Top 15 TABATA ikẹkọ lati ọdọ olukọni Polandii Monica Kolakowski

TABATA ikẹkọ ni ọkan ninu awọn aṣa ti o munadoko julọ ni amọdaju fun pipadanu iwuwo. Ni akọkọ, ni igba kan o le sun ọpọlọpọ awọn kalori nipasẹ adaṣe to lagbara. Keji, lẹhin TABATA ikẹkọ sanra ilana sisun tẹsiwaju paapaa nigba ọjọ. Ni ẹkẹta, lakoko awọn iṣẹ ikẹkọ wọnyi, o n ba ibi-iṣan jẹ jẹ ni idakeji si awọn adaṣe cardio aṣa. A nfun ọ ni yiyan ti ikẹkọ TABATA lati ọdọ olukọni Polandi Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Kini adaṣe TABATA kan? O jẹ ikẹkọ aarin ninu eyiti o yipada awọn aaye arin iṣẹ lile ati awọn akoko isinmi kukuru. TABATA kan gba iṣẹju mẹrin 4 o si ni awọn yipo 8: 20 iṣẹju-aaya ti iṣẹ ati iṣẹju 10 ti isinmi. Laarin iṣẹju-aaya 20 iwọ yoo ṣe adaṣe atẹle nipa isinmi iṣẹju-aaya 10 ki o pada si aladanla. Ni TABATA le tun kanna idaraya , tabi maili yatọ. Fun apẹẹrẹ, Monica Kolakowski nigbagbogbo TABATA kan ni awọn adaṣe 4 oriṣiriṣi.

Ka diẹ sii nipa ikẹkọ TABATA

Awọn adaṣe wọnyi jẹ apẹrẹ fun sisun kalori ti o pọju, yiyara iṣelọpọ agbara ati pipadanu iwuwo. Jọwọ ṣe akiyesi pe eto yii lati sun sanra, ko kọ iṣan.

Awọn ẹya TABATA ikẹkọ Monica Kolakowski:

  1. Idaraya naa da lori TABATA. TABATA kan gba iṣẹju mẹrin mẹrin ati pe o wa ni ibamu si ero ti iṣẹ iṣẹju 4 / isinmi iṣẹju 20 (awọn iyipo 10). Tabat iṣẹju mẹrin wọnyi yoo jẹ lati mẹta si mẹjọ da lori gigun awọn fidio naa. TABATA Monica Kolakowski kọọkan pẹlu awọn adaṣe 8 ti a tun ṣe lẹẹmeji. Laarin tabetai isinmi 4 si 30 aaya.
  2. TABATA-sere, akojọ si isalẹ, lati 25 to 60 iṣẹju, ki o yoo ni anfani lati yan fun ara wọn awọn ti aipe iye ti awọn kilasi.
  3. Awọn fidio dara fun agbedemeji igboya ati ikẹkọ ipele ilọsiwaju. Monica nfunni ni oṣuwọn ti o dapọ, nibiti idaraya ti o ga julọ ti o wa pẹlu kikankikan kekere. Lagun sugbon si tun ni. Ni iyan, lati dinku iyara tabi da duro.
  4. Awọn adaṣe ti o ni lati ṣe awọn squats ati awọn iyatọ wọn, lunges ati awọn iyatọ wọn, sprinting, titari-UPS, ibisi fo ti ọwọ ati ẹsẹ, oke, awọn swings ẹsẹ, burpees, okun fo, planks lori awọn igbonwo ati iwaju ati awọn wọn. awọn iyatọ, nṣiṣẹ pẹlu awọn ẽkun igbega giga, ati bẹbẹ lọ apakan pataki ti awọn adaṣe ni a tun ṣe lati eto kan pẹlu awọn iyatọ diẹ.
  5. Pupọ julọ awọn eto ti o wa ni isalẹ pari pẹlu awọn ikun ikun lori ilẹ ni iyara isinmi.
  6. Gbogbo Monica ikẹkọ ni igbona pipe ati hitch (iṣẹju 5-7), iwọ ko nilo lati wa awọn fidio afikun lati gbona ṣaaju kilaasi.
  7. Ikẹkọ pẹlu iwuwo ara ti ara rẹ, iyẹn ni, iwọ ko nilo ohun elo afikun (ayafi fidio kan nibiti Monica nlo bi awọn igo ṣiṣu fẹẹrẹfẹ atokọ).
  8. Fun pipadanu iwuwo idaraya lori awọn eto ti a dabaa 3-4 igba ni ọsẹ kan. Ko ṣe iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe ni gbogbo ọjọ. Ni o kere nipasẹ awọn ọjọ. Bibẹẹkọ, iwọ yoo jo'gun ikẹkọ apọju ati sisọ silẹ ninu oṣu meji kan nitori awọn ẹru ti o pọ ju.
  9. Ni deede, o yẹ ki o paarọ iru ẹru iwuwo pẹlu ikẹkọ agbara. Wo, fun apẹẹrẹ: Ti ṣe ikẹkọ agbara fun awọn ọmọbirin ni ile.
  10. Eto ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ti awọn isẹpo orokun, awọn iṣọn varicose, awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

