Gbogbo awọn ololufẹ ti amọdaju ati ikẹkọ ti a mọ axiom: amuaradagba - ohun elo ile fun awọn iṣan. Awọn amuaradagba diẹ sii ti elere idaraya n gba, yiyara o ni ilọsiwaju ni iṣẹ agbara ati ibi-iṣan iṣan.
Pẹlu eyi ni lokan, awọn elere idaraya ni lqkan ni ounjẹ wọn lori awọn ọja amuaradagba ati ounjẹ ere idaraya pẹlu akoonu giga ti ọpọlọpọ awọn iru amuaradagba. (awọn ọlọjẹ) ati awọn eka amino acid. Ati pe, gẹgẹbi ofin, rii daju pe amuaradagba n ṣiṣẹ nitootọ. Ni afikun ipa anabolic pe amuaradagba ni awọn ohun-ini sisun sanra – yi ipa ti wa ni mọ die-die kere.
Ninu nkan naa ni fọọmu olokiki, iwọ yoo kọ iru awọn iru amuaradagba ti o wa, ninu awọn ọja wo ni o pọ julọ ati bii o ṣe lo.
NIPA TI NIPA: Bii o ṣe le bẹrẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ
Alaye gbogbogbo nipa amuaradagba
Amuaradagba jẹ nkan ti ara, moleku eyiti o jẹ pq kan ti amino acids (botilẹjẹpe moleku amuaradagba le wọ ati awọn eroja yiyan ti iseda). Mejila mejila ti o wa ninu iseda amino acids ni awọn akojọpọ oriṣiriṣi ati ṣe gbogbo oniruuru nla ti awọn ọlọjẹ ni iseda.
Awọn amino acid mẹjọ: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine ati tryptophan jẹ alaafia, ie wọn gbọdọ jẹ pẹlu ounjẹ. O tun wa ni majemu ti ko ṣe pataki amino acids – tyrosine ati cysteine, ara le nikan synthesize lati indispensable. Ti awọn amino acid pataki ko ba wọ inu ara ni iye to, ati “jade” ni majemu ti ko le paarọ ohunkohun. Awọn ṣi wa gba interchangeable - arginine ati histidine, eyiti ara ṣepọ, botilẹjẹpe, ṣugbọn ni iye ti ko to, ie nọmba kan ninu wọn gbọdọ tun wa ninu ounjẹ ti o jẹ.
Gbogbo isọdi idiju yii yori si ohun kan: kii ṣe iye amuaradagba ti o jẹ nikan, ṣugbọn tun didara rẹ. Ti o ni idi ti amuaradagba ọgbin lati rọpo ẹranko patapata ni ounjẹ eniyan jẹ iṣoro pupọ.
Awọn amuaradagba ni akọkọ gba nipasẹ onimọ-jinlẹ Ilu Italia beccari ni ibẹrẹ ọdun 18th lati iyẹfun alikama (gluten - o jẹ, amuaradagba Ewebe). Lakoko ọrundun 19th ni a ṣe awari ati ṣe iwadii pupọ julọ awọn amino acids, sibẹsibẹ, imọ ni kikun ti ipa ti awọn ọlọjẹ ninu awọn ohun alumọni ti wa ni ọrundun 20th.
Awọn ohun elo amuaradagba le yatọ pupọ ni iwọn. Titin amuaradagba, eyiti o ni ilana isunmọ ti iṣan, ni moleku ti o tobi julọ. Fun idi ti iṣelọpọ amuaradagba yii nipasẹ awọn elere idaraya ti ara ati faramọ ounjẹ amuaradagba giga, lati Titina (bakannaa omi ati ọpọlọpọ awọn eroja diẹ sii) jẹ "ibi iṣan".
Kini idi ti o nilo amuaradagba
Ipa ti awọn ọlọjẹ ninu ara jẹ nla ati okeerẹ. Ni isalẹ wa atokọ kukuru ti awọn iṣẹ akọkọ ti eyi ṣe ẹgbẹ iyanu ti awọn nkan:
- Awọn ọlọjẹ, ti a npe ni awọn enzymu ṣiṣẹ bi awọn olutusi si ọpọlọpọ awọn aati biokemika. Pẹlu ikopa ti awọn ensaemusi waye bi ihuwasi jijẹ ti awọn ohun elo ti o nipọn (catabolism) ati iṣelọpọ (anabolism). Laisi amuaradagba ko ṣee ṣe lati ṣe atilẹyin ati kọ iṣan.
