrit, “danda” ni a tumọ bi oṣiṣẹ, akọọlẹ kan, “chatur” jẹ mẹrin, “anga” jẹ awọn ọwọ tabi awọn atilẹyin. Ti o ba darapọ gbogbo awọn ọrọ, itumọ ọrọ gangan o wa jade: iduro lori awọn atilẹyin mẹrin. Ati pe o wa. Ni isalẹ a yoo sọ fun ọ ni alaye bi o ṣe le ṣe plank fun awọn olubere lati padanu iwuwo. Lakoko, jẹ ki a wo awọn ohun-ini rere rẹ.

Awọn anfani Plank

Ni ipilẹ, awọn ti o fẹ gaan lati padanu iwuwo wa si igi naa. O daju pe o ti gbọ nipa eniyan ti o ṣe apejọ awọn agbajo eniyan ni gbogbo Orilẹ-ede Wa. Orukọ rẹ ni Evgeny Senkov, ati pe o pe fun ṣiṣe igi fun gbogbo eniyan ati nibi gbogbo. Oun funrarẹ ni olugbasilẹ igbasilẹ ni orilẹ-ede wa fun asana yii: o duro ninu rẹ fun wakati 1 45 awọn aaya! Ati pe Mo wa si adaṣe ni ọdun meji sẹhin nitori iwuwo pupọ ati ikun wiwu. O sọ pe, wọn sọ pe, o gbọ ibikan pe fun pipadanu iwuwo iyara, iwọ nikan nilo lati duro ni igi fun awọn iṣẹju 4 ni ọjọ kan. "Nikan" jẹ ọrọ ti o lagbara. Eugene gba eleyi pe fun igba akọkọ o ko le duro ani kan diẹ aaya. Ṣugbọn ọmọkunrin naa ni ibi-afẹde kan, o si ṣaṣeyọri rẹ. Bayi o ti wa ni titari si awọn ọpọ eniyan.

Kini awọn ohun-ini iwulo miiran, yatọ si pipadanu iwuwo, ṣe asana ni? O gbagbọ pe ti eniyan ba bẹrẹ lati mu igi naa ni gbogbo ọjọ, o kere ju awọn ayipada idunnu meje diẹ yoo duro de ọdọ rẹ:

1. Idaraya ṣe ilọsiwaju ipo ti awọn iṣan ti ẹhin, ẹhin isalẹ, ọrun ati awọn ejika. Eyi jẹ idena ti o dara julọ fun ẹhin ati irora ọrun.
2. Okun ati ohun orin awọn ara inu.
3. Okun awọn iṣan inu. Plank n jo awọn kalori diẹ sii ju awọn adaṣe ab Ayebaye lọ. Eyi pada si ibeere ti pipadanu iwuwo.
4. Mu ki apá ati ese lagbara.
5. Ṣe okun ati ohun orin awọn ọna atẹgun oke ati isalẹ.
6. Yọ iduro, jẹ ki iduro rẹ lẹwa.
7. Se àkóbá ipinle. Nibi Emi yoo fẹ lati gbe ni alaye diẹ sii.

Ti o ba ni inira, aibalẹ, rẹwẹsi, tabi mọ pe o ni irẹwẹsi, bẹrẹ ṣiṣe plank. Nitoribẹẹ, ni awọn ipinlẹ ti o wa loke o nira pupọ lati bẹrẹ ṣiṣe paapaa awọn adaṣe lasan, kii ṣe bii igi naa. Ṣugbọn ti o ko ba ko agbara rẹ jọ ni bayi, ti o ko ba mọ pe ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ara rẹ ni lati bẹrẹ gbigbe ati gbigbe ni ọna ti o tọ, o le wakọ ara rẹ sinu awọn ipinlẹ to ṣe pataki. Nitorinaa, nipasẹ bibori, fun ọgbọn-aaya 30, ṣugbọn lojoojumọ, iwọ yoo rii pe iwọ yoo ni irọrun dara julọ. Ati lẹhin idaraya yii, iranlọwọ miiran yoo tẹle. Ranti, labẹ okuta ti o dubulẹ ati omi ko ṣan.

