Oyun tumọ si pe obinrin ni akoko asiko yii jẹun fun meji. Ṣugbọn o yẹ ki o ranti pe ọkan ninu awọn meji wọnyi kere pupọ. Nitorinaa, lakoko gbogbo akoko oyun, o nilo iye ti o dara julọ ti awọn ounjẹ.
Ni isalẹ ni atokọ ti awọn ounjẹ pataki julọ fun awọn aboyun ati awọn iṣeduro fun gbigbemi wọn.
kalisiomu. Awọn ibeere kalisiomu ti awọn aboyun mọkandinlogun si aadọta si maa wa ni ipele kanna bi ṣaaju oyun, ati pe o dọgba si ẹgbẹrun milligrams lojoojumọ.
Iwọn deede ti kalisiomu lakoko oyun le ṣee gba nipasẹ jijẹ awọn ounjẹ ọgbin ni iyasọtọ. Ara wa fa kalisiomu Ewebe dara julọ ju kalisiomu lọ, eyiti o ni wara ati warankasi ile kekere ninu. Awọn orisun ti o dara julọ ti kalisiomu jẹ awọn oje, awọn cereals, awọn aropo wara vegan, tahini, awọn irugbin sunflower, ọpọtọ, epo almondi, awọn ewa, broccoli, bok choy, gbogbo iru ẹfọ, ati dajudaju soybeans ati tofu. Yiyan jẹ nla, ṣugbọn ipo akọkọ ni lati lo awọn ọja lati inu atokọ yii lojoojumọ.
Awọn acids fatty pataki jẹ pataki fun awọn aboyun. Ni akọkọ, o jẹ alpha-linolenic acid (ALA), eyiti, nigbati o ba jẹun, o yipada si omega-3 fatty acid. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ni acid yii, gẹgẹbi awọn irugbin flax ati epo, bii soybeans, epo Wolinoti, ati canola.
Fun awọn ajewebe, iru ifosiwewe gẹgẹbi ipin ti awọn oriṣiriṣi awọn acids fatty ninu ara jẹ pataki. Wọn le gba lati awọn ounjẹ bii sunflowers, awọn irugbin sesame, awọn irugbin owu, safflower, soybean, ati agbado.
Folic acid (folate) jẹ pataki lati ṣe idiwọ awọn abawọn ninu dida tube ti iṣan ninu oyun, o tun ṣe awọn iṣẹ miiran. Folate jẹ pataki ni awọn ọsẹ akọkọ ti oyun. Awọn ẹfọ ni a kà si orisun ti o pọ julọ ti acid yii. Awọn ẹfọ tun jẹ ọlọrọ ni folate. Awọn ọjọ wọnyi, ọpọlọpọ awọn woro irugbin lojukanna tun jẹ olodi pẹlu folate. Ni apapọ, aboyun nilo 600 miligiramu ti folate fun ọjọ kan.
Irin. Iwulo fun irin pọ si lakoko oyun, bi o ṣe jẹ pataki fun dida ibi-ọmọ ati ọmọ inu oyun. Awọn afikun irin ni a fun ni aṣẹ nigbagbogbo fun awọn aboyun, laibikita ounjẹ wọn. Awọn ajewebe yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni irin lojoojumọ. Awọn afikun irin ko yẹ ki o mu ni akoko kanna bi tii, kofi, tabi awọn afikun kalisiomu.
Okere. Awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ fun awọn obinrin ti ọjọ ibimọ jẹ giramu 46 fun ọjọ kan, ti o ga si 71 giramu ni awọn oṣu keji ati kẹta ti oyun. O rọrun lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ pẹlu ounjẹ ti o da lori ọgbin. Ounjẹ ajewebe iwontunwonsi, pese pe o ni awọn kalori ati awọn eroja ti o to, yoo bo awọn iwulo amuaradagba ti ara.
Awọn orisun ọlọrọ ti amuaradagba jẹ awọn irugbin ati awọn ẹfọ, eso, ẹfọ, ati awọn irugbin.
Iwulo fun Vitamin B12 pọ si diẹ lakoko oyun. Vitamin yii wa ninu awọn irugbin olodi, awọn aropo ẹran, wara vegan, ati iwukara. Awọn ewe okun ati tempeh ni diẹ ninu B12 ninu. Lati gba iye to peye ti Vitamin B12, o ṣe pataki lati mu awọn vitamin prenatal tabi awọn afikun ti o ni Vitamin yii ninu.
Botilẹjẹpe iwulo fun Vitamin F ninu iya ti o nireti wa kanna bii ṣaaju oyun, to iwọn miligiramu 5 fun ọjọ kan, a gbọdọ mu itọju lati gba ni iye to tọ.
Ni oju ojo oorun, Vitamin D ti wa ni iṣelọpọ ninu ara ọpẹ si ina. O to lati lo nipa idamẹrin wakati kan ni oorun ni orisun omi, ooru ati Igba Irẹdanu Ewe lati gba iye ti o nilo fun vitamin yii.
Zinc. Ara ti aboyun ni iwulo ti o pọ si fun sinkii. Iwuwasi dide lati 8 si 11 miligiramu fun ọjọ kan. Awọn ajewebe, sibẹsibẹ, yoo nilo zinc diẹ sii bi o ti gba ko dara nitori ipilẹṣẹ ọgbin rẹ. Eso, legumes ati awọn oka jẹ ọlọrọ ni sinkii. Zinc ti wa ni ti o dara ju lati sprouted oka, awọn irugbin ati awọn ewa nigba ti fo si isalẹ pẹlu tomati tabi lẹmọọn oje, oxidizing ohun mimu. Zinc le ṣee mu ni afikun, o jẹ paati ti awọn eka Vitamin fun awọn aboyun.