- Iṣẹ igbekalẹ: ọpọlọpọ awọn iru awọn ọlọjẹ ṣe agbekalẹ egungun igbekalẹ ti awọn sẹẹli, iru “rebar”. Awọn elere idaraya olokiki collagen protein jẹ tun julọ ti bẹni ko jẹ igbekale, pe o jẹ Ipilẹ ti àsopọ asopọ. Awọn ọlọjẹ n ṣetọju kerekere wa, awọn tendoni, awọn egungun, awọn isẹpo ni ilera.
- Awọn oriṣiriṣi awọn ọlọjẹ ṣe iṣẹ aabo, ati aabo ni a ṣe ni gbogbo awọn agbegbe: ajẹsara, kemikali, ti ara. Eyi ni ipa lori ipo gbogbogbo ti ara-ara ati resistance rẹ si awọn akoran.
- Pẹlu iranlọwọ ti awọn ọlọjẹ jẹ ilana ti ọpọlọpọ awọn ilana inu sẹẹli. Laisi awọn ọlọjẹ ko ṣee ṣe lati tun awọn sẹẹli pada ati tun awọn tissu ti o bajẹ.
- Apa nla ti awọn homonu (pẹlu anabolic gẹgẹbi insulin) jẹ awọn ọlọjẹ tabi awọn peptides. Awọn ọlọjẹ ṣe deede ipo gbogbogbo ti eto homonu.
- Awọn ọlọjẹ ṣe iṣẹ itaniji. Ṣe iru “ẹgbẹ” kan jakejado ara, kini awọn sẹẹli ṣe.
- Awọn ọlọjẹ gbigbe jẹ “lodidi” fun gbigbe awọn nkan lọpọlọpọ sinu sẹẹli, inu sẹẹli, lati inu sẹẹli ati nipasẹ eto iṣan-ẹjẹ. Eyi n pese iraye si akoko si awọn ohun alumọni pataki si gbogbo awọn pajawiri idẹruba igbesi aye si awọn alaṣẹ.
- Diẹ ninu awọn ọlọjẹ ṣiṣẹ bi “afikun” amino acids ti o jẹ idi, ti ara fun idi kan tabi omiiran kan lara pe wọn ko ni. O funni ni aye lati pese ara ni iru ifiṣura kan.
- Iṣẹ mọto: ihamọ ti awọn iṣan waye nitori ẹgbẹ ti “awọn ọlọjẹ mọto”. Eyi ni ipa taara lori awọn ilana igbesi aye deede ati ilana ikẹkọ.
- Iṣẹ olugba jẹ nitori awọn olugba amuaradagba ninu ara ṣe idahun si ipa ti awọn homonu, awọn oriṣiriṣi kemikali, awọn itara ita, ati bẹbẹ lọ.
Tani pataki awọn ọlọjẹ pataki
Amuaradagba ninu iye ti a beere, nitorinaa, gbọdọ wa ni ounjẹ ti ẹnikẹni, ṣugbọn awọn ẹka wa ti eniyan ti ko ni amuaradagba ninu ounjẹ paapaa jẹ contraindicated.
Lara wọn ni awọn ẹka wọnyi:
- Awọn eniyan ti o ni iriri giga, pupọ diẹ sii ju apapọ, idaraya. O ati eniyan ti o olukoni ni orisirisi awọn idaraya, ati awọn eniyan npe ni eru ti ara laala (awọn oṣiṣẹ ile, awọn awakusa, awọn adèna, ati bẹbẹ lọ).
- Awọn ọmọde, awọn ọdọ ati awọn ọdọ, eyini ni, gbogbo awọn ti ara wọn tun n dagba ati ti o dagba. Bawo ni pataki onje amuaradagba ni ọjọ ori, le ni oye, ti o ṣe afiwe awọn olugbe ti Ariwa ati South Korea. Southerners lori apapọ a ori ga ju wọn Northern awọn aladugbo.
