Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe: kini o jẹ, awọn aleebu ati awọn konsi, awọn ẹya ati awọn adaṣe

Fun enikeni kii ṣe aṣiri pe ọpọlọpọ awọn ere idaraya jẹ gaba lori nipasẹ ilana ti pataki, “Kini ọkọ oju irin - kini o gba”. Eyi ni ọna ti o kuru ju si awọn aṣeyọri ti o ga julọ ni agbegbe ti a ti yan: ara-ara gba hypertrophy iṣan ati iyapa, agbara agbara - agbara ti o pọju ninu awọn iṣipopada idije mẹta, olutọpa - tun agbara kan, ju, ni awọn idije idije, ṣugbọn kii ṣe nla julọ, ati diẹ ninu awọn ti miiran iru, ìmúdàgba, ati be be lo.

Ọna yii ni ipalọlọ: iyasọtọ dín yori si otitọ pe awọn agbara ere idaraya ati awọn ọgbọn ti o le lo ni igbesi aye gidi, kii ṣe nigbagbogbo ati kii ṣe nibi gbogbo. Bodybuilder ni otitọ o le jẹ ko lagbara bi awọn iwo ni afiwe pẹlu agbara agbara kanna, agbara agbara - lagbara, ṣugbọn kii ṣe alakikanju, iwuwo iwuwo, ni idakeji, ni ifarada agbara to dara, ṣugbọn agbara alailagbara. Ni afikun, awọn aṣoju ti awọn ilana aabo ti aṣa ni igbagbogbo ti o ya sọtọ ni ilana ti idaraya, pe wọn ṣe adaṣe nigbagbogbo.

Bii o ṣe le ṣepọ awọn ere idaraya pẹlu awọn ipo igbesi aye ti o wulo, pẹlu awọn iru ipa ti ara ti o jẹ dandan lati ṣe eniyan lasan ni igbesi aye ojoojumọ? Awọn itọsọna titun ni amọdaju ti pinnu pupọ julọ ọran naa. Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe - o kan iru ibawi kan. O ti wa ni itumọ ti da lori awọn ipilẹ èyà ati igbese ti o kan lara ati ki o ṣe eniyan lojojumo.

Alaye gbogbogbo nipa ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ ibawi amọdaju ti o kọ lori sisẹ awọn iṣe iṣe ti ara ti o ṣe lojoojumọ. Fun apẹẹrẹ, n fo, Ririn-ije, gbigbe awọn iwuwo kekere, mimọ ile, ṣiṣere pẹlu awọn ọmọde, ati bẹbẹ lọ. (dajudaju, nigbati o ba de iru awọn iṣe lojoojumọ tumọ si eniyan ti o n ṣe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ). Pupọ julọ awọn agbeka wọnyi jẹ mnogocwetnye ati pe o nira pupọ ni biomechanics. "Iyapa" gẹgẹbi iru bẹẹ, ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe kii ṣe.

Ẹya pataki kan wa. Idaraya iṣẹ-ṣiṣe ni a fi agbara mu lati ṣiṣẹ kii ṣe awọn iṣan nla ati ti o han nikan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn iṣan kekere-stabilizers, eyiti o wa ninu ikẹkọ agbara kilasika nigbagbogbo a gbagbe. Gbigbe awọn iṣan wọnyi kii ṣe iṣakoso imọ-ọkan, ikẹkọ wọn kii ṣe lati ni idojukọ iṣaro, gẹgẹbi, fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe agbara fun eyikeyi iṣan "afojusun". Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe fun ojutu ti iṣoro yii ni a lo nọmba awọn irinṣẹ pataki ati awọn ilana ikẹkọ (lori ẹrọ ati ikẹkọ yoo jiroro ni isalẹ).

Kini awọn anfani ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe?