Ati asana ni ipa to dara lori ara awọn ọmọde! O le ṣe awọn ọmọ rẹ lailewu ni awọn kilasi. Kan ka ni isalẹ nipa awọn contraindications.

Ipalara Plank

Idaraya jẹ contraindicated ni awọn ọran wọnyi:

• ibajẹ ti awọn arun onibaje;
• fun eyikeyi awọn iṣoro pẹlu awọn oju, paapaa lẹhin awọn iṣẹ abẹ oju laipe;
• pẹlu iṣọn oju eefin carpal;
• oyun.

Bii o ṣe le ṣe plank fun pipadanu iwuwo

IWO! Apejuwe ti idaraya ni a fun fun eniyan ti o ni ilera. O dara julọ lati bẹrẹ ẹkọ pẹlu olukọ kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso deede ati iṣẹ ailewu ti iduro naa. Ti o ba ṣe funrararẹ, farabalẹ wo ikẹkọ fidio wa! Iwa ti ko tọ le jẹ asan ati paapaa lewu si ara.

Igbese nipa igbese ilana ipaniyan

igbese 1

Dubulẹ lori akete koju si isalẹ. A tẹ apá wa ni igun kan ti awọn iwọn 90. Ati pe a dide, ni idojukọ awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ. Awọn ọwọ wa ni ibú ejika, ẹsẹ rẹ wa ni laini kanna, gbogbo ara wa lati igigirisẹ si oke ori.

IWO! O yẹ ki o ni laini taara. O ṣe pataki pupọ. Awọn buttocks ẹdọfu ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ. Ati pe ti o ba taara egungun iru “labẹ rẹ”, lẹhinna ẹhin isalẹ yoo laini lẹsẹkẹsẹ daradara.

igbese 2

A sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ipilẹ ti awọn ọpẹ. Awọn ika ọwọ wo siwaju: awọn arin ni afiwe, awọn iyokù ti wa ni tan kaakiri. Awọn igigirisẹ ti fa sẹhin.

A tan awọn isẹpo igbonwo siwaju, tẹ awọn igunpa si ara ati ki o dinku ara wa ni isalẹ. Ki ara wa wa lori awọn aaye itọkasi mẹrin ni afiwe si ilẹ.

Jẹ ki a ṣayẹwo iduro naa:

• ẹhin paapaa, ko tẹ tabi yika;
• pelvis ni afiwe si pakà;
• isan iṣan inu;
• awọn igunpa ati awọn ọrun-ọwọ wa ni pato labẹ awọn isẹpo ejika;
• coccyx ti wa ni lilọ si isalẹ;
• ẹsẹ gbọdọ jẹ titọ ati ki o nira;
• awọn ejika kuro lati etí;
• oju ti wa ni isalẹ, a ko gbe ori wa soke, ade na siwaju.

igbese 3

Mu ipo yii duro pẹlu paapaa mimi fun bi o ti ṣee ṣe. Lori akoko, a mu iye akoko ti asana pọ sii.

IWO! Ranti mẹta NOT ninu plank:

1. we NOT gbe awọn buttocks
2. NOT sisọ isalẹ sẹhin
3. и NOT isalẹ àyà ni isalẹ awọn ipele ti awọn igbonwo.

Bii o ṣe le rii daju pe o gba plank kan

Ọkan inú ko to. Plank ni iwaju digi kan tabi ṣe igbasilẹ ararẹ lori fidio. Ti o ba n ṣe adaṣe ni ile-idaraya, beere lọwọ olukọ lati tẹle bi o ṣe ṣe asana yii.

asiwaju akoko

Bẹrẹ lati 20 aaya. Eyi yoo to fun ọjọ akọkọ ati ọjọ keji. Ni awọn ọjọ mẹta ati mẹrin, mu akoko plank rẹ pọ si ni iṣẹju mẹwa 10 miiran. Ati bẹbẹ lọ. Kọ eto kan fun gbogbo oṣu naa pe ni ipari rẹ, o le wa ni Chaturanga fun awọn iṣẹju 2-3, tabi paapaa gbogbo 5!