- Aboyun ati lactating obinrin. Nibi ohun gbogbo jẹ kedere: igbesi aye tuntun ti o han, o nilo ounjẹ to dara (sibẹsibẹ awọn gbigbọn amuaradagba ko ṣe iṣeduro fun lilo lakoko oyun ati lactation).
- Awọn eniyan ti o ti ni iriri ipalara nla ati awọn akoko pipẹ ti ebi ati aini. Amuaradagba yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ ni iyara, mu awọn ọgbẹ larada, mu ilera ti o kuna ati pada si igbesi aye deede.
Oṣuwọn ojoojumọ ti amuaradagba
Idaraya ninu awọn iwe ti awọn ọdun sẹyin ni igbagbogbo rii alaye atẹle: fun idagbasoke iṣan, o nilo 2 g ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ti elere (nigbakan tọka si iwọn 2-2,5 g), ṣugbọn o to fun pipadanu iwuwo. kà lati wa ni awọn nọmba nipa 1, o jẹ looto? Ni Gbogbogbo Bẹẹni, ṣugbọn ohun gbogbo jẹ diẹ idiju.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ nigbamii ni awọn ere idaraya “fa” ni iwọn iwọn ilawọn iwọnwọn: lati 1 si 1.5 g si 3.4 g fun kilogram ti iwuwo ara ti elere. Lakoko idanwo kan, awọn olukopa ti ẹgbẹ kan gba 3-3,4 g ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ati ṣafihan awọn abajade ti o dara pupọ ni agbara ati ibi-ara ti awọn iṣan ati ni idinku ọra ara. Awọn abajade ti ẹgbẹ keji ti o gba “nikan” 2-2,2 g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara, jẹ iwọntunwọnsi diẹ sii. Sibẹsibẹ alaye lori awọn ipa ẹgbẹ ti o pọju ti idaduro gigun lori ounjẹ amuaradagba giga yii (diẹ sii ju 3 g fun kg) awọn onkọwe ti idanwo naa sọ.
Nilo odomobirin ni a amuaradagba jẹ objectively kekere ju ti o ti awọn ọkunrin, Jubẹlọ, ko gbogbo awọn elere du fun radical isan hypertrophy. Ni afikun, pupọ julọ awọn olukọni ni inu didun ati amọdaju “fun ilera”. Nitorinaa, iye amuaradagba ninu ounjẹ ni awọn eniyan oriṣiriṣi, da lori awọn ibi-afẹde wọn ni ere idaraya, akọ ati ọjọ-ori yoo yatọ.
Awọn amuaradagba iwuwasi le ja si awọn nọmba isunmọ wọnyi:
- Ko ikẹkọ eniyan 1-1. 5 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo, iyẹn to.
- Nigbati awọn adaṣe ti dojukọ ọra sisun pẹlu idagbasoke iṣan iwọntunwọnsi: 1.5-2 g (ni awọn iwọn kekere ti awọn ohun-ini sisun ọra ti amuaradagba le ma ni ipa).
- Lati ṣeto ibi-iṣan iṣan ati mu agbara pọ si: 2-2. 5 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara.
- Pẹlu awọn abere ti o ga pupọ ti amuaradagba (ju 2.5 g) nilo lati ṣọra, ọpọlọpọ awọn elere idaraya wa mu amuaradagba ni eewu tirẹ.
Iwọn ogorun ninu ounjẹ ti eniyan ti o ni ilera yẹ ki o jẹ 15-20% amuaradagba, ọra 25-30%, 50-60% awọn carbohydrates. O han gbangba pe awọn elere idaraya, akoonu amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o ga julọ - 25-30%. Lati sisọ iwuwo pupọ pọ si ipin ogorun ti amuaradagba yẹ ki o waye nipa idinku gbigbemi ti ọra ati “yara” awọn carbohydrates - ọpọlọpọ awọn lete, awọn pastries, ati bẹbẹ lọ.