A ṣe akiyesi awọn anfani akọkọ marun ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe, eyiti o ṣe pataki lati mọ:

1. Iru ikẹkọ yii Ṣe idagbasoke gbogbo awọn agbara ti ara akọkọ: agbara (ni irisi ifarada agbara ṣi ni akọkọ ati ṣaaju - ṣugbọn o jẹ iru agbara ni igbesi aye ojoojumọ ati deede gba soke), iyara, aerobic ìfaradà, ni irọrun, ipoidojuko.
2. Iwontunws.funfun ati idagbasoke isokan ti awọn iṣan egungun, niwọn igba ti a fun ni ẹru fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, laisi iyasọtọ, ati ni ipa ninu iṣẹ ti awọn amuduro iṣan.
3. Irisi ilọsiwaju ti elere-ije: sun ọra ki o kọ awọn iṣan darapupo “gbẹ” (dajudaju, laisi iru iwọn to gaju bi ninu iṣelọpọ ara).
4. Ipa isọdọtun gbogbogbo lori ara: yiyara iṣelọpọ agbara, adaṣe nigbagbogbo jẹ “tai” ti awọn iwa buburu, bẹrẹ lati jẹun ni ẹtọ ati ṣetọju igbesi aye ilera.
5. Ipa miiran ti o wulo, eyiti o jẹ igbagbogbo aṣemáṣe: ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe nitori iyatọ ti o yatọ ni awọn ofin ti yiyan awọn adaṣe ati akojo ọja ti a lo. gbooro, "idaraya ero" awọn olukọni. Awọn elere idaraya alakobere "ṣii" ṣe adaṣe pẹlu barbell, dumbbell, ti adaṣe ati diẹ sii (ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ti o jọra si crossfit).

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ṣiṣẹ Gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, ati pe eyi jẹ ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti itọsọna ere idaraya. Eto yii ngbanilaaye lati "gba" awọn olutọju iṣan-ara ati diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan pato. Eyi jẹ aṣeyọri nipasẹ oniruuru nla ati eka biomechanics ti awọn adaṣe ti a lo.

Ṣe o ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe?

Jẹ ki a ṣe ayẹwo ni awọn alaye diẹ sii awọn agbara ere-idaraya ti a mẹnuba ninu paragi ti iṣaaju:

1. Awọn adaṣe pẹlu awọn iwọn iwuwo niwọntunwọnsi ati pipadanu iwuwo yoo dajudaju ṣe alabapin si idagbasoke ti awọn ifihan agbara, idagba naa lọ si ọna mẹta. Abajade ti ikẹkọ aapọn ikẹkọ awọn iṣan di nla ati okun sii, ati agbara ti “slant” yii ni ifarada, nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe ni a ṣe ni iwọn REP loke apapọ. Ikẹkọ agbara “igbega” keji jẹ eto aifọkanbalẹ aarin. Awọn adaṣe jẹ eka ni awọn ofin ti biomechanics, ati pe iṣẹ naa wa lori itọpa adayeba, nitorinaa ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan bẹrẹ lati ṣiṣẹ diẹ sii laisiyonu, jẹ awọn adaṣe “idagbasoke ti iṣan”, eyiti o tun yori si iṣẹ agbara giga. Itọsọna kẹta - ti a ti sọ tẹlẹ loke, ikẹkọ ti awọn iṣan imuduro, eyi ti o dinku ipalara ti idaraya ati fifun ipa pataki si idagbasoke agbara.
2. iyara: agbeka ti wa ni ošišẹ ti ni ga iyara, "ibẹjadi" ara, ni afikun si ọpọlọpọ awọn ti awọn eto to wa kan ṣẹṣẹ run. Gbogbo eyi ndagba iṣẹ iyara ti elere idaraya.
3. Ifarada ti atẹgun ati awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ: oṣuwọn giga ti ikẹkọ ati lilo ni itara ni ilana “lupu” ti kikọ eka ikẹkọ kan pẹlu Jogging kanna n funni ni ifarada ti o dara pupọ.
4. Ni irọrun: ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a lo ninu ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe (fun apẹẹrẹ, gbigbe Turki pẹlu kettlebell, awọn oriṣi “ilọsiwaju” ti titari-UPS, awọn iwọn yiyi, bbl) lati ṣe idagbasoke irọrun ti awọn isẹpo ati awọn iṣan.
5. Iṣeto: nibi ipo naa jẹ iru kan si paragira ti tẹlẹ. Awọn esi ni eka olona-ipele agbeka (lẹẹkansi, igoke Turki kanna), Ati (squat lori ẹsẹ kan “ibọn”) taara da lori isokan ti awọn ẹgbẹ iṣan ati agbara lati tọju iwọntunwọnsi. Elere idaraya nigbagbogbo ti nṣe adaṣe iru awọn adaṣe, yoo laiseaniani idagbasoke ati ipoidojuko.

Kini awọn alailanfani ati awọn contraindications?