TABATA lati Monica Kolakowski fun awọn iṣẹju 30-35

Eyi jẹ yiyan ti awọn adaṣe TABATA ti o pẹlu awọn aaye arin 3-5. Bíótilẹ o daju wipe awọn adaṣe ni o wa kukuru, ti won wa ni intense to. Awọn fidio meji ti o kẹhin ninu akopọ jẹ iṣẹju 40, ṣugbọn ipari ẹkọ jẹ iyasọtọ si awọn adaṣe fun abs.

1. TABATA pẹlu awọn igo omi (iṣẹju 25)

  • Igbaradi (nipa iṣẹju 7)
  • Awọn aaye arin 3 x TABATA (iṣẹju 4 kọọkan)
  • Lilọ (nipa iṣẹju 5)
  • Awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu awọn igo tabi awọn iwuwo ina
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PEŁNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. TABATA dide ni kikun (iṣẹju 30)

3. TABATA + plank lori igbonwo (30 iṣẹju)

4. TABATA dide ni kikun (iṣẹju 30)

5. TABATA + adaṣe apa (iṣẹju 35)

6. TABATA kuro ni agbegbe iṣoro (iṣẹju 35)

7. TABATA + adaṣe apa (iṣẹju 40)

8. TABATA + adaṣe apa (iṣẹju 40)

TABATA lati Monica Kolakowski fun awọn iṣẹju 45-60

Fidio TABATA wọnyi dara fun awọn ti o ni akoko 45-60 lati ṣe adaṣe. Bi o ti jẹ pe awọn ẹkọ jẹ pipẹ, wọn jẹ akoko ti o farada pupọ nipa yiyipada iwọn-giga ati adaṣe-kekere. Ṣiṣẹ imurasilẹ yoo ni anfani lati farada adaṣe kan lati ibẹrẹ si opin.

Awọn olukọni TOP 50 lori YouTube: aṣayan wa

1. TABATA 8 iyipo ni kikun duro soke (45 iṣẹju)

2. TABATA 8 iyipo + tẹ (iṣẹju 50)

3. TABATA + tẹ fun awọn iyipo 8 (iṣẹju 50)

4. TABATA awọn iyipo tun ṣe (iṣẹju 50)

5. TABATA 8 iyipo + tẹ (iṣẹju 50)

6. TABATA 9 iyipo ni kikun duro soke (55 iṣẹju)

7. TABATA + tẹ fun awọn iyipo 10 (iṣẹju 60)

Wo tun:

Laisi ohun elo, pipadanu iwuwo, adaṣe aarin, adaṣe Cardio

Fi a Reply