Kini o n halẹ aito ti amuaradagba lakoko ounjẹ
Lakoko idaraya awọn okun iṣan ni ohun ti a pe ni microtrauma, nirọrun fi “omije” kekere kan ti awọn ẹya adehun. Ni ibere fun awọn okun iṣan ko kan larada awọn ipalara wọnyi, ṣugbọn ti de ipele ti overcompensation, ie di okun sii ati ki o nipọn ni awọn agbegbe ti awọn ipalara laipe, a nilo awọn bulọọki ile jẹ amuaradagba.
Ohun ti o ṣe idẹruba aini amuaradagba ninu ounjẹ jẹ adaṣe ikẹkọ elere idaraya, o rọrun lati gboju. Kii ṣe nikan ni ipele ti overcompensation kii yoo ṣe aṣeyọri, ṣugbọn tun iwọn iṣan ti o wa tẹlẹ yoo dinku. Ara “jẹun” funrararẹ. Lati yi ipinle ona kan ni overtraining. Ni igba akọkọ ti yoo "yọ" CNS ati eto aifọkanbalẹ. Iwọn, eyiti a fi silẹ si irọrun dabi awọn otutu otutu ti o wuwo, otutu ati ọfun ọfun yoo jẹ awọn ẹlẹgbẹ igbagbogbo ti elere idaraya. Lẹhin eyi, awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ, awọn rudurudu homonu ati awọn iṣoro miiran.
Kini awọn ewu ti amuaradagba pupọ ninu ounjẹ
Awọn eewu ilera ti o pọju wa pẹlu lilo gigun ti awọn abere giga ti amuaradagba:
- Amuaradagba ti o pọ julọ nigbagbogbo n fa idalọwọduro ti apa ounjẹ ati àìrígbẹyà. Botilẹjẹpe ara ti o ni ilera ko ni laiseniyan ati irọrun yago fun iṣoro ti ounjẹ yoo jẹ atunṣe ni akoko.
- Akàn ti ikun ati inu ikun ati larynx. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe diẹ ninu awọn eewu ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba giga ti o wa.
- Ọti mimu (majele) ti ẹdọ ati awọn ọja kidinrin ti didenukole amuaradagba. Eyi le waye ni eniyan ti o ni ilera pẹlu gbigbemi amuaradagba pupọ.
- O le jẹ diẹ ninu asopọ laarin ounjẹ amuaradagba giga visogliano ati eewu ti o ga julọ ti idagbasoke àtọgbẹ ti iru keji.
- Awọn imọran wa nipa awọn ipa odi ti ounjẹ amuaradagba giga lori egungun ati kidinrin (ewu ti awọn okuta kidinrin), ṣugbọn alaye naa jẹ ilodi si. Awọn iṣoro ti o pọju wọnyi nilo iwadi siwaju sii.
Awọn ọlọjẹ ninu awọn ounjẹ
A adayeba orisun ti ga didara amuaradagba ni o wa nipataki awọn ọja ti orisun eranko:
- orisirisi awon eranko eran ati adie
- eja
- eja
- eyin (adie, quail, Gussi, bbl)
- wara ati awọn ọja ifunwara.
Amuaradagba ẹfọ o rẹlẹ pupọ si akojọpọ amino acid ti ẹranko. Awọn ohun ọgbin ti o le ṣiṣẹ bi orisun ti amuaradagba:
- soy (orisun akọkọ ti amuaradagba Ewebe)
- miiran legumes: lentils, awọn ewa, chickpeas, Ewa
- awọn woro irugbin (olori kan ninu amuaradagba jẹ buckwheat)
- orisirisi orisi ti eso ati awọn irugbin
- spirulina ewe
- olu (botilẹjẹpe sisọ ni muna, awọn olu kii ṣe awọn irugbin, ṣugbọn ẹgbẹ ti o yatọ patapata ti awọn ẹda alãye)
Awọn ọja-awọn oludari ninu akoonu amuaradagba:
- Lara awọn ọja eran asiwaju eran aguntan ati eran malu (28-30 giramu ti amuaradagba fun 100 g ọja); adie ati Turkey (nipa 25 g amuaradagba fun 100 g) ati ehoro (24-25 g / 100 g).