Awọn aila-nfani pataki ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ meji nikan:

1. Idagba kekere ni ibi-iṣan iṣan. Eto yii yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ara ti iṣan ti o tẹẹrẹ, ṣugbọn iwọn iṣan ti ara ko fun. Fun iyọrisi ikẹkọ hypertrophy iṣan nla ati ounjẹ nilo lati yatọ. Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe - kii ṣe ara-ara.
2. Ko si ọkan ninu awọn agbara ere idaraya ti o kuna lati ṣaṣeyọri awọn abajade ti o pọju nitori ikẹkọ itọnisọna pupọ (itan kanna bi ni crossfit).

Bii eyikeyi eto ikẹkọ miiran, ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ni awọn contraindications rẹ:

• Oyun (paapaa keji ati kẹta trimesters)
• Orisirisi awọn arun ti ọkan ati eto inu ọkan ati ẹjẹ gbogbogbo
• Awọn arun to ṣe pataki ati awọn ipalara ti ọpa ẹhin
• Awọn iṣoro kidinrin (iṣọra yẹ ki o ṣe akiyesi ni awọn adaṣe hopping)
• Orisirisi awọn arun ati awọn ipalara ti eto iṣan
• Ikolu ati igbona ti o tẹle pẹlu iwọn otutu giga

Lati baamu ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe?

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe - eto ikẹkọ ti o dara fun awọn eniyan ti gbogbo ọjọ ori, lati ọdọ awọn ọdọ titi di ọdun 16, ati awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Ipele akọkọ ti amọdaju tun ko ṣe pataki, awọn aṣayan wa fun awọn eto ikẹkọ fun awọn olubere mejeeji ati ilọsiwaju.

Anfani lati ṣabẹwo si gbongan ere idaraya yoo ṣafikun ọpọlọpọ pupọ si adaṣe nipasẹ ọpọlọpọ awọn akojo oja ti ko si ni ile, ṣugbọn ni ile o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ni ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe eyiti ko nilo ohun elo eyikeyi tabi o kere ju ni igboro. .

Ikẹkọ ibi-afẹde tun le yatọ: sisun ọra, Amọdaju ti ara gbogbogbo, okunkun awọn iṣan ati awọn iṣan, idagbasoke ti ifarada ati aṣeyọri ti irisi “ere idaraya”.

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe fun pipadanu iwuwo

Apakan ti o tobi pupọ ti ikẹkọ (ati laarin awọn ọmọbirin - ọpọlọpọ ti o lagbara) ṣe ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe fun pipadanu iwuwo. Nitootọ, iru awọn adaṣe ṣe alabapin si awọn idogo ọra sisun ti nṣiṣe lọwọ, ati si iwọn pataki eyi jẹ nitori iṣelọpọ iyara ti tẹlẹ ni akoko adaṣe lẹhin-sere. Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ iru si HIIT (sibẹsibẹ awọn itọnisọna meji wọnyi kii ṣe kanna, awọn iyatọ yoo jẹ ijiroro ni isalẹ). Ọpọlọpọ awọn kalori ti wa ni sisun taara lori awọn adaṣe ti o ga pupọ ati lo awọn ẹgbẹ iṣan ti o yatọ nigbakanna.

Fun awọn ti n wa sisun sisun ati pe o ṣiṣẹ nipasẹ ọna ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe a gbọdọ ranti pe iye ikẹkọ gbọdọ jẹ o kere ju mẹta ni ọsẹ kan. Igba toje diẹ sii le ma ni anfani lati ja si awọn ayipada iṣelọpọ agbara, eyiti yoo fun idinku ọra ara ni awọn akoko imularada laarin awọn adaṣe. Iye akoko ikẹkọ yoo dale lori kikankikan ati ipele ikẹkọ: o kere ju iṣẹju 20, o pọju iṣẹju 60.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ranti lati jẹ aipe ti awọn kalori ati tẹle awọn ipilẹ gbogbogbo ti ounjẹ to dara. Ti a ba sọrọ nipa ijẹẹmu ere idaraya, lati ṣe iyara ilana pipadanu iwuwo jẹ iwunilori lati ṣafikun gbigbemi L-carnitine ati amuaradagba whey. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati “gbẹ” yiyara.