Lati ru ọ, eyi ni apẹẹrẹ kan. Ọrẹ mi yogi ka ọkan ninu awọn ọrọ mimọ ninu igi: ati pe eyi jẹ iṣẹju 20. O wa ni pe ni gbogbo ọjọ o duro ni igi fun awọn iṣẹju 20. Itura? Dajudaju o dara. Ṣugbọn ọna yii kii ṣe fun gbogbo eniyan, paapaa ti o ba bẹrẹ ni yoga. Abajade mi: o jẹ iṣẹju meji ni plank. Lọ si akoko yẹn. Ati pe iwọ yoo ṣe akiyesi abajade tẹlẹ! Ati lẹhinna wo awọn ikunsinu rẹ, agbara ati ifẹ wa, mu iduro rẹ pọ si ni asana. Tabi tẹsiwaju ni ẹmi kanna, ṣugbọn eyi ko yẹ ki o jẹ plank nikan, ṣugbọn eka yoga, eyiti yoo pẹlu Chaturanga.

PATAKI! Wo ẹmi rẹ. Maṣe ṣe idaraya yii ni idaduro! Gbiyanju lati simi laiyara ati boṣeyẹ.

Italolobo fun olubere: bi o si lighten awọn plank

Ẹnikẹni ti o ba ti gbiyanju o mọ: ni akọkọ, plank jẹ nìkan ko farada lati ṣe! Ko si agbara. Gbogbo ara wariri. Eyi ni akoko lati maṣe fi silẹ, ṣugbọn lati kọ ara rẹ lati bori, lati ṣe o pọju ohun ti o ṣeeṣe.

Ṣugbọn ti o ba lero pe o ko le duro ni plank fun 20 aaya, awọn ọna wa lati jẹ ki idaraya rọrun. Nitorina kini o ṣeduro fun awọn olubere?

• ṣe tcnu lori awọn ẽkun, ṣugbọn ni akoko kanna tọju torso bi titọ bi o ti ṣee,
• ṣe tcnu lori awọn igbonwo nigbati wọn ba wa lori ilẹ ni ibú ejika yato si, ati awọn ọpẹ ti ṣe pọ sinu ikunku. Ṣugbọn ranti: ni ipo yii, gbogbo ara yẹ ki o tun gbe jade ni ila ilara kan lati igigirisẹ si ade ori.

Gbiyanju awọn aṣayan wọnyi. Ṣugbọn lẹhinna tẹsiwaju si ẹya Ayebaye ti igi naa.

Bawo ni lati jinle

Ni akoko pupọ, ara rẹ yoo ni okun sii ati pe iwọ yoo ni anfani lati mu ipa ti plank pọ si. Bawo ni lati ṣe? Awọn ọna pupọ lo wa.

1. Pẹlu iranlọwọ ti mimi. O le fa gigun, jẹ ki o lọra bi o ti ṣee.
2. Ni laibikita fun akoko asiko: mu ki o pọ si.
3. Fojusi awọn ọwọ rẹ kii ṣe pẹlu awọn ọpẹ rẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ikunku rẹ.
4. Fojusi lori ọkan ọwọ. Fi ekeji si itan rẹ.

Ṣe o le pinki ni gbogbo ọjọ?

Dajudaju o le. Paapaa pataki! Ni yoga, ibawi ati titẹle awọn adehun eniyan ṣe pataki. A pinnu lati tọju ara wa: fun ara wa ati ipo ẹdun, nitorina pa ileri rẹ mọ fun ararẹ. O le wa akoko nigbagbogbo, paapaa ninu iṣeto ti o nšišẹ julọ. Awọn iṣẹju meji lori akete - ati tẹlẹ ipo ti o yatọ patapata. Ni afikun si rilara idunnu ninu ara lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara, ibowo ti ara ẹni tun wa: Mo ṣe, Mo le! Mo bori rirẹ mi, ọlẹ… Ni Kundalini yoga, fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe adaṣe ni a fun ni eyiti o gbọdọ ṣe fun o kere ju ọjọ 40. Ti o padanu ọkan, bẹrẹ kika lati ibẹrẹ. Báyìí ni ìbáwí, ìfaradà àti… àṣà ṣe ń dàgbà! Iwa ti ifẹ ararẹ ati abojuto ararẹ nipasẹ awọn adaṣe yoga.