- In pupa caviar diẹ ẹ sii ju 30 g ti amuaradagba fun 100 g ọja.
- Lara awọn olori ni ẹja tuna ati tuna - 23 giramu ti amuaradagba fun 100 g ọja.
- Ni ri to orisirisi ti warankasi jẹ nipa 30 g ti amuaradagba fun 100 g (Parmesan 33 g, ni Emmental 29 g).
- Ọra pipẹrẹ warankasi ni 22 giramu ti amuaradagba fun 100 g ọja.
- Lara awọn legumes asiwaju soya (36 g fun 100 g ati ni diẹ ninu awọn orisirisi ati to 50 g)
- ẹwẹ ni 25 giramu ti amuaradagba fun 100 g ọja.
- eso owo owo 25g ninu peanuts 26 g fun 100 g ọja.
- In epa lẹẹ 25 g amuaradagba fun 100 g ọja.
- Algae spirullina ni 70% amuaradagba, amuaradagba yii ni a ta ni awọn capsules ati awọn tabulẹti.
Nitoribẹẹ, iye amuaradagba jẹ ipinnu kii ṣe gbogbo rẹ, didara pataki julọ jẹ akopọ amino acid. Ati lori itọka yii awọn ọlọjẹ ọgbin padanu pupọ awọn ọlọjẹ ti orisun ẹranko.
Kini ounjẹ amuaradagba ti o dara julọ
Fun ounjẹ idaraya, pẹlu jijẹ agbara ati ibi-ara ti awọn iṣan ati sisun ti sanra, amuaradagba ẹranko jẹ pato dara julọ. Lọwọlọwọ, o daju yi le ti wa ni kà fihan. Fere pipe amino acid tiwqn ati ti o dara digestibility ni o ni ẹyin eniyan alawo funfun, ati eja, eyin ati funfun eran. Ninu ounjẹ ti elere idaraya gbọdọ tun wa ni orisirisi awọn warankasi ati eso. Orisun ti o dara fun amuaradagba casein - warankasi ile kekere ti o sanra, ti o si digested pupọ laiyara. O jẹ lati casein ṣe awọn ọlọjẹ “alẹ” fun ounjẹ idaraya.
Ọkan ninu awọn oludari ninu akoonu amuaradagba ninu awọn ounjẹ ọgbin jẹ soy. Fun idi eyi, o jẹ Central si akojọ aṣayan ajewebe, eyiti ko ni amuaradagba ẹranko. Soy amuaradagba, lo lati ṣe diẹ ninu awọn orisi ti idaraya ounje ni o ni antioxidant ati protivoopujolevy ipa. Ṣugbọn akojọpọ amino acid ti amuaradagba soy jẹ talaka pupọ ju ti awọn ọlọjẹ ẹranko lọ.
Top 6 wulo amuaradagba ounje fun àdánù làìpẹ
Njẹ ounjẹ amuaradagba ati padanu iwuwo? Bẹẹni, eyi ṣee ṣe! Gbogbo ọrọ naa ni oye ti o tọ ti pipadanu iwuwo. Lati fi ebi pa ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ kalori kekere si irẹwẹsi, ṣugbọn kii ṣe alabapin ninu ere idaraya jẹ aṣiṣe. Ati pe ẹtọ jẹ amọdaju, pẹlu iwọntunwọnsi ati ounjẹ to peye ati gba abajade ti ara toned daradara. Ilana yii jẹ otitọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
Eyi ni ounjẹ amuaradagba mẹfa ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, ati ni idunnu lati ounjẹ:
- Lọla ndin adie igbaya. Marinate ẹran naa ni wara tabi soy obe, fi awọn turari kun ati firanṣẹ ni adiro fun awọn iṣẹju 30-40. O le ṣe awọn abẹrẹ ninu awọn Ọyan ati fi awọn tomati ati warankasi kun.
- Awọn eyin sisun (quail ti o dara julọ). Nilo lati ṣe ounjẹ ni igbomikana meji tabi multivarki ni “yan”, ṣugbọn kii ṣe din-din.