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe fun ibi-iṣan iṣan

Aṣaju: ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe kii ṣe ọpa ti o dara julọ fun kikọ iṣan nla. Ninu eto yii, ikẹkọ ti o jẹ gbigbe kuku ju agbara ati ibi-iṣan iṣan, iwuwo ti awọn ikarahun ti a lo ti Atẹle jinlẹ. Ilọsoke iwọntunwọnsi ni ibi-iṣan iṣan le jẹ akiyesi nikan si awọn olukọni wọnyẹn ti ko ṣe alabapin ninu ikẹkọ iwuwo. Awọn ara-ara pẹlu iriri, yipada si ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe, le ni lati fi diẹ ninu awọn "deflation" ti iwọn didun iṣan, paapaa awọn ọkunrin ni ẹka 90+.

Fun awọn elere idaraya ti o tun fẹ lati ṣaṣeyọri ibi-iṣan iṣan pọ si, ni adaṣe ni ibamu si ọna yii, a le yọkuro awọn ipilẹ wọnyi:

• O nilo lati ṣatunṣe ṣeto awọn adaṣe ni ojurere ti awọn agbeka pẹlu awọn iwuwo (barbell, awọn iwuwo dumbbell, bbl) ati awọn agbeka agbara pẹlu iwuwo ara rẹ (fa UPS, Titari UPS, bbl).
• Nọmba awọn atunwi ni ọna ko yẹ ki o gbe soke ju 12-15 lọ.
• Ṣe opin si awọn adaṣe meji fun ọsẹ kan.
• O ṣee ṣe lati yi tcnu ninu ikẹkọ, fun apẹẹrẹ ni akọkọ – lati kọ ẹkọ nipataki ara oke fun keji - awọn ẹsẹ ati sẹhin, yago fun “awọn ẹru agbekọja”.
• Ounjẹ: lẹẹkansi, ounjẹ amuaradagba giga ati creatine, eyiti o pọ si agbara “ibẹjadi” ati iwọn iṣan.

Ti o ba fẹ lati gba ara ti o gbẹ ati titẹ, ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe o dara pupọ. O dara, ti o ba fẹ lati gba ara ti o lagbara ati toned, o dara lati fun ààyò si iṣelọpọ ara ati gbigbe agbara, ati ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe lati ṣe aṣayan fun idagbasoke gbogbogbo ti ara.

Awọn ẹya ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Awọn ipilẹ akọkọ marun wa ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe:

1. Awọn adaṣe ni a ṣe ni imurasilẹ tabi pẹlu tcnu lori ọwọ (kii joko ati ki o ko dubulẹ).
2. Ni akọkọ lo awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ọfẹ ati iwuwo ti ara tirẹ.
3. Ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ mnogocwetnye (kii ṣe ipinya).
4. Ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe ni iyara giga (“ibẹjadi”) ara.
5. Ninu eto yii o ṣe ikẹkọ awọn agbeka, kii ṣe awọn iṣan kan pato.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti ikẹkọ iṣẹ ni a le pe fifuye axial kekere lori ọpa ẹhin ati ṣiṣẹ awọn ligaments ati awọn isẹpo ni "ipo fifipamọ agbara".

Lilo pupọ ati wọpọ ni awọn ọna ṣiṣe ti o jọmọ ikẹkọ “ipinpin” adaṣe, yiyan aerobic ati awọn adaṣe anaerobic ni ipin ti 30% si 70% (ipin ti o jọra kii ṣe dogma, awọn aṣayan).

Awọn aaye pataki jẹ mimi to dara, ṣiṣẹ lori ikẹkọ iye ti o pọ julọ ti awọn iṣan ni iṣiro to peye ti awọn agbara wọn (lati fifuye awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju yẹ ki o sunmọ ni diėdiė, bẹrẹ pẹlu awọn eto fun awọn olubere) ati imularada to dara (isinmi laarin awọn kilasi o kere ju wakati 24).

Awọn adaṣe ni ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Gẹgẹbi ofin, ikẹkọ ni ara iṣẹ ṣiṣe, ati pẹlu awọn adaṣe lati awọn ẹgbẹ akọkọ mẹrin:

• Awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo iwọntunwọnsi ti a ṣe ni aṣa ibẹjadi: awọn oriṣiriṣi awọn squats; gbe soke, yio fa, jerks ati tremors.
• Ṣe adaṣe pipadanu iwuwo fa - UPS, sit-UPS, titari-UPS, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn adaṣe lori ije: nṣiṣẹ, Gigun kẹkẹ ati awọn ẹrọ wiwakọ.
• Awọn adaṣe pato pẹlu ohun elo pataki (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, bbl).

Ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe gigun, nigbagbogbo kekere: lati awọn iṣẹju 20 si wakati 1, da lori ipele ikẹkọ ati awọn ibi-afẹde ikẹkọ.

Bawo ni lati ṣe awọn adaṣe adaṣe deede? Da lori eyi ti o wa loke, eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti “titan” iṣẹ ṣiṣe deede ni iṣẹ naa:

apere 1: elere kan nṣe dumbbell ibujoko tẹ joko lori kan ibujoko, ikẹkọ deltoids. Kini o nilo lati ṣe lati ṣe iṣipopada kanna ni ara iṣẹ? Ni akọkọ, lọ si ipo ti o duro. Keji, lati dinku iwuwo ti awọn ikarahun ati ṣiṣe gbigbe ni ọna iyara giga, sisopọ diẹ sii ati awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, ie, ibujoko yoo yipada si titari. Ni ẹkẹta, o le paarọ awọn dumbbells fun kettlebell jẹ awọn ikarahun ti ko ni iwọntunwọnsi, eyiti o pọ si yoo pẹlu iṣẹ ti awọn amuduro iṣan.

apere 2: Bayi, tan a deadlift sinu kan ti iṣẹ-ṣiṣe idaraya . Eyi yoo nilo pupọ (boya ni ọpọlọpọ igba) lati dinku iwuwo ọpá naa. Ọpa naa le rọpo nipasẹ iwuwo iwuwo: fun awọn ọkunrin 40 si 50 kg, fun awọn ọmọbirin 16 si 24 kg Idaraya yẹ ki o ṣee ṣe ni ọna iyara giga ti awọn akoko 12-15, kii ṣe taara awọn ẽkun rẹ patapata ni oke ati yago fun atunse pupọ. ẹhin. Awọn elere idaraya nfa jina ju 200 kg, awọn iwuwo wọnyi yoo dabi ẹgan, ṣugbọn a ko gbọdọ gbagbe nipa iyara ati pe ikẹkọ jẹ iṣipopada.

TOP asayan ti awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn

Kini awọn iyatọ laarin ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe lati deede?

1. Awọn ara ti awọn adaṣe yato si lati ti o gba ni bodybuilding: awọn adaṣe ti wa ni ṣe ni kiakia, ni "ibẹjadi" mode.
2. “Ipinya” bi iru bẹẹ ko lo, gbogbo ijabọ nikan mnogocwetnye.
3. Maṣe lo ikẹkọ agbara – dina ati lefa, awọn iwuwo ọfẹ nikan.
4. Ibujoko ti a ko lo - gbogbo ijabọ tabi o kan duro ni awọn apa oke.
5. Ikẹkọ naa ṣiṣẹ fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, iyapa ti ikẹkọ ti awọn ẹgbẹ iṣan kọọkan ni osẹ pipin ko si.
6. Ko si iyatọ ti o han laarin apakan "agbara" ti adaṣe ati cardio, awọn adaṣe ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe lati awọn ẹgbẹ mejeeji ni a dapọ.
7. Actively lo awọn ipin ọna, eyi ti fere ko si ibile bodybuilding.
8. Imuduro imọ-jinlẹ wa lati ni imọlara iṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kan pato (idojukọ lori iṣẹ ti awọn iṣan imuduro jẹ eyiti ko ṣeeṣe).
9. Iyatọ ti o ṣe pataki julọ: ko irin awọn isan-eyun, išipopada. Ilọsoke mimu ti awọn iwuwo ti a lo awọn iwuwo wa, ṣugbọn ifosiwewe yii ko ṣe pataki bi ikẹkọ ibile pẹlu irin.

Awọn ohun elo wo ni yoo nilo?

Awọn adaṣe ni ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe jẹ iyatọ nla, lẹsẹsẹ, ati pẹlu ohun elo ti a lo ipo naa jẹ iru.

O tọ lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti a ṣe pẹlu iwuwo ara rẹ tabi awọn iwuwo ọfẹ ti o rọrun. Nitorinaa wọn rọrun ni deede lati gbe ati gbongan, ni ibi-idaraya, ni ile ati lori aaye ibi-iṣere. Ṣugbọn o tun le ṣe iyatọ awọn ohun elo ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe afikun.