- Saladi tuna. Mu tuna ti a fi sinu akolo, awọn ọya tuntun, awọn tomati, cucumbers ati mura saladi amuaradagba ti o wulo.
- Warankasi bimo pẹlu awọn ege ẹran (eran malu tabi adie). Fun awọn ololufẹ ti awọn ọbẹ - fi omitooro 50 g warankasi grated ati ge 3-4 awọn eyin ti a fi omi ṣan. Eyi yoo jẹ ki satelaiti jẹ amuaradagba gaan.
- Eso eso. Si warankasi ile kekere ti o sanra, ṣafikun awọn berries ati eso ge, tabi eso kekere kan.
- Awọn nut wara. Wolinoti crumbs (o le lo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn eso) dapọ ni idapọmọra pẹlu wara ọra-kekere. Wulẹ nkankan bi wara deede, ṣugbọn pẹlu diẹ ẹ sii "awon" lenu.
Lilo ti amuaradagba awọn ajohunše amuaradagba
Lati gba iye amuaradagba ti o tọ lati awọn ọja adayeba le nira ni inawo ati ti ara. Eyi wa iru pataki ti ounjẹ idaraya - awọn ọlọjẹ, eyiti a pinnu lati ṣe afikun ounjẹ ti amuaradagba elere kan.
Awọn ọlọjẹ jẹ ti awọn iru wọnyi:
- Amuaradagba Whey (wara) jẹ iru amuaradagba olokiki julọ. Apẹrẹ fun lilo lẹhin ikẹkọ ati laarin awọn ounjẹ. Le ṣee ra ni idojukọ (akoonu amuaradagba to 85%), tabi ipinya jẹ ifọkansi mimọ pupọ diẹ sii (akoonu amuaradagba ti 90-95%).
- Casein tun jẹ orisun amuaradagba-ibi ifunwara, ṣugbọn ti o gba ni lilo imọ-ẹrọ ti o yatọ, pẹlu iranlọwọ ti enzymu ti a ti ṣabọ ati wara ti o rọ. O jẹ amuaradagba melanosomal, pipe fun lilo ṣaaju akoko sisun.
- Ẹyin amuaradagba jẹ ko o kan ti o dara, ṣugbọn o tayọ amino acid tiwqn, sugbon jẹ ko poku.
- Amuaradagba soy ti o ya sọtọ ni iye owo ti ko ni iye owo ati pe o dara fun awọn ajewewe ṣugbọn o ni profaili amino acid “buburu”.
Ka diẹ sii nipa awọn oriṣi ti amuaradagba
Kini amuaradagba ti o dara julọ gba
Gan ti o dara digestibility ni o ni ẹyin amuaradagba o nyorisi ni yi Atọka. Tun laarin awọn olori ti awọn awọn ọlọjẹ ti eran malu, cod. Ni afikun, ni kan ti o dara digestibility ti awọn ọlọjẹ wara, paapa awọn ọlọjẹ lati awọn ọja ibi ifunwaranitori pe wọn ti bajẹ tẹlẹ sinu amino acids.
Ni ibatan si ounjẹ idaraya, o dara julọ lati ra awọn ọlọjẹ whey - ni awọn ofin ti didara, digestibility, awọn idiyele ati ere idaraya ti iru amuaradagba yii dara julọ. Awọn ọlọjẹ ẹyin dara pupọ, ṣugbọn gbowolori.
Amuaradagba fun pipadanu iwuwo
Imọ ni ipari fihan pe amuaradagba ni awọn ohun-ini sisun ọra. Isọpọ pupọ ti amuaradagba nilo agbara agbara pataki, nipa idamẹta diẹ sii ju tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates lati sanpada fun inawo agbara yii, ara bẹrẹ lati jẹ ọra.. Yato si ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ ti sanra ati gbigba agbara lati ọdọ rẹ tẹsiwaju pẹlu ikopa ti amino acids.
Awọn ipa aiṣe-taara ti ounjẹ amuaradagba lori pipadanu iwuwo ni pe awọn adaṣe yoo di pupọ sii, eyiti yoo tun ja si ọra “sisun”.