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe lo awọn ẹrọ wọnyi:

• Awọn oriṣi ti awọn iwuwo: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Ibile idaraya ẹrọ: petele ifi, oruka, uneven ifi.
• Awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn ẹrọ cardio: kẹkẹ, idaraya keke, treadmills, elipsoid.
• Awọn oriṣiriṣi awọn ohun amọdaju ti ere idaraya ti o le lo ni ile tabi ni ibi-idaraya: TRX, BOSU idaji rogodo, awọn okun ti o wuwo, awọn bọọlu idaraya, mitari roba, awọn disiki didan.

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe fun awọn olubere?

Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe wa fun awọn tuntun si ere idaraya pẹlu eyikeyi ipele amọdaju. Ohun akọkọ ni lati yan eto ikẹkọ ti o yẹ fun awọn olubere ati lati bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o peye, diėdiẹ mu iwọn didun pọ si, kikankikan ati idiju ti awọn akoko ikẹkọ.

Ibeere nikan fun awọn olubere ni lati pade awọn ibeere to kere julọ lori ilera (akojọ awọn contraindications, wo loke).

Awọn imọran fun awọn olubere:

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ, pato pato fun ara rẹ awọn ibi-afẹde ti o gbero lati ṣaṣeyọri sisun ọra, aṣeyọri ti ipa ita ni “awọn isiro ere idaraya”, ilọsiwaju ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo, bbl Da lori eyi o nilo lati kọ eto ikẹkọ akọkọ rẹ. .
• Ni iṣọra ṣe ayẹwo awọn agbara ti ara wọn ṣaaju ibẹrẹ ikẹkọ ati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara to peye.
• Kọ ẹkọ ikora-ẹni: tọju iwe-iranti ikẹkọ ki o ṣe iwọn ararẹ nigbagbogbo ṣe awọn wiwọn anthropometric.
• Ni afikun si ikẹkọ, maṣe gbagbe nipa ijẹẹmu: amuaradagba diẹ sii ati kere si awọn carbohydrates “yara” ninu ounjẹ. Lo ijẹẹmu idaraya (akọkọ amuaradagba), creatine, awọn ile-iṣẹ vitamin-mineral.
• Ṣe ilọsiwaju awọn abajade ti ara rẹ jẹ ami pataki ti ilọsiwaju. Fun awọn olukọni ti o ni ilọsiwaju lati ṣe lilọ kiri dara julọ bi awoṣe ipa, ṣugbọn ko ṣe oye lati darapọ mọ wọn ni idije taara. Ni gbogbogbo, ẹmi ifigagbaga ko tun sọrọ nipa ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe; adaṣe ni ibamu si eto yii, o wa ninu iwọn ati lori pẹpẹ iwuwo.

Kini awọn iyatọ laarin ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe laarin aarin

Awọn agbegbe meji ti amọdaju - ikẹkọ aarin kikankikan giga (HIIT) ati ikẹkọ iṣẹ jẹ iru ni ọpọlọpọ awọn ọna: ati nigbagbogbo lo awọn adaṣe kanna ati awọn ọmọlẹhin ikẹkọ ti awọn ọna ṣiṣe mejeeji le fẹrẹ jẹ aibikita ni ita. Ati pe sibẹsibẹ awọn iyatọ wa nibẹ, ati pe wọn wa ninu imoye atilẹba ti o wa ninu awọn eto wọnyi.

HIIT pẹlu yiyan aerobic ati iṣẹ anaerobic lati mu awọn ilana iṣelọpọ ṣiṣẹ ninu ara lati sun ọra. Aerobic ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ati awọn adaṣe anaerobic tun ni idapo, ṣugbọn pataki ti yiyan wọn kii ṣe ipo dandan fun adaṣe ile. Ni ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ohun ti o ṣe pataki julọ ni lati ṣe atunṣe, dagbasoke awọn ọgbọn ere idaraya ati "gba" awọn iṣan-iduroṣinṣin.

Ibi-afẹde ninu gbogbo olukọni yatọ, ṣugbọn ni Gbogbogbo a le sọ iyẹn ni HIIT jẹ sisun ọra ti o ṣe pataki diẹ sii ati paati aerobic, ati ni ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe, ipin ti awọn iwuwo loke nipa 70%, ati bi abajade, o jẹ idojukọ diẹ sii lori agbara ati ibi-ara ti awọn iṣan. Botilẹjẹpe ti o ba wo awọn eto ikẹkọ fun HIIT ati fisiksi, a le rii pe awọn ere idaraya meji wọnyi ni isunmọ pẹkipẹki ati pe o ni ọpọlọpọ ni wọpọ.