Kini o le sọ nipa ipa ti amuaradagba lori idagbasoke iṣan? Amuaradagba jẹ ohun elo ile fun awọn iṣan (tabi dipo awọn ẹya adehun rẹ), nigbati iṣan ba n bọlọwọ lẹhin ikẹkọ micro ati pe o de ipele ti apọju. Nitoribẹẹ, lilo amuaradagba funrararẹ ko ṣe iṣeduro idagbasoke laifọwọyi ti ibi-iṣan iṣan, fun eyi a nilo fifuye ikẹkọ ti o yẹ diẹ sii.
Ibamu ti amuaradagba pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọra
O gbagbọ pe idẹkùn ninu ikun mu ki acidity ti amuaradagba ti "titiipa" tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn carbohydrates, eyiti o nilo agbegbe ipilẹ. O jẹ aifẹ lati darapo awọn ọlọjẹ pẹlu awọn eso ekikan.
Ninu ero ti Iyapa ti agbara jẹ pipe ati aiṣedeede. Sibẹsibẹ, eniyan jẹ omnivorous, ati jakejado itankalẹ rẹ, nigbagbogbo n ṣetọju ounjẹ idapọmọra. Ti ko ba si awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ kan pato, idiju igbesi aye pin ounjẹ ko ni oye. "Mimọ" ati "isokan" ounjẹ ni deede onje ko ni ṣẹlẹ lonakona - ani titẹ si apakan eran ni kekere kan iye ti sanra, ani malu amuaradagba sọtọ nipa 1% lactose. Kini a le sọ nipa ounjẹ ọsan ti akọkọ, keji ati kẹta. O han gbangba pe yoo wa ni idapo lati ṣafihan awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, ati awọn carbohydrates.
Akoko ti o dara julọ jẹ amuaradagba? Isopọmọ ti agbara amuaradagba ni akoko ọjọ ni Gbogbogbo, lẹhinna rara, o le kan saami diẹ ninu awọn iṣeduro:
- Gbogbo iye ojoojumọ ti amuaradagba jẹ daradara pin si awọn ounjẹ kekere pupọ fun gbigba to dara.
- Ipilẹ ti Ounjẹ owurọ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates eka, ṣugbọn amuaradagba gbọdọ tun wa ni ounjẹ akọkọ (fun apẹẹrẹ, o le jẹ awọn ẹyin, warankasi).
- Fun ounjẹ ọsan jẹ dara lati jẹ awọn carbohydrates eka + amuaradagba (fun apẹẹrẹ, satelaiti ẹgbẹ + ẹran tabi ẹja).
- Ounjẹ alẹ jẹ dara julọ lati jẹ amuaradagba + ẹfọ ti ko ni sitashi (fun apẹẹrẹ, saladi pẹlu awọn ẹyin ati igbaya adie).
- O dara pupọ lati jẹun ni alẹ jẹ warankasi ile kekere, eyiti o ni awọn ọlọjẹ “lọra”: fun awọn wakati pupọ yoo pese ara pẹlu amino acids.
- Ti o ba lo bi ipanu jẹ awọn ounjẹ amuaradagba bi warankasi ati eso, ranti pe wọn ni awọn iye ti amuaradagba pupọ, ṣugbọn tun sanra (ati pe o jẹ awọn ounjẹ kalori-giga pupọ).
- Lẹhin adaṣe mimu amuaradagba digestible yiyara (whey) nigbati ara nilo awọn ounjẹ afikun ti amino acids.
Ka diẹ sii nipa amuaradagba whey
Amuaradagba onje: doko tabi ipalara?
Ibeere ti o wa ninu akọle ti apakan kukuru yii ni a le kà si arosọ. Amuaradagba ounjẹ ti ṣe afihan imunadoko rẹ nigba lilo ni awọn ere idaraya ati lati sun ọra, ṣugbọn awọn eewu ilera kan, eyiti a ti sọ tẹlẹ loke, tun wa.