Gbogbo nipa awọn adaṣe HIIT

Kini idi ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe?

1. Ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe ṣe agbega idagbasoke okeerẹ ti awọn agbara ere idaraya: agbara, ifarada, iyara, isọdọkan, ati bẹbẹ lọ.
2. Awọn kilasi lori ilana yii wa fun gbogbo eniyan, laibikita akọ-abo, ọjọ-ori ati amọdaju ti ara.
3. O le ṣe ikẹkọ pẹlu iye akojo ọja kekere laisi lilo si ibi-idaraya - ni ile tabi ita lori Ibi-iṣere.
4. Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe n pese iṣeduro afikun si ipalara nipasẹ idagbasoke awọn iṣan imuduro.
5. Ninu eto yii ko si ibatan lile laarin aṣeyọri ninu ikẹkọ ati alaye jiini ti eniyan (ni iṣelọpọ ara ati gbigbe agbara, igbẹkẹle yii lagbara pupọ); Awọn abajade to dara ni anfani lati ṣaṣeyọri fere eyikeyi ikẹkọ.

Apẹẹrẹ ti o ṣetan ti ikẹkọ iṣẹ ni ile

A nfun ọ ni aṣayan ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe, eyiti o le ṣee ṣe ni ile. Eyi jẹ eto adaṣe nla kan fun pipadanu iwuwo ati ohun orin iṣan! O tun le jẹ ki o nira sii, ti o ba lo dumbbells tabi mu nọmba awọn atunwi pọ si.

Nọmba pàtó ti awọn iterations iṣiro lori apapọ ipele ti awọn ọmọ ile-iwe. Awọn olubere le dinku nọmba awọn atunṣe nipasẹ idaji, ni ilọsiwaju si ilodi si, ilosoke (laarin awọn agbara ti ara). Nọmba awọn atunwi ni itọkasi ni apa kan. Laarin awọn adaṣe ko nilo lati ṣe irin-ajo nla kan, awọn aaya 15-30 yoo to.

Ti pari adaṣe ni ile fun awọn olubere

Ṣaaju idaraya rii daju lati ṣe adaṣe kan, lẹhin adaṣe kan - nina.

Ni igba akọkọ ti yika

1. Lunge pẹlu lilọ: 15 tun ṣe

2. Titari “Ni Jade” (lati awọn ẽkun): 8 tun ṣe

3. Gbigbe lori alaga + ẹsẹ asiwaju: 12 tun ṣe

4. Rin ninu igi: 15 tun ṣe

5. Gbigbe ẹsẹ soke ni titẹ: 12 tun ṣe

6. Fọwọkan orokun si igbonwo ni plank: 15 atunwi

7. Squat fo pẹlu: 15 tun ṣe

Sinmi iṣẹju 1

Awọn keji yika

1. Side lunge + dumbbell ibujoko tẹ: 15 tun ṣe

2. Titari ni "oke": 12 atunwi

3. Awọn apaniyan lori ẹsẹ kan: 15 tun ṣe

4. Ibisi ọwọ ati ẹsẹ duro ati ni plank: 10 tun ṣe

5. Sisun + fifa ẹsẹ si ẹgbẹ: 15 tun ṣe

6. Nfa ninu awọn igi dumbbells: 12 tun ṣe

7. Nṣiṣẹ pẹlu gbigbe orokun giga20 atunṣe

Sinmi iṣẹju 1

Iyika kẹta

1. Yiyipada ọsan pẹlu gbigbe orokun: 15 tun ṣe

2. Yiyipada titari-UPS pẹlu ifọwọkan ẹsẹ: ni 12 atunwi

3. Ngba lati ori aga kan: 15 tun ṣe

4. Awọn kneeskun oke ni igi: 15 tun ṣe

5. Gbe awọn kneeskun soke si àyà: 15 tun ṣe

6. Omuwe: 20 tun ṣe

7. Nṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ isalẹ zahlest: 25 tun ṣe

Wo tun:

• Pull-UPS: bii o ṣe le kọ ẹkọ lati lepa pẹlu awọn imọran odo +
• Ikẹkọ TABATA: Awọn adaṣe ti a ṣe ṣetan 10 fun pipadanu iwuwo
• Awọn ikọlu: kini o nilo ati bii o ṣe le ṣe + awọn aṣayan 20