Ẹnikẹni ti o pinnu lati gbiyanju ounjẹ amuaradagba giga, laibikita idi ti o ti lo, o yẹ ki o loye: oye ti o wọpọ ati iṣọra ko le ṣe “fi sabe” ounjẹ kan ati eto ikẹkọ laifọwọyi. Awọn elere idaraya yẹ ki o ṣe iṣiro ominira ominira ti ipo gidi ti ilera rẹ ati awọn ewu ti o ṣeeṣe ti o le gbe ounjẹ amuaradagba.
Ounjẹ amuaradagba jẹ contraindicated patapata ni awọn ọran wọnyi:
- Oyun ati igbaya mimu amuaradagba iwọntunwọnsi yoo ni anfani nikan, ṣugbọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ ilodi si muna.
- Orisirisi awọn arun ti ẹdọ ati kidinrin, arun gallstone jẹ ounjẹ amuaradagba giga le mu iṣoro ti o wa tẹlẹ pọ si.
- Awọn iṣoro onibaje pẹlu iṣan nipa ikun.
- Orisirisi awọn èèmọ ati neoplasms, pẹlu Oncology, ga-amuaradagba onje le mu yara awọn èèmọ.
Lekan si a fi rinlẹ wipe gbogbo awọn pataki iwontunwonsi. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o dara julọ lati bẹrẹ lati ka awọn kalori ati jẹun pẹlu aipe kekere kan ati pinpin iṣọkan ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra. Ti o ba n murasilẹ fun idije tabi awọn igbasilẹ ere idaraya, ṣugbọn fẹ lati dinku ọra ara ati mu fọọmu rẹ dara, o dara lati gbagbe nipa awọn ounjẹ amuaradagba giga-giga.. Ni igba pipẹ eyi ko ni oye ti o wulo. Pẹlupẹlu, o ṣiṣe awọn eewu ti awọn rudurudu ikun ati inu, kidinrin ati ẹdọ nitori amuaradagba pupọ. Ounjẹ iwọntunwọnsi ati adaṣe deede yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn poun ti o pọ ju ati mu didara ara dara laisi apọju ninu ounjẹ.
Ka diẹ sii nipa kika awọn kalori ati PFC
Awọn oye 10 nipa amuaradagba ati ipa rẹ lori ara
- Amuaradagba jẹ ẹya pataki ti o ṣe idaniloju iṣẹ ṣiṣe deede ti ara.
- Awọn ounjẹ amuaradagba jẹ awọn bulọọki ile fun idagbasoke ati atilẹyin iṣan.
- Aini amuaradagba ninu akojọ aṣayan ojoojumọ ṣe ewu si ibajẹ iṣan ati ikẹkọ apọju.
- Apọju pupọ ti amuaradagba ninu akojọ aṣayan ojoojumọ le fa awọn iṣoro pẹlu ikun ikun, awọn kidinrin ati ẹdọ.
- Pupọ julọ amuaradagba wa ninu ẹja, ẹran, ẹyin, awọn ọja ifunwara, ẹja okun, olu, eso, awọn ọja ewa.
- Amuaradagba ti ẹranko ga pupọ si akojọpọ amino acid Ewebe.
- Lilo ojoojumọ ti amuaradagba fun necronemesis 1-1,5 g lori 1 kg ti iwuwo, fun ikẹkọ ti 1.5-2.5 g fun 1 kg ti iwuwo ara.
- Lati le gba ibeere ojoojumọ ti amuaradagba, o le jẹ amuaradagba ere idaraya.
- O dara ki a ma joko lori awọn ounjẹ amuaradagba giga, ati lati fun ààyò si pinpin iṣọkan ti awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates ati awọn ọra ninu akojọ aṣayan.
- Ti o ba fẹ lati mu sii tabi o kere ju ṣetọju ibi-iṣan iṣan, o yẹ ki o ko ni amuaradagba nikan, ṣugbọn ati lati ṣe idaraya nigbagbogbo.
Ka tun awọn nkan wa lori ikẹkọ ti o munadoko:
- TABATA adaṣe: itọsọna pipe
- Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati yẹ lati ibere ati awọn imọran
- Ile ikẹkọ ti o ṣetan fun awọn ọmọbirin fun awọn iṣẹju 30-45 laisi ohun elo